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 Les exercices

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MessageSujet: Les exercices   Dim 11 Oct 2009 - 17:23



Comment travailler les pectoraux:


Les pompes,

Tout le monde à déjà pratiqué cet exercice de musculation au moins une fois, c'est un classique du genre, qui permet de travailler l'ensemble du buste.

Il solicite principalement le grand perctoral, le déltoide antérieur et les triceps.

Exécution de l'exercice: Position de départ au sol, écartement des mains supérieur à la largeur des épaules. Descendre le buste jusqu'a froler la tête au sol.


Dernière édition par LINX le Dim 11 Oct 2009 - 17:29, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Les exercices   Dim 11 Oct 2009 - 17:26

Développé couché


Muscles sollicités : Grand pectoral, partie médiane et avant du deltoïde, Triceps brachial

Ce que vous devez faire : Ce mouvement de base renforce la musculature des pectoraux mais fait aussi travailler l'ensemble du tronc. Ce mouvement est appelé : développé couché.

Allongé(e) sur le dos sur un banc horizontal, une barre droite dans les mains, celles-ci écartées de la largeur des épaules.

Tendez les bras au-dessus des épaules. Pliez les bras et laissez redescendre lentement et progressivement la barre jusqu'à toucher (ou à 5cm) la poitrine (sans la faire rebondir sur la poitrine).

Remontez lentement la barre par extension des bras sans verouiller les coudes.

Précautions : Si vous êtes débutant, il est recommandé de replier les jambes et de poser les pieds sur le banc, de cette façon vous aurez ainsi la certitude que le bas du dos repose bien sur le banc ce qui évitera un creusement du dos au niveau des lombaires (bas du dos). Cette position vous évitera tout problème dorsal.

Lors d'entraînement avec de lourdes charges il est conseillé de s'entraîner avec un partenaire d'entraînement qui vous assistera pendant l'exécution de vos séries en se plaçant derrière vous, prêt à intervenir en cas de problème.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous redescendez la barre au contact de la poitrine.


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MessageSujet: Re: Les exercices   Dim 11 Oct 2009 - 17:27

Développé incliné


Muscles sollicités : Partie supérieure des pectoraux, partie avant du deltoïde et Partie avant du Dentelé

Ce que vous devez faire : Ce mouvement est également un mouvement de base pour développer les pectoraux à leur partie supérieure. Ce mouvement est appelé : développé incliné.

Allongé(e) sur le dos sur un banc incliné (l'angle d'inclinaison du banc ne doit pas dépasser les 30°, sinon l'effort sera beaucoup plus intense et sollicitera davantage les muscles des épaules), une barre droite dans les mains, celles-ci écartées de la largeur des épaules.

Tendez les bras au-dessus des épaules. Pliez les bras et laissez redescendre lentement et progressivement la barre jusqu'à toucher la poitrine (sans la faire rebondir sur la poitrine).

Remontez lentement la barre par extension des bras.

Précautions : Contrôlez bien votre dos et vos fessiers (ils doivent rester constamment en contact avec le banc). Lors d'entraînement avec de lourdes charges il est conseillé de s'entraîner avec un partenaire d'entraînement qui vous assistera pendant l'exécution de vos séries en se plaçant derrière vous, prêt à intervenir en cas de problème.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous redescendez la barre au contact de la poitrine.
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MessageSujet: Re: Les exercices   Dim 11 Oct 2009 - 17:30

Développé couché avec haltères


Muscles sollicités : Grand pectoral, partie médiane et avant du deltoïde Triceps brachial

Ce que vous devez faire : Ce mouvement est assez proche du mouvement appelé : développé couché.

L'exécution avec des haltères courts fait travailler d'autres muscles car l'angle de travail étant différent, le rayon d'action étant élargi, assure un travail avec un maximum d'amplitude au niveau du mouvement.

Allongé(e) sur un banc sur le dos, un haltère court dans chaque main, les mains se trouvent au niveau des épaules.

En position de départ, les bras sont parallèles au sol, les paumes des mains orientées vers l'avant. Levez simultanément les deux haltères.

Revenez lentement et progressivement à la position de départ en pliant les coudes (les bras doivent être parallèles au sol).

Précautions : Si vous avez tendance à creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et levez-les comme sur le croquis ci-dessus.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous redescendez les haltères courts au niveau des épaules.
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MessageSujet: Re: Les exercices   Dim 11 Oct 2009 - 17:31

Pull Over


Muscles sollicités : Grand pectoral, Grand dorsal

Ce que vous devez faire : Cet exercice est conseillé pour faire travailler l'ensemble de la cage thoracique. De plus il est très efficace pour corriger la stature du dos. Ce mouvement de musculation est appelé : pull-over.

Allongé(e) sur un banc horizontal sur le dos, un haltère court placé entre les deux mains. les bras sont parallèles au sol et sont tendus dans le prolongement du corps vers l'arrière.

Remontez les bras jusqu'à la verticale tout en gardant les bras tendus.

Redescendez à la position de départ en gardant toujours les bras tendus. Si votre souplesse vous le permet descendez le plus bas possible en faisant très attention de ne pas creuser les lombaires (bas du dos).

Précautions : Si vous avez tendance à creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et levez-les comme sur le croquis ci-dessus.

Il est très important d'exécuter correctement ce mouvement et de ne pas l'exécuter avec une lourde charge avant de bien maîtriser la technique.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous ramenez l'haltère vers l'avant et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous descendez l'haltère dans le prolongement du corps.
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MessageSujet: Re: Les exercices   Dim 11 Oct 2009 - 17:32

Poulies vis à vis


Muscles sollicités : Grand pectoral, partie avant du deltoïde

Ce que vous devez faire : Il s'agit d'un exercice complet des muscles pectoraux et des épaules qui s'exécute avec une machine nommée : poulie vis-à-vis.

Debout, en place à l'intérieur de la machine de traction équipée de deux poulies hautes, le buste légèrement penché vers l'avant avec dans chaque main une poignée de traction. Les bras sont écartés et parallèles au sol.

Amenez les bras légèrement pliés devant la poitrine, en poussant les poignées vers le ventre en fin de mouvement. En croisant les bras durant la phase finale du mouvement, vous obtiendrez une amplitude de mouvement maximale et augmenterez ainsi l'intensité de l'exercice.

Revenez lentement à la position de départ en écartant les bras et en vous laissant étirez par l'action des poulies jusqu'à ce que les bras soient à nouveau parallèles au sol.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous ramenez les mains l'une contre l'autre et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous écartez les bras.
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MessageSujet: Re: Les exercices   Dim 11 Oct 2009 - 17:34

Ecartés couché


Muscles sollicités : Grand et petit pectoral, deltoïde

Ce que vous devez faire : Il s'agit d'un exercice de base permettant de travailler et développer les muscles pectoraux en largeur. Ce mouvement est appelé : écarté latéral.

Allongé(e) sur le dos sur un banc horizontal, un haltère court dans chaque main, les bras sont tendus.

Dans un mouvement de demi cercle, écartez les bras de chaque côté du buste. Pendant cette phase, les bras peuvent être légèrement fléchis. Descendez votre mouvement jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol.

Revenez lentement et progressivement à la position de départ.

Précautions : Si vous avez tendance à creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et levez-les comme sur le croquis ci-dessus.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous ramenez les mains l'une contre l'autre et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous écartez les bras.
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MessageSujet: Re: Les exercices   Dim 11 Oct 2009 - 17:35

Pec Deck


Muscles sollicités : Grand et petit pectoral, deltoïde

Ce que vous devez faire : Cet exercice est idéal pour le renforcement et le développement des pectoraux (muscles se trouvant sur la face avant de la poitrine).

Assis(e) sur le siège de la machine, le dos en appui sur le dossier (bien plaquer vos lombaires sur le banc), les bras sont écartés, les mains tenant les poignées se trouvant sur les côtés et les avant-bras en appui sur les supports.

En contractant les muscles pectoraux, ramenez les avant-bras l'un contre l'autre. Revenez lentement à la position de départ en freinant le mouvement.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous ramenez les coudes l'un contre l'autre et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous écartez les bras.

Source: easygym
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