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 Les exercices

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MessageSujet: Les exercices   Dim 11 Oct 2009 - 18:14

Le développé militaire


Muscles sollicités : partie médiane du deltoïde, Transversaire épineux

Ce que vous devez faire : Cet exercice est un classique de la musculation des épaules. Bien exécuté, il donne rapidement des résultats visibles. Pour réaliser cet exercice il vous faut deux petits haltères.

Assis(e) sur un banc (vous pouvez utilisé un banc avec un dossier pour plaquer votre dos), prenez les haltères en main en les écartant de la largeur des épaules environ (les paumes sont orientées vers l'avant), les haltères se situent au niveau des épaules.

Levez les haltères en tendant complètement les bras et en pivotant les mains d'un quart de tour vers l'intérieur (les paumes sont maintenant orientées vers l'intérieur).

Revenez lentement à la position de départ en pivotant les mains d'un quart de tour vers l'extérieur (les paumes sont maintenant orientées vers l'avant).

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous soulevez les haltères en tendant les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ.

Source: easygym
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MessageSujet: Re: Les exercices   Lun 19 Oct 2009 - 14:46

ce type de developé avec halteres est réputé comme le meilleur exo pour la masse et la force des déltoides !
je le fais une séance sur deux voir a chaque séance !
les séances ou c'est un exo secondaire, je fais quelques série de congestion mais en exo principale je charge pour 6 a 8 reps
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MessageSujet: Re: Les exercices   Lun 19 Oct 2009 - 17:44

Je pensais avoir mis plus d'exos, je repasserais en ajouter...
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MessageSujet: Re: Les exercices   Lun 19 Oct 2009 - 21:15

Développé devant à la barre


Muscles sollicités : partie médiane du deltoïde, Transversaire épineux
Ce que vous devez faire : Cet exercice de base assure un développement important des épaules. Pour réaliser cet exercice il vous faut une barre de musculation équipée de disques.

Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin pour trouver un appui et un équilibre correct, une barre droite dans les mains qui sont écartées de la largeur des épaules environ, la barre est en appui sur le devant de vos épaules et les paumes des mains sont orientées vers l'avant.

Levez la barre en tendant complètement les bras.

Revenez lentement à la position de départ en amenant la barre au niveau des épaules.

Durant cet exercice, veillez tout particulièrement à garder le buste bien droit. Cet exercice peut-être réalisé aussi bien assis(e) que debout.

Précautions : utilisez une charge modérée et n'utilisez de lourdes charges que dans le cadre d'un entraînement avancé.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous soulevez la barre en tendant les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ.
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MessageSujet: Re: Les exercices   Lun 19 Oct 2009 - 21:21

Elévation de face avec haltères


Muscles sollicités : Deltoïde, partie avant et médiane, Sus épineux.
Ce que vous devez faire : Cet exercice est idéal pour la musculation des épaules (surtout pour la partie avant des épaules), mais il nécessite une exécution parfaite du mouvement.

Debout, un haltère dans chaque main, les mains sont écartées de la largeur des épaules. Levez les bras jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit avec le buste (les bras doivent être parallèles au sol).

Revenez lentement et progressivement à la position de départ tout en contrôlant la descente de votre mouvement.

Précautions : Gardez le corps sera bien droit en regardant fixement devant vous et évitez tout balancement du buste. Ne mettez pas une charge lourde pour réaliser cet exercice car il s'agit d'un exercice de localisation donc de concentration et seul un mouvement parfaitement exécuté garantirant un développement maximal de votre musculature.

Variantes :Cet exercice est aussi réalisable assis(e) sur un banc avec le dos en appui sur son dossier. Évitez de creuser les lombaires.

Respiration : en effectuant cet exercice inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous levez les bras et expirez (vider les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ.
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MessageSujet: Re: Les exercices   Mer 21 Oct 2009 - 21:04

Tirage au menton avec la barre

Muscles sollicités : partie médiane du deltoïde, Transversaire épineux,
Trapèze


Ce que vous devez faire : Cet exercice fait participer les
trapèzes mais également les muscles des épaules. Il est appelé : tirage de la
barre au menton.
Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin pour trouver une position
stable, une barre droite entre les mains et celles-ci écartées de 10 cm
environ.
Levez la barre en pliant les coudes et amenez la barre jusqu'au contact du
menton. Veillez à garder les coudes le plus haut possible durant toute la montée
du mouvement.
Revenez lentement et progressivement à la position de départ en tendant les
bras tout en contrôlant votre mouvement
Cet exercice peut aussi être exécuté également avec un jeu d'haltères
courts.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les
poumons) lorsque vous revenez à la position de départ et inspirez (gonfler les
poumons) lorsque vous montez la barre en direction du menton.

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MessageSujet: Re: Les exercices   Mer 21 Oct 2009 - 21:06

Elévations latérales avec haltères

Muscles sollicités : Principalement les Deltoïdes (muscles des
épaules).



Ce que vous devez faire : Debout, jambes écartées de la
largeur du bassin, un haltère court dans chaque main, les bras pendent de chaque
côté du buste.
Levez les bras simultanément jusqu'à l'horizontale. Les bras et le buste
doivent former un angle droit (environ 90°).
Redescendez lentement et progressivement les bras à la position de départ.
Pour réaliser cet exercice, les coudes peuvent être légèrement fléchis.
Cet exercice, même réalisé avec une charge relativement faible, développe
parfaitement les muscles des épaules. Cet exercice est certainement l'un des
plus efficaces pour élargir vos épaules. En cours d'exercice, contrôlez bien le
buste, ne vous balancez pas.
Vous pouvez également faire ce mouvement assis(e), le dos en appui sur le
dossier d'un banc. Cette variante permet de faire le mouvement de façon stricte
en empêchant tout balancement du corps, ce qui localise bien mieux le mouvement
au niveau des épaules : ce qui est le but recherché.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les
poumons) lorsque les bras reviennent le long du corps et inspirez (gonfler les
poumons) lorsque vous montez les bras à l'horizontale.

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MessageSujet: Re: Les exercices   Mer 21 Oct 2009 - 21:07

Développé nuque barre

Muscles sollicités : Principalement les Deltoïdes (muscles des
épaules).



Ce que vous devez faire : Assis(e) sur un banc (vous pouvez
utilisé un banc avec un dossier pour plaquer votre dos), prenez la barre longue
en main en les écartant de la largeur des épaules (les paumes sont orientées
vers le haut), la barre est en appui sur la nuque.
Levez la barre en tendant complètement les bras. Revenez lentement à la
position de départ en pliant les bras et en amenant la barre au contact de la
nuque (attention : ne pas cogner les cervicales avec la barre).
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les
poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque
vous ramenez la barre au niveau de la nuque.
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MessageSujet: Re: Les exercices   Mer 21 Oct 2009 - 21:08

L'oiseau

Muscles sollicités : Épaules.


Ce que vous devez faire : Cet exercice est un classique de
la musculation des épaules. Bien exécuté, il donne rapidement des résultats
visibles. Pour réaliser cet exercice il vous faut deux petits haltères.
Assis(e) sur un banc, la poitrine est posée sur les cuisses, les haltères
dans les mains (les paumes sont orientées vers le sol), les bras sont tendus le
long des jambes.
Levez les haltères en écartant complètement les bras (les paumes sont
toujours orientées vers le sol). Si l'exercice sollicite les biceps, vous pouvez
plié légèrement les bras afin de localiser l'exercice sur les épaules.
Revenez lentement à la position de départ en descendant les mains vers le
sol.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les
poumons) lorsque les bras reviennent le long des cuisses et inspirez (gonfler
les poumons) lorsque vous montez les bras à l'horizontale.
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MessageSujet: Re: Les exercices   Ven 6 Nov 2009 - 11:26

Les épaules sont primordial a developer !

un manque de bras, de mollets, de dos ou de pecs passera plus inaperçus qu'un manque d'épaules !
pourquoi ? c'est un muscle tridimensionel comme les mollets et le dos...
les épaules ont un impact visuel incroyable !
on n'a jamais trop d'épaules !! la largeur qu'elles donnent, donne de l'amplitude, de l'épaisseur et reduis par illusion une taille même large !!

les épaules ont trois faisceau pour parler simplement, il y a l'avant, le côté et l'arrière .
reste à trouver une séance efficasse celon ses priorités !
même si personnelement je pense que les deltoides devraient etre toujours LA priorités, les personnes naturelement large et qui ont des clavicules deja espacées pouront reduire le volume d'entrainement des epaules.

la séance maitenant :

logiquement on devrait faire tout les faisceau !
or le frontal ( devant de l'épaules) et enormement mis a contribution dans la quasi-totalité des exos de pecs. isoler l'avant reviendrait a le travailler davantage que les autre.
Or, c'est une partie "négligable" des épaules.
passons au faisceau externe ( côté) le + important, celui qui donne de la largeur. si il est developé, l'épaule partira franchement ver l'exterieur. le negliger reviendrait a se priver de la meilleur façon d'avoir de la "carrure" !
Enfin le derrière ( postérieur) donne comme le frontal de l'épaisseur de profil, et participe a un degré inferieur, a tout les exos de dos notament les tirages et les rowing.

Quel type d'entrainement?
le principe voudrait que l'on fasse beaucoup de volume d'entrainement mais pas du tout . les épaules restent des muscles de taille "moyenne" et qui ne neccéssite pas forcement un gros travail.
TOUT est dans la manière de les entrainer !
Les fibres musculaires des épaules ne sont pas "simples" comme pour les pecs et les biceps. dans leurs cas, il suffit de les étirer lentement et de les racourcire puissament étant donné que les fibres sont longues et traversent le muscle de part en part.
Or les fibres des épaulessont petites, partent dans toutes les directions et s'entortillent entre elles !
Il n'y a donc pas a proprement parler de phase "négative" et "positive". le muscle doit rester constament sous tension !
Il ne doit pas y avoir de blocage ni d'arret dans les reps, elles doivent etre lente et "reflechies" !
C'est le principe de "tension continue" a effectuer pour chaque muscles mais surtout aux épaules !

La séance :

On manque rarement de "devant d'épaules" on ne le travaillera pas directement ( sauf dans un cas contraire ou lorsque un cherche vraiment a effectuer untravail de précision et de définition)
on manque toujours d'externe et de postérieurs !

on choisira donc un exercie globale en 1er.
le developé nuque est exelent, le developé assis avec haltere également, le rowing vertical ( tirage menton) prise large également et dans une moindre mesure, le developé militaire classique.
pourquoi - le militaire ?
il mets trop l'accent sur le devant des épaules et ne touche quasiment pas au postérieur ce qui a la longue créera un déséquilibre marquant !

l'externe a besoin d'etre travailler en isolation pour accentuer le bombé, les élévations latérales assis , debout, ou incliné sont parfaites.
enfin le posterieurs doit egalement etre isolé pour le faire grossir et donner de l'épaisseur aux épaules.
l'oiseau, le pecs dek inversé et les élévations couxhé sont parfaites.

voila donc une séance type :

-Developé nuque 6.8.10.12 reps
-Rowing vertical prise large 8.10.12 reps
-elevations latérales 10.12.15 reps
-élévations couché 12.12.12 reps

ce type de séance mets l'accent sur l'externe de l'epaule, en fesant participer tout les faisceau et + particulièrement l'externe et le posterieur.
En cas de réponse positive des épaules ont peut meme suprimer le 2ieme exercie "gobale".

je me contente de trois exos pour les épaules et depuis 1 ans elles sont devenue mon points forts !
ayant des clavicules étroites, jai réussi mon objectifs de retrapper ce retard naturel et meme de le transformer en atout !
pour les trapèzes, le principes rete le même, faites 3 a 4 série de shrugs en alternant aux barres et halteres.
des reps lentes et puissantes, en variant la fourchettes de reps.

messieurs vous ete paré pour devenir LARGE
Very Happy
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MessageSujet: Re: Les exercices   Ven 6 Nov 2009 - 17:45

Good cheers
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MessageSujet: Re: Les exercices   Sam 7 Nov 2009 - 12:14

pas mal.
je reste moins conventionnel que toi pour ce groupe musculaire.
je les travaille de la sorte:

échauffement de la coiffe des rotateurs aux élastiques 2*20 reps puis:


push press ou push jerk
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MessageSujet: Re: Les exercices   Sam 7 Nov 2009 - 12:58

bradford press:
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MessageSujet: Re: Les exercices   Sam 7 Nov 2009 - 12:59


shoulder box

pour finir la séance en travaillant la coiffe des rotateurs.


tinkiete LOOP c'est moi qui ai editer ton message je voulais simplement placer directement les vidéos en les integrant !
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MessageSujet: Re: Les exercices   Sam 7 Nov 2009 - 13:14

t as raison, je t en remercie.
moi et l informatique.. lool
Suspect
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MessageSujet: Re: Les exercices   Sam 7 Nov 2009 - 13:39

ba tu sais j'ais mis 1 heure a pigée alors je suis loin d'etre balèze aussi en infos !
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dimz
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MessageSujet: Re: Les exercices   Dim 8 Nov 2009 - 10:24

Salut,

je reviens vite fait sur le "Tirage au menton avec la barre ", pour dire que je prend une prise large, sur les plis externes d'une barre coudée, parce-qu'en approchant les mains trop prêt je le sens plus dans les trapèzes que les épaules.

Je crois que lorsque l'on prend très large, on ne peux pas monter jusqu'au menton.
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MessageSujet: Re: Les exercices   Dim 8 Nov 2009 - 11:13

c'est une question de sensation et de souplesse ! notament dans les poignets !
ma faiblesse au tirage menton c'est les poignets, qui se "casse" et me causent des douleurs anormaux...
je suis obligé de prendre des sangles de tirages .
perso je prends un espacement de bien + que la largeur d'épaules. en gardant toujours les coudes rentrés.
on peut bien congestioné les trapèzes en prise sérré mais je ne vois pas l'utilité quand on peut les isoler franchement au schrugs avec des charges bien plus importantes !
tu na pas besoin de monter trés haut, tout dependra de tes sensations mais evite par contre de bloquer a la déscente.
de revenir totalement au point initial et ainsi suprimer la tension.
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MessageSujet: Re: Les exercices   Dim 8 Nov 2009 - 11:37

ok Smile

On peut peut-être ouvrir un post sur la douleur, par exemple je prend la barre coudée pour presque tout (curls, barre au front élévation menton...) la barre droite à la longue me fait mal dans les avant bras.
Faut que je me sauve je reviens en fin de matinée!
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MessageSujet: Re: Les exercices   Dim 8 Nov 2009 - 11:40

Je vais ouvrir une rubrique Adoc, pas de soucis Wink
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