| Votre routine dos du moment | |
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Auteur | Message |
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David The Members
Messages : 4562 Date d'inscription : 22/11/2009 Age : 50 Localisation : Auvergne Humeur : The resurection
| Sujet: Votre routine dos du moment Mar 24 Nov 2009 - 15:35 | |
| BOnjour à tous,
Histoire de donner des exemples de routines laissez ici votre routine actuelle.
Routine force: SDT: 5x5 tractions pronations lestées: 5x5 Rowing haltère: 3x8
Routine prise de masse: SDT: 1x12 - 1x8 - 3x6 Tractions pronations: 4x maxi Rowing haltère: 3x10 | |
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francis974 The Members
Messages : 341 Date d'inscription : 03/12/2009
| Sujet: Re: Votre routine dos du moment Sam 5 Déc 2009 - 3:47 | |
| alors je rajoute la mienne :
Routine force (evidement lol) :
SDT :
1*5 1*4 1*3 1*2 1*1 1*3 1*2 1*1 3*1
Tractions pronations lestées :
5*2
Rowing barre :
5*5 | |
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Thierry Modérateurs Globaux
Messages : 5626 Date d'inscription : 18/10/2009 Age : 41 Localisation : chimay( belgique) Humeur : reprise DC
| Sujet: Re: Votre routine dos du moment Dim 6 Déc 2009 - 16:06 | |
| dsl, je n'avais pas vu que c'était pour le dos! pour le dos SDT et tractions en tous genre, et rowing barre ou haltères( que je préfère). | |
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Andy V.I.P
Messages : 4114 Date d'inscription : 19/10/2009 Age : 36
| Sujet: Re: Votre routine dos du moment Dim 6 Déc 2009 - 21:14 | |
| moi c'est tirage prise large pouli haute en chauffe puis traction rowing barre traction supination ou prise neutre rowing a la Tbarre
1 fois sur 2 SDT | |
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TRIBUL V.I.P
Messages : 9597 Date d'inscription : 24/11/2009
| Sujet: Re: Votre routine dos du moment Lun 7 Déc 2009 - 0:19 | |
| tirage poulie haute prise large tractions supination tractions barre fixe tirage poulie basse rowing SDT | |
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Andy V.I.P
Messages : 4114 Date d'inscription : 19/10/2009 Age : 36
| Sujet: Re: Votre routine dos du moment Lun 7 Déc 2009 - 21:50 | |
| moi + sava + je perd d'épaisseur au dos ! je garde la largeur mais je perd grave d'épaisseur ! sa vient aussi du fait que jai le dos gras meme en ayant pas trop de graisse en tout... | |
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TRIBUL V.I.P
Messages : 9597 Date d'inscription : 24/11/2009
| Sujet: Re: Votre routine dos du moment Lun 7 Déc 2009 - 21:56 | |
| c'est pasque tu a laché le sdt ? | |
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Andy V.I.P
Messages : 4114 Date d'inscription : 19/10/2009 Age : 36
| Sujet: Re: Votre routine dos du moment Lun 7 Déc 2009 - 21:58 | |
| eba + je lache le SDT + je prend de la largeur et de la masse a l'insertion des dorsaux... je fais quand meme du SDT une fois sur deux mais avant c'était a chaque routine de dos ! | |
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TRIBUL V.I.P
Messages : 9597 Date d'inscription : 24/11/2009
| Sujet: Re: Votre routine dos du moment Lun 7 Déc 2009 - 22:01 | |
| il va faloir remédier a tout ça !! aha ! allé hop soulevé de terre a volonté ! c'est ma tourné ... | |
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Andy V.I.P
Messages : 4114 Date d'inscription : 19/10/2009 Age : 36
| Sujet: Re: Votre routine dos du moment Lun 7 Déc 2009 - 22:16 | |
| je fais pas mal de rowing au barres et halteres mais c'est vrai que rien ne vaut de SDT pour l'épaisseur! | |
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dimz The Members
Messages : 322 Date d'inscription : 01/11/2009 Age : 42 Localisation : Marseille Humeur : déterminé
| Sujet: Re: Votre routine dos du moment Lun 14 Déc 2009 - 21:56 | |
| Holla!
Mes exos pour le dos sont: _tirage poitrine et nuque _tirage poulie basse
D'abord en superset avec les exos de pecs (12 reps et 12 reps) Ensuite en force (3 à 6 reps) et en dernier pendant la phase de volume j'ajoute: _rowing barre (8 à 12 reps) _rowing haltère (idem) _tractions prise large (idem)
Je fais du soulevé de terre pendant une séance de jambes. | |
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Andy V.I.P
Messages : 4114 Date d'inscription : 19/10/2009 Age : 36
| Sujet: Re: Votre routine dos du moment Jeu 17 Fév 2011 - 8:54 | |
| Salut la compagnie ! voila je voudrait faire un nouveau programme pour le dos. je m'explique : si de face l'evasement est correcte, dans toutes les poses de dos, il est plat et sans aucun relief (sur cet tof mon BF n'est pas particulièrement élevé et pourtant le dos ne donne rien ) [img] [/img] mon programme de base : -Rowing barre pro ou supi 3* 15/8 reps -Tirage poulie haute supi ou pro 3*15/10 reps -Row T barre 1 bras ou 2 bras ou SDT 3* 8/10 reps ( sdt 1 fois sur 3) -Face pull ou tirage poulie basse prise marteau ou tirage poulie haute supi a 1 bras 2*20 reps voila je m'en remets a vous cas si si certains muscle je me demerde pas mal, le dos malgré que je le sente trés bien , le résultats n'est pas correcte. | |
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Gasser Yves The Members
Messages : 2609 Date d'inscription : 23/11/2009 Age : 69 Localisation : Strasbourg Humeur : Joyeuse
| Sujet: Re: Votre routine dos du moment Jeu 17 Fév 2011 - 10:48 | |
| Le dos est constitué d’un enchevêtrement de nombreux muscles c’est pour cela qu’il est difficile de développer un dos complet. Il est composé de 5 grands muscles : le grand dorsal, le grand rond, l’infra épineux, les trapèzes et les muscles érecteurs du rachis Le secret du dos est dans les épaules Ne pas tirer avec les bras mais avec les épaules : l’amplitude du mouvement des épaules.
PROGRAMME : manque de dos
Séance 1 : largeur 3 à 5 séries Rattraper grand dorsal + grand rond a) Rotation postérieure unilatéral : machine ou poulie debout / assis + Pull over poulie haute b) Tirage poulie haute devant + Pull over poulie haute
Séance 2 : épaisseur 5 séries Rattraper trapèzes + lombaires a) Shrugs + rowing debout b) Relevés de buste banc lombaires / GHR + SdT JT ½ en haut
Séance 3 : séries de 100 Pull over
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Andy V.I.P
Messages : 4114 Date d'inscription : 19/10/2009 Age : 36
| Sujet: Re: Votre routine dos du moment Jeu 17 Fév 2011 - 10:58 | |
| Pas mal ce programme ! jvais surement tésté mais 2.3 truc : -GHR ? -SDT JT même en partie haute je sens beaucoup plus les ischios que les lombaires -Rotation postérieur unilatérale ? pour les mouvements je pense que je les fais de la bonne manière ( tire avec les delts) je dirais trop même ! jais l'impression que mon arrière d'épaules fait tout le taf de dos... rectifie moi si jme trompe : | |
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Gasser Yves The Members
Messages : 2609 Date d'inscription : 23/11/2009 Age : 69 Localisation : Strasbourg Humeur : Joyeuse
| Sujet: Re: Votre routine dos du moment Jeu 17 Fév 2011 - 12:35 | |
| GHR : Glute Ham Raise http://www.superphysique.org/exercices/glute_ham_raise
Rotation postérieure unilatérale à la poulie basse, tu es en position debout comme si tu allais démarrer une tondeuse. Tirage unilatéral au moment où ta main arrivé au niveau de la ceinture, tu forces la contraction en laissant ton buste se trourner.
Pour le tirage avec les épaules c'est essentiel et tes arrières d'épaules sont bien développés ce qui est rare et certainement dû à la bonne exécution de tes mouvements dorsaux. | |
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Andy V.I.P
Messages : 4114 Date d'inscription : 19/10/2009 Age : 36
| Sujet: Re: Votre routine dos du moment Jeu 17 Fév 2011 - 13:15 | |
| ok c'est noté ! merki | |
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Andy V.I.P
Messages : 4114 Date d'inscription : 19/10/2009 Age : 36
| Sujet: Re: Votre routine dos du moment Ven 18 Fév 2011 - 12:37 | |
| - Gasser Yves a écrit:
Séance 1 : largeur 3 à 5 séries Rattraper grand dorsal + grand rond a) Rotation postérieure unilatéral : machine ou poulie debout / assis + Pull over poulie haute b) Tirage poulie haute devant + Pull over poulie haute
jvais le commencer staprem. le + c'est superset ? la fourchette de reps jtape dans du 8/12 ? vu le prog d'épaisseur ( séance n°2) je vas y ajouter les ischios. sa me ferait : -dos, ischios et mollets -pecs, abdos et biceps -quad et mollets -Epaules, abdos et triceps | |
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| Sujet: Re: Votre routine dos du moment | |
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