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 Votre routine dos du moment

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David
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MessageSujet: Votre routine dos du moment   Mar 24 Nov 2009 - 15:35

BOnjour à tous,

Histoire de donner des exemples de routines laissez ici votre routine actuelle.

Routine force:
SDT: 5x5
tractions pronations lestées: 5x5
Rowing haltère: 3x8

Routine prise de masse:
SDT: 1x12 - 1x8 - 3x6
Tractions pronations: 4x maxi
Rowing haltère: 3x10
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francis974
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MessageSujet: Re: Votre routine dos du moment   Sam 5 Déc 2009 - 3:47

alors je rajoute la mienne :

Routine force (evidement lol) :

SDT :

1*5
1*4
1*3
1*2
1*1
1*3
1*2
1*1
3*1

Tractions pronations lestées :

5*2

Rowing barre :

5*5
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Thierry
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MessageSujet: Re: Votre routine dos du moment   Dim 6 Déc 2009 - 16:06

dsl, je n'avais pas vu que c'était pour le dos!
pour le dos
SDT et tractions en tous genre, et rowing barre ou haltères( que je préfère).
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Andy
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MessageSujet: Re: Votre routine dos du moment   Dim 6 Déc 2009 - 21:14

moi c'est tirage prise large pouli haute en chauffe puis
traction
rowing barre
traction supination ou prise neutre
rowing a la Tbarre

1 fois sur 2 SDT
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TRIBUL
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MessageSujet: Re: Votre routine dos du moment   Lun 7 Déc 2009 - 0:19

tirage poulie haute prise large
tractions supination
tractions barre fixe
tirage poulie basse
rowing
SDT
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Andy
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MessageSujet: Re: Votre routine dos du moment   Lun 7 Déc 2009 - 21:50

moi + sava + je perd d'épaisseur au dos !
je garde la largeur mais je perd grave d'épaisseur !
sa vient aussi du fait que jai le dos gras meme en ayant pas trop de graisse en tout...
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TRIBUL
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MessageSujet: Re: Votre routine dos du moment   Lun 7 Déc 2009 - 21:56

c'est pasque tu a laché le sdt ?
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Andy
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MessageSujet: Re: Votre routine dos du moment   Lun 7 Déc 2009 - 21:58

eba + je lache le SDT + je prend de la largeur et de la masse a l'insertion des dorsaux...
je fais quand meme du SDT une fois sur deux mais avant c'était a chaque routine de dos !
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TRIBUL
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MessageSujet: Re: Votre routine dos du moment   Lun 7 Déc 2009 - 22:01

il va faloir remédier a tout ça !! aha ! allé hop soulevé de terre a volonté ! c'est ma tourné ...
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Andy
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MessageSujet: Re: Votre routine dos du moment   Lun 7 Déc 2009 - 22:16

je fais pas mal de rowing au barres et halteres mais c'est vrai que rien ne vaut de SDT pour l'épaisseur!
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dimz
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MessageSujet: Re: Votre routine dos du moment   Lun 14 Déc 2009 - 21:56

Holla!

Mes exos pour le dos sont:
_tirage poitrine et nuque
_tirage poulie basse

D'abord en superset avec les exos de pecs (12 reps et 12 reps)
Ensuite en force (3 à 6 reps)
et en dernier pendant la phase de volume j'ajoute:
_rowing barre (8 à 12 reps)
_rowing haltère (idem)
_tractions prise large (idem)

Je fais du soulevé de terre pendant une séance de jambes.
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MessageSujet: Re: Votre routine dos du moment   Jeu 17 Fév 2011 - 8:54

Salut la compagnie !

voila je voudrait faire un nouveau programme pour le dos.
je m'explique : si de face l'evasement est correcte, dans toutes les poses de dos, il est plat et sans aucun relief
(sur cet tof mon BF n'est pas particulièrement élevé et pourtant le dos ne donne rien )
[img][/img]

mon programme de base :

-Rowing barre pro ou supi 3* 15/8 reps
-Tirage poulie haute supi ou pro 3*15/10 reps
-Row T barre 1 bras ou 2 bras ou SDT 3* 8/10 reps ( sdt 1 fois sur 3)
-Face pull ou tirage poulie basse prise marteau ou tirage poulie haute supi a 1 bras 2*20 reps


voila je m'en remets a vous cas si si certains muscle je me demerde pas mal, le dos malgré que je le sente trés bien , le résultats n'est pas correcte.
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Gasser Yves
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MessageSujet: Re: Votre routine dos du moment   Jeu 17 Fév 2011 - 10:48

Le dos est constitué d’un enchevêtrement de nombreux muscles c’est pour cela qu’il est difficile de développer un dos complet. Il est composé de 5 grands muscles : le grand dorsal, le grand rond, l’infra épineux, les trapèzes et les muscles érecteurs du rachis
Le secret du dos est dans les épaules
Ne pas tirer avec les bras mais avec les épaules : l’amplitude du mouvement des épaules.

PROGRAMME : manque de dos

Séance 1 : largeur 3 à 5 séries
Rattraper grand dorsal + grand rond
a) Rotation postérieure unilatéral : machine ou poulie debout / assis + Pull over poulie haute
b) Tirage poulie haute devant + Pull over poulie haute

Séance 2 : épaisseur 5 séries
Rattraper trapèzes + lombaires
a) Shrugs + rowing debout
b) Relevés de buste banc lombaires / GHR + SdT JT ½ en haut

Séance 3 : séries de 100
Pull over
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Andy
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MessageSujet: Re: Votre routine dos du moment   Jeu 17 Fév 2011 - 10:58

Pas mal ce programme !
jvais surement tésté mais 2.3 truc :
-GHR ?
-SDT JT même en partie haute je sens beaucoup plus les ischios que les lombaires
-Rotation postérieur unilatérale ?

Embarassed

pour les mouvements je pense que je les fais de la bonne manière ( tire avec les delts) je dirais trop même !
jais l'impression que mon arrière d'épaules fait tout le taf de dos...
rectifie moi si jme trompe :
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Gasser Yves
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MessageSujet: Re: Votre routine dos du moment   Jeu 17 Fév 2011 - 12:35

GHR : Glute Ham Raise
http://www.superphysique.org/exercices/glute_ham_raise

Rotation postérieure unilatérale à la poulie basse, tu es en position debout comme si tu allais démarrer une tondeuse. Tirage unilatéral au moment où ta main arrivé au niveau de la ceinture, tu forces la contraction en laissant ton buste se trourner.

Pour le tirage avec les épaules c'est essentiel et tes arrières d'épaules sont bien développés ce qui est rare et certainement dû à la bonne exécution de tes mouvements dorsaux.
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MessageSujet: Re: Votre routine dos du moment   Jeu 17 Fév 2011 - 13:15

ok c'est noté !
merki Smile
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Andy
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MessageSujet: Re: Votre routine dos du moment   Ven 18 Fév 2011 - 12:37

Gasser Yves a écrit:


Séance 1 : largeur 3 à 5 séries
Rattraper grand dorsal + grand rond
a) Rotation postérieure unilatéral : machine ou poulie debout / assis + Pull over poulie haute
b) Tirage poulie haute devant + Pull over poulie haute


jvais le commencer staprem.
le + c'est superset ?
la fourchette de reps jtape dans du 8/12 ?

vu le prog d'épaisseur ( séance n°2) je vas y ajouter les ischios.
sa me ferait :

-dos, ischios et mollets
-pecs, abdos et biceps
-quad et mollets
-Epaules, abdos et triceps
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