Gestion des glucides autour de l'entrainement

Cet article a pour objectif de détailler les avantages de la consommation de glucides à index glycémique élevé avant et pendant l’entrainement de musculation. Un nombre croissant de pratiquants ont abandonné leur utilisation immédiatement après ce dernier, alors que d’autres ne connaissent pas encore leurs avantages. Ainsi, cet article pourra, je l’espère, s’avérer bénéfique pour ces différents profils.


I La prise de glucides à index glycémique élevé avant un entrainement permet d’améliorer les performances : VRAI

L’ingestion de dextrose dilué dans une solution concentrée à 10% avant une épreuve de triathlon améliore les performances des athlètes par rapport à un placébo ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12187614 ).

Cet effet peut s’expliquer par la préservation des réserves de glycogène musculaire lors de l’effort. En effet, au cours d’une activité anaérobie les réserves de glycogène musculaire (réserves de glucose contenues dans le muscle) sont atteintes aux fins de fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. L’épuisement de ces réserves entraine une sensation de brulure, suivit de l’épuisement musculaire et par conséquent, le terme de l’exercice.
Selon les études, la prise d’un complément en glucides concentré dans une boisson à hauteur de 10% préservait ces réserves de glycogène musculaire au cours de l’effort, prolongeant ainsi la durée de l’exercice ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282593 ).

Dans une autre étude, dix cyclistes entrainés ont reçu 1g/kg d’amylopectine (waxy starch), de glucose, d’amidon résistant ou un placébo trente minutes avant le début d’une épreuve d’endurance. Il s’est avéré que c’est le glucose (dextrose) qui a affiché la plus importante élévation du taux de glucose sanguin et de l’insuline. Le résultat montre que l’amylopectine et le glucose ont maintenu un niveau élevé d’oxydation des glucides au cours de l’effort, tout en conférant un effet ergogénique aux participants ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8858409 ).


II L’ingestion de glucides avant un entrainement est plus productif que la même dose prise après ce dernier : VRAI

Une étude menée sur six êtres humains en bonne santé montre qu’une combinaison d’acides aminés essentiels et de glucides prise avant un entrainement améliore la synthèse protéique par rapport à la même solution consommée à la fin des exercices ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894 ).


III L’ingestion de glucides avant un entrainement peut supprimer la libération de cortisol par l’organisme : VRAI

Au cours d’un effort physique intense, en particulier lorsque des fibres musculaires sont endommagées, comme c’est le cas au cours d’un entrainement de musculation, l’organisme sécrète une hormone catabolisante appelée cortisol. La balance azotée provoquée par cette action risque, si elle persiste, d’entrainer une réduction plus ou moins conséquente de la masse musculaire.

Une étude a prouvé que la consommation d’une boisson glucidique concentrée à 6%, enrichie en acides aminés essentiels pendant l’entrainement supprimait la réalisation de cortisol par l’organisme, stoppant ainsi l’effet catabolisant induit par l’exercice ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16472979 ).

Toutefois, il semble important de préciser que l’effet tampon du cortisol est dépendant de la dose de glucides ingérée. En effet, celle-ci doit être suffisamment conséquente pour permettre de supprimer totalement la libération de cette hormone. Cependant, dans l’hypothèse où la dose ne serait pas suffisante pour la stopper entièrement, elle aurait au moins pour incidence sa limitation.


IV Il est préférable de boire la solution dès le début de l’entrainement : FAUX

L’ingestion de 30g de polymères de glucose (maltodextrine) concentré à 10% dans une solution avant un exercice améliore les performances chez des individus au cours d’un entrainement de haute intensité durant une heure par rapport au groupe placébo. En revanche, la consommation de 30g de maltodextrine supplémentaire pendant l’entrainement (toutes les 15 minutes) n’a entrainé aucune augmentation supplémentaire de ces dernières. Cela montre qu’il faut compter un minimum de 40 minutes avant que l’ingestion de glucides à index glycémique élevé puisse avoir un impact sur les performances ( http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=3685624 ).

Une autre étude, menée cette fois chez huit hommes entrainés au cours d’un entrainement d’endurance à 70% de leur VO2 max a montré que l’ingestion de glucides pris trop longtemps après le début de l’exercice ne permettait pas d’améliorer les performances, malgré l’augmentation du taux de sucre sanguin et une sécrétion d’insuline accrue ( http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=3250281 ).


V Les protéines ont besoin d’être combinées à des glucides pour favoriser la synthèse protéique : FAUX

D’après les études, la synthèse protéique en réponse à l’ingestion de 35g de glucides combinés à 6g d’acides aminés est sensiblement identique celle provoquée par la même dose de chacun de ces éléments pris séparément ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618575 ).
Il est important de noter que l’anabolisme est lié à la dose de glucides et de protéines ingérées, peu importe qu’ils soient combinés ou séparés.


VI La prise de glucides pendant un entrainement intense entrave la combustion des graisses corporelles : FAUX

C’est là un argument majeur des pratiquants encore favorables à la prise de glucides a index glycémique élevé qui s’écroule. En effet, il a été démontré que la consommation de dextrose au cours d’un effort d’intensité faible (25-50% VO2 max) entravait l’oxydation des graisses corporelles, ce fut également le cas pour un effort d’intensité modérée (63-68% VO2 max) dans un groupe d’individus non entraînés, mais pas dans celui des individus entraînés.

Dans le cadre d’un exercice d’intensité élevée (63% VO2 max), et c’est bien ce qui nous intéresse dans le cadre de la musculation, les études ont affiché que la consommation de glucose au cours de l’effort permettait d’augmenter les performances sans entraver la combustion des graisses corporelles par l’organisme ( http://www.alanaragon.com/myths-under-the-microscope-part-2-false-hopes-for-fasted-cardio.html ).



Conclusion :

Il est à présent possible d’affirmer que la prise de glucides avant et pendant l’entrainement est avantageuse par rapport à la même consommation au terme de ce dernier. Les doses dépendent doivent être ajustées en fonction de vos objectifs, de votre gabarit, de votre format d’entrainement et de sa durée. Il est cependant important de conserver une concentration de cette solution d’environ 10% (par exemple 50g de glucides pour 500ml d’eau). Cette boisson doit être consommée, au moins en partie, dans les quarante minutes qui précèdent l’entrainement. C’est en effet à partir d’une quarantaine de minutes qu’une augmentation des performances ont été enregistrées.

Les valeurs ne sont pas les mêmes pour le waxy maize l'assimilation étant beaucoup plus rapide...