Question à Yves Gasser

Merci Yves pour ces explications! J'ai bien aimé lire les passages "biographiques" de ta partie. C'est intéressant de voir que, contrairement à ce que raconte la plupart des gens, le parcours d'un pratiquant d'un (très) bon niveau est aussi "semé d'embuches".

Citation :

Je tiens à garde ce forum propre e surtout riche en informations utiles.

C'est l'essentiel!

J'aimerai par contre revenir sur un point :

Citation :

ensuite cf HSS, pour taper les fibres lentes, et intensifié 20 reps c'est le mini, 100 étant le maxi si on cherche que les plages les plus productives

J'ai lu l'article sur le HSS du forum et je n'ai pas repéré de passage traitant de ces 20 reps mini.

A force de tester tous les entraînements possible, toutes les méthodes existantes et de m'appercevoir que je n'avais toujours pas trouvé la méthode qui allait développer lentement, harmonieusement et sûrement mon corps, j'ai commencé à supposer qu'en regardant par l'autre bout de la lorgnette les choses allaient changer. Observer mon corps et à partir de cette analyse établir un programme adapté à ma morphologie. Les années 90 m'ont vu avancer à grands pas, enfin j'avais trouvé la solution ! Mais là encore il m'a fallu passer par quelques échecs dont certains retentissants pour sur la fin de mes jours de culturiste acquérir un peu de sagesse.
Mes dernières expériences pratiques milieu des années 90 dans la rubrique optimiser son entraînement ont été : la série de 10, la série longue, la série unique... Avec toujours le même objectif : croissance musculaire harmonieuse. Avec en partie théorie, la rencontre virtuelle avec Poliquin, Thibaudeau, Gundill et tous ceux que j'oublie : Prevost, Waterbury... et les forums PlaneteMuscle, Smart...

Pour conclure qu'après 15 années d'errance et 20 années de recherche, j'en suis toujours à me remettre en question mais avec plus de lucidité, heureusement ! J'ai retenu de ma pratique de tous les jours et des lectures théoriques que ma progression musculaire doit tenir compte de mes aptitudes pour avancer. Comme écrit dans la méthode Delavier : tenir compte de mon anato-morphologie propre.

Citation :

Observer mon corps et à partir de cette analyse établir un programme adapté à ma morphologie.

C'est ce que tu m'as fait comprendre. On ne peut juger de la qualité et de l'efficacité d'un exercice ou d'un entrainement qu'en fonction de la morphologie d'un athlète et non en fonction d'une "soumission aveugle au dogme".

Ah oui, autre question, qu'est-ce qui te faisait penser que l'enchainement des séries courtes/longues sur une même séance n'était pas une bonne idée?

c est ce qui fait la beauté de notre sport qui n est absolument pas une science exacte, malgré certains fondamentaux immuables( tiens j ai l impression de faire un cours à mes gengens ^^)

Je n'ai pas honte de reconnaitre mes erreurs et si j'ai avancé cahin caha dans ma progression musculaire c'est que ma vie et les possibilités qui m'étaient offertes ne m'ont pas permis de faire autrement.

Oui mais dans la pratique ça donne quoi tout ce baratin ?
Combien de répétitions ?
Jusqu'à la centaine je les ai tous fait. Pour me rendre compte qu'il ne faut pas trop s'égarer et ne pas oublier mon objectif : ma croissance musculaire. La théorie nous dit quoi ? La série à 75% à la plus forte réponse anabolique 130%, suivie à 100% par les séries à 90% et 60% du maximum. Voilà la réponse !
Il ne me reste plus qu'à l'appliquer et alterner entre des séries à 90%, des séries à 75% et des séries à 60%. Une alternance qui dans la durée dépendra de mes capacités physiques et nerveuses à supporter l'un ou l'autre.
L'idée de mixer l'un et l'autre peut alors vite venir à l'esprit. Pourquoi ne pas amplifier la réponse anabolique en composant sa série de 75% + 60% de répétitions ? Ce qui veut dire 10 + 20 reps...
Faire d'autres mix me semble utopique. Donc à l'heure actuelle j'en suis à alterner les séries de 3, 10, 20 , 10 + 20 répétitions. Je continue avec un nombre de répétitions en étant à l'écoute de mon corps mais aussi à l'aide de l'analyse de mon carnet d'entraînement.

Excellent!

C'est pour cela que l'on décharge de 20-30%? Pour arriver à l'équivalent de 60% de la force qu'il reste après la série de 10reps à 75% (je ne sais pas si c'est très clair)?

Par exemple, supposons que mon 1RM soit à 100kg (pour faire simple).

Je fais une série de 10reps à l'échec avec 75%RM (75kg), j'arrive donc dans un inroad de 25% (25kg).

Donc, étant donné que j'ai "épuisé" ma force musculaire (il me reste moins de 75kg de "force"), pour enchainer 20reps supplémentaire, je devrais utiliser 60% des 75kg (et non plus des 100kg).

La décharge de 20-30% (ca ferait un poids final de 60-45kg) me permettrait donc d'y arriver (60% de 75kg = 45kg) à faire 20reps supplémentaires (quitte à faire 2 décharges).

Est-ce que je suis dans l'idée ou à côté de la plaque?

Tu travailles toujours en force Yves ?

c est cela clauvis tu es dedans!!!

Je viens de perdre une page 
Je recommence plus tard. Merci Sylvain et pour Laurent, oui je fais toujours des cycles d'un exo par muscle en une série de 3 reps par séance.

histoire de conserver un max de force par muscle, c est plus que cohérent.
les plus grands ont fait cela ( ronnie, jackson, arnold columbu...)

Yves, on parle beaucoup de techniques d’intensifications et plus particulièrement du dégressif. Mais est ce vraiment conseillé de travailler toujours ainsi chez le débutant et l’intermédiaire chez qui l'augmentation de la force doit être l'objectif numéro 1.

Pour le débutant il n'est pas conseillé d'utiliser des techniques pour intensifier ses séances. La construction musculaire doit se faire avec des exercices de base essentiellement. Un programme évolutif lui permettra de gagner en masse musculaire et force. On ne gagne pas de la masse musculaire sans gagner de force mais son objectif ne doit pas être la force.
Après une période d'apprentissage sous la forme de circuits sur 3 séances par semaine. Puis diviser le corps en deux avant d'arriver à un programme qui permet de faire environ une fois par semaine chaque muscle. Donc 10 à 15 reps pour 5 séries pour 3 exercices pour 2 groupes musculaires par séance avec un temps de pause de 1'30 à 2' entre chaque série.

Tes interventions sont toujours aussi riches, c'est vraiment un plaisir de te lire, sincèrement (sans faire de gringue...).

Hier soir, je me "baladais" sur SP et je relisais les critiques du GVT. Il y a deux critiques principales qui ressortent sur le 10*10 :

1- Absence de preuves concrètes prouvant l'efficacité des 10 séries sur un même exercice.
2- (Avis de Rudy...) Le principe de faire 10 séries n'est pas productif car on ne pourra pas forcer efficacement sur toutes les séries pour pouvoir arriver à 10, il vaut mieux en faire 4-6 et bien forcer sur chacune.

Pour la seconde critique, je pense que c'est une affaire de temps de repos entre les séries. J'essaie de me rapprocher de ton état d'esprit et je me dis que si chacune des 10 séries est poussée au maximum, il sera toujours possible d'en effectuer une nouvelle aussi productive en appliquant un temps de repos adéquat (qui sera forcément plus long que si on n'avait pas trop forcé sur la série : 3-5 minutes).

Donc, je comprends qu'avec le programme comportant 10 série par exercice, il est important de travailler en superset antagoniste pour faciliter la récupération des muscles au repos pendant que les muscles actifs travaillent. Ca permet aussi d'augmenter le temps de repos entre les séries sans rallonger la séance.

Est-ce que je me trompe?


Par contre, j'ai une lacune concernant le nombre de séries et je suis persuadé que c'est une question que tu t'es déjà posé : combien de série?
Dans la méthode, il est expliqué que lorsque la force baisse trop sur une série, c'est qu'elle est en trop.

Cependant, qu'est-ce qui justifie l'importance des 10 séries par exercice (donc, par muscle)?

Merci encore pour toutes tes explications.

Pour le nombre de série, l'idéal est la série unique.

Mais avant d'y arriver il faudra passer par différents stades. Je ne parle pas du débutant qui devra surtout faire des efforts en technique d'exécution, puis plus tard en recherche de sensation. Pour le confirmé 5 séries seront une nécessité pour progresser mais en réalité au fil des mois il va se rendre compte que sur les 5, la première sera une recherche de charge et qu'au fil des séries suivantes il va solliciter justement le muscle travaillé. Lorsqu'il en sera arrivé au stade où à ce que à la cinquième c'est une de trop, il est bon pour passer à 3 séries.
C'est à ce stade que Delavier c'est arrêter dans son livre parce qu'il pense sortir un tome trois de sa Saga
Je rigole, mais il est certain que pour un confirmé après une année à 3 séries d'entraînements intensifs, le choix de faire des cycles à série unique s'imposera d'office.

Merci!

Je te demandai ca aussi car lorsque j'ai commencé ton programme avec 2 exercices de 5 séries chacun de 10reps ou 10+20reps tu m'avais dit que sur un exercice unique on pouvait monter à 10 séries (d'où la séparation en 2 exercice de 5 séries chacun).

Clauvis a écrit:

Merci!

Je te demandai ca aussi car lorsque j'ai commencé ton programme avec 2 exercices de 5 séries chacun de 10reps ou 10+20reps tu m'avais dit que sur un exercice unique on pouvait monter à 10 séries (d'où la séparation en 2 exercice de 5 séries chacun).

C'est la bonne solution et l'étape suivante sera 2 exercices de 3 séries...

Citation :

C'est la bonne solution et l'étape suivante sera 2 exercices de 3 séries...

Il vaut mieux choisir 2 mouvements assez similaires non (c'est peut-être pour cette raison que tu m'as fait choisir 1 séance tirage vertical, puis 1 séance tirage horizontal pour le dos et 1 séance écartés, puis une séance développés pour les pecs)?

Si je suis la logique, ca permettrait d'abord d'alterner les structures de recrutement neuromusculaires pour pouvoir entrainer à nouveau une partie du muscle sans que l'autre ai besoin de récupérer à 100% (et pour éviter de "griller" la structure)?

C'est exactement cela

Parfait!

Je viens de lire ça sur planète muscle : http://www.planetemuscle.com/phpBB2/viewtopic.php?f=5&t=39960

C'est un sujet qui date un peu mais qui a attiré mon attention.

Citation :

-Le 10/10 à 1'30 engendre la fatigue musculaire.On est d'accord.Le 10/10 à plus de 3'(tu dépasses la recup totale d'un 6x6!!) en jouant sur la resynthese ok ça se fait pas souvent maisça teint la route pour garder constante tes repets onc ton tonnage,ok suis d'accord aussi.Le truc c'est qu'un bon 10/10 va combiner ces 2 principes.Tu commences par respecter tes 1'30,je t'assures que tu vas tenir 3 series à charges constantes.La 4eme passera pas?ok 1'45.la 4eme est passee mais à l'arrache?ok 2'.
A ce seuil tu peux taper 2 series en supplémént!!Donc tes 3' servent à rien et tes 1'30 non plus!!A la 8éme 2'15 si ya besoin etc..et c'est meme pas dit selon le niveau du pratiquant.
Ici on prendra l'exemple classique au couché,le gars fait ses 10/10 sur le meme atelier en mono exo.

Conclusion 1 de Yoda:
Tords le cou à ces "2 écoles " à la beau car là tu auras une grosse fatigue de la zone ciblée (épuisement et stimulation de l'hypertrophie) ET ton tonnage constant.Elle est pas belle la vie poulet??


Conclusion 2 de Yoda:

Garde la charge constante en cherchant l'échec et donne juste ce kil fo de recup pour sa reussite. OU
Ne garde pas la charge (degressive)constante en cherchant l'echec et ne bouge pas ta récup..L'effort DU MOMENT sera tres proche du 1er.

Il y a un point qui n'est pas clair... c'est un passage qui explique simplement que le temps de repos entre les série peut-être un facteur d'intensité (tu m'avais déjà très bien expliqué ca : faire varier la charge ou les temps de repos est identique).

Par contre, l'auteur de ce message semble préciser qu'un temps de repos trop élevé est néfaste car il n'y aurait pas un épuisement de la zone ciblée suffisant pour entrainer l'hypertrophie.

Je sais aussi (maintenant) que plus on pousse le muscle à l'échec (inroad important), plus le temps de repos entre les séries devra être important pour pouvoir refaire une série aussi effective que la précédente. MG précise d'ailleurs dans son dernier podcast que les longs temps de repos permettent, à terme, un gain de force et de masse plus important que les temps de repos courts. Encore un argument en faveur des temps de repos longs.


Mais, je me demande donc si il est possible de prendre un temps de repos "trop long" et si la description d'épuisement musculaire décrite dans ce message est toujours d'actualité ou rendue obsolète par les nouvelles découvertes? Si elle est toujours d'actualité, comment savoir si on prend "trop" de temps de repos?

J'aimerai avoir ton point de vue.

Quand on parle de temps de repos long, je présume qu'il pratique un autre exo entre les temps de repos?
Pour ma part, c'est ce que je fais quand je travail en 10* et 20*, je prend 1m à 2m de repos et ensuite j'enchaine avec un exo différent pour revenir après sur mon exo 1er.

Citation :

Quand on parle de temps de repos long, je présume qu'il pratique un autre exo entre les temps de repos?

Ouai, les temps de repos longs sont pratiqués avec des supersets.

Je remets les deux questions ici pour qu'elles soient plus visibles (sur la page actuelle) :

Christian:

Citation :

Quand on parle de temps de repos long, je présume qu'il pratique un autre exo entre les temps de repos?
Pour ma part, c'est ce que je fais quand je travail en 10* et 20*, je prend 1m à 2m de repos et ensuite j'enchaine avec un exo différent pour revenir après sur mon exo 1er.

et moi:

Citation :

Je viens de lire ça sur planète muscle : http://www.planetemuscle.com/phpBB2/viewtopic.php?f=5&t=39960

C'est un sujet qui date un peu mais qui a attiré mon attention.
Citation:
-Le 10/10 à 1'30 engendre la fatigue musculaire.On est d'accord.Le 10/10 à plus de 3'(tu dépasses la recup totale d'un 6x6!!) en jouant sur la resynthese ok ça se fait pas souvent maisça teint la route pour garder constante tes repets onc ton tonnage,ok suis d'accord aussi.Le truc c'est qu'un bon 10/10 va combiner ces 2 principes.Tu commences par respecter tes 1'30,je t'assures que tu vas tenir 3 series à charges constantes.La 4eme passera pas?ok 1'45.la 4eme est passee mais à l'arrache?ok 2'.
A ce seuil tu peux taper 2 series en supplémént!!Donc tes 3' servent à rien et tes 1'30 non plus!!A la 8éme 2'15 si ya besoin etc..et c'est meme pas dit selon le niveau du pratiquant.
Ici on prendra l'exemple classique au couché,le gars fait ses 10/10 sur le meme atelier en mono exo.

Arrow Conclusion 1 de Yoda:
Tords le cou à ces "2 écoles " à la beau car là tu auras une grosse fatigue de la zone ciblée (épuisement et stimulation de l'hypertrophie) ET ton tonnage constant.Elle est pas belle la vie poulet??


Arrow Conclusion 2 de Yoda:

Garde la charge constante en cherchant l'échec et donne juste ce kil fo de recup pour sa reussite. OU
Ne garde pas la charge (degressive)constante en cherchant l'echec et ne bouge pas ta récup..L'effort DU MOMENT sera tres proche du 1er.



Il y a un point qui n'est pas clair... c'est un passage qui explique simplement que le temps de repos entre les série peut-être un facteur d'intensité (tu m'avais déjà très bien expliqué ca : faire varier la charge ou les temps de repos est identique).

Par contre, l'auteur de ce message semble préciser qu'un temps de repos trop élevé est néfaste car il n'y aurait pas un épuisement de la zone ciblée suffisant pour entrainer l'hypertrophie.

Je sais aussi (maintenant) que plus on pousse le muscle à l'échec (inroad important), plus le temps de repos entre les séries devra être important pour pouvoir refaire une série aussi effective que la précédente. MG précise d'ailleurs dans son dernier podcast que les longs temps de repos permettent, à terme, un gain de force et de masse plus important que les temps de repos courts. Encore un argument en faveur des temps de repos longs.


Mais, je me demande donc si il est possible de prendre un temps de repos "trop long" et si la description d'épuisement musculaire décrite dans ce message est toujours d'actualité ou rendue obsolète par les nouvelles découvertes? Si elle est toujours d'actualité, comment savoir si on prend "trop" de temps de repos?

J'aimerai avoir ton point de vue. Very Happy

GASSER YVES:

Citation :

L'idée de mixer l'un et l'autre peut alors vite venir à l'esprit. Pourquoi ne pas amplifier la réponse anabolique en composant sa série de 75% + 60% de répétitions ? Ce qui veut dire 10 + 20 reps...

Plutôt que de ne faire qu'une seule décharge pour enchainer 20reps, est-ce que ca semble logique d'en faire 2 de 25% chacune (par rapport à la "force" restante dans le muscle)?

Par exemple (toujours pour 1RM = 100kg):
10reps à l'échec avec 75% de 1RM = 75kg (inroad de 25kg)
1ère décharge de 25% de 75kg = 10 reps à l'échec avec 56kg (inroad de 44kg)
2eme décharge de 25% de 56kg = 10 reps à l'échec avec 42kg (inroad de 58kg)

Comme l'anabolisme est de 130% avec 75% de 1RM, l'objectif est de maintenir 75% de 1RM sur l'ensemble de la longue série dégressive, sans toutefois dépasser 2 décharges, ça ferait 10+10+10. Le muscle est donc poussé 3 fois à l'échec au lieu de 2 avec le 10+20. Au niveau des charges, ca revient quasiment au même si j'ai bien compris le principe car sur le 10+20, les 10 premières reps sont à 75% de 1RM (75kg) et les 20 sont à 60-50% de la force restante, soit 60-50% de 75kg (45-37.5kg).

Est-ce qu'il est plus intéressant de faire une ou deux décharges pour le 10+20? :p

Bonjour Yves

Pour faire suite à ma demande de renseignement sur mon 1er prof, j'ai retrouvé une photo.
Nom: Ange Elena
Sur la photo, il est en -90K.
Sur la fin il est passé à +90K (-100), avec un volume et une écorchure nettement meilleurs.
Cela te dit quelque chose?

Serge Nubret

non, je plaisante. Sur la photo il lui ressemble; en réalité pas du tout (visage rond).
la photo date de 85 ou 86