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 Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21

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Laurent
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MessageSujet: Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21   Sam 28 Nov 2009 - 14:25

One arm floor press with rotation



source

Résumé:
- exercice global du corps permettant d'améliorer son punch
- permet de travailler la zone scapulaire lors des mouvements de poussée, en renforçant cette zone, de même que le grand dentelé
- permet un renforcement actif, des hanches et du core, en utilisant tout le corps lors des mouvements de poussée.



Lors du DC (et autres variations), les muscles qui déplacent les omoplates ne sont pas recrutés. Deuxièmement, le manque de mouvement scapulaire met une pression excessive sur les tissus mous autour de la partie antérieure de l'articulation de l'épaule.

Un muscle en particulier, le grand dentelé, est indispensable pour améliorer la puissance de votre punch et à améliorer la santé de votre épaule en maintenant les omoplates dans la bonne position. Lorsque vous jetez un long jab vers votre adversaire, le muscle grand dentelé est ce qui vous donne ce puissant "surplus" à la fin du mouvement. (muscle non travaillé, lorsque l'omoplate est verrouillée, au DC).

Il y a des moyens plus efficaces pour renforcer les muscles qui entourent le complexe de l'épaule. Vous devez vous concentrer sur la partie supérieure du corps poussant, des exercices qui permettent à vos omoplates se déplacer librement, activant ainsi le grand dentelé.

De même que les développés calés sur un banc, n'engagent ni le Core, ni les hanches, pour avoir un puissant punch, vous devez avoir des hanches fortes et un Core puissant.

C'est pourquoi cet exercice est là pour construire un puissant punch.
Cet exercice permet un mouvement scapulaire complet et il renforce en même temps les hanches et le Core.

C'est ainsi un mouvement plus complet, et plus respectueux de votre corps.

- on peut améliorer encore le côté "shoulder friendly" - en l'effectuant avec une prise épaisse, et en position neutre.

____________________________________________________________________

Dumbbell Floor Press/Glute Bridge Combo

en provenande d'ici

L'intérêt (contrairement à d'autres exos composés où ce n'est pas le cas), est que l'on peux utiliser pour certain plus de poids, qu'au Dumbell Bridge Press, avec en plus le bénéfice de faire travailler ses fessiers dans le processus.
Le "pont" (bridge) permet d'ajouter l'action des jambes, un peu comme un Développé triché, où on arque le dos.
Excepté qu'ici, ce n'est pas une extension lombaire (dangereuse en soit) mais une extension de la hanche, ce qui est bien plus sur et bien plus puissant!
La clé est de garder ses bras en syncro avec ses hanches, aussi les haltères atteignent leur position max en même temps que les hanches, inversément, les coudes, et les fessiers touchent le sol en même temps.
Cette synchronicité vous aidera à developper le rythme, et vous permettra de bénéficier de l'avantage de l'action de la poussée des hanches, ce qui conduira à un développé plus fort.

En haut du mouvement, vous devez avoir une ligne droite entre les épaules et les genoux. En maintenant la position pendant 1 sec, permettant d'accroître la tension des fessiers et afin d'avoir une bonne cadence contrôlée.


NOTES (perso):
- un très bon exo pour les FIGHTERS, où lors d'une frappe directe on utilise la force des hanches, et des pecs
- ainsi une variation à tester serait:
. une jambe tendue, l'autre en appui
. Développé serré unilatéral (du bras opposé)
Cela mime l'action d'une frappe arrière avec une forte poussée de la hanche.

sans compter que le recrutement fessiers, hanches, pecs sera supérieur
1: du l'action unilatéral
2: du l'obligation de gainer sur une vrille

1 bon exo à coupler avec du HARD STYLE SWING à la Kettelbell ou au T-HAndle.

The Squeeze Press (poussé développé, ou développé haltère prise neutre pressée l'une contre l'autre):

Forme 1:

Forme 2:


Forme 1: on pousse le plus fort que l'on peux sur les haltères l'une contre l'autre, en même temps qu'on développe, d'ou: Poussé-Développé
accent sur la partie sternale (l'intérieur des pecs donc)
Forme 2: idem, accent sur la partie claviculaire des pecs (le haut quoi)


notes: on peux tout à fait faire varier l'inclinaison du banc pour faire porter l'effort un peu plus sur la partie sternale ou claviculaire


notes 2: - on peux aussi faire un mouvement composé: la phase concentrique on effectue un poussé développé (là où on a le plus de force), la phase excentrique (la descente) on effectue un écarté (attention vu qu'on peux surcharger à limiter le poids sous peine de blessure comme avec tout travail en négatif)
(arrivée en bas, on ramène doucement dans un glissement naturel les haltères pour revenir en position centrale, on ne descend pas plus bas les coudes que le niveau des épaules lors de cet exercice pour les écartés)
- de même on peux faire cette variation en superset: on commence ainsi décrit plus haut, dès que l'écarté devient difficile, et avant un échec relatif, on repasse en pur poussé-développé
- de même on peux faire ce qui précède en triset: on fait ce superset décrit plus haut, une fois l'échec relatif atteint au superset, on passe à du développé avec haltère
2 façons d'intensifier encore plus le mouvement


Article originel:

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/6_new_exercises_for_new_muscle&cr=
_______________________________________________
Iso-ballistic Push-up
source:
http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=459661

Push-ups are for skinny mamas' boys who read Men's . T-men do iso-ballistic push-ups. Christian Thibaudeau says this drill is the upper body equivalent of a depth jump. The goal is to drop down into a push-up, project yourself in the air, land with the arms slightly bent and hold the position for fifteen seconds. This constitutes one rep. Ideally you want to do 3-6 reps per set for 3-4 sets.



_______________________________________________
The Serratus Crunch
ce n'est pas directement un exercice pour les pecs, mais il peux améliorer votre DC alors autant le faire.
source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/exercises/exercises_youve_never_tried_14



C'est une excellente façon de développer le muscle serratus qui est difficile à cibler, en même temps que les obliques et grands droits. Renforcer le serraturs vous aidera à réduire le risque de blessure aux épaules et augmentera en même temps votre force de pression au DC en améliorant la stabilité de vos omoplates.

Le point clé est de conserver les bras perpendiculaire au sol tout le temps. Essayer de pousser aussi haut que possible en position de crunch les mains. Conserver cette position 2-3 sec.
____________________________________________________________
Développé couché prise inversée:
(attention exercice en version large retiré des compets de power au DC, car trop de blessures avec)


liens descriptif:
http://www.benchpresschampion.com/ASSISTANCE/Reverse.htm
http://www.muscle-.fr/457.html
http://www.criticalbench.com/reverse-grip-bench-press.htm

muscles sollicités: triceps(faisceau externe), avant-bras---> en descendant vers le haut des pecs
muscles sollicités: idem, + haut des pecs, en descendant vers le bas des pecs (la version que je privilégie)
précautions: avec un partenaire, barre guidée, dans un rack à squat si vous êtes seul, sinon INTERDIT (trop de risque à lacher la barre)
bien verrouillé avec le pouce (impératif)
astuces: 1: effectuer un rowing inversé avant d'attaquer la barre, contracter tous les muscles du dos, rapprocher les omoplates, contracter les bras, le dos, les delts, inspiration, blocage, on se repose sur le banc, on développe la barre, l'exercice peut commencer
2: tout l'exo sauf phase concentrique finale en blocage respiratoire (et contraction totale des muscles du tronc, cela doit être un bloc)

charge: elle sera normalement très inférieure à ce que vous pouvez faire avec le DC, commencez léger pour apprendre le mouvement en sécurité
position des mains: trouver en testant sur une barre légère la plus sure, et la plus confortable pour vous

Vidéo:
________________________________________________________
Développé couché haltères prise inversée:
(petite variation perso)
idem DC prise inversée, avec moins de risque articulaires niveau poignet, moins pour dégager la barre, les avantages du DC prise inversée, et ceux d'une version libre avec haltère.
cible:
triceps(faisceau externe), avant-bras---> en descendant vers le haut des pecs
________________________________________________________
DC au Sol:
Citation :
Message de Cobra
Un mouvement tout aussi intéressant:

http://www.youtube.com/watch?v=-6dSy99FnL8&hl=fr

Ce mouvement permet de tester la force réelle, car on ne peut pas tricher.

On obtient un renforcement dans la deuxième phase de la poussée, les triceps sont fortement sollicités. Ce qui permet de palier à surmonter la deuxième phase lors d'un développé couché ordinaire, donc de gagner de la force.

On peut l'incorporer dans une séance Pec ou triceps.

Pour solliciter faisceau externe du triceps, il faut adopter une prise serrée.

1:il correspond à un mouvement partiel (dont travail du passage critique au Dc, et du haut du mouvement quelquefois un problème pour certain, moi c'est le bas)
2: permet un travail plus sur pour l'épaule, celle-ci étant bloquée par le sol.
Pour les épaules fragiles, le DC au sol est recommandé, il évite que l'humérus soit dans une position dite "non naturel".

Le DC quoique l'on en dise est un bon exo, mais à la longue il maltraite l'articulation de l'épaule, d'ou les fréquentes blessures, dont j'en ai fait l'expèrience...
_______________________________________________________
Développé Haltères au Sol+version unilatérale+version jambes relevées
(dumbell floor press)

Vidéo:

http://www.youtube.com/watch?v=62cDQKVqcvc

http://www.youtube.com/watch?v=jK-jaXQYIsA

http://www.youtube.com/watch?v=17z_SwKZQL8&feature=related

le DC au sol avec haltère est recommandé, il évite que l'humérus soit dans une position dite "non naturel".

La prise neutre le long du corps et plus recommandée pour ceux qui ont des problèmes d'épaules.

Ce qu'il faut faire pour ceux qui ont eut des blessures antérieurs:

- Toujours travailler la coiffe des rotateurs (ceux sont eux qui équilibres la tête de l'humérus) + abaisseurs

- travailler en unilatèral c'est à dire avec des haltères, le mouvement lors de l'éxécution se fera naturellement, alors qu'une barre impose sensiblement une direction à prendre.

-Les avantages sont nombreux, les muscles profonds (stabilisateurs) sont en jeu, d'ou la recrudescence de force.


Version Jambes Relevées de 15cm environ:
- travaille en même temps, les plus profonds (core) et les abdos
vidéo cf lien suivant:
Dumbbell floor press with legs elevated
[flv]http://www.tmuscle.com/img/photos/2009/09-093-training/FloorPresswLegsElevated.flv[/flv]

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/stronger_abs_bigger_lifts
____________________________________________
Ecartés Inclinés prise neutre:
- le fait d'utiliser une prise neutre à cet exercice (prise marteau) sollicite encore plus fortement la partie claviculaire (des pecs)

____________________________________________

Bridge Press

Vous choisissez "the Bridge Press" depuis le sol parce que vous savez que les pecs aiment être étirées dans une large amplitude, et vous voullez les développez au maximum.

"The Bridge Press" est un exercice de Développé horizontal qui mime un développé décliné depuis une position en pont et qui devra servir de premier exercice, ou exercice principal pour les pecs, delts avants, et développeur de triceps.
Cet exercice vous aidera à repousser vos opposants en arrière, pour les sprints (partie arrière des bras), et vous aidera à grimper par dessus des murs.

S'il est fait de manière explosive, cela transformera votre force, en (punch) et accroîtra dans une grande mesure votre habilité à frapper.


source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/operation_barbell_10_money_exercises
____________________________________________________
Le DC ponté:
http://www.benchpresschampion.com/TECHNIQUE/Pont.htm
(merci pour le lien fourni par Reeves sur le red)
pas à la portée du premier venu il va sans dire

trouve très bien sa place après le Bridge Press
_____________________________________________________
DHV (développé haltère en V):
(petite mixe perso de 2 exos: ahren press et DH)
Schéma: début mouvement W, on pousse on finit en V

- similaire à un Ahren press mais couché au lieux d'être assis
- départ en Développé haltère, on amène les haltères contre le corps en position basse, c'est la phase préparatoire
- on pousse en V en éloignant les haltères (l'inverse d'un DH, ou on pousse en U, avec rapprochement des haltères en haut)
- on pousse sur ce axe
petit rappel pour la Ahren Press il s'agissait de:

cf http://powerandstrength.forumactif.com/epaules-f9/exos-non-conventionnel-pour-les-delts-nombre-10-t206.htm
_____________________________________________________
Le développé barre au cou
Mise en garde:
- à proscrire si vous ne faites pas cet exo dans une cage à squat (un partenaire n'est pas suffisant), le risque de blessure est évident, pratique éventuelle sous votre entière responsabilité.
(il y a également des chances que cela soit plus contraignant pour l'articulation de l'épaule, tout comme tout DC prise large, donc prudence dans les 2 cas)
(il faut absolument contrôler la charge pour des raisons évidentes, et ne pas prendre lourd, pour les mêmes raisons)



source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_chest_and_triceps_exercises

"the guillotine press worked much more pec than a bench press, I was surprised to find that a guillotine press with 225 pounds worked more pec than a bench press with 275 pounds!"
"The form used for the guillotine press was straight from late Iron Guru Vince Gironda: feet on the bench, no arch, elbows flared out, wider grip, bar lowered to the neck. It's no surprise the guillotine press works much more pec than the bench press. "

Le développé couché "Guillotine" travaille bien plus les pecs que le DC classique, et ce même avec une charge inférieure.
La forme utilisé pour cet exercice de développé, est celle du Guru Vince Gironda: couché sur un banc, sans cambré, les coudes positionnés pointant vers l'extérieur, prise large sur la barre, la barre descendue sur le cou. De la sorte ce n'est pas étonnant que cela recrute plus les pectoraux que le DC classique.

Notes: suivant Seifer, en outre cela recrute aussi plus fortement la partie claviculaire des pecs
- This causes the sternal head of the pectoralis major to be recruited strongly, whilst minimizing secondary muscle involvement.
Cela contribue également à recruter fortement la partie sternale supérieure du muscle pectoral avec un recrutement minimisé des muscles secondaires impliqués dans le mouvement
cf dont vidéo
http://www.muscleandstrength.com/exercises/guillotine-press.html
Exercise Instructions:
"
The Guillotine Press is the same as a barbell bench except the bar is lowered to your neck. This causes the sternal head of the pectoralis major to be recruited strongly, whilst minimizing secondary muscle involvement. Setup for the Guillotine Press by loading the weight you want to use on the barbell. Lay down on the bench grasp the bar with an overhand grip (palms facing forward) with your hands at wider than shoulder width. Take the bar off the rack. Slowly lower the bar as far as possible towards your neck. Pause, the raise the bar straight back up without locking the elbows at the top of the movement. Repeat for desired reps.
Tips:

Obviously, this exercise can be very dangerous! Use lighter weights and use a spotter! Lower the bar slowly and control the weight during the set."
_______________________________________________
Développé haltère unilatéral:
(merci à Yves)



rôle: meilleure recrutement qu'une version double

source:
http://powerandstrength.forumactif.com/la-rubrique-yves-gasser-f30/open-de-colmar-2010-t631.htm
_______________________________________________
Squeeze Fly


source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/isolated_pecs_big_shoulders_and_instant_ketosis&cr=

1REP=
Phase excentrique - en écarté, tempo 4-5 sec
Phase concentrique - Squeeze Press, appuyez sur chaque haltère aussi fort que vous le pouvez, tempo 5 secondes

Gardez la tension vers l'intérieur pendant toute la phase concentrique.
La clé réelle au succès de cet exercice est de pousser aussi dur qu'humainement c'est possible pendant chaque cm de chaque phase concentrique.

Cet exercice développera la capacité de complètement activer le pecs à cause de l'action critique isométrique/intérieure (vous pouvez recruter de jusqu'à 10 % plus de fibres de muscle pendant une action isométrique), suivi par la bonne stimulation d'un excentrique lent.
_____________________________________________________
Ecartés exagérés, inclinés, prise en pronation

[im]http://www.tmuscle.com/img/photos/215Inc-ch-flypronated.jpg[/img]
concernant cet exercice à utiliser une prise classique
suivant des infos récentes:
"position de la luxation antérieure d'épaule. Pour tenter d'avoir un instabilité chronique ou récidivante, c'est le TOP."


La position de main en pronation limite la participation des fibres deltoïdes latérales, en forçant ainsi  l'isolement du petit pectoral.
Exercice à effectuer lententement, et en contraction continue, pour bien recruté les fibres visés, celle du petit pectoral, et la partie claviculaire des pecs.

source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_weakest_link
_____________________________________________________
Inverted Squeeze Fly
(variation perso que je pratiquait il y a 6 ans de cela)


2 formes:
- 1: phase concentrique Ecarté - phase excentrique Squeeze (mais sans forcer)
- 2: idem sauf que l'on force aussi lors de la phase excentrique

la forme 1, permet de se concentrer sur la phase concentrique des écartés sans s'épuiser, donc plus de répétitions en concentrique
la forme 2, permet un meilleur recrutement que le Squeeze Fly simple, car ici la phase excentrique est aussi une phase active (on pousse de toute ses forces) contrairement à une phase excentrique classique qui consiste le plus souvent à retenir la charge lors de la descente
_____________________________________________________
Ecartés Concentriques

LIRE L IMAGE DE DROITE A GAUCHE

c'est la forme 1 de l'inverted squeeze fly
la descente ou excentrique se fait les 2 haltères se touchant sans presser, ni mettre aucune force que pour contrôler la descente
on déploit les haltères en bas sur les côtés
on effectue l'enroulement du tonneau caractéristique de la phase concentrique des écartés

le fait de ne se concentrer que sur le concentrique à cet exo est un plus, en évitant les risques liés en séries lourdes aux étirements (c'est juste une considération perso), les écartés conservent leur risque inhérent toutefois
_____________________________________________________
Ecartés - Développés:
- consiste à faire du Développé Haltère, mais au lieux de rapprocher les haltères en fin de course, ici on pousse comme si on avait virtuellement une barre de développé couché
- l'idéal étant ici de prendre les haltères en position neutre
Intérêt: le même qu'à chaque fois qu'on utilise des haltères, avec plus d'étirement en bas, plus de travail des stabilisateurs, meilleur recrutement, et plus grande sollicitation des muscles pectoral et moins des triceps qu'avec du développé haltère classique
Cet exercice doit améliorer votre développé couché de la sorte.

(exo que je faisais déjà depuis quelques temps, que l'on peux voir dans le M&F de mai 2010, merci pour le nom de l'exo)
_____________________________________________________
Dips Gironda

Vince Gironda est un culturiste des années 50, considéré à l’époque comme un des meilleurs entraineurs. Surnommé le « Iron Guru », il a entrainé et porté à la victoire de nombreux athlètes dont le plus connu est Larry Scott.
De nombreuses stars du bodybuilding se sont entrainées dans son gymnase comme Lou Ferrigno ou « l’incroyable Hulk », Frank Zane et même Arnold Schwarzenegger.

Gironda affirmait être capable de remettre en forme n’importe qui et ce plus rapidement que quiconque, c’est pourquoi les studios lui envoyait ses acteurs et actrices. Clint Eastwood, Denzel Washington, Cher et bien d’autres ont sués dans son gymnase.

Vince avait des méthodes d’entrainement peu orthodoxes. Le développé couché était pour lui un exercice de musculation peu intéressant, qui donnait des poitrines peu esthétiques en forme de seins de femme, pas larges et plates comme une cuirasse de gladiateur.
Pour cela, il faisait faire à ses élèves des dips d’une manière très spéciale, les fameuses « dips Gironda », dans le but d’obtenir des pectoraux avec une forme classique.

D’après Vince, il faut utiliser des barres parallèles ou en une V-Bar avec une largeur de 33 pouces (84 cm). Si l’écart est plus large ou plus serré, on n’aura pas l’effet escompté.
Le facteur le plus important pour bien faire le mouvement se trouve dans les coudes, ils doivent être bien écartés et éloignés des épaules. Le dos doit être arrondi et courbé. La tête quant à elle doit pencher en avant avec le menton appuyé sur le haut de la poitrine.


Il est recommandé de croiser les pieds en veillant à ce qu’ils soient avancés, alignés par rapport au visage et pas placés en arrière.

Il ne faut pas modifier la position dont le but est de travailler pectoraux et de limiter l’action des triceps et des épaules. En effet, rapprocher les coudes solliciterait les triceps.
Ensuite, il n’y a plus qu’à se laisser descendre en sentant bien l’étirement des muscles de la poitrine et remonter en contractant fortement les pectoraux en haut du mouvement.

Peu de culturistes réalisent bien l’exercice et ont tendance à accélérer le mouvement, la ou il faut plutôt prendre le temps de bien descendre, les coudes bien ouverts et remonter à la force des pectoraux.




Dernière édition par Laurent le Mar 27 Aoû 2013 - 20:28, édité 23 fois
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MessageSujet: Re: Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21   Sam 28 Nov 2009 - 18:21

Excellent Moorclos, je met tes Exos non conventionnels en Post it!
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MessageSujet: Re: Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21   Sam 12 Déc 2009 - 13:11

màj: le DC ponté
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Laurent
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MessageSujet: Re: Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21   Jeu 21 Jan 2010 - 8:15

nouvel exo:
DHV (développé haltère en V):
(petite mixe perso de 2 exos: ahren press et DH)
Schéma: début mouvement W, on pousse on finit en V

- similaire à un Ahren press mais couché au lieux d'être assis
- départ en Développé haltère, on amène les haltères contre le corps en position basse, c'est la phase préparatoire
- on pousse en V en éloignant les haltères (l'inverse d'un DH, ou on pousse en U, avec rapprochement des haltères en haut)
- on pousse sur ce axe
petit rappel pour la Ahren Press il s'agissait de:

cf http://powerandstrength.forumactif.com/epaules-f9/exos-non-conventionnel-pour-les-delts-nombre-10-t206.htm
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Laurent
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MessageSujet: Re: Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21   Mar 23 Fév 2010 - 17:05

nouvel exo:

Le développé barre au cou
Mise en garde:
- à proscrire si vous ne faites pas cet exo dans une cage à squat (un partenaire n'est pas suffisant), le risque de blessure est évident, pratique éventuelle sous votre entière responsabilité.
(il y a également des chances que cela soit plus contraignant pour l'articulation de l'épaule, tout comme tout DC prise large, donc prudence dans les 2 cas)
(il faut absolument contrôler la charge pour des raisons évidentes, et ne pas prendre lourd, pour les mêmes raisons)



source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_chest_and_triceps_exercises

"the guillotine press worked much more pec than a bench press, I was surprised to find that a guillotine press with 225 pounds worked more pec than a bench press with 275 pounds!"
"The form used for the guillotine press was straight from late Iron Guru Vince Gironda: feet on the bench, no arch, elbows flared out, wider grip, bar lowered to the neck. It's no surprise the guillotine press works much more pec than the bench press. "

Le développé couché "Guillotine" travaille bien plus les pecs que le DC classique, et ce même avec une charge inférieure.
La forme utilisé pour cet exercice de développé, est celle du Guru Vince Gironda: couché sur un banc, sans cambré, les coudes positionnés pointant vers l'extérieur, prise large sur la barre, la barre descendue sur le cou. De la sorte ce n'est pas étonnant que cela recrute plus les pectoraux que le DC classique.

Notes: suivant Seifer, en outre cela recrute aussi plus fortement la partie claviculaire des pecs
- This causes the sternal head of the pectoralis major to be recruited strongly, whilst minimizing secondary muscle involvement.
Cela contribue également à recruter fortement la partie sternale supérieure du muscle pectoral avec un recrutement minimisé des muscles secondaires impliqués dans le mouvement
cf dont vidéo
http://www.muscleandstrength.com/exercises/guillotine-press.html
Exercise Instructions:
"
The Guillotine Press is the same as a barbell bench except the bar is lowered to your neck. This causes the sternal head of the pectoralis major to be recruited strongly, whilst minimizing secondary muscle involvement. Setup for the Guillotine Press by loading the weight you want to use on the barbell. Lay down on the bench grasp the bar with an overhand grip (palms facing forward) with your hands at wider than shoulder width. Take the bar off the rack. Slowly lower the bar as far as possible towards your neck. Pause, the raise the bar straight back up without locking the elbows at the top of the movement. Repeat for desired reps.
Tips:

Obviously, this exercise can be very dangerous! Use lighter weights and use a spotter! Lower the bar slowly and control the weight during the set."


Dernière édition par Moorclos le Mar 23 Fév 2010 - 18:14, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21   Mar 23 Fév 2010 - 17:31

Oui c'est le DC " barre au cou" !
je l'ais vu dans un tome de bodybuilding de Jean Texier !!
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MessageSujet: Re: Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21   Mar 23 Fév 2010 - 17:38

Moorclos a écrit:
nouvel exo:

Le développé guillotine
Mise en garde:
- à proscrire si vous ne faites pas cet exo dans une cage à squat (un partenaire n'est pas suffisant), le risque de blessure est évident, pratique éventuelle sous votre entière responsabilité.
(il y a également des chances que cela soit plus contraignant pour l'articulation de l'épaule, tout comme tout DC prise large, donc prudence dans les 2 cas)
(il faut absolument contrôler la charge pour des raisons évidentes, et ne pas prendre lourd, pour les mêmes raisons)



source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_chest_and_triceps_exercises

"the guillotine press worked much more pec than a bench press, I was surprised to find that a guillotine press with 225 pounds worked more pec than a bench press with 275 pounds!"
"The form used for the guillotine press was straight from late Iron Guru Vince Gironda: feet on the bench, no arch, elbows flared out, wider grip, bar lowered to the neck. It's no surprise the guillotine press works much more pec than the bench press. "

Le développé couché "Guillotine" travaille bien plus les pecs que le DC classique, et ce même avec une charge inférieure.
La forme utilisé pour cet exercice de développé, est celle du Guru Vince Gironda: couché sur un banc, sans cambré, les coudes positionnés pointant vers l'extérieur, prise large sur la barre, la barre descendue sur le cou. De la sorte ce n'est pas étonnant que cela recrute plus les pectoraux que le DC classique.

Notes: suivant Seifer, en outre cela recrute aussi plus fortement la partie claviculaire des pecs
- This causes the sternal head of the pectoralis major to be recruited strongly, whilst minimizing secondary muscle involvement.
Cela contribue également à recruter fortement la partie sternale supérieure du muscle pectoral avec un recrutement minimisé des muscles secondaires impliqués dans le mouvement
cf dont vidéo
http://www.muscleandstrength.com/exercises/guillotine-press.html
Exercise Instructions:
"
The Guillotine Press is the same as a barbell bench except the bar is lowered to your neck. This causes the sternal head of the pectoralis major to be recruited strongly, whilst minimizing secondary muscle involvement. Setup for the Guillotine Press by loading the weight you want to use on the barbell. Lay down on the bench grasp the bar with an overhand grip (palms facing forward) with your hands at wider than shoulder width. Take the bar off the rack. Slowly lower the bar as far as possible towards your neck. Pause, the raise the bar straight back up without locking the elbows at the top of the movement. Repeat for desired reps.
Tips:

Obviously, this exercise can be very dangerous! Use lighter weights and use a spotter! Lower the bar slowly and control the weight during the set."

Comme tu le dit trop dangereux, à éviter
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Andy
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MessageSujet: Re: Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21   Mar 23 Fév 2010 - 17:40

A eviter ???
jle trouve moins dangereux que le DC classique !!
combien de body pro se sont rompu un pecs au DC ! ! Freman, Benfato...
il est bien - dangereux vu que la charges est - lourdes !
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Laurent
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MessageSujet: Re: Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21   Mar 23 Fév 2010 - 18:13

risque si chute sur la gorge... pouvant être mortel, voir paralysie, ne cachons pas les mots

pour le reste ok!
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Laurent
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MessageSujet: Re: Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21   Mar 23 Fév 2010 - 18:15

Seifer100 a écrit:
Oui c'est le DC " barre au cou" !
je l'ais vu dans un tome de bodybuilding de Jean Texier !!

j'ai changé le nom en conséquence, il est plus correct je trouve tu as raison.
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MessageSujet: Re: Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21   Mar 23 Fév 2010 - 18:21

ba c'est comme sa que c'est marqué dans un de mes bouquins... disons que c'est aussi parlant que "guillotine"
encore que "guillotine" sa fait un peu peur !!!
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Laurent
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MessageSujet: Re: Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21   Mar 23 Fév 2010 - 18:27

j'aurai du laisser guillotine dans ce cas, afin que seul ceux qui prennent les précautions totales pratiquent cette forme
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MessageSujet: Re: Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21   Mar 23 Fév 2010 - 19:08

Seifer100 a écrit:
A eviter ???
jle trouve moins dangereux que le DC classique !!
combien de body pro se sont rompu un pecs au DC ! ! Freman, Benfato...
il est bien - dangereux vu que la charges est - lourdes !


et on ne parle même pas des épaules en amenant la barre au cou ainsi.
personnellement je procède de cette manière quelquefois mais c est bien par ce que j ai de bonnes épaules car l amplitude et la position peuvent rebuter certains surtout si on possède une fragilité à cet endroit précis.. idem pour tout exercice de ce style.

Récemment je faisais des dips aux rings et en descendant un peu trop bas je me suis fait mal à un tendon.. soit pas très grave en soit mais bon il faut s écouter.
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MessageSujet: Re: Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21   Mar 23 Fév 2010 - 19:53

Cette exo à l'air interessant, mais je pense qu'il faut un minimum de technique ... De plus c'est assez dengereux ...
Aprés pourquoi pas...
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MessageSujet: Re: Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21   Dim 7 Mar 2010 - 18:38

petit ajout réportorié en fonction de l'apport d'Yves

Développé haltère unilatéral:
(merci à Yves)



rôle: meilleure recrutement qu'une version double

source:
http://powerandstrength.forumactif.com/la-rubrique-yves-gasser-f30/open-de-colmar-2010-t631.htm
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MessageSujet: Re: Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21   Dim 7 Mar 2010 - 21:40

Cet exos à l'air pas mal ... On doit bien ressentir les pecs !
A essayé
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MessageSujet: Re: Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21   Dim 7 Mar 2010 - 21:52

C'est même plus que ressentir, le travail en unilatéral avec haltère est moins dangereux quà la barre style développé couché et comme le dit Moorclos : meilleur recrutement qu'en version double donc à adopter.
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MessageSujet: Re: Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21   Dim 7 Mar 2010 - 22:03

En incliné ca doit etre pas mal aussi ...
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MessageSujet: Re: Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21   Dim 7 Mar 2010 - 23:09

forcément

et bien souvent l'unilatéral est > à une version à 2 bras
(entre autre car le cerveau ne travaille que le câblage d'un côté donc tous l'influx nerveux est disponible)
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MessageSujet: Re: Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21   Ven 19 Mar 2010 - 22:08

ajout d'une variation:
c'est une variation que j'avais recrée tout seul il y a quelques années avant de la redécouvrir dans un article de TC aujourd'hui, aussi elle a sa place ici

Squeeze Fly



1REP=
Phase excentrique - en écarté, tempo 4-5 sec
Phase concentrique - Squeeze Press, appuyez sur chaque haltère aussi fort que vous le pouvez, tempo 5 secondes

Gardez la tension vers l'intérieur pendant toute la phase concentrique.
La clé réelle au succès de cet exercice est de pousser aussi dur qu'humainement c'est possible pendant chaque cm de chaque phase concentrique.

Cet exercice développera la capacité de complètement activer le pecs à cause de l'action critique isométrique/intérieure (vous pouvez recruter de jusqu'à 10 % plus de fibres de muscle pendant une action isométrique), suivi par la bonne stimulation d'un excentrique lent.
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MessageSujet: Re: Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21   Ven 19 Mar 2010 - 23:14

du coup je rajoute 2 autres variations que je n'ai pas encore aperçues ailleurs

Inverted Squeeze Fly
(variations persos que je pratiquait il y a 6 ans de cela)


2 formes:
- 1: phase concentrique Ecarté - phase excentrique Squeeze (mais sans forcer)
- 2: idem sauf que l'on force aussi lors de la phase excentrique

la forme 1, permet de se concentrer sur la phase concentrique des écartés sans s'épuiser, donc plus de répétitions en concentrique
la forme 2, permet un meilleur recrutement que le Squeeze Fly simple, car ici la phase excentrique est aussi une phase active (on pousse de toute ses forces) contrairement à une phase excentrique classique qui consiste le plus souvent à retenir la charge lors de la descente
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MessageSujet: Re: Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21   Sam 20 Mar 2010 - 14:32

allez un autre

Ecartés exagérés, inclinés, prise en pronation




La position de main en pronation limite la participation des fibres deltoïdes latérales, en forçant ainsi l'isolement du petit pectoral.
Exercice à effectuer lententement, et en contraction continue, pour bien recruté les fibres visés, celle du petit pectoral, et la partie claviculaire des pecs.

source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_weakest_link


Dernière édition par Moorclos le Sam 20 Mar 2010 - 14:39, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21   Sam 20 Mar 2010 - 14:34

ta oublié un G a [img]
Laughing
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MessageSujet: Re: Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21   Sam 27 Mar 2010 - 20:10

concernant cet exercice à utiliser une prise classique
suivant des infos récentes:
"position de la luxation antérieure d'épaule. Pour tenter d'avoir un instabilité chronique ou récidivante, c'est le TOP."

Moorclos a écrit:
allez un autre

Ecartés exagérés, inclinés, prise en pronation




La position de main en pronation limite la participation des fibres deltoïdes latérales, en forçant ainsi l'isolement du petit pectoral.
Exercice à effectuer lententement, et en contraction continue, pour bien recruté les fibres visés, celle du petit pectoral, et la partie claviculaire des pecs.

source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_weakest_link
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MessageSujet: Re: Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21   Jeu 15 Avr 2010 - 14:22

j'ai rajouté ce petit exo qui était déjà présent pas assez visible, chose faite maintenant, et terminologie plus adaptée et compréhensible que concentric inverted squeeze fly me direz vous...


Ecartés Concentriques

LIRE L IMAGE DE DROITE A GAUCHE

c'est la forme 1 de l'inverted squeeze fly
la descente ou excentrique se fait les 2 haltères se touchant sans presser, ni mettre aucune force que pour contrôler la descente
on déploit les haltères en bas sur les côtés
on effectue l'enroulement du tonneau caractéristique de la phase concentrique des écartés

le fait de ne se concentrer que sur le concentrique à cet exo est un plus, en évitant les risques liés en séries lourdes aux étirements (c'est juste une considération perso), les écartés conservent leur risque inhérent toutefois
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