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 PROG NUTRI PDM ??

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Giuliano66
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MessageSujet: PROG NUTRI PDM ??    Ven 28 Jan 2011 - 22:52

slt que pensez vous de mon programme de nutrition pour ma pdm que jcommence lundi ???

REPAS 1 :

6 blanc d'œufs et 2 jaunes
150g flocon d'avoine
1 banane
1 Complexe vitamine

COLLATION 1:

1 portion de Gainer ( monster mass cytosport )

REPAS 2 :

150-200g viande ou poisson ( alterné selon les jours)
150g sucre lents ( pate riz pomme de terre alterné )
1 fruit

Collation 2 :

1 portion de gainer

Pre entrainement :

1 Vaso ( jacked )

Pendant entrainement :

Modern Bcaa dosé en 8-1-1

Post entrainement :

1 portion de gainer

REPAS 2 :

omelette 6 blanc d'oeufs 2 jaune
150g sucre lent
légume
1 fruit

COLLATION 3 :

400g fromage blanc 0%
150g flocon d'avoine

JlE TROUVES PAS ASSEZ CHARGER....
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Jojossc9
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MessageSujet: Re: PROG NUTRI PDM ??    Ven 28 Jan 2011 - 23:00

SI t'as faim tu peux rajouter un sandwich pain complet beurre de cacahuettes avec ton gainer
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Giuliano66
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MessageSujet: Re: PROG NUTRI PDM ??    Ven 28 Jan 2011 - 23:02

okay merci, sinon tu en pense quoi du prog ?
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Jojossc9
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MessageSujet: Re: PROG NUTRI PDM ??    Ven 28 Jan 2011 - 23:04

C'est bien reparti
Tu peux rajouter du lait avec tes flocons d'avoine si tu veu
Et 3gr d'omega 3 le soir

Après je laisse la parole a des gens plus expert mais je pense pas qu'il est de fausses notes
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Giuliano66
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MessageSujet: Re: PROG NUTRI PDM ??    Ven 28 Jan 2011 - 23:09

mais c'est ............ JOJO !!!
mdr ca va frère ???
j'ai meme pas fais attention !!
enfoiré
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MessageSujet: Re: PROG NUTRI PDM ??    Sam 29 Jan 2011 - 9:27

C'est même très bien, comme l'a signalé Jo, ajoute les omégas 3 matin, midi et soir.
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Giuliano66
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MessageSujet: Re: PROG NUTRI PDM ??    Sam 29 Jan 2011 - 13:00

merci chris, le costaud :p
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Clauvis
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MessageSujet: Re: PROG NUTRI PDM ??    Sam 29 Jan 2011 - 16:16

Yop! Wink

Pour le repas de midi, il te manque des légumes verts (200-300g) et des lipides (ajoute une cuillère à soupe d'huile d'olive/colza/lin/noix ou des noix/amandes). Tu peux déplacer le fruit à la collation du matin, c'est mieux car il y a moins d'aliments "lourd" à digérer à ce moment là (le fructose risque de fermenter en présente des autres aliments et se transformer en alcool).

Pour ton post training, plutôt que le gainer il faudrait que tu prennes de la whey pour plusieurs raisons :
1- Ton gainer ne doit pas être composé que de whey (en général c'est de la bi ou tri-protéine, de qualité plus ou moins bonne selon les marques).
2- Ton gainer contient certainement des glucides, ce n'est pas idéal en post training, il vaut mieux les consommer avant et pendant.

Donc, ce que je te propose, c'est de prendre du dextrose pendant ton entrainement (si tu n'en a pas, tu peux prendre du sucre de table. Ce n'est pas idéal car il est composé à 50% de fructose, mais c'est mieux que rien! Very Happy).


Pour ton diner, déplace le fruit en collation 2 (mêmes raisons que le matin) et réduis le riz les jours sans entrainement (80g de féculents devraient suffire). Ajoute également une cuillère à soupe d'huile.

Pour la collation 3, si c'est le pré-sleeping, il vaut mieux éviter de prendre de l'avoine. Je pense que tu peux carrément supprimer les flocons car tu as déjà pas mal de glucides dans ton menu. En revanche, tu peux ajouter des lipides comme des oméga-3 (huile de poisson ou des noix).



Est-ce que tu peux donner la composition de ton gainer et la dose que tu prends pour tes collations?
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Giuliano66
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MessageSujet: Re: PROG NUTRI PDM ??    Sam 29 Jan 2011 - 16:22

Pour 1 service, 4 dosettes (150g)
18 services pour un pot de 2.7kg

Calories 630
Calories provenant des matières grasses 160

Total graisse 18g 28%
Saturés Lipides 7g 35%
Cholesterol 125mg 41%
Glucides 67g 22%
Fibres alimentaires 9g 36%
Sucres 7g **
Protéines 50g 100%
Vitamine A 1750IU 35%
Vitamine C 21mg 35%
La vitamine D 140IU 35%
Vitamine E 11IU 35%
Thiamine 0,5 mg 35%
Riboflavine 0,6 mg 35%
Niacine 7mg 35%
Vitamine B6 0,7 mg 35%
Folate 140mcg 35%
Vitamine B12 2.1mcg 35%
Biotine 105mcg 35%
Acide pantothénique 4mg 35%
Calcium 350mg 35%
Fer 6mg 35%
Phosphore 350mg 35%
Iode 53mcg 35%
Magnésium 140mg 35%
Zinc 5mg 35%
Cuivre 0,7 mg 35%
Chrome 96mcg 80%
Sodium 240mg 10%
Potassium 1470mg 42%


Ingrédients
Whey Protein Concentrate riche en alpha lactalbumine, isolat de protéines de lactosérum, caséinate de calcium et de sodium, isolat de protéines de lait, caséine micellaire, Hydrolysat de protéines de lactosérum, L-Glutamine, gluten de blé hydrolysée (Glutamine Peptides), L -leucine, L-isoleucine, L-Valine, maltodextrine, Lean Lipids ™️ Plus (tournesol et / ou de carthame, triglycérides à chaîne moyenne (TCM), huile de canola, l'acide linoléique conjugué (CLA)), cacao en poudre, amidon de maïs cireux , naturelle et artificielle Flavor, Digestive Résistant maltodextrine, fructo-oligosaccharides, vitamines et minéraux Premix, chlorure de potassium, acésulfame de potassium, Aminogen, sucralose, broméline, papaïne, lactase, lécithine de soya.

merci pour ton message, enfaite jpenses divisé les 4 dosettes pour ma collation 1 et ma collation 2

Je file a la musculation, je te reprends plus tard Smile
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MessageSujet: Re: PROG NUTRI PDM ??    Sam 29 Jan 2011 - 17:09

Pour ma part je ne prend pas de glucides durant l'entrainement, le pourquoi est simple, je me sent ballonné et je n'arrive plus à donner le maxi lors de ma séance. En gros la prise de glucides lors des trainings est nécessaire si le training est supérieur à 1h00. Par contre je ne prend pas mes glucides directement après l'entrainement.
Je les prends plus ou moins 1 heure après.
Donc, le gainer au matin oui, en pré training (1h30 avant) oui, mais pas directement après, préfère 40gr de whey.
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MessageSujet: Re: PROG NUTRI PDM ??    Sam 29 Jan 2011 - 17:21

Rha les cons ils ne mettent pas les proportions...
Citation :
Whey Protein Concentrate riche en alpha lactalbumine, isolat de protéines de lactosérum, caséinate de calcium et de sodium, isolat de protéines de lait, caséine micellaire, Hydrolysat de protéines de lactosérum
En général, les mauvais gainers sont composés majoritairement de caséinate de calcium, qui est une forme de caséine mal absorbée par l'organisme.

Citation :
Digestive Résistant maltodextrine
Ca c'est la forme des glucides. Comme dans la majorité des gainers, c'est de la maltodextrine (contrairement à ceux bidons de chez Décath' qui étaient composés de dextrose... à l'époque du moins).

Pour se pencher sur la valeur nutritionnelle du gainer :
Total graisse 18g 28%
Glucides 67g 22%
Protéines 50g 100%

Pour les collations, il y a de meilleures alternatives au gainer (en terme de "qualité" de prise de masse), mais si tu n'as pas le choix et si ca ne te coute pas trop de fric, je comprends.

En revanche, pour le post training, il vaudrait vraiment mieux que tu prennes de la whey seule (du concentré de whey, pas de l'isolat). Ca te reviendrai moins cher et ce serait plus efficace car dans ce gainer il y a trop de glucides par rapport aux protéines (cf ce que j'ai dit dans le message précédent pour les glucides en post training) et le % de whey dans la composition de la protéine n'est pas indiqué.

Par contre, pour une collation, il manque un peu de lipides. Ce n'est pas vraiment un problème, ajoute quelques amandes/noix à tes deux collations (entre 10 et 20g par exemple).




Concernant tes besoins, j'ai ton poids et ta taille, ca va m'aider. Very Happy
Idéalement, pour une bonne répartition des macronutriments (P/G/L), il te faudrait :

-2-3g de protéines (animales) par kg : 170-255g => 680-1020Kcal
-1-1.5g de lipides par kg : 85-128g => 765-1152Kcal

Une fois que cette répartition sera effectuée dans ton programme alimentaire, il faudra faire varier les glucides en fonction de tes besoins (il n'y a pas vraiment d'estimation). Les protéines et lipides sont des taux fixes (dans ces fourchettes), alors que les glucides devront varier en fonction de tes objectifs (PDM, perte de gras, maintient).

Citation :
enfaite jpenses divisé les 4 dosettes pour ma collation 1 et ma collation 2
Bonne idée, ca te ferait donc, par collation :
315Kcal
9g de lipides
25g de protéines
34g de glucides

On va ajouter 20g d'amandes/noix par collation, soit environ 13g de lipides pour 115Kcal (pour faire simple)

Tes collation 1 et 2 apporteront donc :
430Kcal
22g de lipides
25g de protéines
34g de glucides
+1 fruit (celui des repas midi/soir)

Pour une répartition des glucides (basique) sur la journée, je te propose:
-120g de flocons d'avoine/orge le matin
-120g de féculents complets/semi-complets (ou patate) midi et soir (tu peux réduire à 100-80g au repas du soir les jours de repos) => NE PREND PAS DE PATES/RIZ BLANC!!! (mais tu le sais peut-être déjà... Wink )
-30g de glucides a IG élevé (maltodextrine, dextrose ou sucre de table) 30 minutes avant le début de ton entrainement
-50g de glucides a IG élevé (les mêmes) pendant ton entrainement

Pour les protéines, ta répartition actuelle n'est pas mal. Remplace simplement le gainer en post training par de la whey : 0.5-1g de whey par kg.

Pour les lipides, en ajoutant les noix/amandes à tes collations ainsi que 1-2 CàS d'huile à chacun de tes deux repas, ca devrait aller (mais ajuste en fonction des besoins).


Voila, désolé pour le pavé, mais je pense que tu as de quoi bâtir un programme béton! Wink


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MessageSujet: Re: PROG NUTRI PDM ??    Sam 29 Jan 2011 - 17:29

Clauvis, c'est l'un des meilleurs gainer actuellement sur le marché, il est numéro 1 au EU. Cytosport Monster Mass.

Ton avis est très bon, mais sur papier c'est réalisable, par contre je reprend mon message:
Citation :
Pour ma part je ne prend pas de glucides durant l'entrainement, le pourquoi est simple, je me sent ballonné et je n'arrive plus à donner le maxi lors de ma séance. En gros la prise de glucides lors des trainings est nécessaire si le training est supérieur à 1h00. Par contre je ne prend pas mes glucides directement après l'entrainement.
Je les prends plus ou moins 1 heure après.
Donc, le gainer au matin oui, en pré training (1h30 avant) oui, mais pas directement après, préfère 40gr de whey.

Le plus simple pour Giuliano sera de faire le test et de voir s'il tolère ou pas.
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MessageSujet: Re: PROG NUTRI PDM ??    Sam 29 Jan 2011 - 17:56

Tu as essayé de varier les différentes formes de glucides (malto, dextro, waxy...)?

Citation :
c'est l'un des meilleurs gainer actuellement sur le marché, il est numéro 1 au EU.
Ils pourraient simplement être un peu plus précis dans leur composition. Wink

Mais c'est sûr que par rapport aux gainers habituels ca se voit direct que ce n'est pas de la daube.

Ils auraient pu s'abstenir de la lécithine aussi...


Dernière édition par Clauvis le Sam 29 Jan 2011 - 17:57, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: PROG NUTRI PDM ??    Sam 29 Jan 2011 - 17:56

Christian a écrit:
C'est même très bien, comme l'a signalé Jo, ajoute les omégas 3 matin, midi et soir.

Cest reparti ou 3gr le soir?
Sur SP, c'est marqué 3gr le soir.

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MessageSujet: Re: PROG NUTRI PDM ??    Sam 29 Jan 2011 - 18:00

En général, on recommande les O-3 le soir pour éviter leur oxydation par l'organisme comme source d'énergie (et aussi pour d'autres raisons comme la production de sérotonine).

Attention, 3g d'O-3 n'est pas égal à 3g d'huile de poisson, mais à 3g d'EPA/DHA. Donc, si ton huile de poisson est dosée à 18EPA/12DHA, il faudra 10g d'huile de poisson pour arriver à 3g d'oméga-3.

Perso, je suis plus favorable à une prise répartie sur la journée, sans oublier d'en consommer le soir.

P.S : Recommander 3g est un peu limite... ce qui compte c'est le rapport O-3/O-6. Donc, plus tu consommeras d'oméga-6 et plus il faudra d'oméga-3 pour rétablir l'équilibre.
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MessageSujet: Re: PROG NUTRI PDM ??    Sam 29 Jan 2011 - 18:07

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MessageSujet: Re: PROG NUTRI PDM ??    Sam 29 Jan 2011 - 18:09

Donc, 10 softgels pour 3g d'oméga-3. :p
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MessageSujet: Re: PROG NUTRI PDM ??    Sam 29 Jan 2011 - 18:10

Ah la carotte!! moi je croyais qu'avec mes 3gels jetait Bien, et que mon pot etait parti pour l'année lol

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MessageSujet: Re: PROG NUTRI PDM ??    Sam 29 Jan 2011 - 18:12

C'est pour ca je comprenais pas leur posologie
2caps 3fois par jour
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MessageSujet: Re: PROG NUTRI PDM ??    Sam 29 Jan 2011 - 18:15

Plutôt que des softgels, prend plutôt l'huile de poisson sous forme liquide, c'est moins cher. :p
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MessageSujet: Re: PROG NUTRI PDM ??    Sam 29 Jan 2011 - 18:17

Je verrais ca la prochaine fois la jai un pot de 1000soft
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MessageSujet: Re: PROG NUTRI PDM ??    Sam 29 Jan 2011 - 21:24

merci pour toute ces infos, clauvis!!
Et pour le gainer pendant training je suis comme christian je le supporte pas .
Il me reste 1k voir 2kg de whey gold nutrition de chez ON dans le placard.. Je prendrais ce type de proteine plutot que le gainer en post alors... Smile
je savais pour les patte riz le soir.. Jpeux remplacer par quoii ?

merci !!
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MessageSujet: Re: PROG NUTRI PDM ??    Sam 29 Jan 2011 - 21:25

il est fort ce clauvis !! lol
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MessageSujet: Re: PROG NUTRI PDM ??    Sam 29 Jan 2011 - 21:30

Arrête, son coups va devenir son point fort clown
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MessageSujet: Re: PROG NUTRI PDM ??    Sam 29 Jan 2011 - 21:30

mdrrr chris !!!!
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MessageSujet: Re: PROG NUTRI PDM ??    

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PROG NUTRI PDM ??
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