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 ECHAUFFEMENT EN MUSCULATION

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Gasser Yves
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MessageSujet: ECHAUFFEMENT EN MUSCULATION   Jeu 3 Fév 2011 - 19:09

L’ECHAUFFEMENT

L'importance de l'échauffement dans tous les sports n'est plus à démontrer et pourtant en musculation il est souvent négligé...

Tous les muscles et articulations mis à contribution durant l’entraînement doivent être échauffés. Un bon échauffement améliore les performances et prévient de blessures ou de douleurs futures. Pas besoin d’échauffement général style cardio-training. Mais l’échauffement local est obligatoire.
Comment s’échauffer ?
Les circuits sont particulièrement adaptés, 2 à 3 circuits pour 20 à 30 reps par exercices à charges légères et 1’30 minutes de pause entre chaque circuit. Puis 5 minutes de pause avant la séance.
Avant une séance pour les pectoraux
Les pectoraux, deltoïdes, biceps, triceps & dorsaux sont les muscles mis en jeu. Les poignets, coudes & épaules sont les articulations sollicitées.
Ex. : Infra épineux, biceps marteau, flexions poulie haute, rowing poulie basse, DC machine
Avant une séance pour les dorsaux
Les dorsaux, deltoïdes, biceps, triceps, lombaires & ischio-jambiers sont les muscles mis en jeu. Les coudes, épaules, bas du dos & hanches sont les articulations sollicitées.
Ex. : banc à lombaires, extension nuque, curl poulie basse, oiseau, soulevé de terre
Avant une séance pour les cuisses
Les lombaires, fessiers, mollets, ischio-jambiers, quadriceps sont les muscles mis en jeu. Le bas du dos, hanches, genoux & chevilles sont les articulations sollicitées.
Ex. : Soulevé de terre jambes tendues, mollets debout, hack squat, mollets assis

La séance peut commence mais la première série de chaque exercice est à effectuer sans forcer. On ne commence jamais un exercice à fond même si on est chaud.
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POWER
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MessageSujet: Re: ECHAUFFEMENT EN MUSCULATION   Jeu 3 Fév 2011 - 19:14

Très bon rappel, et surtout merci pour les exemples. Post it!
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Jojossc9
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MessageSujet: Re: ECHAUFFEMENT EN MUSCULATION   Jeu 3 Fév 2011 - 19:31

Moi j'aime bien faire 5min de velo pour me mettre "en jambes" et commencer un petit échauffement et quelques etirements balistiques legers.
Et tjs la premiere serie pour lechaffement mais aussi je trouve ca important pour bien placer la technique et les sensations musculaires avant de "bouriner"
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Gasser Yves
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MessageSujet: Re: ECHAUFFEMENT EN MUSCULATION   Jeu 3 Fév 2011 - 19:42

Les 5 mn de vélo ne te servent à rien pour l'échauffement en musculation et pour les étirements avant la séance et même pendant c'est prendre des risques inutiles.
L'échauffement doit être pris au sérieux et bien ficelé pour que la séance qui suit soit productive et sans dangers.
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jerem-84
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MessageSujet: Re: ECHAUFFEMENT EN MUSCULATION   Jeu 3 Fév 2011 - 23:01

Merci Yves !
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sylvain
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MessageSujet: Re: ECHAUFFEMENT EN MUSCULATION   Jeu 3 Fév 2011 - 23:19

étirements dynamiques et infra épineux systématiquement pour moi.
après comme yves, des circuits de 25-30 reps

mais jamais de pyramide du style:
15-12-10... ca me pompe de trop.
mais l inverse oui.
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David
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MessageSujet: Re: ECHAUFFEMENT EN MUSCULATION   Jeu 3 Fév 2011 - 23:24

je reste basique en ce qui me concerne. Je fais toujours cet enchainement.
3 triset de 15-20 reps > face pull / extension triceps / Curls Haltère et Dev epaules 1 bras.
Puis 1 ou 2 séries de chauffe sur les gros exercices. 10 et 6 reps en général. (50 et 80% de ma charge de travail)
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