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 ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE

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Laurent
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Gasser Yves
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MessageSujet: ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE   ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE Icon_minitimeMer 16 Fév 2011 - 12:23

Tous les pratiquants de musculation n'ont pas le même objectif. Certains font un autre sport et la musculation va les aider à dépasser ou améliorer leurs performances. Mais pour un culturiste l'objectif principal c'est la croissance musculaire. Il va donc partir à la quête de tous les moyens possibles pour atteindre ce but. Le problème c'est qu'il va souvent se perdre dans la jungle des "méthodes ou principes" d'entraînement.
Élaborer son programme de musculation devient alors un parcours du combattant pour celui qui cherche à le personnaliser pour progresser harmonieusement. Après les bons résultats de la première année viennent ensuite les premiers doutes. Les gains de force et de masse rapides des débuts qui sont dus à une meilleure coordination musculaire, ont disparu en même temps qu'apparait sans prévenir une confusion entre masse corporelle, masse adipeuse et masse musculaire. C'est souvent le moment de faire une mise au point mais peu vont s'en rendre compte et beaucoup vont se perdre dans les méandres de la facilité.
Pourtant ceux qui ont compris ce que veut dire : "s'entraîner au maximum de ses possibilités" savent qu'il est important de définir et quantifier ses objectifs pour éviter la stagnation. Donc de passer à une planification qui tient compte de ses progrès, du possible et de l’idéal. Mais pour cela, il lui faudra faire le tri entre le vrai et le faux ! Penser avant d'agir, réfléchir et analyser. Notre sport ne peut pas échapper aux règles fondamentales de l'amélioration de la performance sportive. La réussite en musculation passe par un chemin étrange pour certains mais qui est celui de la réussite en matière sportive pour tous : celui de l'art de compliquer les choses en prenant en compte les recherches scientifiques pour rendre notre pratique plus efficace.

Réponses aux questions les plus fréquentes concernant l'élaboration de son programme. Tirées de la Méthode Delavier.
Nombre de séances : le débutant 2, puis 3 séances par semaine, le confirmé 4 puis 5 pour l’expert.
Fréquence d’entraînement de chaque muscle : en fonction de l’ancienneté, du développement.
Répartition : l’idéal alterner un jour sur deux, la réalité se complique à partir de 4 séances.
Une ou deux fois par jour : une fois reste l’idéal, deux fois étant réservé aux compétiteurs.
A quelle heure ? Idéal : 18/19 H mais exception et nécessité, le mieux toujours à la même heure.
Combien de muscles par séance : dépend du nombre de séances par semaine et de l’évolution.
Ordre musculaire : pas les bras avant pecs, dos ou épaules. Mollets après cuisses. Haut avant bas. Pas de haut, bas, haut, bas…Priorité aux points faibles et rotation des points faibles.
Combien de séries : suivant le niveau mais à partir d’expert 3 séries
Combien d’exercices : suivant le niveau mais confirmé = 2 à 3 exercices et expert 1 exercice
Combien de répétitions : confirmé, expert par cycle série de 10, dégressive : 10 + 20 ou de 100.
Vitesse d’exécution : débutant 2 . 1 . 2, confirmé ½ . 0 . 1 et expert ½ . 0 . ½
Durée de la séance : échauffement 20 minutes et séance 45 minutes à 1 heure.

COMMENT CHOISIR LES BONS EXERCICES :
Ce choix des exercices se fait suivant sa morphologie et son anatomie en étudiant bien les avantages et les inconvénients de chaque exercice. Le débutant passera par des exos de base puis d’isolation pour équilibrer son physique. C'est un choix qui est en évolution constante suivant une progression et des résultats personnels. Mais comment faire le tri ? C'est le rôle de l'entraîneur ! Oui, mais si on ne peut pas s'offrir ce luxe ?
Pour avancer sans se tromper et loin des méthodes miracles qui foisonnent notre milieu sportif étudions les exercices et surtout pourquoi choisir cet exercice plutôt qu'un autre. Dans la Méthode Delavier, les auteurs parlent de "segmenter les muscles pour les dominer." Nos muscles étant monoarticulaires (muscle qui ne croise qu'une articulation) ou pluriarticulaires (muscle qui chevauche plusieurs articulations). Pour les pluriarticulaires : biceps, triceps, ischio-jambiers et mollets c'est la relation tension/longueur qu'il faut exploiter. Pour les monoarticulaires, il faut les segmenter de manière plus artificielle.
La relation tension/longueur : la tension ou force d'un muscle n'est pas uniforme, elle est faible lorsque le muscle est étiré ou contracté au maximum. Donc c'est entre ces deux positions qu'elle est la plus forte. Pour chaque muscle il existe une longueur optimale où il a le plus de puissance.

Muscle après muscle pour un meilleur choix d'exercices.
L'idée étant de travailler chaque muscle sous ses différents angles ou changer d'angle à chaque séance.

Biceps :
- coude en arrière du corps : travail du chef long (extérieur) = curl incliné banc presque plat
- coude en avant du corps : travail du chef court (intérieur) = banc Larry Scott
Triceps :
- bras le long du corps : travail du chef médial et extérieur = pushdown poulie
- bras proche de la tête : travail du chef long (intérieur) = french press
Épaules :
- développé vertical : avant = presse
- élévation latérale penché : arrière = élévation latérale à quatre pattes poulie
- élévation latérale debout : extérieur = élévation latérale poulie
Dos :
- largeur : grand dorsal, grand rond = tirage haut vertical
- épaisseur : trapèzes et gouttière lombaire = tirage bas vertical, rowing
Attention entre les deux positions il existe une multitude d’exercices…
Pectoraux :
- haut : faisceau claviculaire = écartés arrivée des mains par dessus la tête et développés arrivée de la barre au cou
- bas : faisceau sternal = écartés arrivée des mains à la ceinture et développés arrivée de la barre aux abdos
Abdominaux :
- bas : droit de l’abdomen = relevés de jambes
- oblique : rotations latérales
- haut : droit de l‘abdomen = crunches
Mollets :
- debout : gastrocnémien extérieur et intérieur = chameau
- assis : soléaire (sous les gastrocnémiens) = assis
Ischio-jambiers :
- rapprocher les mollets des ischios = leg curls
- relever le buste = soulevé de terre
Quadriceps : pas de différenciation réelle
- squat ou fentes avant
- presse à cuisses
- hack squat


Dernière édition par Gasser Yves le Lun 22 Aoû 2011 - 17:13, édité 1 fois
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waterwolf
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MessageSujet: Re: ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE   ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE Icon_minitimeMer 16 Fév 2011 - 14:44

merci pour toutes c'est info bien expliquée

Wink
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David
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MessageSujet: Re: ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE   ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE Icon_minitimeMer 16 Fév 2011 - 15:18

Bravo et merci pour cette synthèse.
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Clauvis
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MessageSujet: Re: ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE   ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE Icon_minitimeMer 16 Fév 2011 - 18:01

Un topo excellent! Merci! Smile
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Gasser Yves
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MessageSujet: Re: ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE   ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE Icon_minitimeMer 16 Fév 2011 - 19:49

QUESTIONS & REPONSES
COMMENT ELABORER SON PROGRAMME

Poids libres ou machines : suivant les objectifs et les exercices

Exercice de base ou d’isolation : base = masse et force alors que isolation = corrige points faibles

Point faible = génétique, passé sportif, difficultés de recrutement
- haut/bas, asymétries, muscles longs/courts, densité fibreuse, difficulté de congestion
- passé sportif : les muscles plus entraînés progressent mieux
- fausses vérités, compétitions musculaires, recrutement défectueux

Les difficultés pour rattraper un point faible en changeant le programme moteur
- morphologie qui favorise tel muscle plus qu’un autre
- génétique surtout nerveuse qui fait que l’on sent mieux certains muscles
- l’habitude

L’idéal étant de corriger le problème rapidement mais c’est souvent très long. Il faut trouver le muscle et arriver à le contracter le plus fortement possible. Développer ses sensations musculaires par un entraînement spécifique = transfert.

La notion de transfert
- négatif lorsqu’on abuse d’un mouvement qui développe d’autre muscles que celui ciblé
- positif par des exos d’isolation = meilleure sensation donc cibler (nerveux)

Isoler pour transférer, obliger le point faible à se contracter par des exercices d’isolation. Le muscle en retard doit apprendre à se contracter. Avec le temps le muscle en retard participera au lourd.

Répéter pour apprendre avec les bons exos d’isolation et faire un maximum de reps le plus souvent

La pré fatigue contre les points faibles pour les petits muscles : arrière épaules, triceps, biceps…
La post fatigue mieux acceptée psychologiquement : exo de base lourd + exo d’isolation

Techniques d’intensification avancées à diversifier
- alternance Techniques Non Traumatisantes / Techniques Traumatisantes
TNT : pas de courbatures, sans fatigue, récupération rapide = léger en congestion
TT : nombre de séries, muscle étiré, masses musculaires +, style : négatives
- moduler la vitesse exécution reps : super lent : 10’’ pas plus 1/3 sauf points faibles 2/3 training
- explosif : réservé à l’expert, gain supérieur, cibler le muscle et technique dangereuse
- phase négative lente intéressante pour débutant puis normale à rapide suivant le niveau pour accélérer la progression et si possible plus lourde que la positive.

Les bandes élastiques rendent la phase négative plus rapide, moins dangereuse, augmente le recrutement de la force involontaire, du temps sous tension et rupture avec l’habitude. Mais danger donc alterner avec des périodes sans bandes et TNT.

Potentiation avec des charges lourdes et amplitudes courtes très efficace pour anciens
- shrugs avant le dos, les pecs, épaules ou bras
- DC prise moyenne avant triceps si les pecs n’ont pas été faits
- Squat ou Presse avant mollets
Potentiation unilatérale
Si dépression = commencer côté faible
Si potentiation = commencer côté fort
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Laurent
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MessageSujet: Re: ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE   ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE Icon_minitimeMer 16 Fév 2011 - 20:23

et bien des milliers d heures d experience condense dans un.propos clair et comprehensible par tous

Merci Yves.
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MessageSujet: Re: ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE   ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE Icon_minitimeMer 16 Fév 2011 - 21:19

Citation :

- négatif lorsqu’on abuse d’un mouvement qui développe d’autre muscles que celui ciblé

J'avais mal compris ce principe. Je pensais qu'il s'agissait également d'un exercice d'isolation effectué en pré-fatigue. Mais, inversement au transfert positif, le muscle étant trop fatigué après l'exercice d'isolation, les autres groupes musculaires travaillaient plus pour "compenser" la fatigue, ce qui aggravait le problème de recrutement et d'apprentissage moteur.
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MessageSujet: Re: ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE   ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE Icon_minitimeJeu 17 Fév 2011 - 11:51

Super merci !
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MessageSujet: Re: ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE   ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE Icon_minitimeSam 19 Fév 2011 - 1:07

Merci Yves
Je n'ai pas compris ce qu'était la potentiation ?
J'ai vu que Sylvain l'incorporait dans ses séances ...
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Clauvis
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MessageSujet: Re: ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE   ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE Icon_minitimeSam 19 Fév 2011 - 8:52

La potentiation c'est le fait d'utiliser une charge supra-maximale (supérieure à 1RM) afin de ne pouvoir faire qu'un mouvement partiel.

L'objectif est de puiser dans la force involontaire du muscle en envoyant une grosse décharge nerveuse (hertz) avant un travail plus léger (entrainement).

L'effet est une augmentation de la force après environ 2-3 minutes après l'exercice de base potentiateur pouvant durer pendant 10 à 20 minutes.

Une ou deux séries de quelques répétitions d'un exercice potentiateur peut être très efficace. Plus la masse musculaire est importante et plus la potentiation sera conséquente.
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Andy
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MessageSujet: Re: ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE   ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE Icon_minitimeSam 19 Fév 2011 - 9:26

oui jais vu que tu le fait aux shrugs Clauvis ! sa a l'air pas mal !
faut je test !
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David
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MessageSujet: Re: ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE   ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE Icon_minitimeSam 19 Fév 2011 - 10:29

Voilà, il faut essayer car l'effet peut être inverse.
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Laurent
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MessageSujet: Re: ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE   ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE Icon_minitimeSam 19 Fév 2011 - 11:26

cela peux aussi épuiser mal géré, et sur la série effective à faire (à visée augmentation de la charge) on peux se retrouver avec moins

comme l'a dit David

toutefois concernant la potentiation, on peux utiliser un mouvement totalement différent et pas en charge supramaximale
ex: shrug pour DC
tout comme faire de la tenue de barre en supra max avant une tentative de maxi (à une intensité donnée)
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MessageSujet: Re: ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE   ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE Icon_minitimeSam 19 Fév 2011 - 11:59

L'effet inverse arrive surtout si on travaille en unilatéral, le choix du bon côté par lequel il faut commencer. Par contre en bilatéral il ne faut pas en abuser maxi 3 séries...
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MessageSujet: Re: ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE   ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE Icon_minitimeSam 19 Fév 2011 - 13:55

Daccord merci pour les explications

C'est un gain de force pure ou alors un gain qui nous permet de faire une énième rep dans une série ?
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MessageSujet: Re: ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE   ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE Icon_minitimeSam 19 Fév 2011 - 13:58

Ca "booste" la capacité d'impulsion de ton système nerveux et donc ta force pendant un court laps de temps. Tu peux espérer gratter quelques répétitions (plus ou moins, suivant la charge) sur tes premières séries.
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MessageSujet: Re: ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE   ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE Icon_minitimeSam 19 Fév 2011 - 14:09

en ce moment je teste a potentiation sur un autre exo compound et ca marche

potentiation sur une variante squat: une rep à 95% et j enquille avec le sdt par exemple après.
l autre soir j ai explosé mon sdt de 10kg!!!!
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Laurent
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MessageSujet: Re: ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE   ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE Icon_minitimeSam 19 Fév 2011 - 18:47

intéressant comme technique mais pas réservé à tout le monde! Smile
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MessageSujet: Re: ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE   ELABORER SON PROGRAMME : CROISSANCE MUSCULAIRE Icon_minitime

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