QUESTIONS & REPONSES
COMMENT ELABORER SON PROGRAMME
Poids libres ou machines : suivant les objectifs et les exercices
Exercice de base ou d’isolation : base = masse et force alors que isolation = corrige points faibles
Point faible = génétique, passé sportif, difficultés de recrutement
- haut/bas, asymétries, muscles longs/courts, densité fibreuse, difficulté de congestion
- passé sportif : les muscles plus entraînés progressent mieux
- fausses vérités, compétitions musculaires, recrutement défectueux
Les difficultés pour rattraper un point faible en changeant le programme moteur
- morphologie qui favorise tel muscle plus qu’un autre
- génétique surtout nerveuse qui fait que l’on sent mieux certains muscles
- l’habitude
L’idéal étant de corriger le problème rapidement mais c’est souvent très long. Il faut trouver le muscle et arriver à le contracter le plus fortement possible. Développer ses sensations musculaires par un entraînement spécifique = transfert.
La notion de transfert - négatif lorsqu’on abuse d’un mouvement qui développe d’autre muscles que celui ciblé
- positif par des exos d’isolation = meilleure sensation donc cibler (nerveux)
Isoler pour transférer, obliger le point faible à se contracter par des exercices d’isolation. Le muscle en retard doit apprendre à se contracter. Avec le temps le muscle en retard participera au lourd.
Répéter pour apprendre avec les bons exos d’isolation et faire un maximum de reps le plus souvent
La pré fatigue contre les points faibles pour les petits muscles : arrière épaules, triceps, biceps…
La post fatigue mieux acceptée psychologiquement : exo de base lourd + exo d’isolation
Techniques d’intensification avancées à diversifier- alternance Techniques Non Traumatisantes / Techniques Traumatisantes
TNT : pas de courbatures, sans fatigue, récupération rapide = léger en congestion
TT : nombre de séries, muscle étiré, masses musculaires +, style : négatives
- moduler la vitesse exécution reps : super lent : 10’’ pas plus 1/3 sauf points faibles 2/3 training
- explosif : réservé à l’expert, gain supérieur, cibler le muscle et technique dangereuse
- phase négative lente intéressante pour débutant puis normale à rapide suivant le niveau pour accélérer la progression et si possible plus lourde que la positive.
Les bandes élastiques rendent la phase négative plus rapide, moins dangereuse, augmente le recrutement de la force involontaire, du temps sous tension et rupture avec l’habitude. Mais danger donc alterner avec des périodes sans bandes et TNT.
Potentiation avec des charges lourdes et amplitudes courtes très efficace pour anciens
- shrugs avant le dos, les pecs, épaules ou bras
- DC prise moyenne avant triceps si les pecs n’ont pas été faits
- Squat ou Presse avant mollets
Potentiation unilatérale
Si dépression = commencer côté faible
Si potentiation = commencer côté fort