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 Prépa's Jerem-84

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Sébastien
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MessageSujet: Prépa's Jerem-84   Prépa's Jerem-84 Icon_minitimeSam 19 Mar 2011 - 16:03

Jérémy, je te fais ce post pour ne pas pourrir ta fiche.

Nous pourrons ainsi tous intervenir pour t'aider à préparer ton test d'octobre 2011, de manière centralisée.

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MessageSujet: Natation   Prépa's Jerem-84 Icon_minitimeSam 19 Mar 2011 - 17:13

Ici, une petite présentation de la natation (technique, méthode, etc.) pour que tu cherches à les appliquer au mieux à chaque séance.

Le gros du problème, en natation, avec de la musculation à côté, est la congestion durant la nage, lorsque tu n'es pas habitué à nager (comme tu l'as dis).
Ainsi, voici quelques informations techniques, que j'agrémenterai au fur et à mesure des besoins.

Les bras et la main
Le problème technique ici est d'être puissant (100m c'est un sprint) et relâché pour ne pas exploser à 50m et surtout pour tenir les entraînements (la base de la natation, c'est la distance de l'entraînement à l'inverse de la course où la spécialisation est plus importante).

Donc, pour cela, tu 'forces' sur la phase de propulsion (main dans l'eau) et tu te relâches durant la phase de retour de bras.

La phase de retour (relâchement)
La main sort toujours de l'eau par le petit doigt (paume vers le corps).
Dès que le coude sort de l'eau, c'est lui qui fait le mouvement de retour du bras vers l'avant. en aucun cas les épaules ne travaillent (pour le relâchement). Pour te donner une image, c'est comme pour le travail du dos en muscu: c'est toujours un tirage de coude en arrière ou en bas pour ne pas tricher avec les épaules ou les biceps.

L'objectif est, avec un mouvement ample (important pour le relâchement) d'amener le coude au dessus de l'épaule. A ce moment là, puisque relâchement, le coude est presque à 90°.

Ici, la main pivote paume vers l'extérieur (tu rentres la main dans l'eau toujours pouce en premier; donc l'inverse de la sortie). Lorsque le pivotement est effectué, tu déplies le coude vers le devant (tu allonges le bras vers le devant et le bas) de manière à rentrer la main dans l'eau devant la tête (et non devant l'épaule) à environ 45° et tu poursuis l'allongement presque jusqu'à avoir le coude tenu (tu t'arrête avant).

Cette amplitude est importante, car elle laisse plus de temps dans l'eau à l'autre main qui est en phase de propulsion, donc de prise ou de maintien de vitesse).

Pour augmenter le relâchement des épaules (pour ne pas trop travailler le delto postérieur qui congestionne très vite ne natation), tu peux rouler des épaules (légèrement inclinaison des épaules pour suivre la montée du bras hors de l'eau).

N'accentues pas trop ces inclinaisons, car en sprint ça créait des résistances à l'avancement.

Ne t'inquiètes pas si les explications semblent complexes, dans la pratique il suffit d'y penser pour que ça vienne naturellement avec un peu de temps.

La phase de propulsion (effort)
La main est maintenant loin devant la tête, pouce vers le bas.
Tu tires la main vers la poitrine, en la faisant pivoter pour que la paume soit orientée vers les pieds. A l'usage, tu remarqueras que la main reviendras vers le niveau de l'épaule (pivotement de la main oblige).

Important: ne pas avoir les doigts écartés, ni serrés. Il faut un écartement minime des doigts (max 0.5 cm au bout des doigts). Les turbulences créaient par le mouvement empêcheront l'eau de passer en masse entre les doigts (effet venturi) et tu augmenteras artificiellement la surface de propulsion (donc potentiellement plus de vitesse au final). De même, la main n'est pas tendue, mais très légèrement fléchie, ainsi que les doigts afin de former une concavité (sans exagération).

Donc, tu tires la main vers la poitrine en pivotant la paume. Donc, il ne faudra pas tirer droit. En fait, tu tires droit jusqu'à ce que la main soit sous l'épaule. Durant cette phase, le coude s'est à nouveau fléchi légèrement pour être à 90°).

Lorsque la main est sous l'épaule, tu recommences à déplier le bras. La main allant très légèrement vers le côté opposé pour se retrouver dans l'axe du corps.

Là, tu continus le pivotement de la main pour qu'en fin de mouvement le petit doigt soit en haut.
Tu déplies le coude en poussant vers l'arrière (les pieds).
Lorsque la main est sous le bassin, le petit doigt est en haut définitivement et sans fléchir le coude, tu lève le bras par le coude.

Et tu te retrouves dans la phase aérienne précédente.

Tu remarqueras, en pratiquant, que la main décrit un S sous l'eau.

Une chose a bien comprendre (pour intégrer l'intérêt de tout cela): ce n'est pas le bras qui avance, mais le bras, comme pour les tractions, sert de support pour faire avancer le corps en avant (la différence avec les tractions, c'est que la barre de traction est l'eau, donc pas parfaitement fixe). Si tu comprends ça en nageant, tu as tout gagné.

Enfin, à l'inverse de la musculation où on essaye de tout donner dès le départ et de rechercher à donner encore plus; en natation l'idée est l'accélération progressive. C'est l'accélération qui donne la vitesse et la capacité de récupération 'active'. En s'améliorant, les nageurs partent d'une vitesse de départ qui nous semble importante, mais c'est uniquement parce qu'ils ont appris à accélérer encore plus après.


JE ME RÉPÈTE: LA DESCRIPTION PRÉCISE SEMBLE COMPLEXE, MAIS DANS LA RÉALITÉ TU SENS FACILEMENT LE TRUC ET LA RÉPÉTITION (LES ENCHAINEMENTS DE LONGUEURS) APPORTE L'AUTOMATISME. PAS DE STRESS.


Le souffle

L'important, en natation, est de ne JAMAIS arrêter les mouvements respiratoire (fluidité de l'inspiration et de l'expiration, sans saccades ni blocage). C'est la base pour le relâchement et pour garder la ligne de flottaison (voir plus loin).

En endurance, on respire en cycle 1/1, 1/2 voir 1/3
En sprint (100m), c'est 1/3, 1/4 ou 1/5.

Donc, sauf quand tu feras des tests ou des séries sprints, tu seras toujours en 1/1 à 1/3. Personnellement, j'aime être en 1/3 tout le temps.

Explications: 1/3 signifie 1 inspiration (relevé de la tête du côté où le bras est en l'air) pour 3 mouvements d'expiration (3 cycles de bras en l'air). Cela signifie que tu inspires vite une fois et que tu expires sans discontinuité sur 3 temps (donc de manière lente pour ne pas vider immédiatement tes poumons). C'est là que la flottaison se maintien (poumon remplit, on expire lentement pour garder cette bouée naturelle).

Pour débuter, je te conseille 1/2 (tu ne feras pas de sprint avant de longues semaines d'apprentissages) et de monter à 1/3 lorsque tu seras parfaitement stable en 1/2

Mouvement des jambes

Pour débuter, pas la peine de se prendre la tête avec les jambes; elles n'interviendront pas avant 2/3 mois. Il faut juste les maintenir bien allongées (sans forcer avec les quadriceps) et les faire intervenir uniquement pour stabiliser ton corps à l'horizontal et pour les changements de direction.

On approfondira plus tard.

La tête

Là, c'est important pour le relâchement.
La tête regardes en bas et très légèrement devant. Mais surtout pas devant (relevée). Sinon tu vas contracter les trapèzes et bye bye le relâchement, le maintien de la ligne de flottaison et tu vas te battre contre l'eau plutôt que d'être en harmonie avec elle.

Elle ne perd jamais cette position. Même pour inspirer. dans un premier temps, l'inspiration se fera en faisant une rotation des épaules.

La flottaison

La flottaison signifie une parfaitement rectitude du corps (allongée, pas crispé et recroquevillé). Tu dois essayer d'être le plus grand possible (d'où les mouvements amples du bras).
Tu dois également bien maîtriser l'expiration (continue, calme) car c'est le remplissage des poumons qui te servira de bouée.

En plus, pour le cooper, tu amélioreras ainsi ton volume pulmonaire (tes muscles inspirateurs et expirateurs vont apprendre à se relâcher et ainsi tu auras naturellement plus de possibilité d'inspiration et d'expiration).

Virages
Apprendre les virages à distances est compliqué; les maîtriser pour du sprint au moins autant (pour l'endurance, pas de soucis). Donc je te propose de tester ma manière de virer (je ne sais pas virer car j'ai un problème de positionnement dans l'espace à chaque fois).

Tu arrives en bout de ligne, tu touches d'une main le bord (je m'en sers pour mesurer la distance entre les pieds et le bord).
Juste avant de toucher, je plies complètement mon corps en boule (les genoux sous le nombril) et je me déplie dans l'autre sens (je fais une rotation du corps pour passer la tête de l'autre côté; désolé, la vidéo et l'eau c'est pas très compatible). Dès que ma tête est passée l'axe du bassin, je déplies complètement les cuisses et je m'allonge au maximum. Avec l'élan, les pieds sont presque au niveau du rebord et donc le déploiement signifie une énorme impulsion de squat (d'où la nécessité de s'allonger au maximum pour ne pas faire de résistance à l'avancement).

En faisant comme ça, sans qualité spécifiques de vitesse en sprint (j'ai fait du 400m NL pendant 1 an, à raison de 1 séance et demi par semaine hors vacances scolaires, j'ai pu descendre à 1'04 sans trop forcer, donc même si ce n'est pas la meilleure manière de virer, ce n'est pas non plus trop pourri. Mais si tu as la possibilité d'apprendre une bonne technique, ne t'en prives pas).

Divers
Ne pas oublier une bouteille d'eau (tu transpires autant en natation qu'en course ou muscu et si tu ne te réhydrate pas, tu n'iras pas loin).
Même si cela semble difficile à intégrer, il faut bien s'échauffer. La souplesse articulaire et la montée en température du corps est au moins autant importante qu'en musculation ou en course à pied.

Conclusion

Tout cela est très décomposé pour que tu puisses piocher ce dont tu as besoin, partie par partie. Mais comme en musculation, même si c'est important de savoir ce que l'on fait et pourquoi; rien ne remplace la pratique.


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Dernière édition par Sébastien le Sam 19 Mar 2011 - 17:29, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Prépa's Jerem-84   Prépa's Jerem-84 Icon_minitimeSam 19 Mar 2011 - 17:26

gros pavé, énorme.. normalement y aura très peu de questions, on les attend... bravo et merci seb pour tes talents!!!


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MessageSujet: Re: Prépa's Jerem-84   Prépa's Jerem-84 Icon_minitimeSam 19 Mar 2011 - 18:32

c'est le mot que j'avais en tête énorme!
merci Sébastien.
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MessageSujet: Sprint   Prépa's Jerem-84 Icon_minitimeSam 19 Mar 2011 - 19:41

Maintenant le sprint.

Un peu de blabla sur le principe du sprint en prenant l'exemple sur le 100M
Un 100m, pour le haut niveau, se déroule en 10'' (parfois plus parfois moins). Les meilleurs athlètes travaillent (courent) en 4 phases techniques représentant la moitié en mode respiratoire:
Le départ = mise en action
Il s'agit d'une phase de poussée (travail des quadriceps, fessiers, pieds=mollets et des bras)
Là, ils sont en Apnée complète (profonde inspiration à l'ordre 'prêt' lorsqu'ils montent le cul dans les starting-blocks).
Pour les meilleurs elle dure entre 15 et 25m

la phase de transition = redressement du buste = positionnement final du corps
Il s'agit d'une phase bâtarde où l'athlète est encore en poussée (prise de vitesse) et en même temps où il redresse son corps (donc perte de vitesse par le manque d'aéro-dynamisme et par une perte de travail des quad/fessiers en partie compensée par le travail des ischios/fessiers).
Là, il sont encore en apnée (depuis le départ)
Pour les meilleurs, elle dure entre 10 et 15m

La phase de stabilisation = placement définitif
Là, l'athlète est encore dans l'élan (accélération). Les ischios peuvent maintenir en partie l'effort de propulsion. Cette phase s'arrête quand l'accélération devient nulle.
Pour certains athlètes, l'inspiration se fera au début de cette phase. Pour les plus 'gros volumes inspirateurs', ils attendront la fin de la phase pour inspirer. L'idée est d'attendre le plus pour garder la pression intérieure (manœuvre de vavalsa), car à l'inspiration, on peut dire que c'est cuit...
Cette phase dure de 5 à 15 mètres.

La phase du sauve qui peut
C'est la phase que j'appelle Carl Lewis (mon idole Prépa's Jerem-84 298367 ). C'est là qu'il massacrait ses adversaires (pour bolt je ne sais pas, car il n'a plus d'adversaires à son niveau sur cette phase pour comparer Prépa's Jerem-84 297165 ; Je pense que Lemaitre a la même qualité que Lewis sur cette phase. L'avenir nous le dira).
Lorsque je dis la phase sauve qui peut, c'est que c'est la phase de décélération. Tout le monde ralenti, c'est impossible, humainement, de faire autrement (John Smith, l'entraîneur d'Ato Boldon et Maurice Green l'a démontré, mais j'ai perdu les documents de la conférence où il l'a démontré par l'exemple de 50 finales de 100m depuis 1968 et mexico).

Là, tous les sprinters vont perdre de la vitesse. Celui qui rattrape les autres est celui qui perd le moins de vitesse. c'est pas plus difficile que ça.

Leur niveau et leur entraînement énergétique (qualité de la préparation) donnera le nombre de respirations nécessaire pour ne pas faire de lactique immédiatement (congestion) et ralentir encore plus.

Maintenant, pour le 40m de ton test
Tu es dans la phase 1 et 2. Tu risques, puisque tu n'as pas la possibilité d'avoir de pointes, de faire phase 1, 2 et 4 (la 3 sans les pointes, c'est quasiment impossible puisque ça nécessite de tirer avec les ischios et donc d'avoir un support ferme donc des pointes).

Respiration
je commence par le plus simple. Tu ne respireras pas. Tu inspireras lentement et profondément lorsque le starter dira 'prêt' et tu bloqueras l'air dans les poumons;
Attention, ce n'est pas aussi simple qu'en musculation. Il y a un réflexion d'expiration à l'effort de poussée (à cause du mouvement des bras) que beaucoup de sprinters ont (et on le remarque par un redressement trop rapide, lorsque le départ est bien commencé; si le départ est mal commencé, de toute manière ils se redresseront trop vite^^).

A chaque départ, durant tes séries, il te faudra bien penser à bloquer ta respiration au moins sur les 20 premiers mètres pour ainsi créer un réflexe naturel et ne plus y penser lors de ton test.

Le mouvement des bras
Là, je te propose de regarder mon avatar bonbon
Première chose évidente, mais que les 'débutants' oublis quand ils veulent tout donner sur leurs premiers sprints (notamment pour le positionnement lors des séries de sprint départ debout): les mouvements des bras sont opposés aux mouvement des jambes. Lorsque la jambe droite est en l'air, le bras droit est derrière (donc le bras gauche est devant).
Cette notion sera importante aussi pour un départ en startick-block puisque les jambes seront bien devant-derrière mais les 2 bras devant (il y a parfois des mauvais réflexes afro

Le départ à l'entraînement
A l'entraînement, puisque tu n'auras pas de pointes, aucun intérêt à partir en trépied (une main au sol). Cela ne t'apportera aucune sensation spécifique au départ en start et en plus tu risque de glisser.
Il te faudra toujours partir soit en start soit debout.
Le départ debout se fait pied d'appel en arrière (pas un gros écart, cela ne sert à rien debout), sur la plante des pieds (les 2) et genoux légèrement fléchis (la jambe avant en flexion équivalente au demi-squat donc 45°). Tu es en léger déséquilibre avant car tu pousses un peu avec la jambe arrière (qui a le pied tiré = en tension pour pousser avec ce dernier au moment du départ). Les bras sont bien inversés par rapport aux jambes.

Au moment du départ, tu pousses à fond sur le mollet arrière (ne penses pas à la cuisse, elle bossera naturellement).
En même temps tu pousses avec la jambe avant très fortement et tu inverses les bras brusquement et tu amènes très rapidement le genoux arrière en avant (je parle bien du genoux; l'intention est importante). Cette coordination nécessite beaucoup de répétition sur 3 ou 4 foulées pour bien la maîtriser.

L'objectif est que tu dois absolument pousser avec la jambe avant vers l'avant (et non vers le haut). Donc tu dois, au début, forcer ton buste à être rectiligne et le plus horizontal possible (et non redressé). C'est comme si tu recherchais le plongeon de natation le plus loin possible. Je te montrerai plus tard les exercices permettant de sentir ce qu'il faut faire. En départ debout, le buste sera normalement aux environ de 45° (l'horizontal n'est possible qu'en starting block et avant des pointes).

Maintenant le mouvement brusque des bras au départ. Il est nécessaire pour donner le rythme d'avancement de la jambe arrière (il y a une connexion entre amplitude et vitesse des bras avec l'amplitude et la vitesse des jambes). Cette connexion existe aussi pour le relâchement, mais elle ne te servira pas pour 40 mètres. L'idée est de littéralement jeter le bras arrière en avant (pas en haut) pour aider (soulager) un peu du poids du corps les jambes et aussi pour donner le sens de la poussée (vers l'avant et non le haut). Ne t'inquiètes pas, il existe des exercices pour bien sentir ça.
Cette connexion d'amplitude existe aussi entre les 2 bras. C'est l'amplitude du mouvement du bras qui va en arrière qui donne l'amplitude du bras qui va devant. La seule chose à prendre en compte, pour le moment, est qu'il faut tirer en arrière avec le coude (comme en natation) pour bien relâcher les épaules et ainsi tirer plus vite et plus loin en arrière.

Le départ en compétition
Ou en starting block, c'est pareil.
Le principe est le même, mais tu as les 2 bras devant (donc ne pas mélanger les bras lors de l'impulsion du départ).
Les cuisses fonctionnent exactement de la même manière. Mais comme tu as de beaucoup plus bas et avec les pieds beaucoup plus en arrière, le sens du buste ne sera plsu à 45°, mais pratiquement à la parallèle du sol. Le bras avant doit monter au moins jusqu'à la tête.

Une chose importante, dans les intentions, est de regarder là où ta jambe arrière posera le pied (= première impulsion). Cela évites de regardes le sol de manière trop proche des épaules. Dans le cas contraire, tu auras la tête légèrement rentrée et tu seras obligé de te redresser rapidement (étirement du dos arrondis avec effort des fessiers = redressement du buste à l'opposé de l'arrondi, donc vers le haut). Il faut un positionnement de la tête qui correspond au positionnement final durant la course.

Les premières foulées
Les premières foulées, départ debout ou en start, seront identiques. Seule l'amplitude l'orientation du buste changeront.

A l'impulsion, tu as brusquement lancé les bras, le buste est soit à la parallèle du sol, soit aux environs de 45° (départ start/debout). La jambe arrière arrivant en avant de manière très rapide.

En départ en start, l'intention à donner (impossible à faire) est de toucher la poitrine avec le genou. En départ debout, même chose mais tu seras très loin du buste. Lorsque tu seras presque à ce niveau, la jambe arrière est presque totalement tendue, tu as l'impression de faire un saut en avant au risque de tomber (cela arrive à l'entraînement au début, ne t'inquiètes pas Twisted Evil ). On verras dans quelques semaines le travail des mollets pour éviter ça. Mais normalement ça rentre tout seul après 2/3 frayeurs cour .

Même si tu es genoux remontés, buste le plus incliné possible, en limite d'équilibre, le pied de la jambe qui est devant est tout de même proche du sol (sauf si tu te redresses plus vite; c'est l'un des critères te permettant de valider ou non un départ).

A ce moment là, tu commences à inverser les bras (donc tu tires en arrière le coude avant; le reste suit).
Tu commences également à tirer en avant le genou arrière (comme pour les coudes, tu penses à faire ce mouvement par le genou (dans la tête, une intention à avoir)). Mécaniquement la jambe avant va descendre. Il te faut intenter une action vers l'arrière et non le bas (en bas, elle ira toute seule, quoique tu fasses; mais si tu n'orientes pas vers l'arrière, tu seras buste vertical immédiatement). la pointe des pieds tirés au maximum. Très importante pour obtenir un effet ressort (que tu connais bien avec le DC quand tu accélères à la descente pour avoir un rebond et passer une barre difficile).

Lorsque le pied touche le sol, tu accélères les bras et tu pousses à bloc quand les quadriceps et les fessiers de manière accentuer le mouvement en avant (tu pousses vers l'arrière, pas le haut).

Lorsque tu sens que le genou est déplié à +45° (un regard extérieur est intéressant pour te donner le top), tu pousses à fond avec le pied (travail du mollet).

Et ainsi de suite sur les premiers mètres.

J'ai lourdement insisté sur l'horizontalité et sur le fait de pousser en arrière. Pourquoi?
Les muscles les plus puissants et les plus rapides au sprint sont les quadriceps et les fessiers. Il faut donc les utiliser au maximum dans leurs qualités premières (pousser pour le quadriceps, extension arrière pour les fessiers). Ceci n'est possible qu'à 2 conditions: soit vers le haut (en squat ou SDT) soit horizontalement à la presse (donc dans la même position que si tu es debout; c'est juste une question de positionnement dans l'espace et d'emplacement du support du pied pour pousser). entre les 2, tu perds soit le quadriceps, soit le fessier (ou un mixte des 2).
Dans la pratiquement, tu ne seras pas coucher horizontalement (on n'est pas à la natation); mais debout, c'est du saut en hauteur. Un équilibre voudrait que l'on soit entre les 2 (45°). Dans la pratique, il faut être entre l'horizontal et 45°. Plus tu es puissant (et avec des pointes) et plus tu seras horizontal; moins tu seras puissant et sans pointe et plus tu te rapprocheras de 45°. Donc, si je te dis 45°; je sais que tu seras plus à 60° et en cas de ratage de départ, tu seras debout après 2 foulées et là, sans pointes, c'est la catastrophe pour le chronomètre.

Normalement, au début tu feras 2/3 foulées comme il faut. avec l'habitude, tu arriveras à 5/7 foulées selon ta puissance et la rugosité du sol (glissant ou non). Donc les semelles de tes chaussures seront importantes.

La phase de redressement

C'est la phase du sprint où tu vas progressivement redresser le buste et montée les genoux de manière à avoir les cuisses parallèle au sol.

Naturellement, ton corps va se redresser et tu réduiras les poussées. Ne travailles pas, avant plusieurs mois, le redressement. Ça ne sert à rien immédiatement et il est surtout plus intéressant de travailler l'objectif de cette phase: le placement de fin de phase.

Les bras bossent toujours de la même manière, donc ne te focalises pas dessus en dehors du relâchement des épaules.

L'objectif de cette phase est de finir droit (buste droit, pas vouté ou légèrement en avant pour essayer sur la fin des 40m à pousser avec les quadriceps; tu ralentiras encore plus). Quand je dis droit, c'est complètement droit, le bas du dos aussi. Tu dois donc perdre, sur cette phase, ta cambrure naturelle, en rentrant au maximum le ventre et en avançant le cul (rétroversion).

C'est le point capital du sprint. En phase debout( vertical), les jambes ne travailleront plus avec les quadriceps et fessiers, mais avec les ischios et les fessiers. Donc, il faut que les quadriceps soient mis hors d'état de nuire (muscle antagoniste des ischios, donc empêchant la démonstration de force absolue). Il ne faut donc pas qu'ils poussent en fin de travail (lorsque la jambe est en arrière). Donc il ne faut pas que tu puisses toucher le sol trop loin en arrière (l'explication réelle n'est pas celle-là, mais je te donne une explication pas trop compliqué et intellectuellement justifiée pour que tu l'acceptes). Ainsi, en ayant le bassin en avant (rétroversion), les posas-illiaques, le TFL et d'autres muscles puissants t'empêcheront d'aller trop loin derrière.

A l'inverse, le placement du bassin en avant te permettra de lever plus haut les genoux (presque à la parallèle du sol) sans effort important (effet mécanique entre la tête du fémur et son emplacement au niveau de la hanche).

Lorsque tu arriveras à courir (sprint) avec cette position, tu auras tout compris et le reste sera du bricolage.

Maintenant voyons le mouvement des jambes (de la même manière que pour les bras à la natation).

La phase aérienne
Le pied arrière quitte le sol (nous verrons plus loin quand). Les bras s'inversent (tu tires le coude en arrière) tu donnes un coup de genou vers l'avant (importance du genou et non de l'avancée de la jambe ou de la cuisse). Tu relâche au maximum la cuisse. Tu tires la pointe des pieds (toujours en sprint, lorsque le pied n'est pas au sol). Le relâchement du membre inférieur et la projection en avant du genou induisent un fléchissement du genou (les meilleurs auront les mollets qui touchent les ischios) pour limiter les résistances à l'avancement.

Durant cette phase, plus tu tireras le coude en arrière et haut, plus tu monteras la cuisse devant (grosso modo, le positionnement du bras donnera le positionnement de la cuisse). Lorsque la cuisse est en position haute (on va dire à l'horizontale), tu as le genou à 90° environ (variable selon la hauteur du genou). Là, tu l'abaisses fortement vers le bas (toujours en accélération progressive comme en natation lorsque la main est dans l'eau et que tu la tires en arrière). Pointe de pied toujours tirée. Normalement le genou se déplie au fur et à mesure pour être quasiment tendu (jamais totalement) au moment de toucher le sol. C'est le début de la phase d'amortissement. Lorsque tu commences à baisser le genou, le genou arrière commence à revenir en avant (et donc tout ceci est induit par le travail des bras).

NE TE STRESS PAS TROP PAR L'IMPORTANCE DES DÉTAILS, ILS TE PERMETTRONT DE PIOCHER DEDANS LORSQUE TU AURAS DES QUESTION. TOUS CES DÉTAILS POSSÈDENT DES EXERCICES SPÉCIFIQUES DE TRAVAIL ET DE RÉINSERTION 'INVISIBLES' OU SANS QUE TU LE REMARQUES.

La phase d'amortissement

C'est l'instant où le pied avant touche le sol. Pour ne pas courir 'assis' comme on ne voit souvent (notamment avec les femmes qui font du 400 ou 800m et qui essayent au niveau régional, de sprinter sur la fin), il faut avoir des quadriceps puissants (c'est le seul moment où ils travaillent durant le sprint, en dehors du départ). La jambe doit toucher le sol devant toi (en fait c'est impossible, les meilleurs posent le pied sous le corps du fait que ce dernier avance dans l'espace; mais l'intention doit être là) et être à ce moment là presque tendue (comme en musculation, il ne faut jamais verrouiller les articulations.

Dans la pratique, en descendant le genou depuis la position haute, le membre inférieur se déplie. tu dois regarder loin devant (tête droite comme pour le départ) et chercher à te grandir (comme en natation où tu dois t'allonger au maximum) pour que la jambe ait une chance d'être dépliée au moment de l'impact).

Comme le retour est en accélération progressive, que l'on cumule avec la vitesse du corps, l'impact est violent. Le quadriceps doit être puissant pour ne pas provoquer de fléchissement (d'où le nom de phase d'amortissement). Le pied est toujours fléchie (il ne supportera pas de pousser en même temps que l'impact et le tendon d'achille n'aimera pas du tout).

Phase de propulsion

C'est le moment critique pour les ischios puisque c'est là qu'ils travaillent en mode excentrique. Il faut des Fessiers puissants pour amoindrir leurs implications (surtout en courant sans pointes d'athlétisme où tu auras moins la possibilité de parfaire cette phase).

Au moment de l'impact, le quadriceps amorti le choc. Dès cet instant, il faut rechercher à encore plus avancer le bassin (comme un coup de bassin avec ta femme photo ), donc tirer en arrière violemment la jambe avec les ischios (tu tractes réellement avec les ischios). Tu te rends donc bien compte que les fessiers sur cette phase on également un très gros travaille concentrique (pour soulager l'excentrique des ischios).

C'est à ce moment là que tu pousses avec les pieds pour les tendre au maximum.

Conclusion

A l'inverse de la natation où il faut pratiquer et progressivement apporter les éléments techniques par la répétition dans le mouvement, le sprint possède un avantage énorme: tu travailles chaque partie indépendamment et ensuite tu remets le tout dans le bon sens par la redynamisation, de manière à intégrer naturellement la coordination nécessaire.

Ne te stresses pas trop pour le volume que je te fournie ici, chaque petit détail possède une solution d'entraînement qui rentre dans plusieurs exercices (chaque exercice travaille plusieurs détails, gain de temps) et le tout est reproductible facilement à la course. C'est surtout faisable grâce à la musculation qui libère d'une grande partie des efforts à fournir (coordinations extra musculaire, puissance, etc.) te permettant de te concentrer, durant les entraînements, sur les exercices techniques que l'on te donnera à faire.

Par contre, à l'inverse de la natation, la vidéo est possible en Cap, permettant plus facilement de corriger ce qui pourrait ne pas aller.

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MessageSujet: Re: Prépa's Jerem-84   Prépa's Jerem-84 Icon_minitimeSam 19 Mar 2011 - 19:43

Laurent a écrit:
c'est le mot que j'avais en tête énorme!
merci Sébastien.

Bah, merci mais ce n'est pas grand chose: plaisir de pratiquer et beaucoup de temps avec le chômage. Ce n'est pas non plus gratuit: cela me permet de mettre au propre une partie de ce que j'ai dans la tête (chose que je suis trop fainéant pour faire régulièrement) pour remettre le tout dans un ordre logique. Donc c'est tout Bénef pour moi aussi Cool

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MessageSujet: Re: Prépa's Jerem-84   Prépa's Jerem-84 Icon_minitimeSam 19 Mar 2011 - 19:44

tant mieux pour nous study
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MessageSujet: Test cooper   Prépa's Jerem-84 Icon_minitimeSam 19 Mar 2011 - 20:12

Comme tu le sais, le test Cooper est un test de course de 12 minutes autour d'une piste d'athlétisme.

L'objectif de ce test, en pratique (pas au niveau VMA et autre) est de réussir à maintenir une vitesse de croisière le plus longtemps possible et à finir à bloc sur les dernières minutes.

Ainsi, corriges moi sylvain si nécessaire, je pense que le plus sécurisant pour toi est de viser une performance et d'apprendre à l'atteindre, c'est-à-dire à apprendre à courir et à maintenir un rythme (limiter les fluctuations de vitesse préjudiciables au maintien de la limite aérobie/lactique et donc essoufflement trop rapide).

Ainsi, voici comment je vois le truc (avant de mettre en place les trainings):
- la technique de course du sprint te permettra sans forcer que courir plus vite et plus longtemps (réduction de l'effort nécessaire pour atteindre et maintenir une vitesse donnée).
-Apprentissage de la course en rythme (le fractionné autour d'une piste) pour apprendre les rythmes et surtout pour augmenter ton rythme limite lactique sans faire trop de sorties longues préjudiciables au sprint et à la musculation.

Ainsi, les tests que je t'ai demandé seront importants pour définir tes bases aérobies initiales. Avec elles, tu pourras définir le rythme de course objectif pour tes tests et nous pourrons mettre en place le planning de progression correspondant.

Notamment, tu pourrais prévoir 2 entraînements par semaines:
1 entraînement long type footing où tu insèreras du fartleck (30/30; 2/2, etc.) te donnant le volume (la caisse quoi)
1 entraînement sur piste où tu pourras travailler la technique de course (sprint) et en même temps les rythmes de courses pour te donner la résistance (la puissance) pour augmenter la vitesse du rythme du test final, en passant progressivement du 150 au 600 m par séries/répétition)

En parallèle, au fur et à mesure où tu progresses sur piste, tu réduis le volume de la sortie longue pour la remplacer par le travail de vitesse. Ainsi, lorsque ut atteindras l'entraînement du sprint, tes muscles et tendons seront ok pour la course, tu auras la technique et tu limiteras donc les risques de blessures inhérents à cette activité.

Une autre solution serait:
1 footing tous les matins (30 minutes cool type récupération) où tu pourras 1 jour sur 2 inclure des sprints longs faisant le même travail que pour une seule sortie longue).
1 jour d'entraînement sur piste pour le rythme comme précédemment.

Cette seconde solution te ferait gagner de la pêche pour la muscu et la natation.

La différence entre les 2 est la fatigue correspondante et donc la vitesse de progression (tu progresseras plus vite avec la première, mais elle est plus éprouvante du fait des autres activités nécessaires).

Tu en penses quoi?

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MessageSujet: Re: Prépa's Jerem-84   Prépa's Jerem-84 Icon_minitimeSam 19 Mar 2011 - 20:53

Pas le temps de tout lire, car ma séance m'attend, mais super ce que tu fais seb' !
Vraiment merci beaucoup !

Je lis tous ca aprés Smile
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MessageSujet: Re: Prépa's Jerem-84   Prépa's Jerem-84 Icon_minitimeDim 20 Mar 2011 - 15:26

J'ai deja enregistré ces 3 textes dans mon ordinateur Wink

Trés complet tous ca, en effet pas mal de petit detaille mais que du bon ! Ca donne envie de de s'entrainer tous ca !

Concernant l'entrainement;

-Je vais essayer d'aller à la piscine 1 à 2 fois par semaine, selon possibilités.
- Pour les tractions, pas tellement un probleme ca, je progresse vite à ca, je ferais des partiels, des completes, de lesté etc...
- Pour les sprint, j'en ai dans le programme que je vais suivre jusqu'a mi-mai debut

Pour les sprints, tous les matins je ne pourais pas, je devrais pas tarder à commencer un nouveau boulot, mais point positif, j'aurais mes aprem Wink

Pour ta question au cooper, j'etais partis sur un entrainement en HIT Style 15/15 ou 30/30 puis une deuxieme sortis d'environs 30 minutes avec à la fin une serie de sprint de 40m à 400m

Tu en penses quoi ?
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MessageSujet: Re: Prépa's Jerem-84   Prépa's Jerem-84 Icon_minitimeDim 20 Mar 2011 - 16:37

Les sprints après le footing oui, après un entraînement de 30 minutes en aérobie non (risques de blessures aux ischios).

cool pour la piscine. L'objectif du départ est de bouffer de la longueur (par séries de 100 à 200m) pour travailler le relâchement, le souffle et les virages.

Fais ton training jusque mi mai comme prévu, cela te donnera des bases minimales sur lesquelles tu pourras te baser pour la préparation spécifique.

Par contre, il faudra impérativement inclure dans chaque entraînement (muscu et cap) des éducatifs pour travailler la tech (entraînement de cap) et la redynamisation (entraînement de muscu).

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MessageSujet: Re: Prépa's Jerem-84   Prépa's Jerem-84 Icon_minitimeDim 20 Mar 2011 - 21:00

Donc combien de temps doit durer le footing ?

Qu'appels-tu educatif tech' et redynamisation ?
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MessageSujet: Re: Prépa's Jerem-84   Prépa's Jerem-84 Icon_minitimeDim 20 Mar 2011 - 23:23

t inquiète pour les tractions, la piscine les fait naturellement monter et vice versa!!!

le footing si on peut appeler cela de la sorte c est 20 minute de chauff avec accélération progressives étirements.. dynamiques... puis par exemple 10*30/30 et enfin 5-10 minute de retour au calme par exemple.
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MessageSujet: Re: Prépa's Jerem-84   Prépa's Jerem-84 Icon_minitimeLun 21 Mar 2011 - 0:39

J'ai du mal a visualiser le travail excentrique de l'ishio sur la phase de poussé, tu peut m'eclairé?
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MessageSujet: Re: Prépa's Jerem-84   Prépa's Jerem-84 Icon_minitimeLun 21 Mar 2011 - 12:02

D'accord, merci Sylvain Smile
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MessageSujet: Re: Prépa's Jerem-84   Prépa's Jerem-84 Icon_minitimeLun 21 Mar 2011 - 12:23

j ai un plan tout fait pour el 3000 mètres si tu veux.
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MessageSujet: Re: Prépa's Jerem-84   Prépa's Jerem-84 Icon_minitimeLun 21 Mar 2011 - 12:31

Ha oui je veux bien Smile
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MessageSujet: Re: Prépa's Jerem-84   Prépa's Jerem-84 Icon_minitimeLun 21 Mar 2011 - 22:09

je vais te préparer une liste de gammes éducatives et techniques (une pour l'échauffement d'une séance de sprint et une autre pour la redynamisation après tes séries de muscu).

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MessageSujet: Re: Prépa's Jerem-84   Prépa's Jerem-84 Icon_minitimeLun 21 Mar 2011 - 23:48

jodu95340 a écrit:
J'ai du mal a visualiser le travail excentrique de l'ishio sur la phase de poussé, tu peut m'eclairé?
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MessageSujet: Re: Prépa's Jerem-84   Prépa's Jerem-84 Icon_minitimeMar 22 Mar 2011 - 11:23

Super Merci Seb' !
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MessageSujet: Re: Prépa's Jerem-84   Prépa's Jerem-84 Icon_minitimeMar 22 Mar 2011 - 11:24

Sébastien a écrit:
je vais te préparer une liste de gammes éducatives et techniques (une pour l'échauffement d'une séance de sprint et une autre pour la redynamisation après tes séries de muscu).

C'est quoi que tu appelles "redynamisation apres seance de muscu " ? c un transfert muscu --> course ?
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MessageSujet: Re: Prépa's Jerem-84   Prépa's Jerem-84 Icon_minitimeMar 22 Mar 2011 - 19:56

@bakis: oui, une remise en mouvement et amplitude après la séance de muscu (là on refait des sprints avec une technique top et une vitesse moindre). sinon entre les exercices (et les séries), on fait un exercice technique (gamme) lié aux muscles travaillés pour bien remettre le cerveaux dans le bon sens (cela permet également un début de récupération active).

@Jodu95340
Ce n'est pas exactement excentrique, mais c'est la sensation. Lorsque tu touches le sol et que tu tires en arrière la jambe, le bassin reste bien en avant. Donc tu as une contraction avec un raccourcissement très léger (en haut) quasiment en excentrique; on utilise ce terme en athlé pour le différencier de la montée de jambe (retour de la jambe arrière) qui fait un travail concentrique pour coller -presque- le mollet aux ischios).

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MessageSujet: gammes extérieures pour le sprint   Prépa's Jerem-84 Icon_minitimeMar 22 Mar 2011 - 20:12

Jérém, pour l'échauffement du sprint, en sus du footing et des accélérations progressives, voici quelques exercices à faire dans l'ordre.

Ne regardes pas de trop près ma technique, c'est ma première séance depuis plusieurs années lol!
On admire au passage le tee-shirt Dragon d'uncle Sam (18 ans d'âge^^^ vive la qualité)

L'objectif est de faire des longueurs de 40-60 m à chaque fois, voir plusieurs lorsque tu sens que ce n'est pas fluide.

L'idée du sprint, est que courir est un sport qui s'exerce par l'énergie élastique (je suis en train de faire un article là dessus); donc, pour courir et pour TOUS les exercices techniques d'échauffement, il faut que le temps de contact au sol soit le plus bref possible. Toujours. C'est la base de la vitesse. Le reste est une question de souplesse, de gainage, et de force; rien de plus.

Les commentaires sur l'exécution sont normalement sous la vidéo Youtube.
J'espère que cela te servira, parce que ce soir j'ai mangé la grêle en les faisant Prépa's Jerem-84 126664
Je te ferai d'autres exos quand j'aurai le temps (notamment pour le travail des bras et pour la redynamisation en salle)

Décomposition d'une cycle de course (la technique est à améliorer, c'est très dur à faire sans déplacement)


Pas de candy


Talon-fesse 2 jambes


Talon-fesse 1 jambe


Montées de genoux


Travail mollet


Pas chassés


Jambes tendues


Course arrière


Cycle 1 jambe


Course progressive

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MessageSujet: Re: Prépa's Jerem-84   Prépa's Jerem-84 Icon_minitimeMar 22 Mar 2011 - 21:20

Super Seb' !

Je doit donc faire quand ces echauffements ? avant mon footing ?
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MessageSujet: Re: Prépa's Jerem-84   Prépa's Jerem-84 Icon_minitimeMar 22 Mar 2011 - 21:25

5-10 minutes de footing léger pour chauffer un peu et après tu attaque les gammes, en mettant de plus en plus de vitesse pour arriver au taquet au moment des séries de sprint (comme pour le squat où tu montes de plus en plus lourd avant de faire tes 3x3 ou autre).

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