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 Protocole tabata.

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sylvain
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sylvain

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MessageSujet: Protocole tabata.   Protocole tabata. Icon_minitimeMer 8 Juin 2011 - 12:40

Jamais entendu parler du protocole Tabata?


L’origine du protocole


Le protocole Tabata tire son nom du Dr Tabata (Japon) qui a a soumis des sujets déjà bien entrainés à des séances d’ergomètre construites sur le principe de 8 alternances de 20 secondes de haute intensité suivie de 10 secondes de récupération. Les volontaires ont suivi ce régime à raison de 5 séances par semaine, pendant 6 semaines, et les résultats furent étonnants, comme en témoigne le résumé (disponible ici http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392?dopt=Abstract) :

Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.

Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan.

This study consists of two training experiments using a mechanically braked cycle ergometer. First, the effect of 6 wk of moderate-intensity endurance training (intensity: 70% of maximal oxygen uptake (VO2max), 60 min.d-1, 5 d.wk-1) on the anaerobic capacity (the maximal accumulated oxygen deficit) and VO2max was evaluated. After the training, the anaerobic capacity did not increase significantly (P > 0.10), while VO2max increased from 53 +/- 5 ml.kg-1 min-1 to 58 +/- 3 ml.kg-1.min-1 (P < 0.01) (mean +/- SD). Second, to quantify the effect of high-intensity intermittent training on energy release, seven subjects performed an intermittent training exercise 5 d.wk-1 for 6 wk. The exhaustive intermittent training consisted of seven to eight sets of 20-s exercise at an intensity of about 170% of VO2max with a 10-s rest between each bout. After the training period, VO2max increased by 7 ml.kg-1.min-1, while the anaerobic capacity increased by 28%. In conclusion, this study showed that moderate-intensity aerobic training that improves the maximal aerobic power does not change anaerobic capacity and that adequate high-intensity intermittent training may improve both anaerobic and aerobic energy supplying systems significantly, probably through imposing intensive stimuli on both systems.


Protocole tabata. Doyour12


LES BENEFICES POTENTIELS

Ces séances de 4 minutes sont un bon complément de séances cardios traditionnelles pour travailler les capacités d’endurance anaérobie, et le conditionnement physique général.

De plus, des études ont montré que ce type de séance accroissait le métabolisme basal pendant des heures, les rendant très efficaces pour la perte de masse grasse.

Bien sûr, ces conclusions supposent une réelle haute intensité !

L’étude s’est déroulée ainsi :
Sur des vélos ergomètres (d’appartement),

Le groupe n°1 (entraînement d’endurance à intensité modérée) faisait
60 minutes d’effort à 70% de la VO2max (rythme moyen)
5 jours par semaine
Pendant 6 semaines
Un total de 30 heures d’effort sur les 6 semaines

Le groupe n°2 (entraînement à haute intensité par intermittence (HIIT))
20 secondes d’effort à 170% de la VO2max (rythme intense)
10 secondes de repos
7 à 8 fois de suite
5 jours par semaine
Pendant 6 semaines
Chaque séance durait donc seulement 4 minutes
Un total de 2 heures d’effort sur 6 semaines


Les résultats ont démontré que le groupe n°1 a à peine amélioré sa capacité aérobie(effort avec consommation d’oxygène) alors que le groupe n°2 (HIIT) a amélioré de manière significative à la fois sa capacité aérobie et anaérobie et ce malgré l’écart de temps passé, 30 heures vs 2 heures.

Le nom du Docteur Tabata est communément utilisé pour désigner ce protocole.

Protocole tabata. Lancea10

En pratique

Il y a une multitude de façons de mettre en application ce protocole d’entraînement. Bien sûr sur un vélo ergomètre comme dans l’étude originale mais il y a d’autres exercices bien plus sympa à faire.
Attention, ce n’est pas un entraînement pour les petits joueurs, il faut tout donner et on en bave grave mais ça vaut le coup. En plus avec le temps on y prend goût.
Tout d’abord il faut s’échauffer et avoir commencé à transpirer pour préparer le corps à l’effort.



L’idée est donc de faire 8 x 20 sec. à fond d’un exercice avec 10 sec. de récupération (active de préférence). Rien n’oblige à faire 8 fois le même exercice, bien au contraire.
Voici une liste non exhaustive d’exercices :

Squats
Pompes (il y a énormément de types de pompes différents, variez un maximum)
Burpees
Abdos en tout genre
Sauts
Sacs de frappe
Corde à sauter
Jumping Jack
Fentes

En général je fais 4 ou 5 rounds de Tabata avec une minute de repos entre chaque. Au début vous pouvez commencer par un seul round et/ou prendre plus de temps de repos entre chaque rounds.




pour les heureux possesseurs d iphone une application tabata existe:

www.applicationiphone.com/appstore/forme-et-sante/417571906/tabata-interval-timer/+tabata+interval&cd=9&hl=fr&ct=clnk&gl=fr&source=www.google.fr" target="_blank" rel="nofollow">http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:yjna1XRJk0IJ:www.applicationiphone.com/appstore/forme-et-sante/417571906/tabata-interval-timer/+tabata+interval&cd=9&hl=fr&ct=clnk&gl=fr&source=www.google.fr

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MessageSujet: Re: Protocole tabata.   Protocole tabata. Icon_minitimeMer 8 Juin 2011 - 12:48

Merci d'avoir eclairer ma lanterne !! Smile
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MessageSujet: Re: Protocole tabata.   Protocole tabata. Icon_minitimeMer 8 Juin 2011 - 13:38

Merci Sylvain Smile
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MessageSujet: Re: Protocole tabata.   Protocole tabata. Icon_minitimeMer 8 Juin 2011 - 14:27

et en plus le HIIT evite la lassitude et le cul irrité avec le velo d'appart
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Sébastien
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MessageSujet: Re: Protocole tabata.   Protocole tabata. Icon_minitimeMer 8 Juin 2011 - 14:54

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MessageSujet: Re: Protocole tabata.   Protocole tabata. Icon_minitimeMer 8 Juin 2011 - 17:57

20secs à fond + 10secs recup´ active

Ça fait penser au feactionné en cap

Comment appliques tu cela
au squat par exemple?

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sylvain
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MessageSujet: Re: Protocole tabata.   Protocole tabata. Icon_minitimeMer 8 Juin 2011 - 18:00

tu squattes le plus vite possible pendant 20 secondes et 10s pour changer d exos ou se reposer avant de recommencer!!!
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MessageSujet: Re: Protocole tabata.   Protocole tabata. Icon_minitimeMer 8 Juin 2011 - 18:09

ok
Mais ça aide pour la capacité aerobie
Mais pour le muscle ou force
Y´a un interet?
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MessageSujet: Re: Protocole tabata.   Protocole tabata. Icon_minitimeMer 8 Juin 2011 - 18:32

c du cardio.
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MessageSujet: Re: Protocole tabata.   Protocole tabata. Icon_minitimeMer 8 Juin 2011 - 19:09

il existe un protocole muscu
j avais un ou deux articles de mf ou comment proceder et le but recherche



dans tous les cas merci de tels gains en vo2max et capacite anaerobie
c est le pieds en plus j adore
ideal pour ceux qui courrent sur de courtes distancesq
pour les boxeurs de tout genre

super complement a de la cap classique avec toujours moins de distance et plus de resultat
et donc moins d impact sur la structure squeletique

le pieds!


MERCI Sylvain!
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MessageSujet: Re: Protocole tabata.   Protocole tabata. Icon_minitimeMer 8 Juin 2011 - 19:33

ah il prend son pied là le lolo Laughing
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MessageSujet: Re: Protocole tabata.   Protocole tabata. Icon_minitimeMer 8 Juin 2011 - 20:06

les pratiquants de muscletonfion le font avec les exos en boucle: max de dips max de pompes... le but c est de faire el plsu de reps possible pendant le temps imparti. le crossfit le fait aussi.
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MessageSujet: Re: Protocole tabata.   Protocole tabata. Icon_minitimeMer 8 Juin 2011 - 21:31

j'ai fais il y a quelque temps ce style de truc,
mais en course a pieds.

+/-20" a fon, vraiment a font et (au début ) 20" de pause.


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MessageSujet: Re: Protocole tabata.   Protocole tabata. Icon_minitimeMer 8 Juin 2011 - 22:00

C'est du fractionner que tu a fait la.
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MessageSujet: Re: Protocole tabata.   Protocole tabata. Icon_minitimeJeu 9 Juin 2011 - 10:13

Le Protocole Tabata, s'applique également aux sports de combats...Wink
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MessageSujet: Re: Protocole tabata.   Protocole tabata. Icon_minitimeJeu 9 Juin 2011 - 10:34

tout à fait!!!
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MessageSujet: Re: Protocole tabata.   Protocole tabata. Icon_minitimeJeu 9 Juin 2011 - 13:21

Dans mon nouveau programme, plus light, j'ai du tabata sac de frappe Wink
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MessageSujet: Re: Protocole tabata.   Protocole tabata. Icon_minitimeJeu 9 Juin 2011 - 14:09

c est hardcore au sac!!!
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MessageSujet: Re: Protocole tabata.   Protocole tabata. Icon_minitimeJeu 9 Juin 2011 - 22:00

ca te vide le glycogene musculaire localement a une vitesse de dingue
sur ma seance d hier en cap j en ai fait et j ai senti une lassitude de dingue sur le dernier tour

faut aimer ce faire mal c est comme la muscu en gros!

Bref j adore avec la cap
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MessageSujet: Re: Protocole tabata.   Protocole tabata. Icon_minitimeVen 10 Juin 2011 - 13:42

Very Happy
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