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 LES EXOS DE BASE

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TEAM P&S

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MessageSujet: LES EXOS DE BASE   Dim 11 Oct 2009 - 23:17

Voila un post sur les exos de base, je les detaille muscle par muscle avec fourchettes de reps et incidence.

1. épaules:
C'est un muscle mono-articulaire donc il n'existe pas de mouvement de base pour les épaules. Par contre des exercices différents permettent d'isoler le travail sur chaque partie : avant, extérieure et arrière.
Isolation de l'avant
- developpé militaire (debout barre devant) mouvement issu de l'haltérophilie ou force : 1 à 5reps force, 6 à 10reps masse, +10reps endurance, le bon compromis sur cet exo c'est une série lourde maxi 4reps et avec peu de repos une serie longue (10 à 15reps)
variantes interessantes: halteres un bras (debout), à la barre a triceps, à la machine a mollet.
- Push press (barre devant) agira plus sur les triceps car la 1ere portion est faite par l'impulsion des cuisses, donc faut de bon triceps pour le verrouillage, ajouté au DM c'est la base des entrainement de force athlétique. En musculation, c'est un mouvement d'isolation pour l'avant de l'épaule, effectué plutôt assis et devant pour éviter les blessures.
Isolation de l'extérieur
- Elévations latérales buste droit, c'est l'exercice d'isolation roi en musculation pour gagner de la largeur d'épaule. Haltères, machine, poulie en bilatéral ou unilatéral
Isolation de l'arrière
- Elévations latérales buste penché, c'est l'exercice d'isolation obligatoire pour le culturiste naturel souvent dépourvu d'arrière d'épaule

2. pec:
Développés
- developpé couché (sans ponter, sans maillot en force) moins de 3reps pas grande utilité sauf pour la force pure (à ce moment pontage et maillot) 4 à 10reps masse, + 10reps endurance. En musculation sont efficacité est fortement remise en cause et il reste dangereux.
variantes interessantes: dcs, dc barre a triceps, floor press, incliné, decliné, aux haltères, machine, unilatéral.
- dips : les pectoraux congestionnent bien mais pas facile de bien cibler et mouvement dangereux.
- pompes : facile de varier la résistance mais pas facile de cibler et pas fait pour les longs bras et poignets peu souples.

3. dos:
- soulevé de terre classique moins de 3reps juste pour la force pur, 4 à 10reps masse, +10reps endurance, +20reps cardio.
variantes interessantes: soulevé de terre carry ou barre a trapezes, soulevé de terre sumo (agira plus sur les cuisses), soulevé de terre roumain (agira plus sur les ischios), soulevé de terre partiel, soulevé de terre surélevé. Mouvement essentiel pour l'entraînement de la force athlétique mais à éviter en musculation.
- tractions à la barre fixe, machine, poulie : sollicitent efficacement la majorité des muscles du torse. Attention, il faut éviter de tendre complètement les bras et les tirages doivent s'initier le plus possible au niveau des épaules.
- rowing barre, haltères, machine, poulie, unilatéral sollicite plus l'épaisseur du dos et moins la largeur. Les mêmes précautions que pour les tirages et attention aux lombaires pour les rowing libres.

4. bras:
- tirage à la barre fixe ou poulie mais en supination, écartement largeur des épaules est le seul mouvement de base pour les biceps
- curl marteau mouvement d'isolation à la barre a triceps, moins de 5reps inutile, 6 à 12reps masse, +12reps endurance.
variantes interessantes: curl marteau halteres alterne.
- dcs, moins de 5reps inutile, 6 à 12reps masse, +12reps endurance (les reps n'ont pas besoin d'etre complete 5cm de la poitrine suffit, ca evite le travail des pec)
variantes interessantes: developpé decliné serré, developpé incliné serré, dips, dcs a la barre z, jm press, kennely press.

5. cuisses:
- squat barre libre moins de 3reps force pur, 4 à 12reps masse, +12reps endurance, +20reps cardio.
variantes interessantes: squat avant, bench squat. Dangereux en musculation
- hack squat moins dangereux, plus sécuritaire et possibilité de plus varier la position des pieds, ajout des élastiques
- presse à cuisses encore moins dangereux avec les mêmes avantages que le hack squat et unilatéral possible
- fentes correspond au squat à une jambe avec beaucoup de variantes et pas de compression de la colonne vertébrale
- relevés de jambe machine, haltère exercice de base qui cible le grand droit travail en unilatéral

6. explosivité:
- power clean 1 à 3reps lourd travail de force, 2 à 4reps en leger travail d'explosivité, 4 à 10reps technique, +10reps cardio.
variantes interessantes: hang clean.
- power snatch idem power clean
variantes interessantes: snatch haltere, hang snatch.
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MessageSujet: Re: LES EXOS DE BASE   Mer 1 Juin 2011 - 16:50

pour le dos pas de tirage vertical et ou tractions larges?
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Laurent
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MessageSujet: Re: LES EXOS DE BASE   Mer 1 Juin 2011 - 17:30

cet article mériterait une refonte.
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Gasser Yves
The Members
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MessageSujet: Re: LES EXOS DE BASE   Jeu 2 Juin 2011 - 7:36

Et une bonne ! Very Happy
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MessageSujet: Re: LES EXOS DE BASE   

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