Gestion des filières énergétiques

Etant en train de faire un dossier sur les filières énergétiques (déplétion et réplétion), voici quelques infos directement utilisables pour la muscu (haltéro, force, BB) en termes de nécessité d'entraînement.

Pour illustrer ces infos, les photos issues d'une présentation au CEP par Cazorla et Leger qui ont effectué une synthèse des études jusque récemment. Je pars sur le 400m/800m pour l'équivalence BB et le 100m pour la force et l'haltérophilie.



Pour un effort où la filière lactique est dominante (400m, donc proche de l'effort du BB sur du 10-20 reps), nous voyons que le développement des 3 composantes est archi important. Il s'agit là d'un effort unique (une compétition). Lorsque l'on est sur de l'entrainement en multi-set, la filière énergétique aérobie prend plus de place puisque c'est elle qui permettra l'évacuation des ions H+ (acidité musculaire et sanguine), l'utilisation du lactate dans le muscle visé, mais également dans les autres muscles ne travaillant pas (d'où l'intérêt de l'échauffement général), dans le foie, le coeur, etc.

Durant l'effort, les 3 filières interviennent en même temps (comme tout le monde le sait), mais de manière différente: la filière Anaerobie alactique développera la même quantité d'effort quelque soit la charge (les réserves sont courtes). L'effort anaérobie lactique également (toujours la notion de réserve puisque fonctionnant uniquement avec elles à l'inverse de l'aérobie). Par contre, en fonction de la durée de l'effort (400m en 40" ou en 55"), la filière aérobie interviendra plus ou moins. Si répétition de l'effort (pour nous des séries multiples), cette filière interviendra de plus en plus au fur et à mesure du nombre de série.

Pour les BB travaillant sur le one-set, les choses sont assez simples: il 'suffit' de trouver les % de chaque filière et ainsi travailler dans ces proportions chacune d'elle.
Pour les BB travaillant en multi-set, c'est un peu plus chiant: on peut améliorer les vitesses de récupération de la PC et du glycogène (anaérobie alactique et lactique), permettant, avec une bonne condition physique, de modifier les % sur les dernières séries. Cela s'améliore en travaillant sur les plateaux de puissance de chacune de ces filières (charge maximale de l'effort, durée 3 à 5 secondes pour l'anaérobie alactique, durée de 20 à 45" pour la filière Anaérobie Lactique), en prenant les temps de récupération minimalistes (3-5' pour l'AA et variable de 2 à 10' pour l'AL en fonction du niveau, du volume de travail, etc.). En fil rouge, derrière, la filière aérobie semble devoir nécessité un développement de la puissance (pas capacité pour le BB) afin d'être à un rendement optimal pour ne pas freiner les autres développement.



Pour les efforts plus long (+20 reps classiques ou -20reps super slow), la nécessité de l'effort aérobie (puissance toujours) devient prépondérant, et la notion de capacité aérobie commencera à intervenir pour des multi-sets.



Du point de vue de la force, sur une série (ou un effort unique), la filière aérobie (O2) est archi minoritaire. Durant l'effort, elle fonctionnera sur les réserves propres de l'organisme (d'où la profonde inspiration avant un effort).
Néanmoins, nous voyons que contrairement à ce que l'on entend souvent, la filière Anaérobie lactique (Glycogène) est très importante en termes de % de participation de fourniture de l'énergie.
Cela amène à 2 réflexions:
1- durant les entraînements, la filière aérobie sera également très importante (refabrication du glycogène entre les séries).
2- Durant une compétition ou un éffort unique (one-set), la puissance lactique doit être très importante (élévation de la vitesse max de production de l'ATP) et l'échauffement devra amener cette filière à un niveau très haut (proche de sa puissance) pour ne pas manquer d'énergie (toutes les filières énergétiques débutent en même temps avec le démarrage de l'effort, par contre le temps nécessaire à l'atteinte du rendement optimal est totalement différent). D'où la notion de potentiation par post activation pour les efforts courts ou très courts. Au dessus d'un effort de 100m, peu détudes ont vérifiés l'intérêt de cette potentiation, mais beaucoup ont montré l'intérêt d'amener la filière lactique au niveau de sa puissance optimale.

Voici la courbe amendée par Cazorla et Leger (la courbe que l'ontrouve sur le net est la courbe de Hoswald 1978, de temps en temps bénéficiant des modifications de Poortmans, mais rarement).


voici la courbe initiale qui ne semble plus tip top

Encore une petite info.
Le tableau suivant est issu du livre 'biochimie des activités sportives' de Boisseau et Poortmans


Nous pouvons observer, du point de vue de l'énergétique de la force (ATP et PC disponibles) et donc également de la résistance (la PC et ATP intervenant directement également dans les efforts plus longs comme le 400m ou le 800m (message précédent), que la notion aérobie est également ultra importante indirectement. non plus dans la notion de récupération ou de participation à l'effort (cf. post précédent), mais elle est une manière d'augmenter le niveau des stocks de base.

Nous observons plusieurs phénomènes:
pour l'ATP

- L'amélioration des stocks rapide est au crédit de l'aérobie.
- l'amélioration des stocks absolus (les + haut) est au crédit d'un travail de force long (plus de quelques semaines)
- Pour les efforts violents (vitesse/force), on remarque une chute des stocks avant de surcompenser. En cumulant ceci à la vitesse d'augmentation des stocks avec l'aérobie (pas de baisse initiale apparemment), l'idée serait de faire de l'aérobie durant les premières semaines de force/vitesse pour limiter la baisse des capacités puis d'arrêter l'aérobie pour bénéficier à long terme des bénéfices de la force. Ceci est bien sur un enfoncement de porte ouverte pour les athlètes de la force (travail habituel en phase longue puis phase lourde). Mais pour ceux qui n'ont pas l'habitude de cycle et surtout d'ajouter de l'aérobie dans les cycles, cela devrait pouvoir les aider à sauter le pas.

Pour la PC

Les informations pour la PC semblent suivre celles de l'ATP à la nuance près que les % de chute sont plus faibles.

En conclusion de ce tableau, nous pouvons comprendre que l'aérobie est très important pour la gestion des stocks, même pour la filière Anaérobie Alactique. Le travail dans cette filière (efforts brefs et intenses) apportera l'apprentissage de l'utilisation des stocks, mais la gestion du niveau de base des stocks se fera par la notion d'aérobie.

Ceci est cohérent avec l'information que nous connaissons que la GH est sécrétée à forte dose dans les efforts aérobie, mais également dans les efforts de force, permettant l'augmentation (avec 10000 étapes entre les 2 bien sur) du nombre et de la taille des mitochondries.

Une autre petite info que je viens de découvrir est que lors des efforts très intenses (les plus intenses), l'AMP (l'ATP devenant de l'ADP puis de l'AMP) se transforme en IMP et en Adénosine. L'adénosine est un très gros vasodilatateur, permettant une meilleure sortie des déchets et des ions H+ de la cellule musculaire, tout en accélérant l'apport de glucose et d'O2.
Bizarrement ( ) l'AMP peut aussi se dégrader sur les efforts très longs (endurance pure) au cours de la dégradation des acides aminés (un des cycles énergétiques en aérobie longue durée).

Et comme par hasard encore, la dégradation de l'AMP aux efforts intenses est plus important lors d'exercices en interval training à haute intensité.

Comme quoi le monde est petit.

Sylvain, nous arrivons ici à tes questions sur ta capacité à faire du low reps donc de la force non endurante (trop de fibres endurantes). On voit qu'avec ton training tu as toutes les capacités de stocks nécessaires. Mais l'absence d'entraînement propre à travailler le low reps t'empêche d'utiliser ces stocks de manière optimale. C'est tout!