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 Vos avis sur programme de sèche

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MezcaL*
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MessageSujet: Vos avis sur programme de sèche   Dim 1 Avr 2012 - 15:24

Voilà, j'ai un peu de temps aujourd'hui donc je me lance dans la rédaction d'un programme de dégraissage pour cet été, et j'aurais voulu avoir vos avis sur la chose.

Paramètres prit en compte :
20 ans ; 88 kg/194 lbs ; mini 4 séances / semaines ; 189 cm

Métabolisme :
BMR = 66 + (13.7 x weight in kg) + (5 x height in cm) - (6.8 x age)
~> BMR = 66 + (13.7 x 88) + (5 x 189) - (6.8 x 20) = 2080.6 Calories

Pondération :
1.6 x 2080.6 = 3328.96 Calories

En sèche :
3328.96 x ( 1 - 20% ) = 2663.168 Calories

Répartition des calories :

* Prot' : 1.5 x 194 lbs = 291 gr
* Fat : 59 gr
* Carb' :
Lower day 182 gr
Moderate day 242.5 gr
Higher day 303 gr


Récapitulation :
Lower day : 291 gr de protéines ; 59 gr de lipides ; 182 gr de carb
Moderate day : 291 gr de protéines ; 59 gr de lipides ; 242.5 gr de carb
Higher day : 291 gr de protéines ; 59 gr de lipides ; 303 gr de carb

~> -20 gr de carb par semaines si le poids ne bouge plus.

Répartition des repas :

Citation :
Meal 1 (upon waking up): Carbs + protein meal
( Fromage blanc 0% + Banane + pain de mie complet/céréales ou flocons d'avoines + café sans sucre )

Meal 2 (10:00) Carbs, protein
( Shaker de prot' + pain de mie complet/céréales )

Meal 3 (12:30): Protein, fat, and green veggies
( Poulet / thon / oeufs / Dindonneau + crudités ou légumes + Huile )

Meal 4 (16:30): Protein, fat
( Shaker de prot' + Amandes )

Meal 5 (Post-workout, around 20:00): Protein and carb drink
( Shaker de prot' + sticky rize made in Thaïlande )

Meal 6 (21:00): Carbs + protein meal + green veggies
( Thon / Poulet / Dindonneau / Oeufs + Riz/blé/pâtes complètes + Légumes ou crudités


Question : Je vois pas par quoi remplacer le "carb drink" ? J'ai pas de supplément fait pour. Y'a pas des trucs qui se mangent qui contient pas mal de carb' et qui s'assimilent assez vite ?? Sur T-nation ils préconisent un complément + du riz, que du riz ca ferait l'affaire vous croyez ??
Vous en pensez quoi ???
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Jojossc9
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MessageSujet: Re: Vos avis sur programme de sèche   Lun 2 Avr 2012 - 17:21

Deja bravo pour ton post.
Sinon oublie pain de mie et cereales en seche. Les flocons d'avoine seront bien mieux.
Enleve les carbs du Meal2 pour en mettre pré training

Le soir j'aime pas trop les glucides

En post c'est quoi le sticky rice?

Moi pour ce type de seche (que j'adore) en gros les jours bas je mange des glucides que le matin (FA) et post training (+wazy maize pendant les grosses seances). Les jours moyens je rajoute un peu de glucides avant le sport et les jours haut (generalement les jours des gros groupes) je mange des glucides le midi.
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MezcaL*
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MessageSujet: Re: Vos avis sur programme de sèche   Lun 2 Avr 2012 - 23:05

Ouais, pour le pain de mie je pensais le garder au début, puis passer ensuite sur des flocons d'avoine.
Pour les carb, j'ai pas trop compris non plus la répartition mais apparemment c'est le principe même du carb cycling donc voilà pourquoi je l'ai laissé tel quel.
La répartition est aussi expliquée, mais j'ai pas vraiment le temps de m'occuper des dosages exacts en ce moment ^^
T'as deja utilisé le carb cycling ??
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ludo4283
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MessageSujet: Re: Vos avis sur programme de sèche   Mar 3 Avr 2012 - 9:37

MezcaL* a écrit:
Question : Je vois pas par quoi remplacer le "carb drink" ? J'ai pas de supplément fait pour. Y'a pas des trucs qui se mangent qui contient pas mal de carb' et qui s'assimilent assez vite ?? Sur T-nation ils préconisent un complément + du riz, que du riz ca ferait l'affaire vous croyez ??
Vous en pensez quoi ???

Un peu comme Jo je te conseille le Waxy Maize (ou du Vitargo), mais à prendre plutôt pendant ta séance!!

Après tu peux aussi prendre des flocons d'avoine en post-T, c'est ce que je fais mais comme c'est un IG bas, j'ai aussi le Waxy Maize en intra-T...

Après ta répartition est la bonne (la ration de fromage blanc le matin suffit à ta dose de prot, ou tu prends aussi un shake?), mais j'enléverais moi aussi le pain de mie...
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Jojossc9
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MessageSujet: Re: Vos avis sur programme de sèche   Mar 3 Avr 2012 - 16:03

Oui franchement vire le pain de mie. A la rigueur pain complet (tu peux le griller meme si ca augmente un peu liG) mais perso flocons d'avoine de l'edulcorant liquide (sans aspartame) moi j'adore. OU sinon une scoop de whey choco au font de mon bol +mùes flocons d'avoine je melange avec une fourchette je rajoute le lait et je remelange et c'est super bon!!!

Oui le wazy maize c'est pendant la seance sinon ton shake post training c'est platreux loool

Sinon moi je faisais soit avec soit sans les glucides comme ca je pese jamais et je me prend moins la tete. Ca permet aussi certains jours de rentré un peu en cetose et de profiter un maximun des effets des rebonds glucidiques.

(a titre perso je fais ca depuis 3semaines avec une semaine dur puis une grosse relache le we, une semaine propre, petite relache le we et j'en suis a -2.5kilos) bon après moi je fais 187cm pour 95kilos a 14/15%
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MezcaL*
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MessageSujet: Re: Vos avis sur programme de sèche   Mar 3 Avr 2012 - 18:48

Exacte, j'avais omis le shaker de prot' au réveil ! Toujours un shaker au réveil, c'est la base Laughing
Pour le pain de mie complet ou aux céréales, je prends note, ca me fais chier mais bon, jvais retourner aux flocons d'avoine mélangés a mon FB ^^
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MessageSujet: Re: Vos avis sur programme de sèche   Mar 3 Avr 2012 - 18:55

Je ne prend plus que le shaker au lever, en journée je n'en prend plus et je ne vois aucunes différence. Mais je prend des BCAA's autour du training.
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MessageSujet: Re: Vos avis sur programme de sèche   Mar 3 Avr 2012 - 21:03

En faite pour les collations c'est surtout quelque chose de pratique je trouve : J'vais bosser sur chantier pendant ma sèche, j'aurai juste un shaker a me trimballer au lieu dun sandwitch ^^
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MessageSujet: Re: Vos avis sur programme de sèche   Mar 3 Avr 2012 - 22:44

Oui je comprend. Je donnais juste un avis suite a mon constat. je suis pas un specialiste en seche lol.
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MessageSujet: Re: Vos avis sur programme de sèche   Mar 3 Avr 2012 - 22:45

Ouais ouais no problemo, je me souvient de l'article que t'avais posté sur MF a propos de la quantité de proteine par jour ( qui était nettement trop importante par raaport a ce qu'on peut absorber )
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MezcaL*
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MessageSujet: Re: Vos avis sur programme de sèche   Jeu 17 Mai 2012 - 20:42

Bon des news, ca m'a trop prit la tête, et si je suivais a la lettre ce qu'il fallait faire, mes 5kg de prot' me faisait a peine le mois... Du coup j'ai fini au feeling ( y'a juste le moderate day qui a été fait a +/- 5gr de nutriment près ).
Par contre y'a un jour ou il faut que j'inverse mes repas, puisque je m'entraine le matin ( le Samedi ).

Citation :
MODERATE
Meal 1 (upon waking up): Carbs + protein meal
( Fromage blanc 0% + Banane + pain de mie complet/céréales ou flocons d'avoines + café sans sucre )
shaker
FB 300 gr
flocons d'avoine 60gr
banane

Meal 2 (10:00) protein
( Shaker de prot' )
Shaker 30gr

Meal 3 (12:30): Protein, fat, and green veggies
( Poulet / thon / oeufs / Dindonneau + crudités ou légumes + Huile )
BDP 200gr
Légumes verts a volonté
Huile d'olive 15ml

Meal 4 (16:30): Protein, fat

( Shaker de prot' + Amandes )
Shaker 30gr
Amandes 30gr

Meal 5 (Post-workout, around 20:00): Protein and carb drink

( Shaker de prot' + sticky rize made in Thaïlande )
shaker 60gr
Riz 150 gr

Meal 6 (21:00): Carbs + protein meal + green veggies
( Thon / Poulet / Dindonneau / Oeufs + Riz/blé/pâtes complètes + Légumes ou crudités
260gr blanc de poulet
légumes a volonté
50gr de pâte complete



LOWER
Meal 1 (upon waking up): Carbs + protein meal
( Fromage blanc 0% + Banane + pain de mie complet/céréales ou flocons d'avoines + café sans sucre )
shaker 30gr
FB 300 gr
flocons d'avoine 45gr
banane

Meal 2 (10:00) protein
( Shaker de prot' )
Shaker 30gr

Meal 3 (12:30): Protein, fat, and green veggies
( Poulet / thon / oeufs / Dindonneau + crudités ou légumes + Huile )
BDP 200gr
Légumes verts a volonté
Huile d'olive 15ml

Meal 4 (16:30): Protein, fat
( Shaker de prot' + Amandes )
Shaker 30gr
Amandes 30gr

Meal 5
2 tranches de pdm + BDP

Meal 6 (21:00): Carbs + protein meal + green veggies

( Thon / Poulet / Dindonneau / Oeufs + Riz/blé/pâtes complètes + Légumes ou crudités
260gr bdp
légumes a volonté
50gr de pâte complete






HIGHER DAY
Meal 1 (upon waking up): Carbs + protein meal
( Fromage blanc 0% + Banane + pain de mie complet/céréales ou flocons d'avoines + café sans sucre )
shaker 30gr
FB 300 gr
flocons d'avoine 75gr
banane

Meal 2 (10:00) protein

( Shaker de prot' )
Shaker 30gr

Meal 3 (12:30): Protein, fat, and green veggies

( Poulet / thon / oeufs / Dindonneau + crudités ou légumes + Huile )
BDP 200gr
Légumes verts a volonté
Huile d'olive 15ml

Meal 4 (16:30): Protein, fat
( Shaker de prot' + Amandes )
Shaker 30gr
Amandes 30gr

Meal 5 (Post-workout, around 20:00): Protein and carb drink
( Shaker de prot' + sticky rize made in Thaïlande )
shaker 60gr
Riz 180 gr

Meal 6 (21:00): Carbs + protein meal + green veggies
( Thon / Poulet / Dindonneau / Oeufs + Riz/blé/pâtes complètes + Légumes ou crudités )
260gr bdp
légumes a volonté
60gr de pâte complete


Donc c'est pareil, jvais pas me casser le cul a diminuer au gramme près de glucide, je vais me peser tous les jours, et lorsque du Lundi au Lundi mon poids n'a pas descendu, j'enlève 10gr de flocons d'avoine et 20gr de féculent lors de mes autres repas en post workout.
Donc je vais commencer dans 2 semaines, lorsque je serais en chantier et que je me ferais mes gamelles parce qu'en moment avec le resto c'est pas évident ^^. Voilà voilà !
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ludo4283
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MessageSujet: Re: Vos avis sur programme de sèche   Ven 18 Mai 2012 - 2:00

Si tu t'y tiens ca devrait fonctionner... Aprés comme tu l'as dis il faut toujours ajuster, donc si l'évolution n'est pas satisfaisante, il faudra baisser les glucides!!!
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