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 EXEMPLE DE PDM PROPRE

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crevette
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MessageSujet: EXEMPLE DE PDM PROPRE   Jeu 14 Juin 2012 - 23:23

Extrait d'un article sur la prise de masse "propre" paru sur TNATION.


Ce programme alimentaire est divisé en deux jours différents
Jour d'entrainement / Jour de repos. Par jour de repos, on entends pas de salle de gym, le cardio n'est lui pas exclu lors d'un jour de repos.

* Les journées d'entrainement maximisent la croissance grâce à un apport élevé de glucides, très peu de matières grasses et une bonne quantité de protéines maigres. Le plan de diète des jours d'entrainement tire parti de la "puissante" insuline qui force les glucides à être stockés dans les cellules musculaires et les cellules et non en gras, le matin et après l'entrainement.

* Afin d'accélérer l'absorption des nutriments par vos muscles, consommez pendant / après l'entrainement un shake composé de glucides et de protéines. Ce shake doit être bu tout au long de votre entrainement et être terminé au moment où la séance d'entraînement est terminée.

* Idéalement, le repas post entrainement doit être consommé dans les 60 à 90 prochaines minutes pour profiter de la fenêtre d'absorption accrue des nutriments . En pratique, mangez lorsque vous sentez que vous avez digéré votre shake.

Le but de la nutrition des jours d'entrainement est de promouvoir l'hypertrophie musculaire.
L'objectif des jours sans entrainement est d'atténuer l'accumulation de graisse corporelle. Ceci est accompli en diminuant significativement l'apport en glucides, en réduisant le nombre total de repas et de calories et en ajoutant aux protéines des graisses saines au meilleur moment.

* Réduire l'apport en glucides et garder l'insuline sous contrôle empêche un stockage supplémentaire de graisse. L'apport en glucides est abaissé au fil de la journée quand la sensibilité à l'insuline est généralement la plus haute.

Une fois que le foie et les besoins de glycogène musculaire sont "satisfaits", les niveaux d'insuline élevés mènent à un stockage de graisse corporelle. C'est pourquoi le plan réduit considérablement ou élimine l'apport en glucides à ces moments et les remplace par des protéines et des graisses saines. Cela permet d'atténuer appréciable le stockage en graisse, même avec un surplus de calories.

Cardio

Alors que le cardio est souvent inutile voir à éviter lors d'une PDM, il peut être utilisé avec ce programme en fonction de vos objectifs et votre métabolisme.

* Pour ceux qui soit ont une prédisposition génétique à prendre de la graisse ou désirent rester le plus sec possible, le cardio est recommandé.
* Le cardio peut également être bénéfique à ceux qui se plaignent du manque d'appétit.

Il y a deux moments où les réserves de graisse du corps sont plus facilement exploitées pour l'énergie: le matin à jeun et après l'entrainement.

* 30 minutes de cardio l'estomac vide le matin, trois fois par semaine sur les jours sans entrainement. Si l'accumulation de graisse corporelle est encore trop importante, augmentez par de petits incréments à partir de là.
* Ce n'est pas un programme visant à diminuer les niveaux de graisse du corps , mais à ajouter autant de masse maigre que possible tout en limitant la prise de graisse. Si trop de cardio est effectué, le potentiel de croissance musculaire sera sévèrement entravé.


Adapatation du plan type

Ce plan d'échantillonnage suivant un régime est basé sur un athlète de 100 kg à la graisse corporelle de 10%.

Pour ajuster les chiffres pour vous, il suffit de prendre votre masse maigre et de la diviser par le poids maigre du de l'athlète de l'échantillon.

Donc, pour un athlète de 70 kg avec 10% de BF, la formule serait:
70 - (0,10 x 70) = 63
soit
63/90 = 0,7.

Prenez ce chiffre et multipliez les quantités énumérées dans le plan d'échantillonnage pour arriver aux chiffres corrects pour vous.

Donc, pour un athlète de 70 kg, au lieu d'avoir 90 grammes de glucides et 35 grammes de protéines au repas 1 le jour de son entraînement, il faudrait 90 x 0,7 = 63 grammes de glucides et 35 x 0,7 = 24,5 grammes de protéines.


Sources alimentaires

Ceci est un programme hors-saison et en tant que tel ceux qui ont un métabolisme plus élevé peuvent être un peu "lâche" dans leurs choix alimentaires. Cela dit, la liste suivante de la sélection des aliments mènera à de meilleurs résultats:

Protéines: poitrine de poulet, le tilapia, la morue, poitrine de dinde, les blancs d'oeufs, poudres de protéines et viande rouge maigre.

Glucides: flocons d'avoine /orge, le riz brun ou blanc, pommes de terre cuites, les ignames (aussi connu comme la patate douce), etc ....

Légumes: brocoli, haricots verts, choux-fleurs, asperges, les épinards et la laitue.

Les bons gras: Tous beurre d'arachide naturel, du beurre d'amande ou huile d'olive .


Exemples calculés pour un individu de 100 kg

Jour d'entrainement

Repas 1: 90 grammes de glucides, 35 grammes de protéines
Repas 2: 65 grammes de glucides, 35 grammes de protéines
Repas 3: 65 grammes de glucides, 35 grammes de protéines
Pendant / post entraînement shaker: Environ 75 grammes de glucides, 50 grammes de protéines
Repas 4: (repas dpost training) 90 grammes de glucides, 35 grammes de protéines
Repas 5: 65 grammes de glucides, 35 grammes de protéines
Repas 6: 35 grammes de protéines, de légumes illimitée
Repas 7: (avant le couché) 100 grammes de caséine / FB 0 %

Jours de repos

Repas 1: 80 grammes de glucides, 50 grammes de protéines
Repas 2: 70 grammes de glucides, 50 grammes de protéines
Repas 3: 70 grammes de glucides, 50 grammes de protéines
Repas 4: 50 grammes de protéines, jusqu'à 2 tasses de légumes, 15 g de lipides sains
Repas 5: 50 grammes de protéines, jusqu'à 2 tasses de légumes, 15 g de lipides sains
Repas 6: 50 grammes de protéines, 15 grammes de lipides sains
Repas 7: (avant le couché) 100 grammes de caséine / FB 0 % 15 grammes de graisses saines


tous les aliments sont donnés poids cru

Jour d'entrainement

Repas 1: 2 tasses de flocons d'avoine, 8 blancs d'œufs brouillés
Repas 2: 3/4 tasse de riz blanc, 6 onces de poitrine de poulet
Repas 3: 2 grosses pommes de terre cuites, 170 g de poitrine de poulet
nutrition Peri-entraînement(environ 75 grammes de glucides, 50 grammes de protéine).
Repas 4: (post entrainement) 1 tasse de riz blanc, 170 g de tilapia
Repas 5: 3 / 4 tasse de riz blanc, 170 g de tilapia
Repas 6: 170 g de bifteck maigre, 2 tasses de brocoli
Repas 8: (avant le couché) 100 grammes de caséine / FB 0%

Non-jours de formation: 7 repas

Repas 1: 1 1 / 2 tasse de flocons d'avoine, 10 œufs (8 blancs, 2 œufs entiers)
Repas 2: 1 tasse de riz brun, 226 g de poitrine de poulet
Repas 3: 1 tasse de riz brun, 226 de poitrine de poulet
Repas 4: 226 g surlonge, le brocoli 2 tasses, 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide naturel
Repas 5: 226 g de morue, salade avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge,
Repas 6: 226 g de bifteck maigre, 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide naturel
Repas 7: (avant le couché) 100 grammes de caséine / FB 0 %, 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide naturel.
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