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 Le SWING (russian swing) - style RKC

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Laurent
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MessageSujet: Le SWING (russian swing) - style RKC   Dim 18 Aoû 2013 - 12:07

Ressource essentielle dans le domaine du Kettlebell:
- livre: Enter The Kettlebell - Pavel Tsatsouline
- vidéo: Enter The Kettlebell - Pavel Tastsouline

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là il est légèrement plus haut que l'horizontal, mais l'alignement épaules-bras-kettlebell est conservé donc c'est bon, ceci étant le mouvement classique est bras horizontal, les bras peuvent monter légèrement plus haut si le poids est léger, mais ce n'est pas le but (après on se rapproche d'un autre mouvement: l'american swing)
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Le Swing est exactement ce que son nom implique: un swing d'une kettlebell d'entre vos jambes jusqu'au niveau des pecs.

Les bras restent droits, mais lâches.; la puissance est générée par les hanches.

Le mouvement est une sorte de saut vertical, excepté que l'énergie est projetée dans la kettlebell, plutôt qu'utilisée pour soulever le corps.


Swing Standard Technique:
1: Maintenir l'alignement d'un box-squat pendant le swing et quand vous ramassez ou déposez le kettlebell:
a) conservez votre tête droite, regard aligné horizontalement
b) conservez un dos droit aligné
c) asseyez vous en arrière plutôt que de plonger en arrière

2: Étendez vos hanches et vos genoux pleinement en haut du mouvement: le corps doirt former une ligne droite.

3: Le kettlebell doit former, une extension sur la partie supérieure du swing, les bras rectilignes et lâches.


Apprendre à Maîtriser le SWING:
Etape 1: Le Squat Box à vide
a:) d'abords en poussant avec ses poings contre les hanches, pour sentir l'action de celles-ci, lors du mouvement
b:) en goblet squat: on garde le ressenti, mais on doit veiller à son équilibre

(comme sur cette vidéo, mais on le fait en box goblet squat, donc avec un box)

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c:) à vide, en retrouvant les qualités travaillées
- pousser fort sur les pieds
- contracter les fessiers
- la poussée des hanches
- pas d'hyperextension des genoux ni du dos, corps droits en haut

Etape 2: Le Box Squat (départ) on finit en Saut vertical sur place (on ne devrait pas commencer à swinguer tant que les sauts ne sont pas crispé et aggressifs), le saut doit provenir des hanches, un étirement aggressif des hanches, avec une course dure jusqu'au point nominal du mouvement.

Etape 3: Le Towel Swing
(le but est d'apprendre en accrochant une serviette au kettlebell, à ne pas utiliser les bras en swingant, en effet c'est les hanches qui bossent, les bras devraient être comme des cordes attachées à la charge (lâches).
Cette version permet d'exagérer les défauts potentiels, et permet de porter l'attention sur le fait de conserver le corps aligné: genoux, bassin, dos (aucune hyperextension), et bras lâches.
Quelques minutes de cet exercice, permet de corriger très rapidement son swing.

Etape 4: le Swing
- apprendre à placer sa respiration:
. en haut du swing, en exhalant prononcer le nombre de reps où vous en êtes, il faut le faire rapidement, cela apprends à placer une expiration puissante (mais pas forcément complète)
. puis inspirer au retour


VIDEOS:


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+ 2 supers Vidéo sur cette page aussi, sans explications, mais vue de DOS - FACE - PROFIL.
1 swing vu de dos et de face + vu de profil


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Dernière édition par Laurent le Jeu 29 Aoû 2013 - 13:33, édité 7 fois
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POWER
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MessageSujet: Re: Le SWING (russian swing) - style RKC   Dim 18 Aoû 2013 - 12:30

C'est beaucoup plus propre de cette manière et cela semble beaucoup moins destructeur!
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Laurent
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MessageSujet: Re: Le SWING (russian swing) - style RKC   Dim 18 Aoû 2013 - 12:39

C'est sur qu'il faut commencer par montrer la bonne version Smile

Le Swing est aux Kettlebells ce qu'est le Squat aux weightlifters de manière globale (BB, Haltéro, Power).

C'est un mouvement essentiel, on fera un article condensé sur les bénéfices supposés ou établis du swing, tant au niveau cardio (série longue), que courtes (puissance).

Pour résumer dans l'absolu:
- 1200Kcal/h, peut conduire à des recompositions corporelles surprenantes, énorme dépense EPOC.
- peut être pratiqué + souvent que le Sdt, voir remplacer les Sdt dynamiques, car on maîtrise la force excentrique ici+vrai mouvement ballistique-pliométrique
. à cette fin, peut être supérieur pour les non spécialistes au Squat Jump+mouvements olympiques, dans le cadre de préparation sportive.
- permet de renforcer les hanches de manières considérables, et d'améliorer ses sprints (reproduit la même poussée que des sprinters d'élites lorsqu'on atteint 70Kg), ses coups de pieds et de poings directs, et d'améliorer aussi son Sdt.

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Sébastien
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MessageSujet: Re: Le SWING (russian swing) - style RKC   Dim 18 Aoû 2013 - 18:01

Ya good.

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MessageSujet: Re: Le SWING (russian swing) - style RKC   Lun 19 Aoû 2013 - 11:07

Sympa ce sujet !
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Laurent
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MessageSujet: Re: Le SWING (russian swing) - style RKC   Jeu 22 Aoû 2013 - 17:48

lien très intéressant également pour maîtriser le Swing:

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MessageSujet: Re: Le SWING (russian swing) - style RKC   Ven 23 Aoû 2013 - 13:16

Un de mes exo preferé !
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Laurent
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MessageSujet: Re: Le SWING (russian swing) - style RKC   Mar 27 Aoû 2013 - 18:58

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