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 Vers 1 DC respectueux de vos articulations et à forte transférabilité en sport

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Laurent
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MessageSujet: Vers 1 DC respectueux de vos articulations et à forte transférabilité en sport   Mer 21 Aoû 2013 - 20:03

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Conclusion sommaire:
- Développé pratiqué en serré largeur des épaules
- en légèrement décliné (non à plat)
- décliné (bridge press)
- incliné
- avec une prise supination ou neutre (haltète)
- mais également une prise epaisse.


Le DC est un exercice roi, mais en terme de Cross-Training plusieurs facteurs doivent être pris en compte:
- une meilleure transférabilité aux sports
- un exercice peu traumatisant pour les articulations
- un exercice devant être équilibré globalement

4 points pour cela:
- DC écartement bi-acromial ou anatomique ou DCS largeur d'épaule
- en incliné ou en déclinaison faible
- prise épaisse
- équilibré les chaînes musculaires



A - DC acromial (anatomique, ou à largeur d'épaule)




Il s'agit d'un Développé Couché - dont l'écart entre les mains = distance bi-acromial (distance extérieure entre les 2 acromions)




- Son but est de préserver vos épaules. (sert à éviter les blessures d’épaules tel le pincement du sus-épineux)

- Il est anatomiquement spécifique à chaque personne, écartement déduit de la morphologie de notre squelette.

- Il est adapté à de nombreux gestes sportifs (donc plus facilement transférable qu'un DC qui sera trop large, car ne correspondant à quasi aucun geste sportif)

- On peut observer une perte de force primaire de 10 à 30% par rapport à un DC classique.




acromion: pointe osseuse de l'épaule

variable commune: 35-45cm




- Poliquin:

La prise correcte est de placer les index afin qu'ils soient à la largeur bi-acromiale, qui est la distance entre les protubérances osseuses sur le haut des épaules. Il n'est pas utile d'envisager d'utiliser une prise plus large ou plus étroite, ce type de prise place trop de stress sur les épaules.

Quote original: "First, let me make it clear that for a standard bench press I consider the proper grip is placing the hands so the index fingers are at biacromial width, which is the distance between the bony prominences on the top of the shoulders. Using a wider or closer grip is not worth considering, as these grips place too much stress on the shoulders. From that starting point, I’ll review a few variations of supine bench presses."

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B - En incliné

- Le DCI a un meilleur transfert dans d'autres sports, du l'angle des épaules avec le tronc. Visualisez un rubgyman qui va repousser son adversaire, ou un boxeur donnant un coup de poing, un judoka maintenant à distance un adversaire... - dans toutes ses activités le bras supérieur est souvent à un angle de 45° par rapport au tronc.
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- Le développé à plat n'est pas à négliger non plus, par contre dans ce cas faites le avec un léger ° de déclinaison: 3° suffisent, cela réduit immédiatement le stress sur les épaules, c'est plus sur pour elles, et on peut prendre plus lourd avec l'utilisation des jambes comparés à un DD classique.
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- Afin de pouvoir utiliser les jambes, fessiers également pour le DD, on lui préfèrera du Bridge Press.
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C - Prendre une prise plus épaisse

Il n'y a pas de perte de force sensible entre un DC pratiqué avec une prise épaisse (barre large) ou utilisation de FAT GRIP Z.

Par contre le fait d'utiliser une prise large:
- améliore votre votre de saisie, en accroissant votre force et votre charge neurale dans vos mains et vos avants-bras.

- Vous améliorerez votre force dans vos avants-bras et vos articulations s'en sentiront que mieux. Vous pourrez même éventuellement évitez les tendinites et douleurs aux coudes.



- Vous aurez une force dans les avants-bras et les mains qui se transfèrera dans les sports de combats, et où la prise est importante (escalade...)




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- Certains auteurs expliquent qu'une poigne serrée au maximum améliore la force sur l'ensemble des mouvements de force que l'on exécute, comme Tsatsouline.




- De même la main est parcourue par les terminaisons nerveuses de nombre de nerfs, son renfort renforcerait la force globale sur toute la chaine nerveuse.

D - Prise neutre

La prise neutre est également plus respectueuse de l'articulation de l'épaule qu'une prise en supination.
A défaut d'avoir une barre spécialisée:
- Swiss bench press bar
- Football bench press bar

Utiliser des haltères  en prise neutre est un bon choix.



E - Equilibrer les chaines musculaires

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On voit ici les différents niveaux de force à essayer d'atteindre pour équilibrer à une charge donnée l'exercice phare le DCS acromial.


On ne doit pas négliger le DM (ou assis), s'il n'y pas de blessure aux épaules, car cela permet d'éviter un raccourcissement du muscle sub-scapulaire qui mettrait une pression sur l'articulation de l'épaule.
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De même, on devrait avoir environ 9.8% (allez 10%) de la force que l'on a à la presse, aux muscles de la coiffe des rotateurs pour prévenir les blessures, et avoir plus de force même à la presse.
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Dernière édition par Laurent le Mar 27 Aoû 2013 - 20:31, édité 15 fois
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Laurent
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MessageSujet: Re: Vers 1 DC respectueux de vos articulations et à forte transférabilité en sport   Mer 21 Aoû 2013 - 23:23

The Almighty a écrit:
je le fais les coudes contre le corps.. je touche la poitrine.. çà cible plus les deltos antérieurs malheureusement ....
.... j écarte pas car je pense que c'est le meilleur moyen de se niquer les épaules.....
si on les claque toutes,  les triceps morflent davantage..... surtout en dd et encore plus en prise épaissie. ....

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Laurent
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MessageSujet: Re: Vers 1 DC respectueux de vos articulations et à forte transférabilité en sport   Mer 21 Aoû 2013 - 23:32

Quote original: "First, let me make it clear that for a standard bench press I consider the proper grip is placing the hands so the index fingers are at biacromial width, which is the distance between the bony prominences on the top of the shoulders. Using a wider or closer grip is not worth considering, as these grips place too much stress on the shoulders. From that starting point, I’ll review a few variations of supine bench presses."


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La prise correcte est de placer les index afin qu'ils soient à la largeur bi-acromiale, qui est la distance entre les protubérances osseuses sur le haut des épaules. Il n'est pas utile d'envisager d'utiliser une prise plus large ou plus étroite, ce type de prise place trop de stress sur les épaules.

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Le Yéti Moldave
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MessageSujet: Re: Vers 1 DC respectueux de vos articulations et à forte transférabilité en sport   Mer 21 Aoû 2013 - 23:48

Je pense que c'est ''tout simplement'' ce une j'appelle DC largeur d'épaule (+ étroit qu'un classique et + large qu'un DCS )

Pour ma part la perte sur la charge entre dc anat ou dc tradi est plutôt 10%
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Laurent
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MessageSujet: Re: Vers 1 DC respectueux de vos articulations et à forte transférabilité en sport   Mer 21 Aoû 2013 - 23:56

Oui c'est sur Yety, pas d'invention ici, mais un point soulevé intéressant et important: préserver ses épaules, meilleure transférabilité pour le sport ou les tâches courantes.


Je mettrais à jour demain, avec un petit ajout une prise épaisse préserverait également des blessures aux coudes.

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MessageSujet: Re: Vers 1 DC respectueux de vos articulations et à forte transférabilité en sport   Jeu 22 Aoû 2013 - 14:12

Mise à jour:


- le sujet a évolué afin de prendre en compte à la fois le respect des articulations, mais aussi la transférabilité (où l'utilité) pour les autres sports, et les activités quotidiennes.

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MessageSujet: Re: Vers 1 DC respectueux de vos articulations et à forte transférabilité en sport   Mar 27 Aoû 2013 - 20:32

Un Quote de la [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

One arm floor press with rotation

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source

Résumé:
- exercice global du corps permettant d'améliorer son punch
- permet de travailler la zone scapulaire lors des mouvements de poussée, en renforçant cette zone, de même que le grand dentelé
- permet un renforcement actif, des hanches et du core, en utilisant tout le corps lors des mouvements de poussée.



Lors du DC (et autres variations), les muscles qui déplacent les omoplates ne sont pas recrutés. Deuxièmement, le manque de mouvement scapulaire met une pression excessive sur les tissus mous autour de la partie antérieure de l'articulation de l'épaule.

Un muscle en particulier, le grand dentelé, est indispensable pour améliorer la puissance de votre punch et à améliorer la santé de votre épaule en maintenant les omoplates dans la bonne position. Lorsque vous jetez un long jab vers votre adversaire, le muscle grand dentelé est ce qui vous donne ce puissant "surplus" à la fin du mouvement. (muscle non travaillé, lorsque l'omoplate est verrouillée, au DC).

Il y a des moyens plus efficaces pour renforcer les muscles qui entourent le complexe de l'épaule. Vous devez vous concentrer sur la partie supérieure du corps poussant, des exercices qui permettent à vos omoplates se déplacer librement, activant ainsi le grand dentelé.

De même que les développés calés sur un banc, n'engagent ni le Core, ni les hanches, pour avoir un puissant punch, vous devez avoir des hanches fortes et un Core puissant.

C'est pourquoi cet exercice est là pour construire un puissant punch.
Cet exercice permet un mouvement scapulaire complet et il renforce en même temps les hanches et le Core.

C'est ainsi un mouvement plus complet, et plus respectueux de votre corps.

- on peut améliorer encore le côté "shoulder friendly" - en l'effectuant avec une prise épaisse, et en position neutre.

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Laurent
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MessageSujet: Re: Vers 1 DC respectueux de vos articulations et à forte transférabilité en sport   Ven 13 Sep 2013 - 16:14

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Lien vers article complet tire de la preparation physique moderne

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MessageSujet: Re: Vers 1 DC respectueux de vos articulations et à forte transférabilité en sport   Ven 13 Sep 2013 - 17:25

énorme ton article merci lolo!!!

que du bonheur cet exo et tellement plus naturel!
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Laurent
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MessageSujet: Re: Vers 1 DC respectueux de vos articulations et à forte transférabilité en sport   Ven 13 Sep 2013 - 17:42

Merci a toi je n aurais pas cherche sans que tu en parle

Et aussi merci de l avoir consulte

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