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 l'étirement des adducteurs

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TEAM P&S

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MessageSujet: l'étirement des adducteurs   Dim 31 Jan 2010 - 13:15

Les hommes souffrent en règle général d'un manque de souplesse chronique au niveau des adducteurs (intérieur de la cuisse) et des ischios jambiers (arrière de la cuisse). Ces exercices vont leur permettre de corriger ce problème Wink

Rôle :
Les adducteurs permettent l'adduction des cuisses. Pour parler simplement, à partir d'une position ou les jambes sont écartées, les muscles adducteurs les resserent Wink
Plusieurs exercices s'offrent à vous pour les étirer, en voici quelques uns :

Exercice 1 :
Allongé sur le dos, jambes tendues à la verticale et appuyées contre un mur. (Les fesses collées au mur également). Sur l'expiration, laisser les jambes glisser lentement et progressivement vers l'extérieur et contre la paroi du mur. Maintenir la position dix à 15 secondes en laissant agir le poids des jambes. Revenir en position initiale.Recommencer l'exercice 10 fois en restant en position un peu plus longtemps à chaque fois.

Exercice 2 :
Position de départ : vous êtes allongé sur le dos, genoux fléchis et cuisses verticales (les pieds sont décollés du sol). Placer les mains sur la partie interne des genoux et poussez ainsi les cuisses vers le sol (vers l'extérieur). Vous gérez l'étirement grâce à la pression exercée sur les genoux. Pensez à appuyer davantage sur l'expiration. Garder la position sur 5 cycles inspiration-expiration. L'expiration se fera par la bouche, et durera environ deux fois plus longtemps que l'inspiration. :

Exercice 3 :
En position assise, les jambes écartées, le buste droit, le cas échéant le plus droit possible Wink, placer les mains derrière les fesses. On prendra appui sur les mains de façon à incliner le buste en avant sur l'expiration. On cherchera parallélement à basculer lentement et progressivement le bassin vers l'avant (en creusant le bas du dos). Garder la position pendant 10 à 15 secondes. Recommencer au moins 5 fois.
Les personnes ayant acquis un certain niveau de souplesse et pour lesquelles cet étirement ne présentera pas un niveau de difficulté satisfaisant opteront pour une position "mains en avant". On cherchera alors à aller chercher le plus loin possible en avant avec les mains. Une position moins avancée des mains mais avec un dos parfaitement plat, même si elle s'avère moins spéctaculaire Wink offrira toutefois un meilleur étirement des adducteurs.:

Exercice 4 :
Assis en tailleur, les voûtes plantaires collées l'une à l'autre, le buste droit, les mains étant placées au niveau des chevilles, on cherchera à pousser les genoux vers le sol avec les coudes sur l'expiration. Maintenir la pression pendant environ 15 secondes. Sur l'inspiration, revenir en position initiale.

Les muscles étirés :
Pectiné, petit, moyen et grand adducteur, ischios jambiers.
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