Faire le point sur le régime Atkins - Partie III

Suite et fin de mon escapade et de mes interrogations sur le métabolisme de l'insuline...
Un des articles a avoir guidé mes pensées jusqu'ici est disponible en anglais sur Bodybuilding.com: 10 lies about the Atkins Diet. Je vous conseille d'ailleurs de lire les autres si vous êtes anglophone.

Toujours est-il que la clé d'une manipulation métabolique efficace (ce qu'on appelle régime alimentaire) repose en grande partie sur cette hormone qui véhicule les sucres : l'insuline. Donc, pour ceux qui n'aurait pas suivi les deux premières parties de l'article, j'ai comparé brièvement la méthode Atkins (un régime basé sur la consommation exclusive de protéine et de lipides) et la vieille méthode du rebond glucidique basée sur une privation temporaire de glucides précédant une recharge en sucres avant une compétition de bodybuilding à des fins de prise de volume musculaire.

Ces méthodes (Atkins ou le rebond) nous font comprendre que les seuls nutriments réellement indispensables au corps humains sont les protéines et les lipides, contrairement à ce que tout le monde pense connaître de la diététique la plus basique (lire The Diet Solution sur BB.com).

Selon les auteurs de ces articles, et l'évidence la plus élémentaire, la maîtrise du poids tout autant que la prise de masse musculaire et la perte des graisses dépendent en grande partie de la stabilité du taux d'insuline de votre corps. Prenons un exemple simple: lorsque vous mangez un repas riche en glucides, votre pancréas sécrète une forte quantité d'insuline à des fins de stockage des sucres au sein des cellules pour produire de l'énergie ou en stocker. Il est clair qu'un défaut d'insuline conduit à un empoisonnement immédiat du corps, une maladie bien connue que l'on appelle diabète sucré.

Lorsque la quantité de sucre dépasse ce qui est nécessaire à votre corps pour produire de l'énergie, l'insuline va stocker les excédents au niveau des adipocytes afin d'augmenter les réserves de graisse du corps. Elles pourront servir par la suite en cas de besoin énergétique important mais là où ça coince, c'est que la plupart des acides aminés sont également décomposables en sucres simples tout comme les graisses que vous avalerez lors des repas. Ce qui aggrave encore les choses, c'est que le rendement des lipides est très supérieur à celui des sucres et des protéines.

In fine, votre corps va d'abord se servir des sucres et des acides aminés, puis des graisses récemment consommées pour faire de l'énergie mais il va rarement se servir dans les réserves à moins de n'avoir plus d'autres solutions. Même en cas de besoin énergétique hors norme, le catabolisme des protéines va fournir une grande partie de cette énergie, bien avant les graisses. Votre corps fonctionne donc à partir d'un processus logique et ordonné où l'ensemble des réserves énergétiques directement mobilisables sont utilisées aux détriments des dernières réserves, c'est à dire votre bedaine, vos fessiers et tout le reste. Ce processus complexe et parfaitement fonctionnel est organisé par le chef d'orchestre: l'insuline.

Tout cela pour dire que vous ne pourrez perdre vos réserves adipeuses que sous certaines conditions bien précises puisque votre corps cherchera toutes les solutions possibles avant de puiser dans ses dernières ressource, c'est la base même du principe de survie.

Vous l'aurez donc compris, les brûleurs de graisses fonctionnent en 'trompant' l'organisme en quelque sorte, ils stimulent les hormones du stress comme l'épinéphrine et la norépinéphrine en faisant croire à votre corps qu'une situation d'urgence réclame une production d'énergie plus forte alors qu'il en est rien. A priori ça fonctionne plus ou moins bien même s'il est toujours plus intéressant de travailler en aval qu'en amont du problème et cette solution consiste à maitriser les niveaux de sécrétion d'insuline en sachant quand, quoi et comment manger.

Pour pousser plus loin la métaphore et en prenant en compte les implications de cette explication très simple du métabolisme de l'insuline, on pourrait affirmer qu'un excès de glucides représente un poison pour le corps (ce qui est vrai dans tous les cas) et que l'insuline nous protège de ce poison (sauf désordres métaboliques graves que nous venons d'évoquer). Heureusement, les lipides ou les acides aminés ne représentent pas de dangers immédiats pour le corps (à condition de consommer les bonnes graisses) même si un excès de graisses ou de protéine devra fatalement être stocké quelque part en suivant le même chemin que pour les excès de sucres (protéine > acides aminés > glucides > stockage au niveau des adipocytes).

Concernant les protéines, il faut savoir que les acides aminés ne sont pas tous glucoformateurs, certains ne seront donc pas convertis en sucre ce qui limite la prise de graisse induite indirectement par ce nutriment. Pour les graisses en excès, elles seront d'autant plus facilement stockés qu'elles ne nécessitent aucune conversion préalable. Et hop... un peu plus de bedaine !

Vous allez certainement me dire que s'il fallait en dire autant pour nous conseiller d'éviter les fasts food, autant finalement ne rien dire. C'est vrai, revenons à notre sujet....

Comme vous le savez, la sécrétion de l'insuline est influencé par le type de glucides ingurgités. Chaque aliment influence plus ou moins fort l'insuline suivant une mesure nommée index glycémique. Basé sur différents facteurs comme la densité des sucres et leur nature, cet indice est variable suivant les nutriments que vous aurez assiociés au glucides sans oublier l'influence des fibres qui complique encore ce calcul. A vrai dire, j'ai pas envie d'entrer dans les détails, ce qui d'ailleurs est totalement inutile. Concocter un régime idéal pour chaque lecteur qui m'en ferait la demande est utopique puisque chaque individu est doté d'un métabolisme différent, ce qui complique encore les calculs.

Essayez simplement de vous renseigner globalement sur l'index glycémique des aliments les plus courants pour connaître leur influence globale sur l'insuline. A partir de là, vous aurez déjà en main une des clés qui vous permettra de manipuler intelligement votre alimentation et fatalement, votre corps.

En relisant la partie II de cet article, vous comprendrez facilement que la première source énergétique de votre corps, c'est les sucres, tout comme pour la majorité des êtres vivants sur cette terre. Cette préférence énergétique de votre organisme est fonctionnelle et repose sur un constat très simple, les glucides sont facilement stockable et utilisable sous forme de glycogène. La dépense énergétique entraînée par cette conversion enzymatique est très réduite contrairement à celle qui est engendrée par la celle des acides aminés.

C'est aussi la première forme d'alimentation en énergie d'un être vivant, du plus simple au plus complexe. Les plantes se nourissent de glucides, de même que les unicellulaires puis les êtres plus complexes comme les animaux qui finissent par se nourrir autrement et enfin, l'homme, devenu omnivore avec l'évolution. Par adaptation, un nombre grandissant d'enzymes ont été fabriqué par le corps afin de pouvoir digérer tous les types d'aliments reçus par l'estomac. Devenu de plus en plus complexe, les processus enzymatiques qui permettent la digestion consomment aussi fatalement plus d'énergie. Le rapport digestion/énergie gagnée est donc moindre avec des nutriments complexes comme les protéines et au bout de la chaîne acides aminés.

Votre corps, en tant que système organisé intelligent répond d'abord au principe d'économie tout comme nous l'avons expliqué en soulignant les priorités d'utilisation énergétique des nutriments: 1 glucides, 2: acides aminés et 3: éventuellement les lipides. Cette simple constation met très clairement en évidence pourquoi certains types de régimes alimentaires ne fonctionnent pas parce qu'il vont à l'encontre du bon sens métabolique utilisé par votre organisme.

Les régimes riche en glucides, faibles en graisse et en protéines ne fonctionnent pas pour les raisons que nous venons d'évoquer. Il ne font qu'agraver le problème et conduire plus sûrement au diabète que n'importe quelle autre forme de régime alimentaire tout en affaiblissant le corps, ce dernier se retrouvant plus souvent en phase catabolique que d'ordinaire à cause d'une balance azotée déficiente (un manque d'acides aminés). Privé des protéines et des lipides dont il a besoin pour fonctionner normalement, ce genre d'ineptie est à éviter à tout prix.

L'autre type de régime qui encombre la plupart des magazines féminins au printemps est tout aussi destructeur pour votre corps et relève de l'imbécilité la plus profonde, à nouveau, précisément à cause des arguments avancés dans les trois parties de cet article. Privé de nutriments, le catabolisme musculaire augmente, la production d'insuline faiblit ce qui renforce la sécrétion du cortisol et le catabolisme dans un cycle sans fin: pas de sucre > catabolisme > utilisation des acides aminés > moins de masse musculaire et affaiblissement général du corps par manque de calories > faiblesse immunitaire > risque augmenté d'infections > sécrétion de cortisol > affaiblissement du corps...

Après avoir mis en lumière les deux plus grosses erreurs diététiques couramment pratiquées de par le monde, nous pourrions en revenir au régime Atkins lui même. Il s'agit peut-être du régime le moins nocif pour l'organisme puisqu'il se base sur les nutriments dont nous avons vraiment besoin tout en limitant la sécrétion d'insuline à la condition que la consommation des graisses se fasse à partir de sources végétales plutôt qu'animales. N'oublions pas de dire que même un excès d'acides gras insaturé est nocif pour la santé autant qu'un manque (Je vais vous écrire un article sur ce sujet).

Pour conclure tout ceci et déterminer ce qui est le plus raisonnablement envisageable d'un point de vue diététique, il nous faut donc isoler plusieurs facteurs:

* > La régulation du taux d'insuline par un timing précis de l'alimentation
* > La connaissance globale des index glycémiques les plus courants
* > L'association des protéines et des lipides aux glucides
* > Une consommation d'aliments qui correspond à nos besoins énergétiques de la journée

En résumé, disons que pour réguler la sécrétion d'insuline pendant la journée, il suffit de connaître le moment où le besoin énergétique est le plus important, c'est à dire au matin et après l'entraînement. Le besoin est d'autant plus grand au petit déjeuner que le cerveau est un grand consommateur de sucre pendant la nuit. Des céréales ou des tartines au chocolat accompagnant le café ne seront pas de trop pour commencer la journée. Un petit-déjeuner copieux est donc tout à fait recommandé.

Par contre, mieux vaut éviter les boissons sucrées ou les patisseries avant l'entraînement. La sécrétion forte d'insuline engendrée par ce genre de repas risque fort de vous laisser sans énergie une heure après l'ingestion puisque cette hormone aura fait en sorte que les sucres soient absorbés par vos cellules, le taux de sucre sanguin se retrouvera alors alors au plus bas.

Pensez à combiner des sucres lents (comme des céréales ou un fruit) avec une source de protéine de qualité pour favoriser la libération d'énergie à partir des hydrates de carbone et des acides aminés branchés (leucine, isoleucine, valine). La digestion progressive de ces aliments va faciliter la prise de glucides intramusculaires et recharger les stocks de glycogène de vos muscle et de votre foie.

A défaut d'une boisson de récupération (ou post-entraînement comme on les appelle aujourd'hui) vous penserez également à associer hydrates de carbone et protéines (1/3 et 2/3) pour faciliter l'assimilation grâce à l'insuline. Pour tout dire, l'insuline doit vous servir de levier à assimiler les nutriments, pas de transporteur de sucres à faire des graisses. N'oubliez pas que vous disposez d'une fenêtre de quatre heures après l'entraînement pour avaler une quantité appréciable de nutriments de qualité. Cette période détermine à 90% vos progrès sur le plan musculaire.

Prenez aussi en compte la sécrétion des autres hormones anabolisantes de votre corps comme la testostérone et l'hormone de croissance. Pour cette dernière, sa sécrétion est maximale avec l'association des glucides et des protéines associés, elle tombe de moitié avec la prise exclusive de sucres lents ou de protéine.

Dire que de prendre une whey (même s'il s'agit de la meilleure protéine disponible) vous mènera au meilleurs résultats n'est pas tout à fait vrai. A défaut de sucres, votre petit lait sera presque aussi mal assimilé que n'importe quelle autre protéine. Le moment qui suit votre séance constitue le seul moment où la prise de sucres simples est possible sans conséquences néfastes sur votre corps à condition qu'elle soit accompagnée de protéine de qualité.

Votre repas du soir devra également ménager l'insuline. Evitez la consommation excessive de pain ou de pâtes (sauf prise de masse) mais favorisez les légumes ou les légumineuses comme les pois, les haricots rouges ou blanc pour leur richesse en glutamine. Les fibres contenues dans ces aliments vous permettront d'éviter un pic d'insuline tout en favorisant une assimilation optimale.

Si vous prenez un repas avant d'aller dormir, pensez aux protéines à assimilation lente comme la caséine (fromage blanc) ou les compléments protéinés spécialisés (les Night Protein). De cette manière, vous éviterez aussi de sollciter cette homone.

Je n'ai plus qu'à vous souhaiter un bon entraînement,
A bientôt,
Eric Mallet

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