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 La musculation, un sport de principes

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MessageSujet: La musculation, un sport de principes   Lun 29 Mar 2010 - 18:17

A en voir certains, et pas seulement des débutants, il est clair que les principes de base de la musculation en salle sont loin d'être compris et encore moins utilisés. Certains principes comme la surcharge progressive, l'entraînement pyramidal ou la confusion musculaire n'ont aucun sens pour la plupart des pratiquants. La majorité d'entre eux s'en remettent plus ou moins au hasard et ne vont jamais très loin, ou au contraire, tombent dans l'hypocrisie malsaine du dopage (un mal jamais avoué mais toujours caché) et les conséquences désastreuses sur l'organisme que cela engendre. Il existe pourtant d'autres solutions, bien plus simples et plus sécures pour la santé.

La musculation est un sport très riche qui demande une certaine dose de réflexion et de recul par rapport à soi-même et aux autres mais c'est aussi un sport au fonctionnement complexe qui demande un minimum de connaissances et de travail. Pourtant, à lire les commentaires de forum ou autres sites de discussion en ligne, l'orthographe de certains, plus proche de la phonétique ou d'un baratin de demeurés, on se rend compte que la capacité à rédiger au moins une phrase sans faire de fautes reste un facteur discriminant certain qui sépare facilement l'imbécile de l'honnête homme. Même sur un sujet qui peut paraître aussi basique en surface que le body building, la règle tout aussi basique du "sujet + verbe + complément" doit être respectée pour que chacun puisse comprendre ce que dit l'autre (et accessoirement pour épargner mes nerfs, merci).

Il est donc possible d'affirmer que la musculation reste un sport qui demande un minimum de réflexion et de capacités intellectuelles, notamment à s'interroger puis à comprendre les 'principes' les plus simples. Par sport de principe, j'entends les techniques de base de la musculation établies par Joe Weider il y a de cela quelques décennies (depuis 1936). Joe Weider s'est illustré comme un véritable pionnier de notre sport en élaborant de nombreuses de techniques basées sur le fait que pour progresser, il faut sans cesse forcer le corps à s'adapter, la musculation étant de toute évidence un sport où le corps s'adapte à un stress inhabituel et récurrent. A partir de là, l'esprit le plus imaginatif aura de quoi satisfaire sa curiosité, la matière ne manque pas.

Autrement dit, soit vous progressez pour vous adapter au stress et donc, la masse musculaire compense par une adaptation en force et en capacité de supporter le stress, soit le stress ne se reproduit plus ou devient moins intense et dans ce cas, vous régressez et perdez en masse puisque votre corps n'a plus de raison de s'adapter. D'un point de vue pratique, la musculation ou le body building, se résument à cela et Joe Weider l'avait bien compris un peu avant les autres.

Votre masse musculaire étant constituée d'un nombre conséquent de fibres, il est complètement hypothétique de penser que vous les fatiguerez toutes en produisant le stress (et la congestion musculaire idéale) à même de produire à chaque entraînement une compensation lourde qui produira plus de masse. Pour augmenter ce stress, le respect des principes élaborés par Joe Weider reste encore la meilleure manière de progresser car vous pourrez au moins être sûr qu'un maximum de fibres aura été travaillé.

1: La pré fatigue

C'est certainement cette technique que j'utilise le plus souvent, surtout pour l'entraînement des pectoraux. En distinguant les exercices de base (ceux qui font de la masse) des exercices d'isolation, il vous est possible de travailler en pré fatigue. Cette technique consiste simplement à commencer votre séance par un exercice d'isolation avant de pratiquer des exercices de base. Pour les pectoraux, cela veut dire l'utilisation du cross over (poulies en vis à vis) ou de l'écarté incliné. Localiser le stress vous permet de focaliser la douleur sur le muscle à travailler au lieu de globaliser le stress par un exercice de base comme le développé couché par exemple.

2: La tension continue

Pour appliquer un stress suffisant sur le muscle, la tension à appliquer doit être continue pour produire une charge de travail et une intensité suffisante à la production d'une compensation en masse ou en force. Autrement dit, si vous exécutez des séries de 10 répétitions, cela voudra dire que votre mouvement devra rester homogène de la première à la dernière répétition. Si vous bloquez la barre ou les haltères au point ou la tension musculaire est nulle, vous perdrez en grande partie le bénéfice du stress produit sur le muscle.

Prenons l'exemple du curl aux haltères où vous réaliserez une série de 10 répétitions. Le point mort de votre série se trouve en bas du mouvement, là ou le biceps est complètement détendu et qu'il ne peut produire la moindre force puisque son antagoniste, le triceps, est tendu. Ce point mort constitue la partie non rentable de votre mouvement (c'est encore plus visible avec le banc Larry Scot, là où vos deux biceps sont complètement détendus en bas).

Donc, pour respecter le principe de tension continue, le point mort devra être passé rapidement afin d'éviter toute rupture de tension durant la série. Vous devrez cependant éviter les erreurs de débutants qui consistent à produire des vas et viens en alternance des deux membres puisque ce mouvement beaucoup trop rapide produit un élan en supprimant la majeure partie de la résistance appliquée au muscle.

En effet, et c'est là une fabuleuse découverte, il s'agit de produire une résistance (une charge) à même d'être compensée par le muscle et le mouvement qu'il produit. C'est d'ailleurs avec ce principe qu'une compensation musculaire progressive est possible. En surmontant la résistance produite par la charge, vos fibres s'adaptent et grossissent.
Pour résumer, évitez de laisser votre barre reposer sur vos pectoraux au développé couché ou de détendre complètement vos biceps avec le curl. Évitez également de détendre trop longtemps votre dos en haut du tirage poulie ou de détendre vos biceps sur le banc Larry Scot (un mouvement réalisé aux trois quarts est encore beaucoup plus efficace pour cet exercice).

3: La congestion musculaire

Encore récemment, aucune étude n'avait pu prouver que la congestion musculaire était indispensable à la progression en body building, les choses ont pourtant bien changé depuis quelques années. En effet, en découvrant le principe lié à la production d'oxyde nitrique, les scientifiques ont réalisé que la congestion musculaire résultait d'une adaptation au stress tout à fait banale par un élargissement des vaisseaux sanguins permettant à un nombre beaucoup plus conséquent de nutriments de venir alimenter les cellules en travail.

Autrement dit, la congestion musculaire fait partie des inflammations classiques permettant à votre corps de faire face au stress et d'adapter ses capacités à une augmentation temporaire de ses besoins. Déclenché par des molécules appelées prostaglandines, cette congestion est d'autant plus proche du mécanisme de l'inflammation qu'elle utilise les mêmes signaux et les mêmes déclencheurs que pour n'importe quel autre type d'inflammation. Pour faire simple (je sais que certains en ont besoin), pas de congestion = pas de progression.

A cette fin, pensez à lire mon article publié sur wanafit.com: L'oxyde Nitrique, un peu plus qu'un vasodilatateur.

4: L'entraînement pyramidal

C'est peut-être le principe Weider le mieux connu. L'efficacité de ce principe est motivé par deux éléments. Le premier d'entre eux stipule que nous possédons un très grand nombre de fibres musculaires et qu'il est quasiment impossible de les stresser tous. Le second vient compliquer le premier. Il s 'agit cette fois de prendre conscience que nous possédons deux types de fibres, l'un pour la résistance, l'autre pour l'endurance.

Autrement dit, commencer simplement par de longues séries en augmentant progressivement les charges et en baissant le nombre de répétitions vous permettra de travailler plus efficacement un plus grand nombre de fibres. Vous pourrez également, une fois échauffé, commencer par une charge maximale vous permettant de réaliser 3 répétitions puis, en baissant la charge, de réaliser 6 puis 8, puis 10 en enfin 12 répétitions, voire plus pour un travail axé sur l'endurance musculaire.

Voilà... Je pense avoir dit l'essentiel, on compte néanmoins une bonne trentaine de principes Weider mais je n'ai pas la place pour y revenir. J'essaierais cependant, de traiter prochainement de certaines techniques d'intensité les plus intéressantes existant dans notre sport.

D'ici là, continuez à développer votre culture physique.

Eric Mallet
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Laurent
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MessageSujet: Re: La musculation, un sport de principes   Lun 29 Mar 2010 - 18:28

l'essentiel que l'on finit souvent par oublier
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jerem-84
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MessageSujet: Re: La musculation, un sport de principes   Lun 29 Mar 2010 - 20:23

Trés bon article éric Wink
Tous ca nous remet les idées en place ...
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Andy
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MessageSujet: Re: La musculation, un sport de principes   Lun 29 Mar 2010 - 20:55

ouais !!!
sauf pour les fautes , j'en ferais toujours autant muscu ou pas !!! Laughing
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MessageSujet: Re: La musculation, un sport de principes   

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