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 Le maillon le plus faible

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Laurent
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MessageSujet: Le maillon le plus faible   Jeu 1 Avr 2010 - 23:27

LE MAILLON LE PLUS FAIBLE

Vous connaissez cette expression, notre force est limitée par le maillon le plus faible, de même que le risque de blessure, voici comment le corriger, et en faire un point fort, laissant libre court à votre furie!


ici je compile un ensemble d'exercice que vous devriez intégrer dans vos routines, savamment, afin de maintenir une santé optimale.
Principalement il s'agit de corriger des défauts qui s'obtiennent inévitablement, en travaillant avec :
- shrugs classiques
- développé couché et autres développé avant
- rowing en tout genre
- positions inadéquates
- faiblesses structurelles naturelles d'autant plus mises en avant par le surdéveloppement des points opposés au renfort visé

hormis les exercices décrit plus bas, on doit intégrer:
- des oiseaux en tout genre (la partie postérieure des delts est toujours plus faible que l'avant, il faut équilibrer l'épaule)
- les abdos...
- les lombaires...
- les exercices pour les rotateurs de l'épaule que vous connaissez: auto-stoppeur avec poids ou élastiques encore mieux
- exercice de gainage

plus ceux-ci:
- ils ont pour but de renforcer les points faibles de la rotation de l'articulation de l'épaule (rotateurs et consorts)
- de renforcer les zones les plus faibles, forces antagonistes au DC qui ne sont pas compensées voir dégradées par l'usage exclusif des shrugs classiques, sdt, etc, pour se faire on porte l'accent sur les trapèzes inférieurs, médians, et la partie supérieure des trapèzes pour les raisons énoncées lors de la description des exercices. (Une des causes de blessure de la coiffe des rotateurs est une faiblesse de la partie supérieure des trapèzes)
- de renforcer le rhomboïde, ainsi que le petit et grand rond à l'aide de Tirage au visage et de Tirage horizontal haut (pour rhomboïde), pour toutes les raisons évoquées.
- en outre de renforcer le Serratus antérieur, pour 2 raisons: Le serratus antérieur est le muscle antagoniste directe du rhomboïde et s'il est faible, il inhibe la flexibilité du rhomboïde, auquel cas nos efforts seraient vains, et le renforcer vous aidera à réduire le risque de blessure aux épaules et augmentera en même temps votre force de pression au DC en améliorant la stabilité de vos omoplates.


les exos spécifiques qui vous permettront d'obtenir une zone scapulaire, haut du dos et épaules en acier trempé:
_______________________________________________________________
Dumbbell Overhead Shrugs - Shrugs haltères au dessus de la tête
source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/6_new_exercises_for_new_muscle
http://www.tmuscle.com/free_online_article/exercises/exercise_of_the_week_the_overhead_shrug


Les Haltérophiles ont d'énorme trapèzes parce qu'ils tirent des poids très lourds, mais aussi parce que ils doivent maintenir des poids lourds au-dessus de la tête en contractant leurs trapèzes.
Une des causes de blessure de la coiffe des rotateurs est une faiblesse de la partie supérieure des trapèzes pour corriger ce problème:
cibler cette faiblesse avec le Shrugs haltères au dessus de la tête qui va renforcer la rotation supérieure de l'articulation scapulaire, c'est le meilleur exercice pour ce but.
(les shrugs typiques ne sont pas bons pour cela, ils créent un déséquilibre sur la rotation inférieure de l'articulation scapulaire.)

Commencez simplement avec vos bras // au sol, les haltères en position neutre. De cette position, contracter vos trapèzes pour élever vos épaules et soulever vos bras dans le même temps. Garder la position en contraction maximale pendant 2-3 sec, et revenez au début.

Vous n'avez pas besoin de beaucoup de poids pour cet exercice, 2 à 8 Kgs/haltères devrait suffire. Je trouve que cet exercice est particulièrement efficace en superset avec un Shrug ultra lourd ou un Power Clean/Clean Pull.
_____________________________________________________________________
FACE PULL: - Tirage au visage
et/ou Tirage haut pour les rhomboïdes




Alors que les Rowings peuvent conduire à un syndrome de rotation vers le bas de l'articulation scapulaire, et interne de l'épaule, le tirage au visage peut faire l'opposé.
Toutefois le tirage au visage avec une prise en pronation peux déséquilibrer aussi en mettant l'accent la rotation interne de l'épaule 33%> à la rotation externe c'est pourquoi il faut utiliser une prise neutre qui évitera ce déséquilibre

Avec l'humérus dans une meilleure position de rotation externe, cela permet un meilleur équilibre rotationnel de l'épaule.
Quand vous faites celui-ci correctement, vous renforcez vos rhomboïdes, trapèzes et les rotateurs externes.

Vous vous devez d'entrainer vos faiblesses! Le tirage à la Face est l'un des meilleurs exercices pour la santé des delts postérieurs, et du haut dos, car c'est un mouvement composé qui accroît la force de rotation externe. Cela permet d'atteindre un équilibre de force autour de l'articulation de l'épaule en votre faveur

De plus des rhomboïdes faibles, c'est interdit, car cela peux créer un point faible générateur de blessure dans votre posture, et pour la santé de vos épaules, et de vos performances globales qui s'en trouveront limitées.
______________________________________________________________
Prone trap raise (élévation banc semi incliné à 45° de l'axe de la tête pour les trapèzes inférieurs)
Elévations couché sur le ventre sur banc incliné, main prise neutre, à 45° en diagonale

source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_weakest_link



Les fibres des trapèzes inférieurs (sous-développés chez la plupart des intermédiaires) agissent pour équilibrer les trapèzes supérieurs par dépression et fixation en équilibrant les forces d'étirement haut-bas.
C'est pourquoi, l'utilisation de niveau de force isométrique et force de flexion est requise. Commencez en faisant face devant sur un banc incliné.
Saisissez les 2 haltères tel un curl marteau.
Gardez vos bras droits, vos coudes légèrement pliés, élevez les haltères vers le haut à un angle de 45° par rapport à votre tête ( à 10H et 14H d'un cadran d'une montre). Resserrez vos omoplates (les pressez l'un contre l'autre) lorsque vous êtes à la position haute.

Sets: 2

Reps: 6-8

Tempo: 221 (Note two second pause at top)

Rest: 90 seconds

PS: dans le Mdm (avril ou mars), TC indique que souvent une faiblesse des trapèzes inférieurs peut être une gène pour le DC (pouvant occasionner des blessures), mais pas seulement, des faiblesses au niveau des rotateurs de l'épaule, petit et grand rond également.
Bref il faut toujours chercher à équilibrer.

__________________________________________________________
Elévations frontales prise marteau sur banc incliné à 45° ou Élévation pour trapèze moyens
Incline front raise or mid-trap raises


source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_weakest_link



Le serratus antérieur est le muscle antagoniste directe du rhomboïde et s'il est faible, il inhibe la flexibilité du rhomboïde.
L'élévation frontale sur banc incliné est un moyen simple et efficace pour renforcer le Serratus Antérieur.

Commencez cet exercice en inclinant le banc à 45°. Avec les coudes légèrement fléchis, élevez les haltères en utilisant vos épaules jusqu'à ce qu'un angle perpendiculaire se forme avec vos bras et votre banc. Descendez le poids sous votre contrôle jusqu'au point mort avant de recommencer.

Sets: 2

Reps: 6-8

Tempo: 221

Rest: 90 seconds
_______________________________________________________________________
Élévation pour trapèzes moyens, position pronation
Prone position mid trap raises


source: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_weakest_link



Banc incliné à 45°. Prise marteau pouce vers le haut. Gardez les bras droit, les coudes légèrement fléchis, élevez les haltères vers le plafond jusqu'à former un angle à 90° avec votre nuque. En position haute, rapprochez et contractez vos omoplates.

Sets: 2

Reps: 6-8

Tempo: 221

Rest: 90 seconds

_____________________________________________________________________
The Serratus Crunch
ce n'est pas directement un exercice pour les pecs, mais il peux améliorer votre DC alors autant le faire.
source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/exercises/exercises_youve_never_tried_14



C'est une excellente façon de développer le muscle serratus qui est difficile à cibler, en même temps que les obliques et grands droits. Renforcer le serratus vous aidera à réduire le risque de blessure aux épaules et augmentera en même temps votre force de pression au DC en améliorant la stabilité de vos omoplates.

Le point clé est de conserver les bras perpendiculaire au sol tout le temps. Essayer de pousser aussi haut que possible en position de crunch les mains. Conserver cette position 2-3 sec.
_____________________________________________________________________

POUR ALLER PLUS LOIN:

- faites en sorte d'avoir des ischios souples
- effectuer vos crunchs en serrant entre vos cuisses un coussin, sac, ballon
ces 2 actions vont permettre une bascule du bassin naturellement petit à petit vers l'avant, limitant ainsi les risques de sciatique, douleurs lombaires, ...
la souplesse des ischios permettra ce basculement, la seconde partie permettra de maintenir le bassin dans cette position
- n'oubliez pas également de travailler les abdos en rentrant le ventre vers la colonne lors des phases de raccourcissement







sources utiles:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_weakest_link
début du texte pour des explications plus poussées
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs
article très complexe mais très utile
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sylvain
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MessageSujet: Re: Le maillon le plus faible   Ven 2 Avr 2010 - 0:21

Encore un post référence.
j espère que quelques newbies comme les plus aguerris apprendront ce post par coeur, car ils dureront comme nous tous avec ces précieuses recommandations.

merci à toi.
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MessageSujet: Re: Le maillon le plus faible   Ven 2 Avr 2010 - 10:52

Trés bon article moorclos Wink
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MessageSujet: Re: Le maillon le plus faible   

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