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 Programme de 7 semaines pour la masse

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MessageSujet: Programme de 7 semaines pour la masse   Dim 9 Mai 2010 - 23:36

Je place ici un programme sur 7 semaines que j'avais concocté il y a quelques années, suite à un membre qui l'a déterrée j'ai décidé d'aller le rechercher sur l'ultime et de le replacer ici.
J'avais obtenu des bons résultats et la méthode est proche de la méthode Dessel et autres...


Semaine 1
Biceps - Triceps Série Reps

Curl aux poulies vis-à-vis 1* 25
2* 15
Curl d'un bras au pupitre 3* 15
Curl prise marteau 3* 15
Extension poulie haute 1* 25
3* 15
Kickback 3* 15
Barre au front 3* 15


Epaules - Dos
Développé militaire 1* 25
2* 15
Oiseau 3* 15
Elévation latérale assis 2* 15
Tirage au menton poulie basse 2* 15
Tirage vertical devant 1* 25
2* 15
Rowing avec haltère 3* 15
Tirage vertical devant
prise étroite 3* 15
Tirage nuque 2* 15


Pecto - cuisses
Développé incliné haltères 1* 25
2* 15
Développé couché haltères 3* 15
Écartés couché avec haltères 3* 15
Développé assis 3* 15
Presse à cuisses 1* 25
2* 15
legs extension 3* 15
Mollets presse à cuisses 3* 15

Il va de soie que l'on prend un jour de repos entre chaque séances.
Les premières semaines sont basées sur l'endurance et la résistance à l'acide lactique.
Prenez une charge à 40% de votre max pour faire les séries de 25reps et de 60% pour les autres.
Vous devez ressentir une brûlure au niveau de vos muscles, tâchez de ne pas vous arrêtez avant la fin des reps.
Le temps de repos ne doivent pas êtres trop long, +- 30sec.
Cela est très important, si vous bavardez vous perdez le bénéfice de votre première série.


Dernière édition par Christian le Dim 9 Mai 2010 - 23:44, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Programme de 7 semaines pour la masse   Dim 9 Mai 2010 - 23:36

Semaine 2

Biceps-triceps Série Reps
Extension triceps corde 1* 25
2* 15
Développé couché prise étroite 3* 15
Barre au front 3* 15
Curl d'un bras poulie basse 1* 25
2* 15
Curl pupitre barre ez 3* 15
Curl debout barre ez 3* 15


Epaules - Dos
Développé militaire 1* 25
2* 15
Elévation latérale assis 3* 15
Tirage au menton poulie basse 3* 15
Tirage vertical devant 1* 25
2* 15
Rowing avec haltère 3* 15
Tirage vertical devant prise étroite 3* 15


Pecto - cuisses
Développé décliné barre 1* 25
2* 15
Développé couché haltères 3* 15
Ecartés incliné haltères 3* 15
Poulies vis-à-vis 3* 15
Presse à cuisses 1* 25
2* 15
legs extension 3* 15
Mollets presse à cuisses 3* 15

Idem à la semaine 1, mais en variant les exercices.
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MessageSujet: Re: Programme de 7 semaines pour la masse   Dim 9 Mai 2010 - 23:37

Semaine 3
Biceps-triceps Séries Reps
Lent - rapide - lent
Curl larry scott 3* 15
Curl debout barre ez 3* 15
Curl poulie basse prise inversée 3* 15
Développé couché prise étroite 3* 15
Extension poulie haute 3* 15
Extension avec corde 3* 15


Epaules - Dos
Lent - rapide - lent
Développé militaire 3* 15
Oiseau 3* 15
Elévation latérale assis 3* 15
Tirage vertical devant 3* 15
Rowing avec haltère 3* 15
Tirage vertical devant prise étroite 3* 15


Pecto - cuisses
Lent - rapide - lent
Développé incliné haltères 3* 15
Développé couché haltères 3* 15
Ecartés incliné haltères 3 15
poulie vis-à-vis 3* 15
Presse à cuisses 3* 15
legs extension 3* 15
Mollets presse à cuisses 3* 15

La semaine 3 comporte une nuance, en effet il faut travaillez en 3 étapes par reps.
Le LENT - RAPIDE - LENT veut dire que pour les 5 premières reps il faut le faire très lentement ( 10sec ) en maintenant une contraction dans le milieu de l'exercice. Les 5 reps suivantes sont rapides (4-5 sec) et enfin les 5 dernières très lentes.
Bon courage................

A suivre...
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MessageSujet: Re: Programme de 7 semaines pour la masse   Dim 9 Mai 2010 - 23:38

Semaine 4
Biceps-triceps Séries Reps
Extension poulie haute 1* 25
2* 10
Développé couché prise inversée 4 10
Kickback 3* 10
Curl avec barre 1* 25
2* 10
Curl avec haltères 4* 10
Curl debout poulie basse 4* 10


Epaules - Dos
Développé militaire 1* 25
2* 10
Oiseau 3* 10
Tirage au menton poulie basse 4* 10
Tirage vertical devant 4* 10
Rowing avec haltère 3* 10
Tirage vertical devant prise étroite 4* 10


Pecto - cuisses
Développé incliné haltères 3* 10
Développé couché barre 4* 10
Ecartés incliné haltères 4* 10
Développé décliné 3* 10
Presse à cuisses 4* 10
legs extension 4* 10
Mollets presse à cuisses 4* 10

On commence à reprendre du lourd, ouf cela va mieux...
Pour cette 4ème semaines prendre une charge plus lourde, tout en arrivent aux 10 reps requises. ( entre 75 et 80% du max).

A suivre....
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MessageSujet: Re: Programme de 7 semaines pour la masse   Dim 9 Mai 2010 - 23:38

Semaine 5
Biceps-triceps Séries Reps
Curl concentré avec halt 1* 25
2* 8
Curl debout avec barre 3* 8
Curl alterné prise marteau 3* 8
Extension poulie haute 1* 25
2* 8
développé couché barre guidée 3* 8
Extension verticale avec halt 3* 8


Epaules - Dos
Développé militaire 1* 25
2* 8
Elévation latérale 3* 8
Tirage au menton poulie basse 4* 8
Tirage vertical devant 4* 8
Rowing avec haltère 3* 8
Tirage vertical devant prise étroite 4* 8


Pecto - cuisses
Développé incliné haltères 3* 8
Développé couché barre 4* 8
Ecartés incliné haltères 4* 8
Développé décliné 3* 8
Presse à cuisses 4* 8
legs extension 4* 8
Mollets presse à cuisses 4* 8

Donnez-vous à fonds, c'est maintenant où jamais.
Après avoir passez un cap très dure, il faut maintenant donner le meilleur de soi-même afin de récolter le fruit des semaines précédentes.
Cette semaine est basée sur du lourd, donc gains de masse.

Donnez le meilleur de vous mêmes cette semaines et charger vos barres et haltères au maximum.

A suivre....
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MessageSujet: Re: Programme de 7 semaines pour la masse   Dim 9 Mai 2010 - 23:40

Semaine 6
Biceps-triceps Séries Reps
Extension poulie haute en
superset curl alterné assis avec
haltères 3* 10
Extension avec corde en
superset avec curl au pupitre
barre ez 3* 10
Kickback en superset avec
curl concentré avec haltères 3* 10


Epaules - Dos
Développé militaire 1* 25
2* 10
Oiseau 3* 10
Tirage au menton poulie basse 4* 10
Tirage vertical devant 4* 10
Rowing avec haltère 3* 10
Tirage vertical devant prise étroite 4* 10


Pecto - cuisses
Développé incliné haltères 3* 10
Développé couché barre 4* 10
Ecartés incliné haltères 4* 10
Développé décliné 3* 10
Presse à cuisses 4* 10
legs extension 4* 10
Mollets presse à cuisses 4* 10
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MessageSujet: Re: Programme de 7 semaines pour la masse   Dim 9 Mai 2010 - 23:41

Semaine 7
Biceps-triceps Séries Reps
Curl concentré avec halt 2* 25
Curl poulie barre droite 3* echec
avec 4 décharge
Extension barre droite 2* 25
Extension avec triangle 1 bras 3* echec


Epaules - Dos
Développé militaire 1* 25
2* echec
Oiseau 3* echec
Tirage au menton poulie basse 3* echec
Tirage vertical devant 3* echec
Rowing avec haltère 3* echec
Tirage vertical devant prise étroite 3* echec


Pecto - cuisses
Développé incliné haltères 3* échec
Développé couché barre 2* échec
Ecartés incliné haltères* 2* échec
Développé décliné* 2* échec
Presse à cuisses 3* échec
legs extension 3* échec
Mollets presse à cuisses 3* échec

Faites 1 série de lourd jusqu'à l'échec ensuite décharger 2 fois et faites
des reps jusqu'à l'échec, ceci compte pour 1 série, donc à réaliser 3 fois,
où 2 fois selon l'exercice.
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MessageSujet: Re: Programme de 7 semaines pour la masse   Jeu 10 Juin 2010 - 14:28

Quelqu'un aurait essayer ce programme et me dire si il a eu de bons résultat ?
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MessageSujet: Re: Programme de 7 semaines pour la masse   Jeu 10 Juin 2010 - 14:57

Si christian l'a mis, c'est que ca donne des resultats Wink
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MessageSujet: Re: Programme de 7 semaines pour la masse   Jeu 10 Juin 2010 - 20:30

essaye le bylka, y'a que comme ça que tu va savoir si il te convient .

moi je sait que ça n'irait pas, il m'est impossible d'entrainer un autre groupe avec les jambes .
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