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 ! Nouveau ! Masse et localisation pour le dos

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MessageSujet: ! Nouveau ! Masse et localisation pour le dos   Ven 14 Mai 2010 - 8:50

Masse et localisation pour le dos

Le dos fait partie des muscles les plus difficiles à faire progresser, à la fois en largeur et en épaisseur. La quantité invraisemblable de muscles que le dos comporte ne fait rien pour arranger les choses. En effet, un dos épais mais pas très large n'est pas franchement esthétique, l'inverse non plus. Pour réussir un entraînement du dos, il faut donc savoir équilibrer la masse et largeur tout en prenant compte que votre dos est constitué d'un grand nombre de muscles différents et qu'il est important de tous les travailler correctement.


En gros, le tirage poulie pour la largeur et les rowing pour la masse mais pour localiser chaque muscle, il suffira forcément de travailler en fin d'entraînement un certain nombre d'exercices dits de "localisation". Ces exercices un peu particuliers sont basés sur des variations d'exercices et, à vrai dire, on pourra même les multiplier à l'infini, tant que la position de votre corps est correcte alors que le stress appliqué est suffisant pour produire de l'intensité musculaire et de la congestion.



Pour résumer, on a:



- Les tirages pour la largeur du dos

- Les rowings pour l'épaisseur

- Les mouvements de localisation pour bien travailler tous les muscles du dos



1: Les tirages pour le dos



Qui dit tirage pour le dos, dit poulie haute, sinon, on appelle cela un mouvement de rowing (comme sur les rameurs). Ensuite, vous avez le choix entre le tirage classique (en supination) et le tirage en pronation (les mains placées vers le corps). Pour le tirage classique, vous pourrez adopter une prise moyennement large si vous tirez la barre vers l'avant; dans ce cas, vous disposerez d'un peu plus de force, les biceps étant dans un angle leur permettant de tirer la barre plus facilement. Vous pouvez aussi augmenter la largeur de la prise en écartant un peu plus les mains. En tirant la barre vers la nuque, l'écartement entre vos mains sera maximal afin d'éviter de vous écraser les trapèzes (voir les images).



Pour résumer:



En supination:



- Tirage à la poulie devant prise large

- Tirage à la poulie devant prise étroite

- Tirage à la poulie derrière la nuque prise large



En pronation:



- Tirage à la poulie (barre ou poignée)



On estime que de varier la position d'arrivée de la barre (devant ou derrière la nuque) modifie le stress porté sur les muscles et donc le travail musculaire en lui-même qui sera plus ou moins fort selon la position adoptée; j'ai pourtant du mal à ressentir une différence nette. A mon avis, mieux vaut s'en tenir à une position qui vous réussi mieux ou pour laquelle vous avez pris une habitude. Dans tous les cas, varier est toujours préférable.



Par contre, la prise en pronation est extrêmement importante puisqu'elle vous permet de tirer et de focaliser la tension sur le grand dorsal en portant la masse de ce muscle (et son évolution) vers le bas du dos. C'est un exercice que j'ai tendance à conseiller lorsque l'on me questionne sur la largeur du dos; il n'y a rien de meilleur que cet exercice pour développer le grand dorsal et la largeur qui va avec. Pourtant, si vous voulez vraiment élargir votre dos, prenez un abonnement à la piscine et faites vos 3 kilomètres par semaine, votre dos s'élargira très facilement. En plus, c'est vraiment un bon sport de cardiotraining.



2: Les rowing




C'est un exercice qui s'apparente à celui du rameur. Pour prendre en épaisseur, vous n'aurez pas le choix à part celui de pratiquer des centaines de séries de rowing des années durant. Différentes machines vous permettront de réaliser ce mouvement, de même que le rowing barre en T ou le rowing d'un bras aux haltères vous donnera plusieurs variantes intéressantes. Pensez aussi que tant que vous êtes assis sur une machine, vous êtes déjà placé correctement dans la plupart des cas. Par contre, pour le rowing T Bar (barre en T) ou les exercices d'isolation, le placement est plus délicat et ne s'acquière qu'avec les années d'expérience.



Le principe de base est de trouver un équilibre naturel qui respecte aussi vos lombaires et le placement de votre dos. Pour le T Bar, pensez à creuser ce mêmes lombaires et de placer vos pieds avec un écartement moyen mais qui équilibre votre corps en entier. Cet équilibre doit rester intact pendant le déroulement de l'exercice.



Quoi qu'il en soit, j'ai tendance à placer le rowing d'un bras avec la poulie entre les mouvements de masse et de localisation puisque la liberté d'exécution qu'il donne permet vraiment de travailler la séparation musculaire à fond. Un autre argument sérieux pour le placer en localisation consiste à dire que l'on prendra toujours moins lourd d'un bras que des deux (sauf pour le rowing d'un bras sur le banc mais l'angle est différent). Prendre moins lourd signifie aussi exécuter plus de répétitions et une meilleure focalisation sur l'exécution du mouvement, une caractéristique commune à tous les mouvements de localisation musculaire.



3: Les mouvements d'isolation



Vous en connaissez peut-être certains alors que d'autres vous paraîtront nouveaux, c'est normal. Mais rappelez-vous qu'avant d'isoler quoi que ce soit, il faut l'avoir construit. Donc, si vous débutez, abstenez vous de ce genre d'exercices, ils ne vous serviront pas et vous perdrez votre temps. Si vous débutez (tout le monde passe par là) pensez d'abord à développer la largeur (piscine !! et tirage) et l'épaisseur (rowing). Je vous présente donc trois mouvements de tirage dont deux avec poulie et un avec machine mais il en existe beaucoup d'autres, il suffit de les trouver et de respecter les mouvements naturels du corps.




Comme vous le voyez, cet exercice est exécuté debout. Je vous en avais déjà parlé auparavant pour un autre article. Le placement est un peu délicat et l'équilibre difficile à trouver puisque la charge bouge de haut en bas alors que vous êtes debout. Pour faciliter les choses, essayez de poser un pied en avant sur le bord de l'appareil et l'autre pied bien en arrière. Evitez de bouger le corps durant l'exécution de l'exercice et dans tous les cas, prenez une charge légère pour exécuter au moins 15 répétitions.



Il s'agit à vrai dire d'une espèce de pull over inversé. Depuis la position de départ en haut, vous allez ramener la barre vers vous naturellement, les bras presque tendus en tirant sur le câble vers vous (et vers le bas). Surtout ne trichez pas, l'exécution de l'exercice doit être très correcte pour que cela soit efficace. Arrivé en bas, tirez bien sur le dos et bloquer la barre un dixième de seconde avant de remonter en retenant la barre mais toujours sans bouger le corps.



Cet exercice vous permet de localiser le stress sur le grand dorsal, le sous épineux et le téres majeur comme on le vois parfaitement; les trapèzes interviennent aussi pour une part un peu moindre. Par contre, si vous sentez vos trapèzes au lieu de votre dos, changez de position, vous n'y êtes pas du tout !




Même si on le vois moins bien, vous êtes aussi debout pour cet exercice. C'est un peu une variante du premier ou l'inverse, le premier étant une variante du second. Là aussi l'équilibre est précaire, faites bien attention de ne pas vous laissez entraîner par la barre quant vous tirez vers vous. En fait c'est exactement cela, tirez la barre vers vous sans bouger le corps. Avec cet exercice, vous pourrez là aussi jouer sur la séparation musculaire, optimiser l'arrière des deltoïdes, le sous épineux et les rhomboïdes. Pour un maximum d'efficacité, tirez bien vos épaules à l'arrivée du mouvement.


Cet exercice est une variante des shrugs pour les trapèzes que vous devriez normalement exécuter avec la charge au même niveau que les épaules. Ici, vous vous avancerez vers la charge pour focaliser le stress sur le dos et forcément, sur les trapèzes. Cet exercice vous permet de localiser le grand dorsal et la masse des trapèzes en optimisant l'impact sur le dos et les deltoïdes arrières. Vous pouvez aussi réaliser cet exercice avec des haltères mais dans ce cas, veuillez à ne pas bouger de votre position.A l'inverse, si vous vous placez vers l'arrière, cette variante des shrugs est excellente pour les deltoïdes avant et le haut pectoral.



Et voilà... Avec ce type d'exercices, vous aurez bientôt un dos ciselé mais n'oubliez la base d'un entraînement des dorsaux: tirages et rowings; ce n'est pas pour rien que j'ai écrit la moitié de l'article à faire des rappels sur ces exercices.



D'ici là, sportez-vous bien et n'oubliez pas de développer votre culture physique !



Eric Mallet

Source: http://espacecorps-espritforme.over-blog.fr/article-masse-et-localisation-pour-le-dos-50283832.html
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MessageSujet: Re: ! Nouveau ! Masse et localisation pour le dos   Ven 14 Mai 2010 - 12:31

Excellent article, je le relirai une seconde fois pour la partie shrugs et autre
_____________________________________________________________________

Je rajouterai 3 exos formidables:

---Pour le Dos:
- concernant le Tirage Large Nuque: 1 variation de plus très productive
en assise inversée par rapport à la poulie haute, barre de tirage prise neutre
= Tirage Large Prise Neutre en assise inversée
(version qu'affectionne Dorian Yates)

---Pour le Grand Rond:
- du Tirage horizontal dans l'axe des épaules - prise serrée neutre (épaissir)
- Tirage horizontal dans l'axe des épaules - prise large neutre (élargir)

ces 2 versions correspondent au rhomboïd pull et auront pour mission de développer le grand rond qui se trouve sous l'aisselle et donne encore plus de largeur au dos

Une variation:
- pour ceux ayant des problèmes de dos:

. remplacer le rowing, par les tractions horizontales, et toutes les variations utiles de tirage (ici il y aura aussi une fonction de gainage intéressante)
. remplacer les shrugs, par des dips bras tendus lestés, shrugs haltères au dessus de la tête, scaption shrugs (si problème aux épaules à la place du précédent), et autres prone trap raise, mid trap raise
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MessageSujet: Re: ! Nouveau ! Masse et localisation pour le dos   Ven 14 Mai 2010 - 14:04

Et le SDT ?
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MessageSujet: Re: ! Nouveau ! Masse et localisation pour le dos   Ven 14 Mai 2010 - 14:22

Merci pour ces variations d'exercices, il faut parfois faire preuve d'imagination pour continuer à progresser en musculation.

- Le tirage large prise neutre, je l'ai pratiqué dans le passé, j'aurais pu l'ajouter à la liste. Pour le tirage horizontal, c'est vrai que c'est une variante intéressante, il suffit d'avoir la barre qui va bien ou la bonne machine, à Halluin, on a la chance d'en avoir une. A vrai dire, le rhomboïde est difficile à développer, avec plus de variantes d'exercices, ça sera plus facile. Les shrugs peuvent se remplacer aussi, ces variantes de dips sont très intéressantes.

Je pense faire une partie article sur le futur Nutritest. Si vous avez l'envie d'écrire, n'hésitez pas, je publierai vos articles bien volontiers, cela pourrait donner une bonne dynamique au forum. A vrai dire, je pense qu'on manque de programmes d'entraînement sur le net, on m'en demande assez souvent, autant en salle que sur la toile. Smile
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MessageSujet: Re: ! Nouveau ! Masse et localisation pour le dos   Ven 14 Mai 2010 - 14:25

Pour le soulevé de terre, je n'ai pas voulu en parler parce qu'il s'agit d'un exercice complet et particulier. Le plan de mon article consistait à rappeler 3 choses: largeur, épaisseur et localisation mais pas de parler d'une base pour la masse et la force même si le SLV reste the KING of the back exercises.

Un article consacré aux entraînements en cycle et pour la masse, à réaliser l'hiver pourrait être très intéressant dans cette optique.
Merci de l'avoir rappelé. Smile
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MessageSujet: Re: ! Nouveau ! Masse et localisation pour le dos   Ven 14 Mai 2010 - 14:44

Eric Mallet a écrit:
Merci pour ces variations d'exercices, il faut parfois faire preuve d'imagination pour continuer à progresser en musculation.

- Le tirage large prise neutre, je l'ai pratiqué dans le passé, j'aurais pu l'ajouter à la liste. Pour le tirage horizontal, c'est vrai que c'est une variante intéressante, il suffit d'avoir la barre qui va bien ou la bonne machine, à Halluin, on a la chance d'en avoir une. A vrai dire, le rhomboïde est difficile à développer, avec plus de variantes d'exercices, ça sera plus facile. Les shrugs peuvent se remplacer aussi, ces variantes de dips sont très intéressantes.

Désolé de m'être immiscer à la suite de ton article on aurait pas fait mieux.

Pour le tirage horizontal dans l'axe des épaules, il peux se pratiquer à la poulie haute sans problème
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MessageSujet: Re: ! Nouveau ! Masse et localisation pour le dos   Ven 14 Mai 2010 - 15:30

C'est volontiers que je participerai à l'écriture d'un article ou de proposer des programmes en fonction de l'objectif Wink
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MessageSujet: Re: ! Nouveau ! Masse et localisation pour le dos   Sam 15 Mai 2010 - 19:37

scratch Les photos ont disparu???

Sur ton blog aussi Eric???
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MessageSujet: Re: ! Nouveau ! Masse et localisation pour le dos   Sam 15 Mai 2010 - 22:06

elle n'ont jamais était visible les photos ...
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David
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MessageSujet: Re: ! Nouveau ! Masse et localisation pour le dos   Sam 15 Mai 2010 - 22:25

Merci pour ce très bon article qui va à l'essentiel. Pour les images c'est pareils, jamais vu.
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MessageSujet: Re: ! Nouveau ! Masse et localisation pour le dos   Sam 15 Mai 2010 - 22:44

Elles étaient visibles au début, mais disparues même de son blog! Suspect
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MessageSujet: Re: ! Nouveau ! Masse et localisation pour le dos   Sam 15 Mai 2010 - 23:25

A priori non, les photos sont toujours sur le blog, j'en ai même ajouté quatre mais les photos n'apparaissent jamais sur le forum ????

Pour info, bientôt une migration de mon blog sur Overblog, histoire de tout rassembler au même endroit: Nutritest, Espace Corps Esprit Forme et audiodynamics (site et blog). En effet, votre serviteur est aussi quelques peu mélomane en metal symphonique et autre heavy metal très technique Suspect Je vais bientôt distribuer les excellents câbles Van den Hul, Furutech et ceux de ma fabrication. Je passe le bonjour aux mordus de haute fidélité s'il y en a sur P & S, sait-on jamais.
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MessageSujet: Re: ! Nouveau ! Masse et localisation pour le dos   Sam 15 Mai 2010 - 23:27

Joie ! Les photos y sont Smile

Bravo Christian ^
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MessageSujet: Re: ! Nouveau ! Masse et localisation pour le dos   Sam 15 Mai 2010 - 23:53

non elle n'y sont plus ...
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MessageSujet: Re: ! Nouveau ! Masse et localisation pour le dos   Dim 16 Mai 2010 - 0:33

Eric Mallet a écrit:
A priori non, les photos sont toujours sur le blog, j'en ai même ajouté quatre mais les photos n'apparaissent jamais sur le forum ????

Pour info, bientôt une migration de mon blog sur Overblog, histoire de tout rassembler au même endroit: Nutritest, Espace Corps Esprit Forme et audiodynamics (site et blog). En effet, votre serviteur est aussi quelques peu mélomane en metal symphonique et autre heavy metal très technique Suspect Je vais bientôt distribuer les excellents câbles Van den Hul, Furutech et ceux de ma fabrication. Je passe le bonjour aux mordus de haute fidélité s'il y en a sur P & S, sait-on jamais.

tu fais du diy avec silicate monorinargent teflon ... Effet de peau impedance ...?
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MessageSujet: Re: ! Nouveau ! Masse et localisation pour le dos   Dim 16 Mai 2010 - 3:16

A vrai dire non, j'ai abandonné le téflon depuis quelques années. J'ai de meilleurs résultats avec du cuivre OCC et un semi blindage en carbone, sa sonne exceptionnellement bien sur tous les plans. L'idée du carbone est reprise de chez Van den Hul. J'évite généralement l'argent sauf pour les conducteurs Ag/or de chez Mundorf.

Mon câble de modulation est pratiquement ok aux tests mais le câble enceintes est encore à l'étude et en test.
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MessageSujet: Re: ! Nouveau ! Masse et localisation pour le dos   Dim 16 Mai 2010 - 16:15

sans avoir un câble pur en argent, pratiquer une petite argenture sur les extrémités permet d'éviter l'oxydation à ces endroits

c'est hyper technique les câbles, j'avais fait de grosse recherche fût un temps, j'ai laissé de côté, mon équipement est dédiée au home cinéma et 5% musique donc je n'ai pas des besoins extrême
ce qui est intéressant c'est qu'on peux tout se fabriquer soit même niveau enceinte, choisir les meilleurs composants, de meilleurs résultats pour 1/2 - cher qu'un achat sur le marché
de même ressoudure des éléments d'ampli...

une passion d'envergure
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MessageSujet: Re: ! Nouveau ! Masse et localisation pour le dos   Mer 19 Mai 2010 - 19:23

C'est dommage mais de mon côté, je ne suis pas fan de Home Cinéma. Je suis musicien et je reste très attaché à une reproduction la plus pure possible de mes petites galettes. Un cd tout bête permet d'aller très loin en termes de musicalité car les convertisseurs sont enfin au point.

Mon matériel est composé d'un Cairn 4808 Face Nord (et ça pousse fort en restant droit comme une barre), lecteur Fog 2 en 24/192, enceintes Gaïa Minor avec filtres haut de gamme Mundorf et Jensen Audio. Smile

Que du bonheur sur Dark Tranquillity et le nouveau Delain.
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MessageSujet: Re: ! Nouveau ! Masse et localisation pour le dos   Mer 19 Mai 2010 - 19:52

c'est du charabia et un monde hermétique, je n'ai rien compris de ce que tu as dis, mais j'entrevois que c'est des choix de qualité, ce qui n'est pas étonnant vu ta minutie Smile
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MessageSujet: Re: ! Nouveau ! Masse et localisation pour le dos   Ven 18 Mar 2011 - 21:52

Eric Mallet a écrit:
En effet, votre serviteur est aussi quelques peu mélomane en metal symphonique et autre heavy metal très technique Suspect Je vais bientôt distribuer les excellents câbles Van den Hul, Furutech et ceux de ma fabrication. Je passe le bonjour aux mordus de haute fidélité s'il y en a sur P & S, sait-on jamais.

Très heureux de croiser un passionné de haute fidélité Eric, je ne m'attendais pas à ça ! Je suis moi-même mélomane et audiophile depuis de nombreuses années... Désolé pour le hors-sujet.
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MessageSujet: Re: ! Nouveau ! Masse et localisation pour le dos   Ven 18 Mar 2011 - 22:29

Je n'avez pas vu ce thread.
excellent, je suis en train de travailler sur des mouvements non usuels pour isoler chaque muscle au maximum pour palier aux carences, faire des rééducations ou autre.

un exemple à la poulie basse pour le sous-épineux (il travaille également un peu le petit rond):
L'exécution n'est pas top là (fin de séance). Le mieux est d'avoir un partenaire qui tient le coude pour limiter le travail isométrique du deltoïde et du trap (en accessoire).


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MessageSujet: Re: ! Nouveau ! Masse et localisation pour le dos   Ven 18 Mar 2011 - 22:42

Tu peux le faire accouder sur un banc avc un haltère non?
Ou alors accouder sur un banc ac poulie basse ? je sais pas .. Smile
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MessageSujet: Re: ! Nouveau ! Masse et localisation pour le dos   Ven 18 Mar 2011 - 22:48

Avec haltère, tu bosses sur le 1/3 bas du mouvement (c'est sur la fin que le sous épineux produit le plus d'effet, donc après le travail d'haltère).

Pour le banc et poulie basse, oui tu as raison. Mais le partenaire est mieux (la poulie tirera quand même devant, donc deltoïde).

L'idée est de parfaitement isolé le sous-épineux sans les deltoïdes, pour être sur de ne pas tricher en bougeant l'épaule (localisation de la terminaison du sous épineux oblige). Mais avec le banc c'est quand même nettement mieux que seul comme je l'ai fait.

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MessageSujet: Re: ! Nouveau ! Masse et localisation pour le dos   Sam 19 Mar 2011 - 16:02

En effet, c'est pas du tout le même mvmt avec haltère ou avec le câble.

Sur cette video on voit très bien l'exécution du mvt par Francis, il suffit de rester bien calé sur ses positions: http://www.youtube.com/watch?v=W0we45ErGeA

Hors sujet, mon blog Haute fidélité pour Théodore: http://www.audiodynamics.info/

J'ai la chance de posséder du Goldmund aujourd'hui. J'ai racheté le préampli Mimesis 7.5 et un ampli Mimesis 6 pour une bouchée de pain en occasion et c'est vraiment exceptionnel. J'ai hâte d'emmenager ds mon nouvel appart pour pv installer tout cela. Smile

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