Les exercices

Muscles sollicités : partie médiane du deltoïde, Transversaire épineux

Ce que vous devez faire : Cet exercice est un classique de la musculation des épaules. Bien exécuté, il donne rapidement des résultats visibles. Pour réaliser cet exercice il vous faut deux petits haltères.

Assis(e) sur un banc (vous pouvez utilisé un banc avec un dossier pour plaquer votre dos), prenez les haltères en main en les écartant de la largeur des épaules environ (les paumes sont orientées vers l'avant), les haltères se situent au niveau des épaules.

Levez les haltères en tendant complètement les bras et en pivotant les mains d'un quart de tour vers l'intérieur (les paumes sont maintenant orientées vers l'intérieur).

Revenez lentement à la position de départ en pivotant les mains d'un quart de tour vers l'extérieur (les paumes sont maintenant orientées vers l'avant).

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous soulevez les haltères en tendant les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ.

Source: easygym

ce type de developé avec halteres est réputé comme le meilleur exo pour la masse et la force des déltoides !
je le fais une séance sur deux voir a chaque séance !
les séances ou c'est un exo secondaire, je fais quelques série de congestion mais en exo principale je charge pour 6 a 8 reps

Je pensais avoir mis plus d'exos, je repasserais en ajouter...

Développé devant à la barre

Muscles sollicités : partie médiane du deltoïde, Transversaire épineux
Ce que vous devez faire : Cet exercice de base assure un développement important des épaules. Pour réaliser cet exercice il vous faut une barre de musculation équipée de disques.

Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin pour trouver un appui et un équilibre correct, une barre droite dans les mains qui sont écartées de la largeur des épaules environ, la barre est en appui sur le devant de vos épaules et les paumes des mains sont orientées vers l'avant.

Levez la barre en tendant complètement les bras.

Revenez lentement à la position de départ en amenant la barre au niveau des épaules.

Durant cet exercice, veillez tout particulièrement à garder le buste bien droit. Cet exercice peut-être réalisé aussi bien assis(e) que debout.

Précautions : utilisez une charge modérée et n'utilisez de lourdes charges que dans le cadre d'un entraînement avancé.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous soulevez la barre en tendant les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ.

Elévation de face avec haltères

Muscles sollicités : Deltoïde, partie avant et médiane, Sus épineux.
Ce que vous devez faire : Cet exercice est idéal pour la musculation des épaules (surtout pour la partie avant des épaules), mais il nécessite une exécution parfaite du mouvement.

Debout, un haltère dans chaque main, les mains sont écartées de la largeur des épaules. Levez les bras jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit avec le buste (les bras doivent être parallèles au sol).

Revenez lentement et progressivement à la position de départ tout en contrôlant la descente de votre mouvement.

Précautions : Gardez le corps sera bien droit en regardant fixement devant vous et évitez tout balancement du buste. Ne mettez pas une charge lourde pour réaliser cet exercice car il s'agit d'un exercice de localisation donc de concentration et seul un mouvement parfaitement exécuté garantirant un développement maximal de votre musculature.

Variantes :Cet exercice est aussi réalisable assis(e) sur un banc avec le dos en appui sur son dossier. Évitez de creuser les lombaires.

Respiration : en effectuant cet exercice inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous levez les bras et expirez (vider les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ.

Les épaules sont primordial a developer !

un manque de bras, de mollets, de dos ou de pecs passera plus inaperçus qu'un manque d'épaules !
pourquoi ? c'est un muscle tridimensionel comme les mollets et le dos...
les épaules ont un impact visuel incroyable !
on n'a jamais trop d'épaules !! la largeur qu'elles donnent, donne de l'amplitude, de l'épaisseur et reduis par illusion une taille même large !!

les épaules ont trois faisceau pour parler simplement, il y a l'avant, le côté et l'arrière .
reste à trouver une séance efficasse celon ses priorités !
même si personnelement je pense que les deltoides devraient etre toujours LA priorités, les personnes naturelement large et qui ont des clavicules deja espacées pouront reduire le volume d'entrainement des epaules.

la séance maitenant :

logiquement on devrait faire tout les faisceau !
or le frontal ( devant de l'épaules) et enormement mis a contribution dans la quasi-totalité des exos de pecs. isoler l'avant reviendrait a le travailler davantage que les autre.
Or, c'est une partie "négligable" des épaules.
passons au faisceau externe ( côté) le + important, celui qui donne de la largeur. si il est developé, l'épaule partira franchement ver l'exterieur. le negliger reviendrait a se priver de la meilleur façon d'avoir de la "carrure" !
Enfin le derrière ( postérieur) donne comme le frontal de l'épaisseur de profil, et participe a un degré inferieur, a tout les exos de dos notament les tirages et les rowing.

Quel type d'entrainement?
le principe voudrait que l'on fasse beaucoup de volume d'entrainement mais pas du tout . les épaules restent des muscles de taille "moyenne" et qui ne neccéssite pas forcement un gros travail.
TOUT est dans la manière de les entrainer !
Les fibres musculaires des épaules ne sont pas "simples" comme pour les pecs et les biceps. dans leurs cas, il suffit de les étirer lentement et de les racourcire puissament étant donné que les fibres sont longues et traversent le muscle de part en part.
Or les fibres des épaulessont petites, partent dans toutes les directions et s'entortillent entre elles !
Il n'y a donc pas a proprement parler de phase "négative" et "positive". le muscle doit rester constament sous tension !
Il ne doit pas y avoir de blocage ni d'arret dans les reps, elles doivent etre lente et "reflechies" !
C'est le principe de "tension continue" a effectuer pour chaque muscles mais surtout aux épaules !

La séance :

On manque rarement de "devant d'épaules" on ne le travaillera pas directement ( sauf dans un cas contraire ou lorsque un cherche vraiment a effectuer untravail de précision et de définition)
on manque toujours d'externe et de postérieurs !

on choisira donc un exercie globale en 1er.
le developé nuque est exelent, le developé assis avec haltere également, le rowing vertical ( tirage menton) prise large également et dans une moindre mesure, le developé militaire classique.
pourquoi - le militaire ?
il mets trop l'accent sur le devant des épaules et ne touche quasiment pas au postérieur ce qui a la longue créera un déséquilibre marquant !

l'externe a besoin d'etre travailler en isolation pour accentuer le bombé, les élévations latérales assis , debout, ou incliné sont parfaites.
enfin le posterieurs doit egalement etre isolé pour le faire grossir et donner de l'épaisseur aux épaules.
l'oiseau, le pecs dek inversé et les élévations couxhé sont parfaites.

voila donc une séance type :

-Developé nuque 6.8.10.12 reps
-Rowing vertical prise large 8.10.12 reps
-elevations latérales 10.12.15 reps
-élévations couché 12.12.12 reps

ce type de séance mets l'accent sur l'externe de l'epaule, en fesant participer tout les faisceau et + particulièrement l'externe et le posterieur.
En cas de réponse positive des épaules ont peut meme suprimer le 2ieme exercie "gobale".

je me contente de trois exos pour les épaules et depuis 1 ans elles sont devenue mon points forts !
ayant des clavicules étroites, jai réussi mon objectifs de retrapper ce retard naturel et meme de le transformer en atout !
pour les trapèzes, le principes rete le même, faites 3 a 4 série de shrugs en alternant aux barres et halteres.
des reps lentes et puissantes, en variant la fourchettes de reps.

messieurs vous ete paré pour devenir LARGE

Good

pas mal.
je reste moins conventionnel que toi pour ce groupe musculaire.
je les travaille de la sorte:

échauffement de la coiffe des rotateurs aux élastiques 2*20 reps puis:


push press ou push jerk

shoulder box
pour finir la séance en travaillant la coiffe des rotateurs.


tinkiete LOOP c'est moi qui ai editer ton message je voulais simplement placer directement les vidéos en les integrant !

t as raison, je t en remercie.
moi et l informatique.. lool

ba tu sais j'ais mis 1 heure a pigée alors je suis loin d'etre balèze aussi en infos !

Salut,

je reviens vite fait sur le "Tirage au menton avec la barre ", pour dire que je prend une prise large, sur les plis externes d'une barre coudée, parce-qu'en approchant les mains trop prêt je le sens plus dans les trapèzes que les épaules.

Je crois que lorsque l'on prend très large, on ne peux pas monter jusqu'au menton.

c'est une question de sensation et de souplesse ! notament dans les poignets !
ma faiblesse au tirage menton c'est les poignets, qui se "casse" et me causent des douleurs anormaux...
je suis obligé de prendre des sangles de tirages .
perso je prends un espacement de bien + que la largeur d'épaules. en gardant toujours les coudes rentrés.
on peut bien congestioné les trapèzes en prise sérré mais je ne vois pas l'utilité quand on peut les isoler franchement au schrugs avec des charges bien plus importantes !
tu na pas besoin de monter trés haut, tout dependra de tes sensations mais evite par contre de bloquer a la déscente.
de revenir totalement au point initial et ainsi suprimer la tension.

ok

On peut peut-être ouvrir un post sur la douleur, par exemple je prend la barre coudée pour presque tout (curls, barre au front élévation menton...) la barre droite à la longue me fait mal dans les avant bras.
Faut que je me sauve je reviens en fin de matinée!

Je vais ouvrir une rubrique Adoc, pas de soucis