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 Quelques conseils pour progresser en masse musculaire

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Laurent
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MessageSujet: Quelques conseils pour progresser en masse musculaire   Jeu 27 Mai 2010 - 15:20

http://espacecorps-espritforme.over-blog.fr/article-quelques-conseils-pour-progresser-en-masse-musculaire-44419017.html

" Vous n'êtes pas sans savoir que pour progresser en termes de masse musculaire, vous devez impérativement prendre en compte un certain nombre de facteurs concernant votre alimentation, vos entraînements et vos phases de récupération.
C'est la raison de cet article, il est parfois bon de rappeler quelques principes essentiels. A ce sujet, vous continuerez de trouver ce genre d'articles sur mon blog de temps à autre.

A supposer que votre régime alimentaire et votre entraînement tienne la route, certaines notions de bon sens devront toujours être gardées à l'esprit. La première d'entre elle consiste à prendre en compte le phénomène naturel de compensation musculaire par lequel votre corps s'adapte à l'exercice de manière à pouvoir supporter le même type de stress si celui-ci doit se reproduire, le mécanisme sans lequel une prise de muscule n'aurait aucun sens. En d'autres mots, votre corps s'adapte afin que le même type d'exercice ne puisse créer un stress qu'il ne pourrait pas supporter. En effet, si vous reproduisait les mêmes séries, le même nombre de répétitions à chaque entraînement, vos fibres se seront habituées et vous ne progresserez plus. Pour cela vous avez plusieurs solutions:

- Prendre plus lourd
- Changez d'exercice
- Modifiez les angles
- Changez le nombre de répétitions (ou travailler par cycle)
- Augmenter l'intensité du stress

Pour résumer les paramètres Intensité ou Charge sont les deux facteurs principaux qui vous feront progresser sur le plan musculaire. Prendre plus lourd, ça veut dire soit prendre plus lourd sur un exercice ou sur la charge totale de vos exercices, ce qui, en gros, revient quasiment au même. Essayez de temps en temps de calculer la charge totale soulevée sur un entraînement tous les deux ou trois mois. Si par exemple, vous augmentez le poids soulevé sur un exercice (en prenant par exemple 6 fois 30 kg au curl barre puis, le mois suivant 6 fois 35kg, vous augmenterez votre charge totale soulevée). Si vous augmentez le nombre de répétitions sur un même exercice, en prenant par exemple 6 fois 30kg et le mois suivant 9 fois 30kg, la charge totale sur exercices aura également augmentée. C'est pas plus difficile que cela. N'oubliez pas que le meilleur moyen d'augmenter la charge totale soulevée passe aussi par l'utilisation des techniques d'intensité les plus courantes comme les supersets et les drop sets.

Pour ne pas tomber dans la routine, pensez à changer vos exercices ou l'ordre dans lequel vous les utilisez. Cette méthode vous évitera les habitudes, pensez que vos muscles retiennent le type de stress subi. Si vosu faites tout le temps la même chose, vous ne pourrez plus progresser. Lorsque vous mettez au point un programme, n'oubliez pas que lorsque vous passez au deuxième ou au troisième exercice, vous avez nettement mois de force que pour le premier exercice. En changeant l'ordre vous augmenterez le stress musculaire plus fortement avec un exercice différent et donc vous continuerez à progresser.

Pour modifier les angles d'attaques, je vous dirais simplement de lire les articles écris à ce sujet.

Lorsque vous changez le nombre de répétitions d'un exercice, vous changez aussi la manière de travailler un groupe musculaire. Par exemple, on considère que des séries de 4 à 6 répétitions vous permettront de travailler la force, des séries de 8 à 10/ répétitions pour le volume alors que des séries de 15 répétitions et plus travailleront l'endurance musculaire. Naturellement, le poids soulevé variera en fonction du nombre de répétitions réalisées.

Voilà pour l'essentiel...



Sportez-vous bien,
Eric Mallet, "
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