ENTRAÎNEMENT ACTUEL

Peut-être même fin mai.
C'est le dernier truc que j'ai trouvé pour ne pas être obligé de faire une diète serrée et perdre du ventre. Mes épaules vont être tellement énormes

Cela ne serait-pas intéressant d'éviter les séries de 20 la veille du 10+20 pour un même faisceau et de faire du 10+20 à "l'auto-stop" avant les tirages dorsaux horizontaux?

En fait j'ai deux grilles, l'une pour les épaules et l'autre pour le reste de la séance. Je vais vérifier, j'ai du faire un copié / collé de travers.

Je viens de vérifier ma grille et page 74, Delavier 2, je ne pense pas avoir fait d'erreur. La stratégie spécial épaules continue sur le principe énoncé dans le livre.

Pour l'auto-stoppeur en dégressif (stratégie de pré-fatigue avant les dorsaux), je me basais sur la fin de la page 74 et page 75 :

Citation :

Avant un mouvement de rowing, placez un exercice d'infra-épineux[...] Il faut aller jusqu'à l'échec lors du mouvement pour l'arrière de l'épaule. L'idéal est même d'obtenir une forte brûlure. Les dégressives sont tout à fait appropriées afin d'atteindre cet objectif.

En ce qui concerne le repos d'un faisceau la veille de son entrainement "lourd", je l'ai marqué dans ma synthèse de la méthode, mais je ne trouve plus le passage... je vais chercher cela.

EDIT: J'ai retrouvé le passage, mais mon raisonnement est un peu trop expéditif : cf bas de la page 73 "Tirer parti des courbatures". Le format de la séance doit être adapté à la récupération du deltoïde depuis la séance précédente (en gros).

Il est par contre précisé :

Citation :

Par contre, la veille de l'entraînement lourd, laissez reposer compètement avant de reprendre le cycle.

En fait l'erreur pour l'infra épineux vient du fait que j'ai décalé la séance rowing pour cette semaine en oubliant de faire correspondre les épaules. Merci beaucoup.

Pour l'arrêt les semaine précédentes je ne faisais qu'un rappel donc plus facile à gérer. Cette semaine je veux faire deux séances de rappel, pas systématiquement si cela n'en vaut pas la peine.
Mais je pars sur cette planification, donc je vais décaler... Encore merci

mais qu'esce qu'elle t'ont fait tes épaules?^^

Je ne savais pas qu´en ne laissant aucun jours de repos c´etait benefique.

Enfin
tu as certainement un shema de training bien precis avec charge et exo adaptés...

On attend les photos avant/après

Il y a peu de jours de repos parce qu'à chaque fois c'est une autre portion qui est sollicitée, donc c'est possible. Les séances intenses de 10 ou 10 + 20 pour chaque portion sont suffisamment espacées. Je mettrai des couleurs après avoir corrigé quelques erreurs, cela deviendra plus compréhensible.
Rappel les épaules sont composées de l'avant, l'extérieur et l'arrière. Moi, je veux booster l'arrière, tout en travaillant l'avant et les autres muscles. Pour booster l'arrière, il me suffit d'enchaîner des exercices qui sollicitent l'avant de l'arrière, le milieu de l'arrière et l'arrière de l'arrière, je ne serai donc pas entrain de "griller" mon muscle.

Demain je poste le planning avec plus de clarté

Je fais les épaules à raison de 2 ou 3 fois semaine, et depuis je suis hyper content de voir la progression. Quand les épaules sont imposantes on a l'impression d'être un monstre, j'aime!

ENTRAÎNEMENT AVRIL SPÉCIAL ÉPAULES

DUREE : Echauffement 15 à 20 mn et Séance 60 à 75 mn
3 séries par exo

JOUR 1
ÉPAULES
Élévations latérales 15° 10 + 20
Élévations latérales 10 + 20

DORSAUX
Pull-over 30
Tirage vertical 10 + 20

PECS
DA Machine unilatéral 20

JOUR 2
ÉPAULES
Auto stop 20
Oiseau 20
Élévations latérales 20

QUADRIS
Presse oblique 10 + 20
MOLLETS
Debout unilatéral

ABDOS
Bas
OBLIQUES
Machine
ABDOS
Machine haut

JOUR 3
ÉPAULES
Auto stop 20
Oiseau 20
Élévations latérales 20

DORSAUX
Pull-over 100

TRICEPS / BICEPS
DCS 10 + Flexions nuque uni 10 + 20
Curls banc incliné 20 + Pushdown uni 10 + 20

JOUR 4
ISCHIOS
Fentes avant (10 + 20) + SdTJT 10 / 20 + Curls debout 20
MOLLETS
Assis 20

ABDOS
Bas
OBLIQUES
Machine
ABDOS
Machine haut

JOUR 5
DORSAUX
Auto stop 20
Rowing 10 + 20

TRICEPS / BICEPS
Pushdown + Poulie basse 100

PECTORAUX
Poulie vis-à-vis 20

JOUR 6 & 7
REPOS

JOUR 8
ÉPAULES
Oiseau 10 + 20
Élévations latérales 10 + 20

Idem JOUR 1

JOUR 9
ÉPAULES
Auto stop 20
Élévations latérales 15° 20
Élévations latérales 20

Idem JOUR 2

JOUR 10
ÉPAULES
Auto stop 20
Élévations latérales 15° 20
Élévations latérales 20

Idem JOUR 3

JOUR 10 à 14 Idem JOUR 4 à 7

JOUR 15
ÉPAULES
Auto stop 10 + 20
Élévations latérales 10 + 20

Idem JOUR 1

JOUR 16
ÉPAULES
Oiseau 20
Élévations latérales 15° 20
Élévations latérales 20

Idem JOUR 2

JOUR 17
ÉPAULES
Oiseau 20
Élévations latérales 15° 20
Élévations latérales 20

Idem JOUR 3

JOUR 18 à 21 Idem JOUR 4 à 7

J'ai corrigé le premier jet de la page précédente pour laisser plus de repos entre les Cycles mis en place pour l'arrière de l'épaule. Je ne peux pas faire coïncider dans ce training les épaules et le dos mais j'ai ajouté un exo préfatigue pour le grand rond en parallèle au pull over pour le grand dorsal.

Yves de face le 08 mai 2012



Yves de dos le 08 mai 2012

Quelle largeur de dos!!!!!
Et les pecs...

Yves fait toujours peur, énorme cette largeur de pecs et de dos particulièrement.

Wahou enormes !