Vos secrets de training

Bonjour a tous !

Je créer ce post pour pouvoir disposer d'une source d'informations utiles concernant la moindre petites astuces de training.

Vous pouvez y poster tout ce qui a contribué ou qui continu a contribuer a developper vos muscles. Que se soit un muscle recalcitrant ou un muscle en avance, notez ce qui vous permet de progresser.

Astuces, méthodes, adaptation personnelle d'un exo, techniques... bref tout ce qui peut etre utile !!!

Même si c'est dans son propre corp qu'il faut puiser les leçons, nous pouvons nous inspirer les uns des autres . Si un exo de biceps ou de dos donne d'énorme résultats a quelqun, pourquoi ne pas l'essayer !!

Je commence avec les déltoides et l'équilibre entre les faisceaux :

Je me suis rendu compte assez tardivement que mes clavicules sont trés étroites. je mettais la priorité aux pectoraux ce qui accentuait davantage mon etroitesse de carrure.

Cela dit j'ai toujours pratiqué depuis mes débuts le developpé nuque. L'atout principal réside dans le fait que c'est l'exo le + complet possible. a lui seul il travaille chaques faisceaux et evite d'avoir a s'acharner par la suite sur le postérieurs !

Javais modifier mon programme pour disposer d'une séance exclusivement dédiée aux déltoides.
En quelques mois mes épaules ont trés bien progressées et sont a présent un des muscles les + aboutie de mon physique.

Je pense que les épaules ne doivent pas etre entrainées comme les pecs ou les biceps... on ne peut se contenter d'étirer et de contracter le muscle.
les fibres étant differentes, il n'y a pas vraiment de phase négatives ou positive...
C'est la tension continue qui est la clée et la fluidité des mouvements.

Le programme étant assez simple mais toujours adapté !

-Developpé nuque 6.10.15 reps
-Rowing vertical trés large 10.12.12 reps ou élévations latérales 10.12.15 reps
-Elevations frontales avec barre assis buste penché 10.10.12 reps en SS avec élévations latérales couché avec halteres 10.12.15 reps
-Elevations latérales incliné 15 et 15 reps

Le DN attaque l'ensemble des delts et permet d'utiliser toutes fourchettes de reps.
Le rowing vertical trés large et une des meilleurs adaptation perso d'un exo, le rowing menton est tout simplement inutile dans sa version classique, mais en ecartant grandement les mains, l'exo se transforme en un formidable exo pour la largeur d'épaules.
Les elevations frontales avec la barres sont en appui sur un banc incliné, pour eviter de tricher. pas aux halteres, avec la barre je ressen mieux la tension.
L'elevation couché a un bras et le number ONE des exos pour le postérieurs pour moi, isolation totale et ressenti bien > a l'oiseau ou au pec dek inversé.
enfin les élévations latérales en incliné permettent d'isoler un peu + la portion moyenne des déltoides et d'apporter une meilleurs séparations Epaules/Triceps

énorme ce topic!!!!

secrets pour le dc par exemple.

serrez au maximum les dents et les mains autour de la barre pour générer un surcroit de force. serrez au maximum les omoplates sur le banc afin d ouvrir la cage et de venir ainsi réduire l amplitude, les pieds au sol pour aider à la poussée!

pour pousser plus on parle parfois de potentiation.
tenir à 120% une barre 8 secondes la reposer qq secondes à 2 -3 minutes puis reprendre une série normale. on a ainsi recruté davantage.

on peut faire comme suit sinon:

1 rep à 95% du maxi puis 3-5 minutes de récup et place à une série de 6 normale.
soit au dc soit même aux shrugs qui offrent la possibilité d avoir bien échauffé l épaule et les muscles de la coiffe par là même.


- avant une série longue.
se mettre en position, tirez 5 secondes durant en statique sur la barre histoire de contracter les antagonistes (le dos) relacher 5 secondes.. et effectuer sa série longue.
gain de qq reps espéré.

Oui les pieds au sol je pense que c'est primordial, pourtant beaucoup de monde font du DC les jambes surelevés ! je me demande bien pourquoi !

Je vais répondre à la question, puisque je commence toujours les pieds au sol et dès que cela devient dur, je plie les jambes au dessus du corps.

C'est simple, pour moi c'est le point de rupture, le moment ou je vais utiliser les reins ou les jambes pour pousser. Comme mon but n'est pas la charge lourde, mais bien le développement musculaire cela devient automatique. J'arrache quelques reps à la force des pectos sur la fin et non avec le coup de rein ou en poussant sur les jambes.

Voilà...

Pour les petits trucs pour le DC ou le DI, Loop à donner l'astuce pour les séries +- longues et lourdes.

Citation :

- avant une série longue.
se mettre en
position, tirez 5 secondes durant en statique sur la barre histoire de
contracter les antagonistes (le dos) relacher 5 secondes.. et effectuer
sa série longue.
gain de qq reps espéré.

Pour les curls biceps haltères je fais une rotation interne du poignets au moment de la contraction.
Pour imager le petit doigt doit partir vers l'extérieur. La contraction est bien plus grande ainsi.

Aux écartés il m'arrive de prendre une prise pronation sur toute la durée du mouvement. Étirement maximum garantie.

Lorsque j ai repris la muscu, j'avais des douleurs epaules qui se sont deplaces aux clavicules

le Face Pull 'tirage horizontal au visage' a solutionne cela, cet exercice corrige beaucoup de problemes par manque de fixation omoplates scapulaire... C'est un essentiel pour la sante des epaules

J'ai pleins de gadgets pour améliorer mes séances :

FAT GRIP's la paire 39 $ améliore la force et la masse (sic)
http://www.fatgripz.com/newlp.html

POWER PIN's permet d'utiliser au maximum les séries dégressives malheureusement plus en vente...

Crochets pour les tirages me permettant de plus centrer l'effort sur le muscle concerné.

Elastiques : 105 $ les 4 élastiques différents pour intensifier la séance
http://www.ironwoodyfitness.com/fitness-bands.php

En voilà 4 qui ont tous comme unique objectif rendre mes séances plus productives

Trés bonne idée ce post !

Petit UP, car au fil de mes lectures, je me rend compte que le secret sur le développement musculaire n'est pas encore compris par la majorité des pratiquants.

Ce qui est très important pour le développement musculaire, c'est la CONTRACTION et le RESSENTI!

Bon nombre de pratiquant développent, arrachent, tirent et j'en passe, des charges sans ce soucier de la contraction et du ressenti. Dans ce cas bien précis, ils n'obtiendrons rien! Au bout d'un an ou deux, il seront au même stade du développement musculaire, certes, ils auront peut être plus de force, quoique c'est plutôt l'afflux nerveux qu'ils travaillent.

En gros, il faut ce concentrer durant toute la séance sur le ou les groupes musculaires travaillés. Facile à dire me direz vous! J'ai beau travailler mes muscles, je n'ai pas de ressenti musculaire!

Et je vous répond que cela est normal au début et dans le temps si vous n'avez pas changé d'optique.
Il est vrai que plus on a de muscle, plus on ressent celui-ci, donc si la masse musculaire est peu importante il sera difficile de la ressentir.

Rien n'est perdu, tout ce gagne!

Diminuer vos charges! Hein? Mais il est fou!

Non, pas du tout, le tout est de faire la relation entre le cerveau et les muscles (ça y est, il pète une durite).

Un exemple:

Je pratique la musculation depuis un an, depuis quelques mois je ne progresse plus!
Je répond que c'est logique, le corps c'est adapté et ne répond plus, car la méthode actuelle n'est pas bonne.

Je pratique le curl alterné avec des haltères de 25k, mais je n'ai presque pas de biceps
Vous êtes vous posé la question! Es-ce bien le biceps qui travail?

Pour le biceps il est préférable pour le débutant, même pour les confirmés de le pratiquer en unilatérale (un bras à la fois).
Diminuer votre charge et concentrez vous sur le mouvement et le muscle, seul le biceps doit travailler.
Vous aurez du mal à finir la série, et c'est normal, votre biceps n'a pas l'habitude de travailler!

Il en va de même pour les autres groupes musculaires, sauf qu'on ne peux pratiquer l'unilatérale sur tous les exos, mais le principe reste le même.

Prenez moins lourd (vous augmenterez la charge au fur et à mesure des séances).
Concentrez vous sur le mouvement et la contraction, forcez vous à ressentir le muscle, contracter, contracter!
Une fois ces principes acquis, la charge va augmenter, et vos muscles aussi.

Il est quand même bon de rappeler que débutant ou confirmé, il faut revenir sur ce principe de temps à autres, car on fini par ne plus en tenir compte au fil des séances.

Je pense qu'il s'agit là, du premier secret et surtout de la première règle a respecter pour développer la masse musculaire!

merci Christian pour cette mise au point

Très bon rappel Christian. C'est ce que je vise a chaque entrainement.

Christian tu mentionnes un excellent point!!
Pour le bodybuilding, l'important n'est pas de devenir le plus fort et de soulever le plus lourd mais de travailler en fonction du changement corporel, l'utime but est de sculpter son corps. Pour ressentir une bonne contraction il faut prendre conscience et appliquer le bon rythme d'exécution : Le tempo!!!!

Le tempo est une directive tres précise qui fait tout la différence sur un physique et on peut souffrir a mort avec une petite charge qui peut sembler ridicule pour certain. Y a rien de ridicule quand c'est efficace!!

hth + point souleve par Christian le debut de l apogee musculaire

Les secrets d'entrainement...
Je pense que c'est toute la planification globale qui donne le résultat voulu, donc une fusion de tout plein d'éléments qui joue un role très précis. Bien souvent un individu a beau avoir la meilleur planification venant d'un entraineur le plus reconnu mais si il néglige ne serais-ce qu'un seul élément, ça donne pas le résultat voulu alors imaginez plusieurs éléments négligé... La performance de l'individu y est pour beaucoup. Quand tout est au top, il y a de forte chance que les résultats soit au top. S'assurer a ce que tout l'essentiel soit optimal, nutrition, entrainement, repos, etc... A TOUT LES JOURS SANS EXCEPTION.

100% d'accord avec sa !!
la charges ne signifie rien, 1kilos de + n'est pas égale a 1cm de + !!

aprés presque 1 ans de Yates jai atteint des charges (certes ridicules comparée a certains d'entres vous) mais qui represente a ce jour des maxis pour moi !

et pourtant même si la force evoluait séance aprés séance, la masse ne suivait pas , la ligne devenaient catastrophique ( epaissisement taille...)

maitenant je m'entraine avec des poids relativement faibles mais le resenti est 10 fois supérieur aprés 4 années de training. C'est grace a sa que j'ai pu choper des déltoides, des cuisses ou du dos...

t'as bien assimilé ce que Christian décrit, et cela démontre bien que c'est ce qu'il y a de plus efficace en terme de croissance musculaire

oui ! de toutes façon le muscle ne connait pas la charge , seulement l'intensité !
on peut faire du muscle avec 50 kilos au squat tant que l'on a du ressenti !

Idem, je m'en contre fiche du poid, j'en rajoute seulement quand je vois que c'est devenu trop light car ça sert à rien si le mouvement est pas fait correctement.

Des fois sur les chaines youtube ou les blog, tu vois des mecs qui soulèvent lourd mais avec élan ou triche c'est n'imp et il y a un risque de déchirure donc tchiiip

En fait je pense que c'est aussi une question d' habitude et de sensation musculaire.
Quand tu débute tu peux pas t'entrainer avec des poids legers , tu est obligé de charger pour gagner masse et force même si tu na pas de ressenti musculaire.
le ressenti vient aprés... et petit a petit tu sens mieux le muscle même sans augmenter la charge

Jcontinu justement un peu dans les "secrets " de training.

Je pense que ce qui compte c'est de donner l'ilusion d'un corps musclé !

inutile d'ajouter toujours du muscle par si par la , il faut gerer ou le placer ...

Il est plus facile de jouer sur l'effet d'optique et l'ilusion que de s'obstiner a prendre partout.

chaque centimètre de muscle suplémentaires aura un impact visuel sur d'autres muscles.

Plus de pecs rendra les épaules plus "petites" visuelement par exemple

Pour gagner de la largeur il faut non seulement augmenter la taille des déltoides mais aussi la finesse de la taille. rien qu'en diminuant son tour de taille , on parait plus large même sans prendre des déltoides !

Le fait d'etre plus ou moins sek donne aussi l'ilusion d'etre musclée .
plus les fibres sont aparentes moins on a besoin de masse pour paraitre impresionant !

Pour moi chaque muscle est entrainer dans le but de créère cette ilusion
-L'externe des quad pour la largeur
-Le faisceau latérale des delts pour la largeur
-Le faisceau postérieur des delts pour la profondeur de profil
-Le denigrement des trapèzes pour ne pas "casser" la largeur de delts
-la mise au second plan des pecs par rapport au épaules pour proner la largeur a l'épaisseur
...
seul les bras me posent de gros problèmes...
si je n'arrive pas a avoir des triceps je pourais avoir plus de biceps et d'avants bras. Or le biceps est deja en avance sur le triceps, avoir plus de biceps ne ferais qu'accentuer le déséquilibre !! et la le travail a faire serait enorme !!

Lord si en plus et surtout dans ta planification tu tiens compte de ton physique comme point de départ pour l'établir, tu as tout gagné.
Pour Andy il ne faut pas être aussi sectaire, l'intensité tu la trouves aussi bien avec des charges lourdes que légères. Le problème reste de bien planifier ces deux approches, ne pas privilégier l'une plus que l'autre mais profiter des deux pour progresser.
Pour Kei54, idem et les mouvements effectués par les pros ne sont pas pour les débutants, tu as raison. Mais on peut tout de même se poser la question du pourquoi font-ils cela ? Ce n'est pas pour se détruire mais pour construire donc inspirons-nous à notre mesure de leurs techniques d'intensification. Pour exemple lorsqu'on voit des vidéos où les phases positives et même négatives sont effectuées à la sauvage par des pros, on se demande s'ils ne vont pas directement à la blessure. C'est légitime mais si faire "correctement" les exercices suffisait, les pros ne prendraient pas autant de risques. Des recherches ont été faites et confirment bien que la croissance musculaire est nettement plus efficace lorsque la phase positive et la négative sont explosives. Donc les pros s'ils veulent gagner n'ont pas le choix...

Andy j'aime bien ta recherche d'équilibre c'est un objectif qui te permettra comme tu l'écris de paraitre plus musclé que tu ne l'es. Malheureusement lorsque l'on a des points faibles on passe sa vie à lutter contre. Si on trouve la solution pour les diminuer, on diminue le déséquilibre général et c'est dèjà pas mal.

ba tu sais je me rend bien compte que je ne serais jamais comme je l'aurais voulu...
massifs et sek... c'est presque impossible vu mes capacités...
je peux etre massifs OU sek , pas les deux ou alors dans pas mal d'années !

Pour les points faibles même la sa reste dans l'ilusion !! Car plus mon BF est faible, plus mes points faibles se resorbent !

Quand j'etait en masse, mes cuisses avaient pas mal de gras, même si elle etaient musclée la graisse ajoutait de la circonference et cela ne fesait qu'accentuer l'etroitesse de mollets...

Idem pour les bras, quand je suis gras, mes épaules et mon dos prennent du volume et non les bras donc dans les poses de dos j'ai l'air d'avoir des bras de merdes ( en même temps ils sont un peu merdiques quand même ! )

Alors que quand je perd du BF , si je n'améliore pas des masses mes points faibles, ils paraissent - flagrant car les mensurations des autres muscles diminuent !


C'est presque une solution de secours...
quand je suis au top de ma sèche, mes mollets ne sont "presque" plus un points faible ... ouais presque....