Exos non conventionnels pour les Pecs - Nombre: 21

Ecartés - Développés:
- consiste à faire du Développé Haltère, mais au lieux de rapprocher les haltères en fin de course, ici on pousse comme si on avait virtuellement une barre de développé couché
- l'idéal étant ici de prendre les haltères en position neutre
Intérêt: le même qu'à chaque fois qu'on utilise des haltères, avec plus d'étirement en bas, plus de travail des stabilisateurs, meilleur recrutement, et plus grande sollicitation des muscles pectoral et moins des triceps qu'avec du développé haltère classique
Cet exercice doit améliorer votre développé couché de la sorte.

(exo que je faisais déjà depuis quelques temps, que l'on peux voir dans le M&F de mai 2010, merci pour le nom de l'exo)

ajout des Dips Gironda merci Rocky !

Dumbbell Floor Press/Glute Bridge Combo

en provenande d'ici

L'intérêt (contrairement à d'autres exos composés où ce n'est pas le cas), est que l'on peux utiliser pour certain plus de poids, qu'au Dumbell Bridge Press, avec en plus le bénéfice de faire travailler ses fessiers dans le processus.
Le "pont" (bridge) permet d'ajouter l'action des jambes, un peu comme un Développé triché, où on arque le dos.
Excepté qu'ici, ce n'est pas une extension lombaire (dangereuse en soit) mais une extension de la hanche, ce qui est bien plus sur et bien plus puissant!
La clé est de garder ses bras en syncro avec ses hanches, aussi les haltères atteignent leur position max en même temps que les hanches, inversément, les coudes, et les fessiers touchent le sol en même temps.
Cette synchronicité vous aidera à developper le rythme, et vous permettra de bénéficier de l'avantage de l'action de la poussée des hanches, ce qui conduira à un développé plus fort.

En haut du mouvement, vous devez avoir une ligne droite entre les épaules et les genoux. En maintenant la position pendant 1 sec, permettant d'accroître la tension des fessiers et afin d'avoir une bonne cadence contrôlée.


NOTES (perso):
- un très bon exo pour les FIGHTERS, où lors d'une frappe directe on utilise la force des hanches, et des pecs
- ainsi une variation à tester serait:
. une jambe tendue, l'autre en appui
. Développé serré unilatéral (du bras opposé)
Cela mime l'action d'une frappe arrière avec une forte poussée de la hanche.

sans compter que le recrutement fessiers, hanches, pecs sera supérieur
1: du l'action unilatéral
2: du l'obligation de gainer sur une vrille

1 bon exo à coupler avec du HARD STYLE SWING à la Kettelbell ou au T-HAndle.

One arm floor press with rotation



source

Résumé:
- exercice global du corps permettant d'améliorer son punch
- permet de travailler la zone scapulaire lors des mouvements de poussée, en renforçant cette zone, de même que le grand dentelé
- permet un renforcement actif, des hanches et du core, en utilisant tout le corps lors des mouvements de poussée.


Lors du DC (et autres variations), les muscles qui déplacent les omoplates ne sont pas recrutés. Deuxièmement, le manque de mouvement scapulaire met une pression excessive sur les tissus mous autour de la partie antérieure de l'articulation de l'épaule.

Un muscle en particulier, le grand dentelé, est indispensable pour améliorer la puissance de votre punch et à améliorer la santé de votre épaule en maintenant les omoplates dans la bonne position. Lorsque vous jetez un long jab vers votre adversaire, le muscle grand dentelé est ce qui vous donne ce puissant "surplus" à la fin du mouvement. (muscle non travaillé, lorsque l'omoplate est verrouillée, au DC).

Il y a des moyens plus efficaces pour renforcer les muscles qui entourent le complexe de l'épaule. Vous devez vous concentrer sur la partie supérieure du corps poussant, des exercices qui permettent à vos omoplates se déplacer librement, activant ainsi le grand dentelé.

De même que les développés calés sur un banc, n'engagent ni le Core, ni les hanches, pour avoir un puissant punch, vous devez avoir des hanches fortes et un Core puissant.

C'est pourquoi cet exercice est là pour construire un puissant punch.
Cet exercice permet un mouvement scapulaire complet et il renforce en même temps les hanches et le Core.

C'est ainsi un mouvement plus complet, et plus respectueux de votre corps.

- on peut améliorer encore le côté "shoulder friendly" - en l'effectuant avec une prise épaisse, et en position neutre.

excellent merci lolo!!!