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 Causes de stagnation

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David
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David

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MessageSujet: Causes de stagnation   Causes de stagnation Icon_minitimeSam 28 Nov 2009 - 20:18

9 CAUSES DE STAGNATION

ERREUR 1: utiliser les mêmes charges, semaine après semaine
Toujours travailler avec les mêmes charges et le même nombre de séries ne vous permettra pas de progresser en terme de volume musculaire.
Ce qu'il faut faire: Planifier et périodiser votre entrainement. Effectuez des cycles de force (1 à 6 reps avec principalement des exercices poly articulaires) en essayant d'augmenter a chaque séance la charge. Des cycles de type bodybuilding (exercices poly articulaires et d'isolation avec des séries de 8-12 reps, en prenant des charges correspondant à 70/75% de votre 1RM). Et pour finir un entraînement de force-endurance (10-12 reps par série avec des charges plus légères).

ERREUR 2: prendre des charges que vous ne pouvez pas manipuler correctement
Prendre lourd à tout prix stoppe les progrès et peut se solder par une blessure plus ou moins grave. Avoir une technique irréprochable, sans impulsion, sans tirer la charge d'un coup sec, sans la laisser redescendre brusquement, sans "coup de reins," sans exagérer l'amplitude, sans cadence hyper rapide. Vous devez maitriser la charge et non la subir.
Ce qu'il faut faire: Diminuez vos charges de travail, soyez plus strict dans l'exécution des exercices, puis revenez progressivement à vos charges de départ tout en observant une technique impeccable.

ERREUR 3: ne pas s'accorder assez de temps de récupération entre les séances
Octroyez-vous beaucoup de repos entre les entraînements ? Beaucoup de bodybuilders les minimisent et cherchent à s'entraîner le plus souvent possible. Si la progression existe pour les débutants cela se traduit au final par des résultats inadéquats. Les muscles grossissent entre les séances, pas pendant celles-ci.
A faire: Essayez de faire de la musculation trois fois (4 maxi) par semaine et de vous reposer les trois, quatre autres jours. Travailler chaque groupe musculaire qu'une seule fois par semaine. Pour prendre vraiment de la masse, il faut beaucoup se reposer. Un excès d'entraînement se fait au détriment de la récupération.

ERREUR 4:Je ne peux pas faire de squats
Ce sont les grands mouvements de base avec charges libres qui permettent de gagner nettement en masse. Les exercices qui hypertrophient les muscles sont le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le développé militaire (épaules), les dips, les tirages et les tractions à la barre fixe. C'est dans ceux-là que vous devez exceller si vous voulez des muscles plus gros.
A faire: faites du squat, du soulevé de terre, du développé couché! Et allez jusqu'à vos limites en essayant de vous entraîner avec des charges vraiment lourdes et contrôlées. Travaillez lentement et cessez d'opter pour la facilité dans vos entraînements en délaissant les dips en faveur des extensions à la poulie haute parce que vous vous sentez un peu fatigué.

ERREUR 5: ne pas se donner à 100%
Vous n'avez pas besoin de vous entraîner au point de vous écrouler, mais il est impératif de vous entraîner dur.
A faire : concentrez-vous à fond sur ce que vous faites et donnez tout ce que vous avez à chaque série et à chaque repétition. Ne faites pas cinq à six séries sans entrain en vous contentant paresseusement d'un travail machinal, alors que vous pourriez faire 2 à 3 séries lourdes et très intenses en allant quasiment jusqu'à l'échec.

ERREUR 6: négliger votre santé
Un individu qui n'est pas en bonne santé ne peut pas s'entraîner assidûment. Sans cette régularité, il n'est guère possible de réaliser des progrès notables. Le corps ne peut pas récupérer de façon optimale sans une bonne santé qui est le pilier du bodybuilding. N'attendez pas d'être malade pour prendre enfin conscience de la valeur de la santé.
A faire: prenez soin de vous-même de façon à minimiser les risques de blessures ou de maladies. Évitez les activités et les environnements néfastes. Soignez votre santé et vous pourrez alors chercher à réaliser vos objectifs d'entraînement.

ERREUR 7: continuer à suivre un module ou un exercice qui ne donnent rien
Trop de gens trouvent un programme dans un livre ou dans un magazine; bien que ce soit illogique, ils l'appliquent ensuite avec fanatisme sans jamais s'en écarter.
A faire: personnalisez votre plan d'entraînement en cherchant ce qui est le plus performant pour vous. Il n'existe pas de programme universel. Même le meilleur programme doit être peaufiné par chaque pratiquant.Si un exercice que vous réalisez avec une bonne technique vous fait mal laissez-le tomber avant qu'il ne vous anéantisse.

ERREUR 8:manquer d'ambition
Se donner des limites est le meilleur moyen d'échouer. Soyez convaincu que vous pouvez accomplir beaucoup.
A faire: établissez des objectifs à court terme qui soient réalistes. Donnez vraiment le meilleur de vous-même pour atteindre ces buts, puis fixez-en de nouveaux. Au fil des semaines, il faut que vous puissiez constater une amélioration modeste, mais progressive des charges soulevées et/ou des reps exécutées.

ERREUR 9: voir la nutrition comme un extra plutôt que comme une nécessité
La diététique doit avoir la priorité absolue dans votre plan de bodybuilding. Il y a énormément de pratiquants qui n'ont pas réussi à développer leur capital musculaire parce qu'ils ont pensé à tort que l'entraînement était la seule condition préalable et ont négligé totalement leur nutrition. Ce que l'on mange et le moment des prises alimentaires sont deux facteurs déterminants en bodybuilding.
A faire: nourrissez vos muscles 5 à 7 fois par jour. Consommez 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps. Diminuez les mauvaises graisses et enrichissez votre alimentation de bonnes graisses, comme l'huile d'olive vierge et les acides gras oméga 3 fournis par l'huile de lin, ainsi que des huiles de poissons. Ne faites pas l'impasse sur les légumes, les fruits (en quantité raisonnable) et les céréales non raffinées. Si votre régime n'est pas assez varié, prenez tous les jours un complexe de multivitamines pour être certain que votre apport en vitamines et minéraux est adéquat car ces éléments sont essentiels au développement musculaire.

(article d'origine: Stuart McRobert, résumé par Golgot pour Power&Strength)
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POWER
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MessageSujet: Re: Causes de stagnation   Causes de stagnation Icon_minitimeSam 28 Nov 2009 - 22:05

Very good! Post it.
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MessageSujet: Re: Causes de stagnation   Causes de stagnation Icon_minitimeJeu 3 Mar 2011 - 16:25

Merci david pour cette article, vraiment top, à lire !
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MessageSujet: Re: Causes de stagnation   Causes de stagnation Icon_minitimeJeu 3 Mar 2011 - 16:44

Il faudrait peut-être revoir l'erreur 4. Bien que les exercices de base aient un potentiel anabolique plus puissant que les exercices d'isolation, ils ne sont pas sans inconvénients.

Une cause de stagnation peut justement être la cause d'un mauvais recrutement du muscle ciblé par un exercice de base qui aura plus tendance à faire intervenir des muscles "parasites".
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Sébastien
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MessageSujet: Re: Causes de stagnation   Causes de stagnation Icon_minitimeJeu 3 Mar 2011 - 16:59

+1 Clauvis

J'aurai appelé cette numéro 4: Ne cherchez pas d'excuses pour ne pas faire d'exercices fatigants.

Perso, pour faire rond, j'aurai rajouté une 10 rubrique:
Ne prenez pas le mot routine au pied de la lettre et pensez à changer régulièrement vos méthodes d'entraînements.

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MessageSujet: Re: Causes de stagnation   Causes de stagnation Icon_minitimeJeu 3 Mar 2011 - 18:15

Pour moi le point 4 est tout a fait vrai Smile

sans squat, Sdt, développé en tout genre, je serais la moitié de moi même voir encore moins !

mais il ne faut pas voir uniquement la stimulation musculaire :
le leg extension crame davantage que le squat parce que c'est un exo d'iso mais la réponse anabolique n'est pas forcement moins bonnes. le squat élève peut-être 20 fois + la GH et la testo donc la synthèse protéique.

Pourquoi tout le pro se cassent le cul a leurs niveau a encore pratiquer les exos de bases...

mais bon on en a déjà parlé...
encore faut-il sentir le muscle travailler et avoir une morphologie adapté
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MessageSujet: Re: Causes de stagnation   Causes de stagnation Icon_minitimeJeu 3 Mar 2011 - 21:01

On parle de stagnation en culturisme. Pour ajouter au point 4, en dehors de ne pas solliciter les muscles concernés par les exos de base, il y a toujours les gros risques de blessure. L'erreur c'est de croire que les pros font essentiellement des exos de base. C'est ce qu'on nous montre sur les vidéos mais en réalité, ceux qui veulent durer longtemps et donc continuer à progresser sans se blesser font plus d'exos d'isolation sur machines.
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MessageSujet: Re: Causes de stagnation   Causes de stagnation Icon_minitimeJeu 3 Mar 2011 - 21:35

Même sans avoir un tel niveau, très rapidement si l'on écoute ses petites blessures, on se rend vite compte de ce genre d'approche.
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MessageSujet: Re: Causes de stagnation   Causes de stagnation Icon_minitimeJeu 3 Mar 2011 - 23:09

C'est vrai mais la prise de risque ( a leur niveau ) est presque inevitable, pour afficher autant de muscle faut de l'exo bourin...
encore une fois Levrone le montre bien au debut 2000 aprés ses blem de dos, il ne pratiquait plus aucun squat et ses jambes ont beaucoup perdu
certains ont réussi a s'en passer comme Yates mais bon presse et hack squat comme un bourin !
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MessageSujet: Re: Causes de stagnation   Causes de stagnation Icon_minitimeVen 4 Mar 2011 - 1:10

Tu te trompes Andy sur le principe les pros prennent des risques sur la technique et l'intensité mais ne prennent pas de risques à faire des exos de base qui ne leur apportent plus que des blessures.
Les exos de base sont productifs pour les débutants. Pour les autres, si tu progresses grâce à un exo de base pourquoi t'en priver si en plus tu ne te blesses pas. Mais même là il ne faudra pas systématiser. Si le DC te convient, le Squat ne te conviendra pas forcément.
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Andy
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MessageSujet: Re: Causes de stagnation   Causes de stagnation Icon_minitimeVen 4 Mar 2011 - 7:51

oui c'est pas faux
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MessageSujet: Re: Causes de stagnation   Causes de stagnation Icon_minitime

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