Maintenant le sprint.
Un peu de blabla sur le principe du sprint en prenant l'exemple sur le 100M
Un 100m, pour le haut niveau, se déroule en 10'' (parfois plus parfois moins). Les meilleurs athlètes travaillent (courent) en 4 phases techniques représentant la moitié en mode respiratoire:
Le départ = mise en actionIl s'agit d'une phase de poussée (travail des quadriceps, fessiers, pieds=mollets et des bras)
Là, ils sont en Apnée complète (profonde inspiration à l'ordre 'prêt' lorsqu'ils montent le cul dans les starting-blocks).
Pour les meilleurs elle dure entre 15 et 25m
la phase de transition = redressement du buste = positionnement final du corpsIl s'agit d'une phase bâtarde où l'athlète est encore en poussée (prise de vitesse) et en même temps où il redresse son corps (donc perte de vitesse par le manque d'aéro-dynamisme et par une perte de travail des quad/fessiers en partie compensée par le travail des ischios/fessiers).
Là, il sont encore en apnée (depuis le départ)
Pour les meilleurs, elle dure entre 10 et 15m
La phase de stabilisation = placement définitifLà, l'athlète est encore dans l'élan (accélération). Les ischios peuvent maintenir en partie l'effort de propulsion. Cette phase s'arrête quand l'accélération devient nulle.
Pour certains athlètes, l'inspiration se fera au début de cette phase. Pour les plus 'gros volumes inspirateurs', ils attendront la fin de la phase pour inspirer. L'idée est d'attendre le plus pour garder la pression intérieure (manœuvre de vavalsa), car à l'inspiration, on peut dire que c'est cuit...
Cette phase dure de 5 à 15 mètres.
La phase du sauve qui peutC'est la phase que j'appelle Carl Lewis (mon idole
). C'est là qu'il massacrait ses adversaires (pour bolt je ne sais pas, car il n'a plus d'adversaires à son niveau sur cette phase pour comparer
; Je pense que Lemaitre a la même qualité que Lewis sur cette phase. L'avenir nous le dira).
Lorsque je dis la phase sauve qui peut, c'est que c'est la phase de décélération. Tout le monde ralenti, c'est impossible, humainement, de faire autrement (John Smith, l'entraîneur d'Ato Boldon et Maurice Green l'a démontré, mais j'ai perdu les documents de la conférence où il l'a démontré par l'exemple de 50 finales de 100m depuis 1968 et mexico).
Là, tous les sprinters vont perdre de la vitesse. Celui qui rattrape les autres est celui qui perd le moins de vitesse. c'est pas plus difficile que ça.
Leur niveau et leur entraînement énergétique (qualité de la préparation) donnera le nombre de respirations nécessaire pour ne pas faire de lactique immédiatement (congestion) et ralentir encore plus.
Maintenant, pour le 40m de ton testTu es dans la phase 1 et 2. Tu risques, puisque tu n'as pas la possibilité d'avoir de pointes, de faire phase 1, 2 et 4 (la 3 sans les pointes, c'est quasiment impossible puisque ça nécessite de tirer avec les ischios et donc d'avoir un support ferme donc des pointes).
Respirationje commence par le plus simple. Tu ne respireras pas. Tu inspireras lentement et profondément lorsque le starter dira 'prêt' et tu bloqueras l'air dans les poumons;
Attention, ce n'est pas aussi simple qu'en musculation. Il y a un réflexion d'expiration à l'effort de poussée (à cause du mouvement des bras) que beaucoup de sprinters ont (et on le remarque par un redressement trop rapide, lorsque le départ est bien commencé; si le départ est mal commencé, de toute manière ils se redresseront trop vite^^).
A chaque départ, durant tes séries, il te faudra bien penser à bloquer ta respiration au moins sur les 20 premiers mètres pour ainsi créer un réflexe naturel et ne plus y penser lors de ton test.
Le mouvement des brasLà, je te propose de regarder mon avatar
Première chose évidente, mais que les 'débutants' oublis quand ils veulent tout donner sur leurs premiers sprints (notamment pour le positionnement lors des séries de sprint départ debout): les mouvements des bras sont opposés aux mouvement des jambes. Lorsque la jambe droite est en l'air, le bras droit est derrière (donc le bras gauche est devant).
Cette notion sera importante aussi pour un départ en startick-block puisque les jambes seront bien devant-derrière mais les 2 bras devant (il y a parfois des mauvais réflexes
Le départ à l'entraînementA l'entraînement, puisque tu n'auras pas de pointes, aucun intérêt à partir en trépied (une main au sol). Cela ne t'apportera aucune sensation spécifique au départ en start et en plus tu risque de glisser.
Il te faudra toujours partir soit en start soit debout.
Le départ debout se fait pied d'appel en arrière (pas un gros écart, cela ne sert à rien debout), sur la plante des pieds (les 2) et genoux légèrement fléchis (la jambe avant en flexion équivalente au demi-squat donc 45°). Tu es en léger déséquilibre avant car tu pousses un peu avec la jambe arrière (qui a le pied tiré = en tension pour pousser avec ce dernier au moment du départ). Les bras sont bien inversés par rapport aux jambes.
Au moment du départ, tu pousses à fond sur le mollet arrière (ne penses pas à la cuisse, elle bossera naturellement).
En même temps tu pousses avec la jambe avant très fortement et tu inverses les bras brusquement et tu amènes très rapidement le genoux arrière en avant (je parle bien du genoux; l'intention est importante). Cette coordination nécessite beaucoup de répétition sur 3 ou 4 foulées pour bien la maîtriser.
L'objectif est que tu dois absolument pousser avec la jambe avant vers l'avant (et non vers le haut). Donc tu dois, au début, forcer ton buste à être rectiligne et le plus horizontal possible (et non redressé). C'est comme si tu recherchais le plongeon de natation le plus loin possible. Je te montrerai plus tard les exercices permettant de sentir ce qu'il faut faire. En départ debout, le buste sera normalement aux environ de 45° (l'horizontal n'est possible qu'en starting block et avant des pointes).
Maintenant le mouvement brusque des bras au départ. Il est nécessaire pour donner le rythme d'avancement de la jambe arrière (il y a une connexion entre amplitude et vitesse des bras avec l'amplitude et la vitesse des jambes). Cette connexion existe aussi pour le relâchement, mais elle ne te servira pas pour 40 mètres. L'idée est de littéralement jeter le bras arrière en avant (pas en haut) pour aider (soulager) un peu du poids du corps les jambes et aussi pour donner le sens de la poussée (vers l'avant et non le haut). Ne t'inquiètes pas, il existe des exercices pour bien sentir ça.
Cette connexion d'amplitude existe aussi entre les 2 bras. C'est l'amplitude du mouvement du bras qui va en arrière qui donne l'amplitude du bras qui va devant. La seule chose à prendre en compte, pour le moment, est qu'il faut tirer en arrière avec le coude (comme en natation) pour bien relâcher les épaules et ainsi tirer plus vite et plus loin en arrière.
Le départ en compétitionOu en starting block, c'est pareil.
Le principe est le même, mais tu as les 2 bras devant (donc ne pas mélanger les bras lors de l'impulsion du départ).
Les cuisses fonctionnent exactement de la même manière. Mais comme tu as de beaucoup plus bas et avec les pieds beaucoup plus en arrière, le sens du buste ne sera plsu à 45°, mais pratiquement à la parallèle du sol. Le bras avant doit monter au moins jusqu'à la tête.
Une chose importante, dans les intentions, est de regarder là où ta jambe arrière posera le pied (= première impulsion). Cela évites de regardes le sol de manière trop proche des épaules. Dans le cas contraire, tu auras la tête légèrement rentrée et tu seras obligé de te redresser rapidement (étirement du dos arrondis avec effort des fessiers = redressement du buste à l'opposé de l'arrondi, donc vers le haut). Il faut un positionnement de la tête qui correspond au positionnement final durant la course.
Les premières fouléesLes premières foulées, départ debout ou en start, seront identiques. Seule l'amplitude l'orientation du buste changeront.
A l'impulsion, tu as brusquement lancé les bras, le buste est soit à la parallèle du sol, soit aux environs de 45° (départ start/debout). La jambe arrière arrivant en avant de manière très rapide.
En départ en start, l'intention à donner (impossible à faire) est de toucher la poitrine avec le genou. En départ debout, même chose mais tu seras très loin du buste. Lorsque tu seras presque à ce niveau, la jambe arrière est presque totalement tendue, tu as l'impression de faire un saut en avant au risque de tomber (cela arrive à l'entraînement au début, ne t'inquiètes pas
). On verras dans quelques semaines le travail des mollets pour éviter ça. Mais normalement ça rentre tout seul après 2/3 frayeurs
.
Même si tu es genoux remontés, buste le plus incliné possible, en limite d'équilibre, le pied de la jambe qui est devant est tout de même proche du sol (sauf si tu te redresses plus vite; c'est l'un des critères te permettant de valider ou non un départ).
A ce moment là, tu commences à inverser les bras (donc tu tires en arrière le coude avant; le reste suit).
Tu commences également à tirer en avant le genou arrière (comme pour les coudes, tu penses à faire ce mouvement par le genou (dans la tête, une intention à avoir)). Mécaniquement la jambe avant va descendre. Il te faut intenter une action vers l'arrière et non le bas (en bas, elle ira toute seule, quoique tu fasses; mais si tu n'orientes pas vers l'arrière, tu seras buste vertical immédiatement). la pointe des pieds tirés au maximum. Très importante pour obtenir un effet ressort (que tu connais bien avec le DC quand tu accélères à la descente pour avoir un rebond et passer une barre difficile).
Lorsque le pied touche le sol, tu accélères les bras et tu pousses à bloc quand les quadriceps et les fessiers de manière accentuer le mouvement en avant (tu pousses vers l'arrière, pas le haut).
Lorsque tu sens que le genou est déplié à +45° (un regard extérieur est intéressant pour te donner le top), tu pousses à fond avec le pied (travail du mollet).
Et ainsi de suite sur les premiers mètres.
J'ai lourdement insisté sur l'horizontalité et sur le fait de pousser en arrière. Pourquoi?
Les muscles les plus puissants et les plus rapides au sprint sont les quadriceps et les fessiers. Il faut donc les utiliser au maximum dans leurs qualités premières (pousser pour le quadriceps, extension arrière pour les fessiers). Ceci n'est possible qu'à 2 conditions: soit vers le haut (en squat ou SDT) soit horizontalement à la presse (donc dans la même position que si tu es debout; c'est juste une question de positionnement dans l'espace et d'emplacement du support du pied pour pousser). entre les 2, tu perds soit le quadriceps, soit le fessier (ou un mixte des 2).
Dans la pratiquement, tu ne seras pas coucher horizontalement (on n'est pas à la natation); mais debout, c'est du saut en hauteur. Un équilibre voudrait que l'on soit entre les 2 (45°). Dans la pratique, il faut être entre l'horizontal et 45°. Plus tu es puissant (et avec des pointes) et plus tu seras horizontal; moins tu seras puissant et sans pointe et plus tu te rapprocheras de 45°. Donc, si je te dis 45°; je sais que tu seras plus à 60° et en cas de ratage de départ, tu seras debout après 2 foulées et là, sans pointes, c'est la catastrophe pour le chronomètre.
Normalement, au début tu feras 2/3 foulées comme il faut. avec l'habitude, tu arriveras à 5/7 foulées selon ta puissance et la rugosité du sol (glissant ou non). Donc les semelles de tes chaussures seront importantes.
La phase de redressementC'est la phase du sprint où tu vas progressivement redresser le buste et montée les genoux de manière à avoir les cuisses parallèle au sol.
Naturellement, ton corps va se redresser et tu réduiras les poussées. Ne travailles pas, avant plusieurs mois, le redressement. Ça ne sert à rien immédiatement et il est surtout plus intéressant de travailler l'objectif de cette phase: le placement de fin de phase.
Les bras bossent toujours de la même manière, donc ne te focalises pas dessus en dehors du relâchement des épaules.
L'objectif de cette phase est de finir droit (buste droit, pas vouté ou légèrement en avant pour essayer sur la fin des 40m à pousser avec les quadriceps; tu ralentiras encore plus). Quand je dis droit, c'est complètement droit, le bas du dos aussi. Tu dois donc perdre, sur cette phase, ta cambrure naturelle, en rentrant au maximum le ventre et en avançant le cul (rétroversion).
C'est le point capital du sprint. En phase debout( vertical), les jambes ne travailleront plus avec les quadriceps et fessiers, mais avec les ischios et les fessiers. Donc, il faut que les quadriceps soient mis hors d'état de nuire (muscle antagoniste des ischios, donc empêchant la démonstration de force absolue). Il ne faut donc pas qu'ils poussent en fin de travail (lorsque la jambe est en arrière). Donc il ne faut pas que tu puisses toucher le sol trop loin en arrière (l'explication réelle n'est pas celle-là, mais je te donne une explication pas trop compliqué et intellectuellement justifiée pour que tu l'acceptes). Ainsi, en ayant le bassin en avant (rétroversion), les posas-illiaques, le TFL et d'autres muscles puissants t'empêcheront d'aller trop loin derrière.
A l'inverse, le placement du bassin en avant te permettra de lever plus haut les genoux (presque à la parallèle du sol) sans effort important (effet mécanique entre la tête du fémur et son emplacement au niveau de la hanche).
Lorsque tu arriveras à courir (sprint) avec cette position, tu auras tout compris et le reste sera du bricolage.
Maintenant voyons le mouvement des jambes (de la même manière que pour les bras à la natation).
La phase aérienneLe pied arrière quitte le sol (nous verrons plus loin quand). Les bras s'inversent (tu tires le coude en arrière) tu donnes un coup de genou vers l'avant (importance du genou et non de l'avancée de la jambe ou de la cuisse). Tu relâche au maximum la cuisse. Tu tires la pointe des pieds (toujours en sprint, lorsque le pied n'est pas au sol). Le relâchement du membre inférieur et la projection en avant du genou induisent un fléchissement du genou (les meilleurs auront les mollets qui touchent les ischios) pour limiter les résistances à l'avancement.
Durant cette phase, plus tu tireras le coude en arrière et haut, plus tu monteras la cuisse devant (grosso modo, le positionnement du bras donnera le positionnement de la cuisse). Lorsque la cuisse est en position haute (on va dire à l'horizontale), tu as le genou à 90° environ (variable selon la hauteur du genou). Là, tu l'abaisses fortement vers le bas (toujours en accélération progressive comme en natation lorsque la main est dans l'eau et que tu la tires en arrière). Pointe de pied toujours tirée. Normalement le genou se déplie au fur et à mesure pour être quasiment tendu (jamais totalement) au moment de toucher le sol. C'est le début de la phase d'amortissement. Lorsque tu commences à baisser le genou, le genou arrière commence à revenir en avant (et donc tout ceci est induit par le travail des bras).
NE TE STRESS PAS TROP PAR L'IMPORTANCE DES DÉTAILS, ILS TE PERMETTRONT DE PIOCHER DEDANS LORSQUE TU AURAS DES QUESTION. TOUS CES DÉTAILS POSSÈDENT DES EXERCICES SPÉCIFIQUES DE TRAVAIL ET DE RÉINSERTION 'INVISIBLES' OU SANS QUE TU LE REMARQUES.La phase d'amortissementC'est l'instant où le pied avant touche le sol. Pour ne pas courir 'assis' comme on ne voit souvent (notamment avec les femmes qui font du 400 ou 800m et qui essayent au niveau régional, de sprinter sur la fin), il faut avoir des quadriceps puissants (c'est le seul moment où ils travaillent durant le sprint, en dehors du départ). La jambe doit toucher le sol devant toi (en fait c'est impossible, les meilleurs posent le pied sous le corps du fait que ce dernier avance dans l'espace; mais l'intention doit être là) et être à ce moment là presque tendue (comme en musculation, il ne faut jamais verrouiller les articulations.
Dans la pratique, en descendant le genou depuis la position haute, le membre inférieur se déplie. tu dois regarder loin devant (tête droite comme pour le départ) et chercher à te grandir (comme en natation où tu dois t'allonger au maximum) pour que la jambe ait une chance d'être dépliée au moment de l'impact).
Comme le retour est en accélération progressive, que l'on cumule avec la vitesse du corps, l'impact est violent. Le quadriceps doit être puissant pour ne pas provoquer de fléchissement (d'où le nom de phase d'amortissement). Le pied est toujours fléchie (il ne supportera pas de pousser en même temps que l'impact et le tendon d'achille n'aimera pas du tout).
Phase de propulsionC'est le moment critique pour les ischios puisque c'est là qu'ils travaillent en mode excentrique. Il faut des Fessiers puissants pour amoindrir leurs implications (surtout en courant sans pointes d'athlétisme où tu auras moins la possibilité de parfaire cette phase).
Au moment de l'impact, le quadriceps amorti le choc. Dès cet instant, il faut rechercher à encore plus avancer le bassin (comme un coup de bassin avec ta femme
), donc tirer en arrière violemment la jambe avec les ischios (tu tractes réellement avec les ischios). Tu te rends donc bien compte que les fessiers sur cette phase on également un très gros travaille concentrique (pour soulager l'excentrique des ischios).
C'est à ce moment là que tu pousses avec les pieds pour les tendre au maximum.
ConclusionA l'inverse de la natation où il faut pratiquer et progressivement apporter les éléments techniques par la répétition dans le mouvement, le sprint possède un avantage énorme: tu travailles chaque partie indépendamment et ensuite tu remets le tout dans le bon sens par la redynamisation, de manière à intégrer naturellement la coordination nécessaire.
Ne te stresses pas trop pour le volume que je te fournie ici, chaque petit détail possède une solution d'entraînement qui rentre dans plusieurs exercices (chaque exercice travaille plusieurs détails, gain de temps) et le tout est reproductible facilement à la course. C'est surtout faisable grâce à la musculation qui libère d'une grande partie des efforts à fournir (coordinations extra musculaire, puissance, etc.) te permettant de te concentrer, durant les entraînements, sur les exercices techniques que l'on te donnera à faire.
Par contre, à l'inverse de la natation, la vidéo est possible en Cap, permettant plus facilement de corriger ce qui pourrait ne pas aller.