Prévention des blessures sur la coiffe des rotateurs
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Dans la mesure où l'on n'entend pas grand chose sur la vidéo, j'ai jugé bon d'en faire un résumé, auquel j'ajoute certaines précisions concernant l'échauffement général de la coiffe des rotateurs. Le contenu n'est pas exhaustif et pourra bien entendu (c'est le but) être complété par tout membres disposant d'informations sérieuses.
Delavier présente la 5ème édition (dernière) du Guide des Mouvements de musculation à Luc Molines en détaillant les différents éléments qui le composent à savoir stretching, postures, mouvements, blessures, positions des épaules, positions pour le couché...
La conversation s’engage sur le problème d’échauffement de la ceinture scapulaire, trop souvent délaissé dans l’entrainement, surtout amateur. Il parait important de rappeler qu’une absence d’échauffement ou un échauffement « bâclé » favorisera tôt ou tard l’apparition de blessures. En effet, un muscle froid se blesse plus facilement qu’un muscle chaud.
Pour comprendre avec un exemple pratique (tiré de la Méthode Delavier 2) : Prenons deux élastiques de résistance égale (même longueur et même épaisseur), on en place un au réfrigérateur pendant un certain temps alors que l’autre reste à température ambiante (c’est sur que si on habite en Sibérie, le résultat risque d’être moins probant... mais bon...). Ensuite, on sort l’élastique du réfrigérateur et on étire les deux (celui-là et celui qui est resté à température ambiante) avec la même force. C’est l’élastique le plus froid qui cassera en premier. Pour les muscles, c’est le même principe.
Comme le précise Delavier la fin de la vidéo, « à partir d’un certain niveau, les gens souffrent de problèmes d’épaules et de long biceps (tendon bicipital) ». Comment prévenir les blessures, ou rééduquer les muscles de la coiffe des rotateurs ?
1/ Rotation de l’avant-bras vers l’extérieur avec le coude contre le buste (« auto-stoppeur » ou L-fly). De préférence au câble ou avec élastique car l’orientation de la résistance est meilleure qu’avec haltère (qui est dépendante de la gravité). On peut donc aller chercher une contraction et un étirement maximum. De plus, elle est progressive, ce qui permet de se concentrer sur le muscle ciblé.
Ce mouvement permet d’échauffer principalement l’infra-épineux, qui est souvent négligé et pourtant sollicité dans la majorité des exercices. Dans le cas où l’humérus est en rotation interne (notamment les élévations latérales, rowing, développé couché et développé décliné), il frotte contre l’acromion. Ces frottements peuvent l’endommager et augmentent les risques de déchirure.
Cet exercice est également utile pour les gens souffrant de douleurs de l’avant de l’épaule (tendon bicipital).
2/ Je ne connais pas ce mouvement (si quelqu’un sait comment on l’appelle communément...). En position de départ, le bras est placé dans l’alignement de l’épaule, parallèle au sol et où l’avant-bras dessine un angle à 90° verticalement (le poing se situe au niveau de la tête ; la position de départ est la même que pour le développé militaire). Le mouvement consiste à saisir un élastique et à faire pivoter l’avant-bras de 45° vers l’avant en conservant le bras dans l’axe de l’épaule (il n’y a que l’avant-bras qui bouge). Ainsi, la seule articulation mise en action est l’épaule.
Pour réaliser ce mouvement, Luc Molines conseille d’utiliser un élastique car il permet de mieux ressentir le travail du muscle qu’un câble. Il est impératif que le mouvement soit lent et contrôlé, sans à-coups et que les deux phases (concentrique et excentrique) soient exercées à la même vitesse.
Les muscles sollicités sont principalement le deltoïde antérieur ainsi que le sous-scapulaire (merci Sebastien!
).
3/ Pour échauffer principalement l’arrière du deltoïde, on fait du L-fly inversé. Pour cet exercice, on peut utiliser un élastique mais il est préférable de disposer d’une poulie réglable en hauteur avec une poignée qui bouge sur un axe (qui tourne dans la main), afin d’éviter de forcer avec le poignet.
Cet exercice est intéressant pour des pratiquants souffrant de douleurs dans l’arrière du deltoïde.
Pour conclure, j’ajouterai qu’il est également important d’échauffer le tendon bicipital, surtout avant les séances d’épaules et de dos. En effet, lors des tractions (surtout les tractions en pronation prise large), le tendon est plaqué contre la gouttière bicipitale, pouvant entrainer des douleurs et blessures (frottement). Par conséquent, il est possible d’effectuer, pendant l’échauffement, les exercices présentés par Gundill.
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Sujet: Prévention des pathologies d'épaules 
Sam 26 Mar 2011 - 19:48
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