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 L'échauffement

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Sébastien
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MessageSujet: L'échauffement   L'échauffement Icon_minitimeVen 8 Avr 2011 - 14:07

Même chose que pour le Squat: un petit texte que j'ai fait il y a quelques années pour la sensibilisation à l'échauffement

Citation :


L’échauffement

Trop nombreuses sont les personnes qui se mettent directement sous les barres ou sur les appareils de musculation et commencent leurs entraînements dès leur entrée dans la salle de gym. Rare sont les personnes qui consacrent un minimum de temps à s’échauffer (ne parlons même pas du retour au calme en fin de séance).
Pourtant, ils limitent fortement leurs capacités d’entraînement (et donc les futurs progrès) et augmentent significativement les risques de blessures (tendinites, contractures, entorses, élongations…).

Le but premier de l’échauffement est de mettre votre corps et votre esprit dans les meilleures conditions pour faire votre entraînement sans blessures et surtout avec la meilleure efficacité possible. Vous viendrait-il à l’esprit de battre le record du 100m départ arrêté avec votre voiture dès que vous l’avez démarrée ? Bien sûr que non ; ceci pour 2 raisons :

- Pour la conserver en bon état le plus longtemps possible.
- Pour éviter les trous dans l’accélération et avoir un moins bon temps sur ce 100m départ arrêté.

C’est exactement la même chose pour vous.

Vous avez besoin de monter votre corps à une température optimale (température du moteur), de monter progressivement votre fréquence cardiaque à une fréquence de travail (compte tour régulier), de monter votre respiration à une fréquence de ventilation optimale (prise d’air bien propre), de lubrifier les articulations (apport de l’huile dans tous les compartiments du moteur), de chauffer vos muscles (pneus chauds) et de tester votre corps sur les exercices à faire (tour de chauffe pour vérifier les détails mécaniques et préparer le pilote aux gestes à effectuer).

Voyons comment faire.

1- Température du corps
Pour parfaitement fonctionner, votre corps doit consommer et fabriquer de l’énergie. Pour cela, il utilise des enzymes (interrupteurs) qui nécessitent (pour un meilleur rendement) une température corporelle plus importante que votre température de repos qui est de 37.2°C en moyenne.

De même, les réactions chimiques mises en œuvre pour la fabrication de l’énergie (ATP) nécessite une préparation préalable qui prend du temps (=temps de mise en action des processus énergétiques).

2- Rythme cardiaque :
Au cours de l’exercice physique, vos muscles auront besoin de matière première pour fabriquer de l’énergie (sucre) et d’oxygène. Cette matière première est amenée dans vos muscles par le sang, tout comme l’oxygène. Lorsque l’effort de travail deviendra intense, vous aurez besoin de beaucoup d’oxygène et de sucre, donc le sang devra circuler plus vite. Comment ? En demandant à votre moteur (cœur) d’accélérer le débit (fréquence cardiaque).

3- Respiration :
Comme nous venons de le voir, vous aurez besoin d’augmenter votre apport en oxygène dans le sang pour que le cœur l’amène aux muscles. Comment augmenter votre apport d’oxygène ? En augmentant votre vitesse de respiration (fréquence ventilatoire).
Ces 3 premiers points implique de faire un effort physique (augmentation de la température, augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire). Quel genre d’effort ?
Lorsque vous faites un effort, vous consommez de l’énergie (ATP) qui sera refabriquée par 3 matières premières : la créatine, le sucre sans oxygène et le sucre avec oxygène ; ceci dans cet ordre (car la créatine est immédiatement disponible, puis par le sucre sans oxygène car il y a moins de réactions chimiques nécessaire donc moins de temps et enfin par le sucre avec de l’oxygène).

Avec la créatine, vous ne pouvez tenir que 10 sec, donc pas intéressant pour un échauffement. Avec le sucre sans oxygène, vous amener de l’énergie en plus grosse quantité, mais vous acidifiez en même temps votre sang, donc vous limitez votre future séance d’entraînement.

Enfin avec le sucre et l’oxygène (endurance), vous travaillez plus longtemps, vous n’avez pas besoin de produire un effort trop violent et surtout, vous englobez aussi les 2 premières méthodes de fabrication.
Donc, la meilleure manière de vous échauffer dans l’optique de ces 3 premiers points est de faire un exercice d’endurance (vélo, course à pied, step…) lentement (pour ne pas produire trop d’acidité), très lentement (ne pas oublier que vous n’avez pas encore lubrifié vos articulations…). Ceci juste le temps nécessaire pour vous sentir mieux (entre 5 et 10 mins selon les personnes).

4- Lubrification des articulations :
Toutes vos articulations possèdent un lubrifiant propre : la synovie. Comme tout lubrifiant, elle permet un coulissement des surfaces en contact sans grippage, sans accrocs.
Pour lui permettre de tenir son rôle, il faut la chauffer (comme l’huile de voiture).
Ceci se fait en faisant tourner les articulations sans à-coups, lentement et souplement dans tous les sens, pour être bien sûr qu’elle a pénétré partout. Ceci ne dure que 2/3 mins

5- Chauffer vos muscles et tester votre corps :
Vos muscles sont composés de filaments qui coulissent entre eux pour produire une contraction musculaire. Dans le même but qu’avec les articulations, c’est-à-dire pour augmenter la viscosité interne de vos muscles et donc éviter les accrocs, il faut les chauffer.
Comment ? En faisant votre partie cardio, vous avez commencé à les échauffer ; là il s’agira de les monter en température maximale dans l’objectif de votre séance, c’est-à-dire de faire des séries de chauffe des différents exercices que vous allez faire avec aucun poids (sauf le poids de la barre à vide), en variant la vitesse d’exécution, l’amplitude des mouvements, etc….

Il faut surtout bien penser à commencer à faire les exercices ayant la plus grande amplitude (ceux qui demandent la plus grande souplesse possible) avec la plus faible vitesse, pour bien les étirer avant de travailler.
Ceci ne vous prendra pas plus de 5 mins.

Ainsi, comme vous pouvez le voir, l’échauffement ne dure pas très longtemps (10/20mns selon les individus) et vous permettra de durer plus longtemps, d’avoir de meilleurs résultats. Et ceci n’est pas complètement perdu, puisque qu’avec un bon échauffement, vous limitez le nombre de séries d’échauffement nécessaire aux montées de charges avec d’atteindre le poids de travail. Vous le voyez, en prenant un tout petit peu de temps en début de séance, vous vous retrouvez au final avec le même temps de travail. Donc n’hésitez pas à vous échauffer avant toute séance, même si elle ne doit durer que très peu de temps, votre corps vous remerciera.

Edit: Le dossier complet est dispo sur Gymsanté

il y a également une partie retour au calme.

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MessageSujet: Re: L'échauffement   L'échauffement Icon_minitimeSam 14 Mai 2011 - 22:22

Olà!

Pour ceux qui ne l'aurait pas vu sur Gymsanté, j'ai mis en place il y a quelques temps mon échauffement sur la base de Carrio (Echauffement, gainage et plio pour tous). Je l'ai un peu modifier pour utiliser les 2 types d'échauffements qu'il propose et ainsi avoir l'ensemble du corps ok à 100%.

En ce moment pas possible de le faire (ishcios HS oblige) et je sens bien la différence depuis ces 2,5 semaines d'obligation de retour à mon ancien échauffement (beaucoup moins top à la 1ère barre, des petits tiraillements sur le début de la séance).

Le voici expliqué. Je n'ai pas mis les montées de barres, tout le monde connait.
Il prend environ 20 minutes (8-12 minutes carrion, 8-12 minutes abdos). Il faut prendre environ 10 minutes après l'échauffement pour redescndre le rythme cardiaque; mais le corps est chaud et souple sur toute la séance.

Cela peut paraître long, mais j'économise sur les abdos (pas besoin d'en faire spécifiquement - sauf pour les BB en phase de sèche) et les montées de barres démarrent un peu plus haut (gain de temps également).
Citation :

Voici l'échauffement actuellement utilisé par Sébastien pour arriver sur ses séances d'entraînement dans une forme la plus optimale possible.

Ce dernier se décompose en 3 temps

- L'échauffement général, incluant des étirements actifs, des contractions gainées. Cela apporte l'élévation nécessaire du poul, de la température du corps, la consommation d'oxygène, une lubrification des articulations ainsi qu'une viscosité musculaire nécessairent à tout effort physique intense. L'inspiration de cette première partie provient du livre de Christophe Carrio.

- L'échauffement de la sangle abdominale, permettant d'augmenter l'intensité des efforts de cette partie afin qu'il le gainage du corps puisse être optimale lors des efforts physiques sur de lourdes charges. Cette portion d'échauffement permet l'entretien des abdominaux, aboutissant à un gain de temps quant à leurs entraînement.

- L'échauffement spécifique, pour chaque exercice, avec des charges faibles, permettant une remémorisation de la technique, une vérification de l'absence de bobo, une adaptation progressive des articulations aux charges de travail.

Echauffement général

L'échauffement général dure environ 8-12 minutes. Il est composé des exercices suivants, sans temps de repos autre que le temps nécessaire pour prendre une position nouvelle.

La consigne générale pour l'exécution de ces exercices est :

- Toujours garder le ventre rentré (travail du gainage naturel du muscle transverse).
- Toujours garder la tête la plus haute possible (rechercher la plus grande taille possible en permanence, comme pour écarter les vertèbres de la colonne): Travail de la chaîne des muscles/ligaments intervertébraux.
- Ne jamais atteindre la douleur et toujours aller un peu plus loin à la répétition suivante (il s'agit d'un échauffement et non de performances).
- Toujours exécuter les exercices avec une vitesse progressive (ce n'est pas une course).

Voyons les exercices et les enchaînements de ces derniers.

Contraction-étirement des obliques assis
Assis en tailleur, mains derrière la tête (coudes tirés), rentrer le ventre et lever le sommet du crâne le plus haut possible. Effectuez une rotation du buste sur le côté droit (pivotement sans mouvement du bassin). En fin de pivotement, effectuez une inclinaison vers l'arrière et le côté droit (en diagonale). Maintenir un temps; Revenir en position initiale en prenant le mouvement à l'envers. 6 répététions à droite, 6 répétitions à gauche.
L'échauffement Echauf10
Contraction-étirement des obliques debout
Debout, buste droit, ventre rentré et tête bien haute, avancez la jambe droit en fente (genoux devant au dessus du bien et sur la pointe du pied gauche et genou gauche presque au sol sans le toucher). Maintenir le buste le plus droit et haut possible, en rentrant bien des fesses. Lever le bras gauche, tendu et verticale. Pliez le buste à droite pour toucher le sol de la main droite. Revenir en position intiale (debout) en reproduisant le même enchainement à l'envers. Passer au côté gauche. 6 répétitions pour chaque côté.
L'échauffement Echauf11
Gainage de la chaine postérieure + étirement ischios
Debout, bien droit, ventre et fesses rentrés. Mains derrière la tête en tirant les coudes en arrière. Tendre la jambe droite, la décaler légèrement sur le côté et en arrière (pour décoller le pied du sol). Pencher en avant tout le corps pour faire une ligne horizontale tête-dos-jambe-pied. La jambe d'appui se fléchie légèrement durant le basculement (les fesses et le ventre restent rentrés au maximum). Revenir en position verticale (sans que le pied ne touche le sol) et reproduire le mouvement en réduisant à chaque fois la flexion de la jambe d'appui. 10 répétitions de chaque côté.
L'échauffement Echauf12
Etirement fessiers-TFL + échauffement quadriceps-deltoïdes
Debout, pieds largeurs d'épaule, fesses et ventre rentrés, tirez le commet du crâne le plus haut possible. Croisez la jambe droite derrière la jambe gauche (en allant chercher loin en diagonale). Dans un même mouvement, tendre les bras devant vous (pour que les mains s'attrapent) et descendre verticalement sur la jambe gauche jusqu'à ce que le genou droit effleure le sol. Remontez en baissant les bras. Reprenez la position initiale. Recommencez avec l'autre côté. 10 répétitions de chaque côté.
L'échauffement Echauf13
Etirement-contraction Adducteurs + échauffement quadriceps/deltoïdes
Debout, pieds très écartés (2x la largeur d'épaules), très droit (ventre et fessiers rentrés, tête haute), bras tendus devant vous en attrapant vos mains. Descendre que la jambe droite (comme pour s'assoir sur un tabouret qui est en arrière et à droite de vous) en tirant bien les fesses en arrière. La descente s'arrête quadriceps droite parrallèle au sol. Remontez en position initiale à la force du quadriceps. eproduisez l'effort à gauche. 10 répétitions de chaque côté.
L'échauffement Echauf14
Etirement-contraction mollets + étirement ischios + échauffement deltoïdes-triceps-pectoraux
Peds au sol, jambes tendues, mains au sol devant vous (devant la tête) en ayant les coudes, genoux et dos droits. Regardez les mains, rentrez le ventre. Levez légèrement le pied gauche (posez le sur la talon du pied droit pour le reposer). Le démarrage se fait talon droit au sol. Poussez sur la pointe du pied droit. Redescendez en essayant de tirer la pointe du pied droit vers le haut et recommencez à monter. 10 répétitions de chaque côté.
L'échauffement Echauf15
Etirement-contraction des ischios-mollets
Position de fente, genoux avant (droit) ne dépassant pas le pied, buste rectiligne, tête droite et ventre rentré. Main droite sur la hanche, main gauche au sol (pour l'équilibre). Pousser sur le jambe avant pour la tendre, amener le talon gauche au sol. Bien conserver le buste rectiligne (il passe de la position oblique à la position horizontale). Retour à la position de départ. 10 répétitions de chaque côté.
L'échauffement Echauf16
Talon-fesse
Debout, ventre rentré, tête droite. Effectuer des talons-fesses sur place, de manière dynamique. 30 répétitions (15 de chaque côté).
L'échauffement Echauf17
Echauffement Abducteur-Droit antérieur-Psoas/iliaque-Pectoraux-Triceps-Deltoïdes
En position de pompes, pieds écartés de la largeur des épaules. Descendre le buste, pivoter le tronc (avec la tête) vers la droite. Amené le genou droit au niveau du coude droit. Revenir en position haute des pompes en reprenant les mouvements à l'envers. Recommencez à gauche. 6 répétitions de chaque côté.
L'échauffement Echauf18
Contraction-étirement Pectoraux + Echauffement triceps, deltoïdes, gainage obliques
En position de pompe (tourjours buste droit, ventre rentré, fesses serrées. Descendre au ras du sol. Remontez en poussant sur le côté droit. En position bras droit quasi tendu, levez ce bras en pivotant l'intégralité du corps vers l'extérieur afin d'obtenir une ligne bras gauche-épaules-bras droit bien rectiligne. Redescendre en position initiale et recommencez à gauche. 6 répétitions de chaque côté.
L'échauffement Echauf19
Echauffement Adducteur-Droit antérieur-Psoas/iliaque-Pectoraux-Triceps-Deltoïdes
En position de pompes, pieds écartés de la largeur des épaules. Descendre le buste, pivoter le tronc (avec la tête) vers la droite. Amené le genou gauche au niveau de l'avant-bras droit. Revenir en position haute des pompes en reprenant les mouvements à l'envers. Recommencez à gauche. 6 répétitions de chaque côté.
L'échauffement Echauf20
Squat avec extension des bras
Debout, ventre rentré, tête droite tirée vers le haut, pieds légèrement au dessus de la largeur d'épaules. Tenir un bâton à 2 mains au niveau de la poitrine. S'accroupir en tendant les bras droits devant le buste (bras parallèles au sol). S'arrêter cuisses parallèle au sol. Remontez en ramenant le bâton à la poitrine. 10 répétitions.
L'échauffement Echauf21
Fentes latérales avec charge
Debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Ventre rentré, fesses serrées, tête haute, buste droit. Une barre sur l'arrière des épaules. Amenez le pied droit loin à droite, en apportant le poids du corps sur celle-ci (la jambe gauche étant tendue). Revenir en position initiale en poussant sur la cuisse droite. Recommencez à gauche. 8 répétitions de chaque côté.
L'échauffement Echauf22
Fentes avant avec rotation du buste
Debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Ventre rentré, fesses serrées, tête haute, buste droit. Tenir une barre de 10 Kg au dessus de la tête, bras tendu (elle restera ainsi tout au long de l'exercice). Avancez le pied droit en avant en vous accroupissant sur la jambe arrière. Le genou avant ne dépassant pas le pied. Effectuez une rotation du buste vers la droite. Revenir en position initiale en reprenant les mouvements à l'envers. Reproduire l'effort à gauche. 8 répétitions de chaque côté.
L'échauffement Echauf23
Arraché partiel
Debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Ventre rentré, fesses serrées, tête haute, buste droit. Tenir une barre de 20 Kg bras le long du corps. Se pencher en avant (buste et tête droits, ventre rentré, épaules tirées en arrière). fléchir en même temps les genoux. Remonter le corps (en ressant les fesses, le ventre) et en même temps la barre (en tirant avec les coudes). Une fois redressé, prolongez l'effort pour pousser la barre au dessus de la tête (fin du mouvement avec les bras tendus au dessus). Revenir en position initiale. 10 répétitions.
L'échauffement Echauf24
Rowing
Debout, cuisses à 45°, buste penché en avant à 45°, droit rectiligne, fesses en arrière, ventre rentré. Tenir une barre de 20 Kg à bout de bras (tendus). Tirez sur les omoplates puis les coudes en arrière pour amener la barre au niveau du plexus. Redrescendre. 10 répétitions.
L'échauffement Echauf25

Echauffement des Abdominaux

L'échauffement des abdominaux dure environ 8-12 minutes. Il est composé des exercices suivants, sans temps de repos autre que le temps nécessaire pour aller d'une machine à l'autre.

La consigne générale pour l'exécution de ces exercices est :

- Toujours garder le ventre rentré
- Ne pas rechercher l'échec ou la brulure
- Toujours exécuter les exercices en isolant au mieux la sangle abdominale (limitation du travail des cuisses et des psoas iliaques). Cela implique un travail exclusif d'ENROULEMENT du bassin vers le tronc ou du tronc vers le bassin (sur le devant ou le côté).

Les Crunchs
A plat dos sur le sol, les jambes pliées et les pieds au sol; enroulement du buste autour du plexus, mains sur la poitrine, tête enroulée vers l'avant sur tout le mouvement. 10 répétitions.

https://www.youtube.com/watch?v=oB3NIL0-ymE

Les Crunchs inversés
A plat dos sur le sol, les jambes pliées et les cuisses à 90° par rapport au sol; enroulement du bassin autour du nombril sans modification de l'angle cuisse/bassin (ce n'est pas les cuisses qui bougent, mais le bassin). 10 répétitions.

https://www.youtube.com/watch?v=BdJR7fVHiA8E

Les coups de poings genoux
Position finale des crunchs (tronc enroulé sur le plexus), en écartant un peu plus les pieds, la main droite va toucher l'extérieur du genou gauche; retour en position initiale puis changement de côté. Le ventre est en permanence contracté (ventre rentré, enroulement permanent du haut du tronc sur le plexus: les épaules ne touchent jamais le sol). 15 répétitions de chaque côté.
[youtube][/youtube]


Les mains - pieds
Même position de départ que les coups de poings genoux. La main droite va toucher le devant du pied (le coup de pied). Retour en position de départ et changement de côté. Les consignes sont les mêmes que pour les coups de poings genoux. 20 répétitions de chaque côté.
[youtube][/youtube]


Crunchs inversés à la planche inclinée
Sur une planche légèrement inclinée, attraper le haut de celle-ci avec les mains (pour s'accorcher), fléchir des genoux et monter les cuisses à la perpendiculaire de la planche. Enrouler le bassin sur le nombril à la force des abdos (l'angle cuisse/bassin ne varie jamais). Redescendre à la limite de toucher la planche avec les fesses (sans la toucher). 10 Répétitions. A la fin des 10 répétitions, redescendre sans que les fesses ne touchent la planche, tendre les jambes et descendre les cuisses à proximité de la planche sans la toucher et rester 20 secondes en tension. Renouveler ce schéma (10 répétition + 20") 3 fois en augmentant l'inclinaison de la planche à charque fois.

https://www.youtube.com/watch?v=XlT2tJ2fwAk

Crunchs à la poulie haute
A genoux devant une poulie haute (avec corde si possible), attrapez la corde derrière la tête qui est inclinée en avant (ne jamais forcer avec les bras). Enrouler le haut du buste sur le plexus et maintenir un temps de contraction en fin d'enroulement. 10 répétitions à renouveler 3 fois en augmentant la charge à chaque fois.

https://www.youtube.com/watch?v=sVJ04qBYRFE

Crunchs latéraux latéraux avec haltère
Debout, droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Prendre une haltère dans la main droite. Plier le buste sur le côté droit pour amener l'haltère au niveau des genoux. Dépliez le buste en tirant côté gauche jusqu'à ce que l'haltère soit en haut de la cuisse droite. 10 répétitions de chaque côté. Renouveler 2 ou 3 fois en augmentant la charge à chaque fois.

https://www.youtube.com/watch?v=Z3jrS9z9t6E

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MessageSujet: Re: L'échauffement   L'échauffement Icon_minitimeDim 15 Mai 2011 - 13:52

Merci pour ces infos seb' Smile
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MessageSujet: Re: L'échauffement   L'échauffement Icon_minitimeDim 12 Juin 2011 - 14:13

Un dossier sur l'échauffement sur Gymsanté

il y a également une partie retour au calme.

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MessageSujet: Re: L'échauffement   L'échauffement Icon_minitimeMer 6 Juil 2011 - 21:24

Pour ceux que ça intéresse, mon échauffement complet (jusqu'à la moitié des abdos, pas moyen d'amener l'appareil dans la salle des machines avec le monde pour les autres abdos)

Il s'agit de MON échauffement et non d'un échauffement théorique (pas optimisé pour tout le monde)

https://www.youtube.com/watch?v=Fx2TU00Vktw

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MessageSujet: Léchauffement   L'échauffement Icon_minitimeDim 10 Juil 2011 - 22:22

Quelques réflexions sur l'échauffement pour évoluer.

L'intérêt de l'échauffement du corps et des muscles, à l'entrainement ou en compétition, n'est plus à démontrer. Pour autant, les procédés mis en oeuvre pour atteindre cet objectif restent à interroger à trois niveau.


1. Au niveau de la forme: ce que l'on fait
2. Au niveau de la motivation: l'échauffement est parfois vécu comme une contrainte
3. Au niveau de la crise de temps


La forme

Une première partie de la course et de déplacements divers qui amène le sportif à transpirer puis à ce découvrir pour poursuivre son échauffement de façon plus statique est à notre avis une contradiction qui peut être lourde de conséquences. Il est évident qu'en faisant cela on risque fort de se refroidir et surtout de prendre froid. Certains auront dans cette partie consommé trop d'énergie et donc déjà entamé leur potentiel alors que l'objectif est ici de l'optimiser.

Les exercices de mobilisation articulaire (rotation des articulations) et les étirements statiques prolongés révèlent également un certain nombre d'erreurs qui ne permettent pas d'atteindre les objectifs de l'échauffement. Il est certes nécessaire de préparer les articulations et d'aboutir à un durcissement des cartilages articulaires, mais cela ne sera possible que par des mises en charges successives.

La place et le rôle des étirements

La place et le rôle des étirement sont aujourd'hui controversés. En tout état de cause, les étirements réalisés à l'échauffement ne visent pas l'amélioration de la souplesse mais un conditionnement des chaines musculaires dans les amplitudes nécessaires et suffisantes, spécifiques à l'activité préparée. En outre la durée des étirements ne devrait pas dépasser 10 secondes et ils devraient se situer en deçà du seuil douloureux.

La motivation

Pour les plus jeunes, mais sans doute pour les autres aussi, l'échauffement apparaît souvent rébarbatif et ce d'autant plus qu'il s'éloigne de l'activité. Ce rituel a même du mal à soutenir l'argument de la prévention des blessures face à l'activité spontanée des enfants qui se permettent de réaliser des exercices intenses sans aucune préparation.
Outre le rôle d’éducation et de gestion de son capital physique pour le long terme, l'échauffement doit à notre sens amener l'individu à rentrer rapidement dans une confrontation aux problèmes moteurs et (ou) tactiques de l'activité. Cela n'est pas contradictoire avec les notions de progressivité et d'alternance entre phases actives et d'autres plus passives qui permettront d'apporter une réponse aux problèmes soulevés au début de cet article (transpiration, refroidissement)

La crise de temps

L'échauffement n'est pas un temps à part de l'entrainement, mais il doit constituer un temps de la séance où déjà le répertoire moteur sera sollicité dans une perspective d'enrichissement, de consolidation, de mémorisation ou d'automatisation. C'est pourquoi les circuits d'éveil et de motricité nous paraissent constituer des alternatives à explorer afin de répondre aux multiples exigences de l'échauffement et des situations d'entrainement. Il s'agira peut-être alors de concevoir une organisation différente où l’entraîneur aura pu mettre en place des ateliers avant que ne commence la séance.
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MessageSujet: Re: L'échauffement   L'échauffement Icon_minitimeLun 9 Avr 2012 - 19:35

Salut à tous

Un article que je viens de terminer (spécifique course à pied type demi-fond/fond) pour http://actu-runfrance.jimdo.com/ (ça devrait paraître courant du mois)

Citation :


L’échauffement en course à pied (demi-fond et fond)

En course à pied et plus particulièrement sur le demi-fond et le fond, l’échauffement (quand il a lieu) se traduit par l’habitude suivante : Quelques minutes de footing, des étirements et parfois quelques gammes (talon-fesse, montées de genoux, etc.) avant soit d’effectuer directement la séance, que l’on peut faire ou non précédent de légères accélérations.

Ce cycle d’échauffement est très bien ancré dans la mentalité sportive et plus précisément chez les coureurs à pieds. Malheureusement, contrairement à ce que l’on pourrait dire de certaines habitudes (c’est mieux que rien), cette pratique est totalement à l’ opposer de ce que demande l’organisme pour être performant. Mais l’habitude étant ce qu’elle est, il sera difficile de modifier les mentalités. C’est pourtant ce que cet article va tenter de faire.

Pour cela, commençons par définir l’échauffement. Il s’agit d’une activité préparatrice de l’organisme à supporter un futur effort. Cette préparation visera notamment à :

• Élever les capacités cardiovasculaires et respiratoires (élévation de la fréquence cardiaque, du volume respiratoire, vasodilation des vaisseaux sanguins et ainsi augmentation du VO2 pour se rapprocher de la VO2max)
• Élever la température corporelle locale et centrale (accélération de la production d’énergie, optimisation des différentes composantes mécaniques du système musculo-tendineux, élévation de la capacité de force contractile du muscle, élévation de la viscoélasticité musculaire et articulaire, élévation de la sensibilité des capteurs neuromusculaires, amélioration de la transmission du signal nerveux)
• Élever la mobilité articulaire (au niveau nécessaire pour le geste sportif à produire)

Observons maintenant l’effet des habitudes d’échauffement des coureurs à pieds par rapport à ces objectifs précités.

Le footing d’échauffement

Depuis 1964 (Liev Masterovoy), nous savons qu’un footing de 10 minutes n’élève la température au niveau des ischios que de 0,2°C (quand elle ne refroidit pas !). Nous savons donc que le footing n’élèvera pas la température de l’organisme de manière suffisante.

De plus, la course à pied (et donc le footing) est un exercice de type pliométrie qui propose de fortes variations de charges au niveau des articulations (notamment sur le genou et la cheville). Or, au moment de débuter un footing, la viscoélasticité de la synovie (liquide servant, grossièrement, d’amortisseur entre les surfaces articulaires) sera quasi nulle, engendrant des risques à longs termes (usure précoce des cartilages) mais également immédiatement (les chocs non amortis engendreront des contractions réflexes fortes des muscles se situant autour de celles-ci).

L’étirement passif

Sans revenir sur les innombrables études montrant l’impact négatif sur la force (les pratiquants des sports fonciers ont du mal à faire la liaison entre force et endurance), ni sur l’absence de réduction des risques de blessures qu’apporte cette pratique, observons plutôt sous un autre angle ces étirements faisant suite au footing (ou les précédents selon l’usage).

Revenons, pour l’exemple, à notre ischios-jambier. Le footing ne l’a pas réchauffé (ou de manière non suffisante). En effectuant un étirement de ce dernier, que provoquons-nous ? Nous provoquons un écrasement du muscle et des vaisseaux sanguins le constituant. Ceci est normal, pas d’inquiétude. Néanmoins, la limitation du passage sanguin impliquera également une baisse de température, allant à l’encontre de l’objectif que nous nous fixons en effectuant un échauffement.

Farinatti (2011) nous montre que l’emploi de l’étirement passif (après l’entraînement) accélère le retour du rôle parasympathique du système nerveux (donc baisse de la Fréquence cardiaque). Nous allons ici aussi à l’opposé de l’objectif de l’échauffement.

Enfin, pour être plus dans l’optique performance endurante, Wilson (2010) nous a appris que l’usage des étirements passifs à l’échauffement induisait une augmentation de la dépense énergétique lors des efforts de type endurant (baisse de l’efficacité du geste). De même, Gomes (2010) nous montre que l’emploi d’étirements de type PNL engendre une réduction de la capacité endurante locale (du membre étiré et non de l’organisme en général).

Comme nous venons de le voir, avec ce début d’échauffement, nous n’avons pas suffisamment élevé la fréquence cardiaque, la température corporelle (et donc la viscoélasticité articulaire et musculaire, le réveil du système nerveux, l’élévation de la production énergétique) tout en provoquant des contractures parasites, des chocs aux articulations. À ceci nous nous sommes également préparés à avoir une capacité endurante plus faible.

Les gammes et accélérations

Comme nous venons de le voir, notre organisme n’est pas encore prêt (loin de là) à produire des efforts précis, intense et optimum. Nous allons toutefois faire quelques gammes (nécessitant une coordination minimale, une dépense énergétique relativement élevé, des articulations prêtes puisque souvent les gammes sont de type pliométrique) et quelques accélérations.

Arrivé à ces accélérations, normalement l’organisme est plus ou moins en éveil (comparativement au démarrage de l’échauffement), mais pas nécessairement de manière optimale. De même, comment sont effectuées ces accélérations ? En règle générales, elles sont faites de manière aléatoire (en fonction des sensations).Pourtant, à quoi servent-elles ?

À apporter l’ensemble de l’organisme aux conditions de la compétition ou de l’entraînement afin qu’il n’y ait pas de passer brutal entre la notion d’échauffement et de travail. Elles servent également à faire un petit rappel technique au système nerveux pour qu’il puisse remettre en branle l’ensemble des schémas moteurs qui seront exploités lors de l’effort.

L’atteinte des conditions de course signifie enclencher les systèmes énergétiques qui y seront utilisés. Il est donc nécessaire d’arriver, en fin de cycle accélération, à des vitesses proches de celles qui seront pratiquées par la suite (nous voyons ici l’intérêt de mesurer ces accélérations et non de ne les faire qu’à la sensation). Le rappel technique du système nerveux ne pourra également se faire que dans des conditions proches de l’effort à suivre (tous les athlètes ont déjà observé la modification de leurs foulées en termes d’amplitude, de force d’impulsion, de fréquence gestuelle en fonction de la vitesse à laquelle ils couraient).

Bien évidemment tout ceci est très caricatural. Ceci de manière volontaire afin de bien faire mesurer l’intérêt qu’il faut apporter à l’échauffement.

Maintenant, voyons une possibilité (pas la seule, loin de là) d’échauffement exploitable pour la course à pied.

Pour permettre un geste sur et optimal, il est nécessaire de limiter les efforts à fournir lors de la course, lors de la mobilisation des articulations. Il est donc nécessaire d’élever l’amplitude articulaire à minima au niveau de l’amplitude de la course à pied (pour toutes les articulations). Or, nous avons vu que les étirements basiques ne sont pas les mieux indiqués. Garcia-Lopez (2010) nous montre qu’il n’y a pas de perte de vitesse de contraction lors d’emploi d’étirements balistiques. Quant à lui, Perrier (2011) a trouvé qu’il y avait une amélioration possible de la mobilité articulaire sans baisse des temps de réaction au sol, mais avec une élévation légère des performances grâce à l’emploi d’étirements dynamiques. Ainsi, nous pourrions utiliser un échauffement incorporant ces 2 types d’étirements (étirement par contraction du muscle antagoniste et étirement par exécution de gestes mobilisant spécifiquement une ou plusieurs articulations avec augmentation progressive de l’amplitude).

Pour permettre une élévation de la température locale, il est nécessaire d’une part de mobiliser musculairement la région, mais également d’élever la température centrale (la température centrale se dissipant en migrant vers la périphérie). Les articulations et les muscles n’étant pas prêt à recevoir des charges importantes, le SNC n’étant pas ‘éveillé’ il sera nécessaire d’utiliser des exercices simples, non traumatisants et à difficulté progressivement (en termes de coordination). De cette manière, c’est-à-dire en commençant par des mobilisations sans chocs, sans charges pour progressivement atteindre une complexification, une augmentation de la difficulté (intensité, amplitude, etc.) il sera possible d’élever la température locale, mais également (si nous travaillons sans temps de repos et de manière progressive) nous pourrons travailler la notion générale.

En effet, l’augmentation de la difficulté, si elle est liée à l’augmentation de la masse musculaire impliquée, élèvera la température centrale, le VO2, la Fréquence cardiaque et par conséquence le volume respiratoire. C’est ce que nous proposons en fin d’article sous le nom d’échauffement général.

Après cette préparation globale à l’effort, il sera nécessaire d’arriver progressivement à la spécificité de la course à pied, à savoir courir et avec la bonne technique. Ainsi, il sera intéressant de passer à ce que nous appelons les gammes non pas dans le but d’élever la technique de l’athlète (c’est le rôle de l’entraînement et non de l’échauffement), mais plutôt de faire un petit Check-up pour rappeler au Système nerveux comment il doit travailler (bonne gestuelle) ainsi que pour commencer à placer de la charge de travail (choc de course à pied, intensité dans les appuis, transmission des forces haut-bas, etc.). Les articulations et les muscles étant parfaitement ‘chauffés’ par la partie générale, l’athlète peut maintenant s’atteler à la partie ‘dure’ de l’échauffement. C’est ce que nous appellerons l’échauffement intermédiaire.

Enfin, lorsque le corps a montré qu’il pouvait supporter toutes les composantes de la course à pied, qu’il a réappris à effectuer les bons gestes de la bonne manière, il ne restera plus qu’à le préparer à l’intensité de travail à venir. Cela signifie que l’on doit élever le système énergétique au bon niveau de rendement (bonne répartition des différentes filières), à la bonne puissance (en l’occurrence ici élever la VO2 à un niveau proche des besoins de la course ou de l’entraînement). De même, le système nerveux, après avoir revalider chaque composante de la course à pied, aura besoin de remixer le tout pour lancer la bonne gestuelle complète (les gammes n’étant sommairement que des décompositions du geste sportif). C’est ce que nous appellerons l’échauffement spécifique.

Tout ceci semble bien long. Dans la pratique, cela prend le même temps que l’échauffement habituel (voir moins pour ceux qui pratiquent de longs footings et de longues sessions d’étirements). Voici une proposition de contenu de chacune des parties de l’échauffement.

L’échauffement général

En vous rendant sur la page suivante : http://www.gymsante.eu/expertise/neuro_musculaire.html
Vous trouverez, vers le milieu de la page un exemple échauffement général (partie 2 de l’échauffement) ainsi qu’une vidéo de démonstration. Ce type d’échauffement ne dure que 10 à 15 minutes (en fonction de votre habitude à exécuter les exercices), ne provoque aucun choc, produit des étirements balistiques et dynamiques propres à préparer le système neuromusculaire.
Sa continuité (non arrêt entre les exercices) permet une élévation significative de la température corporelle ainsi que des composantes cardiovasculaires et respiratoires. Il nécessite toutefois l’emploi d’un bâton (manche à balai par exemple), facilement trouvable.

L’échauffement mixe

Cette partie sera composée des gammes habituelles, celles qui ne recherchent pas le développement de la performance (les multi-bonds par exemple). Ainsi, nous pouvons répertorier :

• Déroulés de pied (à plat, extérieur, intérieur, avant-arrière)
• Talons-fesses
• Montées de genoux (sans exagérer la hauteur du genou)
• Sautillements sur un pied
• Jambes tendues (sans exagérer la hauteur des cuisses)
• Course en amplitude croissante

Tout ceci à effectuer dans cet ordre afin de respecter la règle d’alternance des masses musculaires mobilisées (augmentant ainsi la circulation sanguine, le volume respiratoire et la Fréquence cardiaque). La durée de cette partie mixe n’excèdera pas 5 minutes.

Si l’entraînement ne se compose que d’une sortie light (intensité proche du seuil aérobie donc inférieure à 75% de la VMA), cette partie pourra parfaitement être ignorée.

L’échauffement spécifique

Signifiant la fin de l’échauffement, cette partie pourra être composée du traditionnel footing. Mais au lieu de l’effectuer à l’aveugle (vitesse, technique, etc.) l’objectif sera de se focaliser sur la technique de course (application de ce que nous avons révisé lors de l’échauffement mixe) et à vitesse croissante pour atteindre la vitesse de course (ou d’entraînement) durant la fin de ce footing (les 30 dernières secondes par exemple, ceci pourra intervenir avant si la vitesse cible est faible par rapport à la VMA de l’athlète). Une durée de 5 minutes environ semble suffisant pour ensuite débuter l’entraînement ou la compétition.

En conclusion, comme nous venons de le voir, un échauffement de 15 à 25 minutes (correspondant aux canons habituels), effectué de manière différente (notamment dans l’ordre d’exécution et dans le choix des exercices) permettra de rationnaliser cette importante partie de l’entraînement. Grâce à cela, les risques de petites blessures (non traumatiques) peuvent être évités, la performance peut-être optimisée et au final votre pratique sportive risque d’en être que plus agréable.

Toutefois attention : il est déconseillé de changer brutalement une habitude d’échauffement le jour d’une compétition. Préférez prendre vos marques en amont lors des semaines/mois qui précède cette compétition (la performance se joue également au niveau intellectuel notamment avec la recherche des habitudes).

Bon entraînement à tous

Sébastien BÊME
Préparateur Physique
http://www.gymsante.eu

Sources :
• Farinatti et Coll (2011) Acute effects of stretching exercise on the heart rate variability in subjects with low flexibility levels. J Strength Cond Res 25(6)/1579–1585
• Garcia-Lopez et Coll (2010) Interset stretching does not influence the kinematic profile of consecutive bench-press sets. J Strength Cond Res 24(5)/1361–1368
• Gomes et Coll (2010) Acute effects of two different stretching methods on local muscular endurance performance. J Strength Cond Res 25(3)/745–752
• Liev Masterovoy (964, N°9 Liëgkaya Atletika (URSS)) - La mise en train : son action contre les accidents musculaires
• Perrier et Coll (2011) The acute effects of a warm-up including static or dynamic stretching on countermovement jump height, reaction time, and flexibility. J Strength Cond Res 25(7): 1925–1931
• Wilson et Coll (2010) Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. J Strength Cond Res 24(9)/2274–2279

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MessageSujet: Re: L'échauffement   L'échauffement Icon_minitimeLun 9 Avr 2012 - 21:48

travail énorme comme d habitude.
merci.
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missile
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MessageSujet: Re: L'échauffement   L'échauffement Icon_minitimeMar 10 Avr 2012 - 0:22

Merci super boulot
j ai toujours eu pour principe
la construction musculaire
commence des l echauffement
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