- Citation :
- Voici le protocole que je tente de mettre en place en fin de chaque training (étude terrain à venir) pour chaque fin de séance (hors séance excentrique >100% où je ne pense pas qu'il y ait un intérêt, à réfléchir).
Le Stanish est une procédure de kiné permettant de réduire les blessures musculaire (fonctionne sur déchirure, testé^^) et sur les éléments non contractiles (tendon, aponévrose, testé également:()
Le principe est de faire des répétitions excentrique infra max (très faibles charges) et lentes sur un exercice fermé (charge sur une extrémité type plat du pied, paume de la main). La phase concentrique se faisant soit par un partenaire, soit avec les 2 membres en action (on descend avec 1 et on remonte avec 2: c'est l'un des points des plus importants pour son utilisation).
Son effet est anti-inflammatoire.
L'idée est, à la fin de l'entraînement, d'effectuer un protocole pour les muscles sollicités par le training pour limiter les inflammations et donc réduire les risques de blessures (voir les courbatures tendineuses). il s'agit avant tout d'une prévention (au même titre que l'échauffement).
Sur ma dernière blessure (tendinite), on s'est rendu compte (kiné et moi-même) que les charge très basses de sédentaire ne fonctionnent pas sur un sportif habitué à travailler lourd.
Ainsi, voici le protocole:
- A la fin de chaque séance (avant le retour au calme)
1 ou 2 étirements légers sur les muscles à déconditionner (on étire sans rechercher l'étirement douloureux, on s'arrête bien avant). On maintien environ 15 secondes (déconditionnement du réflexe myotatique).
- On prend un exercice fermé (voir liste plus bas). On met une charge équivalente à 20-25% de son 1RM.
- On se positionne sous la charge avec les 2 membres (2 jambes, 2 bras, etc.). On descend de 10° (=déverrouillage de l'articulation assez large).
- On enlève un membre et on descend lentement (4/5 secondes de descente) sur environ 45/50°.
- On arrête le mouvement lentement (le principe de l'amortie, pas de la secousse). On replace le seconde membre et on pousse pour remettre la charge en position de départ (sous le déverouillage). et on recommence.
Objectif: 3 séries de 10 répétitions (on fait un côté complètement puis l'autre pour chaque série). Le repos peut-être très bref (en fonction de la fatigue de la séance. 30" doivent suffire car l'effort est léger).
- Quand c'est fait, on étire de la même manière qu'avant le protocole.
Voilà, c'est terminé. Maintenant le retour au calme peu commencer (mais sans efforts physiques concentrique, donc exit vélo, rameur, élyptiques, etc.).
Exercices à chaîne fermée que l'on peut utiliserQuadriceps: Squat 1 jambe guidé - Presse 1 jambe - Fentes 1 jambe guidé
Ischios: SDT 1 jambe quasi tendue
Mollets: Assis ou debout ou presse 1 jambe
Dos: Rowing 1 bras (les poulies hautes et rameur 1 bras aussi, mais on ne sera pas dans une position parfaite au niveau du dos, donc perso j'éviterai)
Epaules: DN 1 bras guidé - Dev Devant 1 bras Guidée
Pectoraux: DC et DI 1 bras Guidé
Biceps: Curl scott 1 bras 30° incinaison - Curl concentré 1 bras
Triceps: Dips entre 2 bancs 1 bras, poulie haute 1 bras (position à voir pour quel chef travailler)