Intensité, ou intensification ?
L’objet de ce travail résidera dans la clarification de la définition de l’intensité, souvent problématique pour les culturistes, même les plus chevronnés. Après démonstration, sa finalité consistera en la proposition de remplacement de ce terme par celui d’intensification.
Selon le dictionnaire français, l’intensité se définit comme le niveau d’activité, de puissance. Cette notion est davantage détaillée lorsqu’elle est appliquée en physique, puisqu’elle représente la quantité d’électricité véhiculée par le système nerveux à une fréquence variable afin d’ordonner la contraction musculaire. En effet, ce dernier ne délivre pas un courant continu à une fibre musculaire, mais plusieurs impulsions par secondes. Il s’agit du concept de fréquence nerveuse, mesurée en hertz.
Les choses se compliquent légèrement lorsqu’il convient d’appliquer ce principe à l’entrainement de musculation. Arthur Jones fait certainement partie des précurseurs en ce domaine, en présentant l’intensité comme le pourcentage de force maximale disponible à un moment donné. En d’autres termes, il s’agit du pourcentage de la charge maximale qu’il est possible de déplacer lors d’un mouvement à l’instant « t ». Cette valeur n’est pas définie dans l’absolu, mais dépend des capacités physiques du moment, affectées par le stress, la fatigue, le climat, la température, l’alimentation...
Ainsi, il est probable qu’elle soit différente de celle utilisée en « t-1 », ou encore de celle qui le sera en « t+1 », sans pour autant qu’une progression soit notable (ce peut être justement l’inverse).
Comme le précise Arthur Jones, l’intensité maximale est atteinte lors de l’échec musculaire. Il ajoute que plus l’intensité est forte, plus la croissance musculaire sera conséquente. Selon les recherches scientifiques, l’intensité idéale pour l’hypertrophie se situe entre 70% et 80% du maximum, soit environ 8 à 10 répétitions.
Ces informations sont d’une importante capitale pour tout culturiste soucieux de la qualité de son entrainement, facteur déterminant de sa progression. Cependant, l’absence d’évocation des techniques d’intensification semble carencer cette présentation. Elles peuvent se définir comme des techniques hiérarchisées selon le degré de traumatisme qu’elles génèrent, destiné à accroitre l’intensité de l’entrainement. Le degré de traumatisme signifie que plus une technique est traumatisante, plus elle endommagera les muscles, les tendons, les articulations et fatiguera le système nerveux. Le point positif est que de tels dégâts génèrent un fort potentiel de croissance musculaire. Le point négatif est qu’à terme, ils peuvent provoquer des problèmes de récupération qui peuvent mener au surentrainement s’ils ne sont pas pris en considération.
Classification des techniques d’intensification selon leur degré de traumatisme (du plus au moins traumatisant):- Le nombre de séries : plus le nombre de séries à un degré égal d’intensification, c'est-à-dire, réalisées à la même charge, avec le même nombre de répétitions et avec la même technique d’exécution est élevé et plus la séance sera traumatisante. L’objectif n’est pas de vouloir en faire trop, mais plutôt un maximum, tout en sachant s’arrêter. L’arrêt de l’exercice est marqué par une perte d’explosivité (rapidité) au cours d’une série, par rapport à la précédente. Dès lors, il est préférable de changer d’exercice, à condition qu’il permette un regain de force. Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux arrêter d’entrainer ce muscle et passer à un autre, ou mettre tout simplement un terme à la séance.
- La masse musculaire en jeu : plus la masse musculaire sollicitée est importante et plus l’entrainement sera traumatisant. C’est pour cela qu’un exercice de base est généralement plus traumatisant qu’un exercice d’isolation
- Les temps de repos : plus ils sont élevés et plus la séance sera traumatisante
- L’enchainement des exercices : une planification aléatoire (qui change à chaque séance) sera plus traumatisante
- L’étirement : plus l’étirement sera prononcé et plus le mouvement deviendra traumatisant
- Les charges lourdes (70%-80% du maximum pour favoriser l’hypertrophie) sont plus traumatisantes que les charges légères
- L’accentuation de la phase négative : plus elle est lourde par rapport à la positive et plus elle sera traumatisante
- Les charges libres sont plus traumatisantes que les poulies ou machines
- La vitesse d’exécution des mouvements : plus elle est rapide et plus elle sera traumatisante
- L’unilatéral : augmente le degré de traumatisme dans la mesure où un muscle est en moyenne 7% plus fort en unilatéral par rapport au bilatéral, la charge déplacée pourra donc être plus élevée, tout en effectuant le même nombre de répétitions
- Les dégressives (pas plus de deux à la suite) : permettent d’entrer dans un inroad plus prononcé et sont donc plus traumatisantes que les séries sans décharge
- Les pauses pendant la série (rest/pause) : leur exécution augmente l’effet traumatisant de la série
- Les répétitions trichées : plus traumatisantes qu’un mouvement strict
- Les répétitions forcées : une série est plus traumatisante lorsque les dernières répétitions qui la composent sont légèrement forcées pour compenser le déficit de force
La série la plus traumatisante comprend trois facteurs combinés : un étirement important, un travail "lourd" et une négative accentuée (plus lourde que la positive).Cette échelle de techniques pourrait permettre de préciser le principe d’intensité, souvent mal compris et assimilé, en le remplaçant par un autre terme, celui d’intensification.
L’intensification pourrait se définir comme le taux d’intensité (pourcentage de la charge maximale qu’il est possible de déplacer) d’un mouvement, associé au degré de traumatisme appliqué à son exécution. Ainsi, afin d’accélérer au maximum la croissance musculaire, il s’agirait d’appliquer à l’intensité idéale pour l’hypertrophie (70%-80% du maximum) des techniques d’intensifications présentées précédemment. L’objectif serait de développer l’intensivité maximale lors de l’entrainement. Evidemment, plus la séance est intensifiée et moins il sera possible d’effectuer des séries. L’existence d’une contradiction entre intensification et volume est dès lors constatable.
Maintenant que ce terme est assimilé, le dilemme du bodybuilder devient palpable. Afin de maximiser sa croissance musculaire, il doit entrainer chacun de ses muscles le plus souvent possible avec une intensification maximale. Toutefois, plus le traumatisme induit par les entrainements successifs est élevé et plus la récupération des muscles, des tendons, des articulations et du système nerveux en pâtira. Ce dernier nécessite le temps de récupération le plus long, s’élevant en moyenne à une dizaine de jours. Il constitue ainsi souvent un facteur limitant au rétablissement général de l’organisme.
Il sera dans l’obligation de varier le degré d’intensification de son entrainement, en alternant des séances traumatisantes (intensifiées), c'est-à-dire en utilisant les techniques d’intensification présentées précédemment, avec d’autres plus légères, en congestion, de préférence avec des exercices d’isolation réalisés sur une poulie ou une machine, en évitant les étirements excessifs lors de la phase négative des mouvements. Il sera alors question d’employer des techniques de désintensification. Le volume d’entrainement sera donc privilégié et les techniques d’intensification ne seront pas utilisées.
Classification des techniques de désintensification selon leur degré de traumatisme (du plus au moins traumatisant):- La tension continue est moins traumatisante que l’étirement musculaire, associé à des rest/pauses
- Les charges légères (60%-45% du maximum) sont moins traumatisantes que les charges lourdes
- La négative au même poids que la positive est moins traumatisant que lorsqu'elle est "accentuée" (plus lourde que la positive)
- Les exercices d’isolation sont moins traumatisants que les exercices de base
- Les poulies ou les machines sont moins traumatisants que les charges libres
- L’exécution stricte du mouvement est moins traumatisante qu’une exécution trichée
- Le super-lent : consiste à effectuer la phase positive du mouvement en une dizaine de secondes. Ne pas effectuer plus du tiers de l’entrainement en super-lent. Il est toutefois possible d’élever cette part aux deux tiers dans le cadre d’un rattrapage de point faible, pour une durée limitée à quatre semaines
- La brûlure musculaire : l’idéal est de trouver la charge qui déclenche une brûlure dans le muscle sollicité à partir de la douzième répétition et de la maintenir le plus longtemps possible
- La congestion musculaire ; il s’agit d’effectuer un grand nombre de répétitions (entre 25 et 100) avec une charge environ équivalente à 50%-45% du maximum afin d’accroitre l’afflux sanguin local dans la zone musculaire recrutée
La série la moins traumatisante comprend également trois facteurs : un étirement faible, un travail léger en congestion, sur poulie ou machine.
Bien que moins intensifiées, ces séances permettront de relancer la croissance musculaire induite par l’entrainement traumatisant (intensifié), effectué précédemment, tout en accélérant la récupération. Ceci permet d’entrainer plus fréquemment un muscle sans le surentrainer, ce qui est une condition essentielle pour le développement musculaire.
Entre les deux extrêmes cités plus haut (technique la plus traumatisante/technique la moins traumatisante), chacun est "victime" de la capacité des muscles et surtout du système nerveux au stress. Ainsi, il n'y a pas réellement de techniques d'intensification meilleure qu'une autre. Il s'agit de les alterner afin de choquer en permanence le muscle pour maximiser la croissance musculaire. Plus le niveau d'un culturiste est élevé et plus il devient difficile de choquer le muscle.
Une vidéo illustrant ces propos arrivera très prochainement et nous approfondiront ce thème à la fois complexe, souvent mal compris et
essentiel pour la croissance musculaire dans des articles futurs.
N'hésitez pas à poser des questions!
Ecrit par Yves Gasser et Clauvis 
Sujet: Intensité, ou intensification ? 
Dim 25 Sep 2011 - 9:50
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