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 Diet par Christian Thibaudeau

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Benji
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MessageSujet: Diet par Christian Thibaudeau   Diet par Christian Thibaudeau Icon_minitimeVen 30 Déc 2011 - 16:33

Que pouvons-nous faire?
Pour stimuler la croissance musculaire maximale dont vous avez besoin de glucides, et une quantité relativement élevée de démarrer. Sans calories et en glucides amplement, ça va être dur pour gagner des tas de tissus musculaires, même avec un apport élevé en protéines. Toutefois, manger trop, trop souvent peut également vous faire grossir. ? Chef de fractionnement, n'est-il pas
La première méthode utilisée par les culturistes a été de diviser leur année de formation dans le regroupement et les phases de coupe: de tonnes la consommation de calories et de glucides pendant leur phase de charge, puis de diminuer leurs calories et de glucides pour l'entretien des sous-niveaux où entrer dans une phase de découpe. Cela a fonctionné ... un peu.

Il ne permettra de nombreuses personnes de gagner un lot de taille, mais la plupart d'entre eux ont perdu un peu de leur nouveau muscle pendant la période de diète intense. Sans compter que ceux qui ont été maudits avec sensibilité à l'insuline mauvaise tendance à gagner beaucoup plus de graisse que de muscle pendant la «saison de groupage." Aussi, gagner puis de perdre 20-30 livres n'est pas exactement en bonne santé. Il met beaucoup de stress sur le corps et peut conduire à certains problèmes de santé.

Enfin, à partir d'un point de vue esthétique, de la montgolfière par gagner 15-20 livres de graisse pour le bien de gagner 10 livres de muscle n'est pas la meilleure chose à faire. Idéalement, nous voulons regarder la plupart des bons nu de l'époque, non pas sur quelques mois sélectionné de l'année. "Désolé bébé, non pas avec les lumières sur ce mois. Je suis gonflant."

Ensuite, le régime cétogène cyclique ont commencé à apparaître. Ces étaient basées sur une période relativement longue de la privation de glucides (normalement cinq jours d'affilée) où moins de 50 grammes de glucides ont été autorisés, suivi d'un ou deux jours de surcharge glucidique.

Bien que très efficace pour stimuler la perte de graisse, la longue période sans glucides n'est pas propice à l'accumulation musculaire maximale. En fait, par la deuxième ou troisième jour, vous êtes assez bien dans un état ​​grave catabolique. Bien sûr, il ya un rebond anabolisants pendant les jours de chargement. Mais je ne suis pas sûr si cela peut être suffisant pour compenser le reste de la semaine. Je crois que c'est suffisant pour empêcher la perte de muscle sur une base hebdomadaire, mais pas assez pour favoriser le gain musculaire maximum.

Pour être juste, j'ai utilisé ce type de régime à plusieurs reprises dans ma vie et ne obtenir de grands résultats dans la mesure où la graisse la perte est concerné. J'ai même été en mesure d'ajouter une petite quantité de muscle, mais je n'ai jamais été capable de gagner beaucoup de lui sur ce type de régime.

Enfin, une troisième approche défendue par des gars comme Dr. John Berardi a commencé à gagner en popularité. Cette approche était basée sur diététiques ne pas consommer de glucides et de graisses ainsi que les glucides et consommant principalement pendant les périodes de sensibilité à l'insuline accrue (le matin et après l'entraînement). Alors vous avez eu essentiellement trois repas avec des glucides et trois repas sans eux chaque jour.

Cette approche est sacrément proche de la perfection pour gagner de masse avec une accumulation de graisse minimale. Cependant, j'ai trouvé qu'il pouvait encore être amélioré pour obtenir les meilleurs résultats de la composition corporelle.

La solution
La solution que je vais (enfin) de vous expliquer l'on appelle le cyclisme en glucides , mais il pourrait aussi être appelé vélo calories . Il adhère à la théorie de base de l'ingestion de glucides que le matin et après l'entraînement. La seule différence est que la quantité de calories et de glucides consommée varie chaque jour. Que sera donc cet accomplissement?
• Il va vous permettre d'inclure au maximum la graisse brûle jour et un maximum de jours d'accumulation de muscle dans chaque semaine.
• Ça va empêcher un ralentissement du métabolisme en fournissant des pointes fréquentes calorique.
• Il va favoriser le succès à long terme parce qu'il est relativement facile à suivre, surtout par rapport aux régimes plus restrictifs cétogène.
Carb Cyclisme: La structure de base
du vélo Carb est basé sur trois niveaux différents ayant apport glucidique au cours de la semaine: haute (ER) de glucides, glucides modéré et faible (ER) de glucides. Idéalement, ces jours sont divisés en fonction de votre horaire d'entraînement.
Si vous vous entraînez 4 fois par semaine:
• Sélectionnez vos deux «priorité des séances d'entraînement." Ce sont les séances d'entraînement où vous êtes de formation des groupes de muscles dont vous avez besoin pour améliorer le plus. Lors de ces journées, vous avez un jour riche en glucides (ER).
• Sur les deux jours d'entraînement d'autres, vous consommez une quantité modérée de glucides.
• Sur les trois «jours de repos" vous avez un apport faible en glucides (ER).
Si vous vous entraînez trois fois par semaine:
• Sélectionnez vos deux «priorité des séances d'entraînement." Lors de ces journées, vous avez un jour riche en glucides (ER).
• La journée d'entraînement d'autres a un niveau de consommation modérée de glucides.
• Parmi les quatre autres jours de la semaine, vous avez un jour carb plus modérée le long avec trois jours low carb.
Si vous vous entraînez 5 fois par semaine:
• Sélectionnez vos deux «priorité des séances d'entraînement" où vous êtes de formation des groupes de muscles que vous souhaitez améliorer le plus. Lors de ces journées, vous avez un jour plus élevé en glucides (ER).
• Sélectionnez deux «secondaire entraînements." Lors de ces journées vous avez un apport en glucides modéré.
• Le jour d'entraînement restantes et pendant votre "off" jour vous consommez un peu (plus) quantité de glucides.
Fondamentalement, une seule phrase pourrait résumer la philosophie du vélo carb: "Mangez de ce que vous avez fait et avez à faire."

calories et la teneur en glucides
Lorsque vous avez créé votre structure de base, vous devez configurer l'ingestion de nourriture appropriée. La première chose à faire est de calculer votre dépense énergétique quotidienne: la quantité d'énergie (de calories) que vous utilisez chaque jour. Ce chiffre de référence sera utilisé pour définir l'apport calorique et en nutriments au cours des différents types de jours.

Première étape: Calcul de votre taux métabolique basal
Votre taux métabolique de base (BMR) signifie tout simplement la quantité d'énergie utilisée par votre corps pendant une période de 24 heures Si aucune activité n'est réalisée. En d'autres termes, si vous êtes inactif depuis 24 heures d'affilée, vous seriez encore «brûler» la quantité de calories équivalent à votre BMR.
Votre BMR est une fonction de votre taille, le sexe et l'âge. Il est également influencé par votre état ​​métabolique (hypo ou hyperthyroïdie Etat par exemple). Nous pouvons calculer BMR avec les formules suivantes (par Harris-Benedict):
Pour les hommes
BMR = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6,8 x âge)
donc pour un bodybuilder de 30 ans des £ 220 (100 kg) à 5'11 "(178cm), il vient vers:
BMR = 66 + (13,7 x 100 kg) + (5 x 178cm) - (6,8 x 30)
= BMR 2122 calories par jour
pour les femmes
BMR = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,7 x hauteur en cm) - (4,7 x âge)
Donc, pour un chiffre fille de 28 ans de £ 132 (60 kg) à 5'6 "(165cm), il vient vers:
BMR = 655 + (9,6 x 60 kg) + (1,7 x 165cm) - (4,7 x 28)
= BMR 1380 calories par jour

Deuxième étape: La prise en compte du niveau d'activité
La quantité de calories trouvé en utilisant la formule de Harris-Benedict est ce que votre corps brûle chaque jour, même si vous ne faites rien toute la journée. Évidemment, plus vous êtes actif, plus vous brûlerez de carburant. Ainsi, la dépense énergétique sera augmenté lorsque votre niveau d'activité augmente.

Pour obtenir une estimation adéquate, vous devez multiplier votre BMR par un facteur de niveau d'activité:
le niveau d'activité facteur de
niveau d'activité
1,0
sédentaire
1.2
Très légère activité de
1,4
activité légère
1.6
Activité modérée
1,8
haute l'activité
2.0
Extreme activité


sédentaire En ne faisant rien, nous entendons tous les jours (dormir et regarder la télévision).
Par activité très léger, on entend ne rien faire physique. Travailler un emploi de bureau ou sur un ordinateur et de ne pas effectuer tout type d'activité physique au cours de votre journée.

Par activité légère, nous entendons avoir un emploi non-physique (bureau, ordinateur, etc), mais effectuant une sorte d'activité physique pendant la journée ( exemple ci-dessus marche en moyenne), mais aucune formation dure.

Par activité modérée, on entend avoir un emploi non-physique, effectuant une sorte d'activité physique pendant la journée, et notamment une séance d'entraînement quotidien dans votre routine. C'est où la plupart d'entre vous sont au.
Par activité élevée, on entend soit une formation plus un travail physique ou non physique d'emplois et de stages de formation deux fois par jour.

Par activité extrême, nous entendons un travail très physique et quotidienne dur entraînement.
Donc, si nos 220 bodybuilder livre avec un BMR de 2122 calories / jour est modérément actif, sa dépense énergétique quotidienne est heurté à 2122 x 1,6 = 3395 calories par jour . C'est la quantité d'aliments à consommer pour maintenir le poids corporel actuel.

Troisième étape: Réglage de l'apport calorique de votre but
Pour gagner du muscle, vous devez ingérer plus de calories que vous utilisez chaque jour. Pour perdre du gras corporel, vous devez faire le contraire. Une augmentation de 20% ou une diminution semble être idéal pour la plupart des individus. Ce n'est pas une augmentation drastique / diminuer, donc il ne devrait pas conduire à une perte musculaire excessive ou non désirée gain de graisse.

culturiste Notre échantillon a une dépense calorique quotidien des 3395kcals/day. S'il veut gagner de la masse musculaire, il faut cogner son apport calorique jusqu'à 4074kcals/day. Et s'il voulait perdre de la graisse, il faut le diminuer à environ 2716kcals/day en moyenne.

Notez que selon votre type de corps et le métabolisme, vous pouvez avoir besoin d'ajuster ces chiffres. Ectomorphs aura besoin d'augmenter l'apport calorique de plus de 20% pour gagner du muscle au maximum (environ 30% de mieux pour eux) et ils devraient diminuer moins lorsque vous essayez de perdre de la graisse (de 10% au lieu de 20%). Endomorphs ne devraient augmenter que de 10% lorsque vous essayez de gagner en taille, mais de l'abaisser de 20% est suffisant pour eux lorsque vous essayez de perdre du gras.
Par exemple, si nos 220 bodybuilder livre est un endomorphe il doit ingérer 3734kcals/day en essayant de gagner de masse (au lieu de 4074kcals/day).

Quatrième étape: Réglage de l'apport en nutriments pour le "jour modérée"
L'apport de protéines devrait rester stable au cours des trois types de jours. Au moins un gramme par kilo de poids corporel est nécessaire, mais je recommande 1.5g/pound de poids corporel pour de meilleurs résultats (de sorte 330g/day pour un individu £ 220).

Quand vous essayez de gagner de la masse, le niveau de glucides sur le "modéré" jour devrait être l'équivalent de l'apport en protéines. Donc dans le cas de nos 220 bodybuilder livre, qui revient à 330 grammes.

Donc, il est désormais 2640kcals/day consommation (1320 et 1320 à partir de protéines de glucides). Disons que c'est un endomorphe. S'il veut gagner de la masse musculaire, son apport calorique doit être autour de 3734kcals/day. Alors il a 1094kcals à consommer sous forme de graisses, de graisses de préférence bon. . Depuis la graisse a 9kcals / g, ce vient à 121g de matière grasse par jour

Donc, pour récapituler, notre bodybuilder endomorphe de 220 ​​livres voulant gagner en taille devraient consommer ce qui suit sur ​​«modérés» jours:
330g de protéines
330g de glucides
121g de graisse

S'il veut perdre de la graisse, l'apport en glucides sur le nombre moyen de jours devrait être fixé à 1,25 g par livre de poids corporel. Pour nos gars de l'échantillon qui revient à 275g par jour.

apport en protéines est maintenu à 1.5g/pound de poids corporel (330g dans notre exemple) et le reste des calories sont constitués de graisse.
Dans le cas de notre bodybuilder endomorphic qui devrait consomment 2716kcals/day pour obtenir arraché, nous arrivons à 2420kcals à partir de protéines et de glucides, de sorte qu'il a autour 300kcals à consommer sous forme de graisse, ou 33g/day.

Pour rappel, notre bodybuilder endomorphe de 220 ​​livres voulant obtenir déchiré devrait consomment les éléments suivants sur «modérés» jours:
330g de protéines
275g de glucides
33g de lipides

Cinquième étape: Réglage de l'apport en nutriments pour les autres jours
de protéines et de lipides reste constante pendant la semaine. Seuls les glucides varie de haut en bas. Pendant les jours de haute teneur en glucides (ER), bosse hydrates de carbone à 125% du jour modérée. . Pendant faible teneur en glucides jour (ER), l'apport est abaissé à 75% des jours de modérée

Pour continuer avec notre exemple, nos 220 bodybuilder livre serait de consommer:

1) Quand vous essayez de gagner de la masse:
haute teneur en glucides jour (ER) = 330g de protéines , les glucides 412g, 121g graisse
modérée jour = 330g de protéines, de glucides 330g, 121g graisse
faible (ER) jours glucides = 33g de protéines, de glucides 247g, 121g graisse

2) Lorsque vous essayez de perdre du gras:
Haute jour carb (ER) = 330g de protéines, 344g de glucides, 33g lipides
jours Modéré = 330g de protéines, de glucides 275g, 33g lipides
Faible (ER) jours glucides = 330g de protéines, de glucides 206g, 33g lipides

Sixième étape: Ajustement apport que l'alimentation va de pair
Attention: À mon avis honnête, personne ne qui essaie d'obtenir musculaire doit suivre un régime restrictif de perte de graisse pour plus de 16 semaines dans une rangée. Et la plupart des gens serait mieux d'utiliser 8-12 semaines de diète.

Plus que cela, et vous êtes lié à perdre de la masse musculaire ou du moins limiter votre capacité à gagner de la masse musculaire. Si vous n'avez pas obtenu le degré de maigreur que tu voulais, après 12 semaines de régime, prendre 4 semaines "off" de votre alimentation (continuer à manger un bon régime alimentaire propre, mais augmenter vos calories) et ensuite pour une autre période de diète.

Lorsque vous essayez de perdre du gras, vous aurez besoin pour éventuellement réduire vos calories que votre corps s'habitue à votre niveau d'ingestion de nourriture. Avec le vélo carb c'est moins un problème puisque les glucides et les calories fluctuer. Mais encore, toutes les 3-4 semaines, vous aurez besoin pour diminuer les glucides et de calories peu de continuer à perdre de la graisse à un rythme optimal.

Cependant, vous ne devriez pas faire des coupes drastiques, comme cela est la raison la plupart des gens perdent du muscle au cours d'une graisse régime de perte. Je suggère tomber autour de 20g de glucides par jour tous les 3 ou 4 semaines. Par exemple, si vous êtes 344g consommer, 275g, 206g et, vous le réduire à 324g, 255g, 186g et. Si la perte de graisse ne s'est pas ralentie, il n'y a aucune nécessité de réduire quoi que ce soit bien.

Quand vous essayez de gagner de la masse, il n'y a aucun motif de mettre de l'apport calorique augmente. Si au bout de 2-3 semaines, vous n'avez pas gagné la taille, augmenter l'apport en glucides et de protéines par 25g chacune. Dans un premier temps, ajouter ce montant à votre repas post-entraînement. Si après l'autre 2-3 semaines il n'y a aucun changement, ajouter la même quantité à votre petit-déjeuner. Si vous n'êtes toujours pas gagner, ajouter un peu plus à votre post-entraînement secouer, etc

Carb vélo: Ouais, ça semble fonctionner!

Répartition des repas
Pour maximiser l'absorption des aliments et gagner du muscle faveur sur une accumulation de graisse (ou de préserver la masse musculaire pendant un régime), vous devez ingérer de repas 6-7 par jour. Trois de ces repas doit contenir des glucides et des protéines (petit-déjeuner, immédiate post-entraînement boire, et repas 60-90 minutes après l'entraînement). Le repas reste 3-4 devrait être composé de protéines, de bonnes graisses, et les légumes verts.

Le moment idéal pour former est d'environ 10h00. Cela nous donne le calendrier suivant manger:

Repas 1 (au réveil): Glucides + tourteaux protéiques
Repas 2 (post-entraînement, autour de 11h00): Glucides + boisson de récupération des protéines (Surge)
Repas 3 (12h30): Glucides + repas protéines
Repas 4 (15h30): protéines, lipides, et vert légumes
Repas 5 (18h00): protéines, lipides, et vert légumes
Repas 6 (21h00): protéines, légumes graisse, et le vert

toute évidence, pas tout le monde peut s'entraîner à cette époque. Pour ceux qui ont à former dans la soirée (environ 5h00 ou 18h00), le calendrier suivant est approprié:

Repas 1 (au réveil): Glucides + tourteaux protéiques
Repas 2 (10h00) glucides, protéines et verte légumes
Repas 3 (12h30): protéines, lipides, et vert légumes
Repas 4 (15h30): protéines, lipides, et vert légumes
Repas 5 (post-entraînement, vers 18h00): boisson protéinée et en glucides
repas 6 (21h00): Glucides + tourteaux protéiques

Enfin, ceux qui ont à former dans la matinée (vers 8h00) doivent utiliser le calendrier suivant:

Repas 1 (au réveil): Glucides protéines + repas boisson
Repas 2 (post -entraînement, autour de 09h00): Glucides + boisson de récupération des protéines (Surge)
Repas 3 (12h30): Glucides + tourteaux protéiques
Repas 4 (15h30): protéines, lipides, et vert légumes
Repas 5 (18h00 ): protéines, lipides, et vert légumes
Repas 6 (21h00): protéines, légumes graisse, et le vert

* Notez que dans cette dernière situation, nous utilisons une boisson glucides et de protéines dans la matinée. C'est parce que nous avons besoin pour obtenir les nutriments absorbés aussi vite que possible afin que la digestion ne pas interférer avec l'intensité d'entraînement.

Nutriments par repas
Depuis protéine est ingérée à chaque repas, il devrait être également réparties. Par exemple, si vous consommez 330g de protéines par jour, vous devriez viser pour 6 repas de 55g chacune.

Fat est ingéré dans 3 des 6 repas et il devrait être divisé également entre eux. Donc si vous avez de consommer 100g de graisse, cela vient à 33g de graisse dans chacun des 3 repas.

glucides sont également ingérées en 3 repas. Environ 50% de votre consommation de glucides doit être consommé immédiatement après l'entraînement, 25% dans la matinée et 25% autour de 60-90 minutes après l'entraînement. Donc si vous avez d'ingérer 250g de glucides par jour, il vient à 125g de post-entraînement, 75g dans la matinée, et 75g environ 60-90 minutes après l'entraînement.

Choix alimentaires
Nous avons parlé de quantités pour un moment, mais il est temps maintenant de parler de qualité! Une calorie est une calorie n'est pas, non pas tous les aliments sont créés égaux. Afin de maximiser vos résultats, vous avez donc besoin de mettre les bonnes choses dans votre corps. Voici une liste rapide des aliments appropriés pour chaque type de repas.

déjeuner (glucides + protéines)
sources de protéines: les blancs d'œufs, Low-Carb Grow,! thon, poulet
Carb sources: les fruits (1-2 morceaux pour remplir le glycogène du foie), avoine, le gruau, les patates douces, céréales All-Bran crêpes de sarrasin de céréales, (pas de sirop)

post-séance d'entraînement (glucides + protéines)
contre les surtensions , plus de riz pour remplir l'exigence en glucides reste

60-90 minutes après l'entraînement (glucides protéines +)
des sources de protéines: poulet, poisson, crevettes, des viandes maigres, Low-Carb Grow!
sources Carb: patates douces, riz brun, les tomates, carottes, champignons, gruau de

protéines + graisses repas
sources de protéines: toutes les coupes de viande, poisson, poulet, dinde, thon, Low-Carb Grow, oeufs, jambon, fromage cottage!
sources de matières grasses: aliments riches en protéines ci-dessus, l'huile de poisson, graines de lin
légumes verts: 100-200g

Conclusion
Si cet article était un peu plus complexe que mon travail régulier, je m'excuse. Cependant, pour tirer le meilleur parti de votre alimentation, vous ne pouvez pas simplement «c'est l'aile." Prêter attention aux détails est important et il est sûr de payer dans un avenir proche.

Ce type de régime a été prouvée efficace dans la plupart des individus. À long terme, il va conduire à un physique beaucoup plus musclé et plus maigres. Il faut travailler, mais vos efforts seront récompensés!



scr : http://www.clutchfitness.com/forums/showthread.php?t=4530


Dernière édition par admin le Ven 30 Déc 2011 - 19:04, édité 1 fois
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Sébastien
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MessageSujet: Re: Diet par Christian Thibaudeau   Diet par Christian Thibaudeau Icon_minitimeVen 30 Déc 2011 - 17:03

essayes de mettre le lien de la source, stp.

En tout cas très intéressant, merci.

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MessageSujet: Re: Diet par Christian Thibaudeau   Diet par Christian Thibaudeau Icon_minitimeVen 30 Déc 2011 - 19:03

Sébastien a écrit:
essayes de mettre le lien de la source, stp.

En tout cas très intéressant, merci.


salut seb , j'ai mis en bas de page la source , car avec la traduction google il u a un lien de 3 km pfffff .
je change par le lien en ANGLAIS au pire .

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MessageSujet: Re: Diet par Christian Thibaudeau   Diet par Christian Thibaudeau Icon_minitimeVen 30 Déc 2011 - 19:37

Merci Ben,
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MessageSujet: Re: Diet par Christian Thibaudeau   Diet par Christian Thibaudeau Icon_minitimeLun 29 Juil 2013 - 10:46

can any one tell me the topic in English????
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sylvain
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MessageSujet: Re: Diet par Christian Thibaudeau   Diet par Christian Thibaudeau Icon_minitimeLun 29 Juil 2013 - 10:55

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MessageSujet: Re: Diet par Christian Thibaudeau   Diet par Christian Thibaudeau Icon_minitime

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