récupération tendon

L'année 2012 devant commencer sur les chapeaux de roues, voici un petit abstract d'une étude en cours de lecture sur la récupération et la surcompensation des tendons (montrant encore une fois la nécessité de cycler les entraînements).

Citation :

The purpose of this study was to investigate the time course of changes in mechanical and morphological properties of muscle and tendon during isometric training and detraining. Eight subjects completed 3 months of isometric knee extension training and detraining for another 3 months. At beginning and on every 1 month of training and detraining periods, muscle strength, neural activation level, muscle and tendon cross-sectional areas (CSA), and tendon stiffness were measured. Training increased muscle strength and neural activation level by 29.6 and 7.3% after 2 months and by 40.5 and 8.9% after 3 months (all p's < 0.05). Muscle CSA and tendon stiffness did not change until 2 months of training period, and afterward, the increases in muscle CSA and tendon stiffness reached statistical significance at the end of training period (both p's < 0.05). During detraining period, muscle strength and neural activation level did not change, although muscle CSA and tendon stiffness decreased to pre-training level at 1 and 2 months of detraining, respectively. These results suggest that the adaptations of tendon properties and muscle morphology to resistance training are slower than those of muscle function and inversely that the adaptations of former to detraining are faster than those of latter.
KEITARO KUBO, TOSHIHIRO IKEBUKURO, HIDEAKI YATA, NAOYA TSUNODA, AND HIROAKI KANEHISA
J Strength Cond Res 24(2):322–331, 2010

En gros, dans l'étude:

La récupération des tendons (et la surcompensation) peut atteindre 3 mois, durée correspondant à un forte déconditionnement musculaire.

Procédure: Entrainement isocinétique à 70% de la force max volontaire sur 15 secondes (10x15", Ris=30").
Entraînement durant 3 mois.
Après ces 3 mois d'entraînement, déconditionnement de 3 mois.

Les données donnent donc les informations sur l'avant training, chaque mois d'entraînement puis chaque mois après le cycle.

Résultats
Pour le muscle:
- La force volontaire (MVC) augmente chaque mois d'entraînement (jusqu'à +40%) et décroit dès le 1er mois de déconditionnement pour se retrouver à la même valeur que la MVC du 2ème mois de cycle.
- L'activation musculaire (SNC) augmente jusqu'au 3ème mois d'entraînement et reste constante sur les 3 mois de déconditionnement
- L'hypertrophie (diamètre global du muscle) augmente jusqu'au 3ème mois d'entraînement) et chute dès le 1er mois (se retrouvant à la valeur du mois 1 d'entrainement) pour ensuite être nulle dès le mois 2 de déconditionnement.

Pour le tendon, c'est intéressant:
- Augmentation de la capacité d'élongation dès le 1er mois d'entraînement puis relative stabilité les 2 mois suivants (baisse légère le mois 3). A l'arrêt de l'entraînement, surcompensation importante (x2,5) de cette capacité d'élongation) qui restera plus ou moins stable les 2 mois suivants.
- baisse de la raideur le Mois 1 d'entrainement puis grosse augmentation le mois 2 et surtout le mois 3. La baisse est linéaire sur les 3 mois de déconditionnement (pour atteindre la valeur du second mois d'entraînement).

Au final, on remarque :

1- la capacité d'alongement augmente fortement après 2 mois d'entrainement, mais surcompense à l'arrêt de celui ci (plus de 2 fois la meilleure valeur d'entrainement)
2- la raideur musculaire (capacité à transmettre les forces) nécessite une adaptation de 2 mois avant de s'améliorer continuellement sur les 2 mois suivants d'entrainement. L'amélioration chute au déconditionnement mais reste positive par rapport à l'état initial.
3- la capacité de MVC (force volontaire) musculaire croit de manière très forte après 2 mois puis tend à se stabiliser (même si l'augmentation continue mais de manière non optimale). Ca coincide avec la courbe d'amélioration nerveuse.

conclusion temporaire (1ère lecture rapide, attente de lecture de 2 autres études comparatives):

Il est nécessaire d'objectiver différement les différentes composantes neuromusculaires d'un muscle pour obtenir des améliorations constantes.

Ainsi, après 2 mois d'entrainement l'amélioration nerveuse est quasi maxi et se maintien durant les 3 mois suivants. Pour un travail à objectif BB, inclure de la force dans un cycle de 2 mois permet de bénéficer des effets induits sur de nombreux mois à la suite.
Ceci est confirmé par la MVC qui montre qu'après 2 mois d'entrainement la plus grande part d'amélioration est faite.
L'amélioration de ce type d'entraînement (orientée endurance de force) permet une amélioration de la taille du muscle, mais ne semble pas une modification profonde (baisse de taille dès le mois 1 d'arrêt)

Au niveau du tendon (capacité de force, mais surtout protection de ce dernier par renforcement), 2 mois sont également suffisant pour permettre l'amélioration 'élongation' durant le cycle, mais surtout nécessite un changement d'entraînement pour simuler un repos (surcompensation très forte). Pour sa raideur musculaire, 3 mois sont nécessaires pour atteindre le pic de performance.

Il y a donc intéret à cycle par période de 2 mois pour élever les capacités de l'organisme (phase de renforcement) de manière régulière pour permettre une élévation de la capacité:
1- à tenir sans blessure
2- élever la capacité du SNC et donc de la force potentielle

à l'issue de ces 2 mois d'entraînement, un mois semble nécessaire où il y aura une sollicitation des tendons sur leurs capacité d'élongation (par exemple étirements intenses ou mieux, amplitudes complètes ou supra-complète) afin d'optimiser cette composante.

Ensuite, plusieurs mois pourront être utilisés pour améliorer ce que l'on souhaite (BB, force, endurance de force spécifique, etc.) en fonction des objectifs de chacun.

Une chose est certaine: après 1 mois de préparation, la raideur musculaire est sous le niveau de repos (avant le début de lentrainement), engendrant une baisse du transfert potentiel des forces (gainage de l'articulation), donc ne pas traumatiser le tendon à ce moment (plio lourde, changements de sens, rythmes, etc.) sous peine de risques de blessures.

Tres bon article .

merci, cela demande de la réflexion et une sérieuse prise en compte, on s'entraine souvent à l'aveugle, avec le risque de blessure qui augmente, et les résultats qui ne sont plus là (ou lents).

super interessant, merci

Je rappelle qu'il ne s'agit que d'une 1ère lecture d'une étude, qui demande à ce que j'approfondisse la chose (notamment avec d'autres articles pour confirmer les infos). Ne pas forcément prendre au pied de la lettre mes conclusions (quoique cela semble se confirmer par la seconde étude lu ce matin).

http://bjsm.bmj.com/content/39/2/102.full

étude comparative de 2 protocoles de traitement de la tendinite rotulienne (ils ne font pas de différence entre rotulienne et quadricipitale, dommage).

En gros, 2 séances d'exercices chaque jour durant 12 semaines (exploitation du protocole de Stanish selon 2 modalités), observation des résultats à l'issue de ces 12 semaines mais également 12 mois après (les volleyeurs se sont entraînés 1 an malgré la douleur comme quoi je ne suis pas le seul malade^^).

Groupe Déclin: exécution de 3 séries de 15 squat excentrique 1 jambe avec lest (phase concentrique avec l'autre jambe) sur un plan décliné (25°). L'amplitude est de 60° (objectif travail dans la douleur). Lorsqu'elle disparaît, incrémentation de la charge de 5Kg
Groupe classique: exécution de 3 séries de 15 squat 1 jambe toujours à 60°, mais descente et montée sur la même jambe. Augmentation de la vitesse au fur et à mesure que la douleur disparaît et lorsque la vitesse haute est atteinte sans douleur, incrémentation dela charge de 5Kg (avec retour à la vitesse lente et ainsi de suite).

Ce que j'observe:
Le groupe classique ne respecte pas le protocole de stanish (remontée avec la jambe saine pour ne faire que l'excentrique). Donc les résultats risquent d'être difficilement exploitables.

Les 2 groupes réduisent les douleurs et signes de tendinite à l'issue des 12 semaines (donc les 2 protocoles sont viables).
Le groupe déclin améliore plus rapidement ses symptômes, mais surtout il continu (de manière non significative) à les réduire sur les 12 mois (le groupe classique maintien les faits au même niveau qu'à la fin des 12 semaines de protocole).

Malgré l'énorme biais, des suppositions sont faisables:

• Le Stanish tel qu'expliqué sur Gymsanté (http://www.gymsante.eu/expertise/stanish.html) semble fonctionner (excentrique jambe lésée, concentrique jambe saine ou à 2 jambes).
  
• Pour ceux qui ont les 2 rotules de touchées, il semble possible d'exploiter le stanish avec concentrique jambe lésée à tour de rôle (ou mieux remontée à 2 jambes). cela ne semble pas anihiler les effets.

Le groupe declin présente plusieurs indications dans sa modalité:

• La déclination de la planche amène un étirement supérieur du tendon (avancée du genou plus importante) et donc une douleur
  
• La douleur est l'objectif du protocole (recherche du maintien de la douleur comme indice de progression de charge)
  
• Pas de notion de vitesse
  
• Pas d'exploitation de la phase concentrique avec la jambe lésée.
  
• Malgré la baisse de lésion pour les 2 groupes, le groupe declin est le seul à attiendre la zone 'symptomes négligeables' en fin des 12 semaines, pouvant expliquer la continuité de la régression de la tendinite par la suite.

A titre personnel, j'ai testé les fentes dans le protocole de stanish. J'ai du stopper car cela provoquait des douleurs (le kiné m'avait demandé de ne pas rechercher la douleur) mais aussi parce qu'il n'y avait pas de réelle solution de délestage pour la phase concentrique. Les fentes peuvent proposer cette avancement du genou (voir plus) que l'on retrouve avec le plan incliné.

Ma conclusion (personnelle et à revalider): si il n'y a pas d'arrêt du sport (entendre du sport traumatisant donc celui qui a provoquer la tendinite), on doit respecter:

• Un réel travail de rééducation (1 à 2 fois par jour et non 2 séances de kinés par semaine)
  
• Une recherche de progression permenente dans la charge pour obliger l'adaptation du tendon (la douleur servant alors d'indicateur d'augmentation de la charge)
  
• Un délestage du poids lors de la phase concentrique (en utilisant 2 jambes ou uniquement la jambe sains)
  
• A l'issue du protocole, un peu de pliométrie légère est souhaitable pour améliorer la raideur musculaire (correspondant pour les volleyeurs de l'étude à la reprise de l'entraînement donc des sauts)
  
• Tout en restant dans les exercices à chaîne fermée, il faudrait peut-être recherche l'exercice proposant le meilleur étirement du tendon, donc celui qui ajoute de la tension dans la phase excentrique. A réfléchir pour voir si l'usage d'une forte charge dans un squat normal (non décliné) peut remplacer cet étirement accentué

Ce qu'il serait intéressant de savoir c'est, est-ce que la différence de résultat provient:

• du délestage concentrique
  
• de la recherche de diminution de douleur au lieu de rechercher à la maintenir
  
• de l'augmentation plus rapide de la charge
  
• De l'amplitude artificiellement plus importante en décliné

Pour cela, après 1 an d'usage divers de stanish, je vais tester ceci pour voir la différence par rapport aux autres méthodes:

• plan décliné (comme je n'ai pas de possibilité à 25°, j'utiliserai un avancement max des genoux en mettant le PDC largement devant
  
• Usage de charges conséquentes (je pense commencer à 30K sur un cadre guidée pour correspondre grosso modo à 30% 1RM 2 jambe/2 = 30% 1RM 1jambe)
  
• Usage le matin sans autre formalité qu'un léger échauffement et le soir en fin d'entraînement.

On verra ce que cela donne (à savoir que cela va quand même nettement mieux dans la vie de tous les jours et dans les exercices classiques donc sans notion de vitesse dans le changement de sens; seuls les exercices pliométriques ou d'haltérophilie quand j'exploite la chute sous la barre me font exploser littéralement le genou).