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 Pyramidal, le vrai.

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David
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MessageSujet: Pyramidal, le vrai.   Pyramidal, le vrai. Icon_minitimeVen 1 Jan 2010 - 0:47

La plupart des professionnels de haut niveau que je photographie pour le magazine FLEX ont recours à la méthode pyramidale: ils augmentent leur charge à chaque série, ce qui implique qu'ils diminuent parallèlement le nombre de reps.

Récemment, j'ai regardé Dennis James qui faisait du curl avec la barre après un échauffement léger, il a fait une première série, à fond qui comptait au moins 15 reps. Puis il a augmenté la charge et aligné encore 12 reps strictes pour sa deuxième série. Enfin, il a chargé encore plus et a "arraché" encore 8 reps, plus deux reps forcées, c'est-à-dire à l'aide de son partenaire Ses biceps étaient complètement grillés ! Voilà la vrai, technique pyramidale et le type d'approche de l'entraînement qui est idéale pour le culturiste moyen désireux de développer sa force et son volume musculaire aussi vite que possible.

Toutefois, la plupart des pratiquants n'appliquent pas correctement la méthode pyramidale car ils s’économisent toujours pour la dernière série Ils effectuent la première série en guise d'échauffement mais la charge est beaucoup trop légère et la série ne peut pas provoquer d'épuisement musculaire véritable. Résultat, des muscles ni plus gros ni plus forts. C'est un peu mieux à la deuxième série sauf que, là encore, ils craignent d'aller jusqu'à l'échec parce que, mentalement, ils réservent encore leurs forces pour la dernière série. En d'autres termes, ils ne veulent pas affaiblir leurs muscles en se donnant complètement. Quant à leur troisième et dernière série ils l'effectuent jusqu'à épuisement mais la plupart du temps elle se transforme en un numéro de force car ils ne dépassent guère les quatre ou cinq reps, au plus. Il s'ensuit une certaine augmentation de la force mais pas du volume musculaire.

Il serait bien plus utile de procéder de la manière suivante:
Échauffez vous en faisant une série (deux séries pour des exercices lourds comme le développé couché, le squat et le soulevé de terre.) avec environ 60% de votre meilleure charge sur 15 reps. Veillez à ce que les reps soient effectuées lentement et parfaitement. Les muscles devront alors être prêts à passer aux choses sérieuses. Augmenter la charge pour qu'elle corresponde à votre maxi en 15 reps et allez y à fond pour réaliser le maximum de reps jusqu'à l'épuisement musculaire. Dans cette première série pyramidale, votre objectif est 15 reps mais faites-en plus si vous le pouvez. Après une pause brève (une à deux minutes en fonction de l’intensité de l'exercice), augmentez de nouveau la charge et visez un minimum de 12 reps. Augmentez la charge une fois de plus et forcez vous à effectuer au moins 8 à 10 reps pour cette troisième et dernière série. Vous aurez alors terminé un vrai travail pyramidal au terme duquel vos muscles seront gonflés à bloc et ne manqueront pas de se développer

Chris Lund
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Gasser Yves
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MessageSujet: Re: Pyramidal, le vrai.   Pyramidal, le vrai. Icon_minitimeVen 1 Jan 2010 - 9:15

Ce que Chris Lund semble oublier c'est que dans le pyramidal il y a la montée mais aussi la descente.
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Andy
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MessageSujet: Re: Pyramidal, le vrai.   Pyramidal, le vrai. Icon_minitimeVen 1 Jan 2010 - 12:52

je pense que la pyramidal , en tout cas la montée progressive de la charge dans un 1er temps est bon pour séchauffer et se préparer.
Mais je reste intimement persuader que la meilleur technique reste celle de Dorian Yates !
jamais mes charges n'ont autant évoluer qu'en suivant ses programme et son principe de base :

2 a 3 chauffe trés légère puis 1 série unique de travaille !

si on y pense sa reste trés cohérent !
le muscle au début de la séance est frais, s'épuiser a monter en charges reduira l'efficacité des séries "productives"

cela dit je ne me permettai pas comme Yates, de faire des techniques intensives !
mais chaque séance mes poids augmentait !
je suis arrivé a 32 kilos par haltere au developé assis avec haltere et a 8 reps a 65 kilos au developé nuque !
je sais que cela peut vous paraitre derisoir mais la progression a été fulgurante !

de plus il n'y a pas + simple !
si tu arrive a faire 10 reps a 75 kilos au DI, alors la prochaine fois tu peux en faire 11 voir en refaire 10 mais avec 76 !
dés que le record est battu, le muscle a tout donné, il est donc inutile de continuer !

désolé je métale un peu mais j'éstime que c'est la meilleur technique a adopté quand on débute car la progression est mesurable, visible et réèl !

si sa vous dit je peux continuer a exposer mes programme a la Yates, mais faut dire que son bouqin est mon livre de chevet...
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David
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MessageSujet: Re: Pyramidal, le vrai.   Pyramidal, le vrai. Icon_minitimeVen 1 Jan 2010 - 14:13

Citation :
Ce que Chris Lund semble oublier c'est que dans le pyramidal il y a la montée mais aussi la descente.

Je pense surtout qu'il voulait appuyer sur le fait que l'intensité devait être présente sur TOUTES les séries.
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Andy
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MessageSujet: Re: Pyramidal, le vrai.   Pyramidal, le vrai. Icon_minitimeVen 1 Jan 2010 - 14:46

ba de l'intensité sur toutes les séries sa me semble théoriquement impossible ...
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Thierry
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MessageSujet: Re: Pyramidal, le vrai.   Pyramidal, le vrai. Icon_minitimeVen 1 Jan 2010 - 14:57

si c"est possible, en ce moment je travail bien plus intensément !c'est a dire que je réduis les temps de pause ( 30 secondes) et effectue les séries très vite, et chaque série est très intense!
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David
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MessageSujet: Re: Pyramidal, le vrai.   Pyramidal, le vrai. Icon_minitimeVen 1 Jan 2010 - 15:26

Citation :
ba de l'intensité sur toutes les séries sa me semble théoriquement impossible ...

mis à part les séries de chauffe je force sur toutes les séries. Sinon c'est pas la peine de les faire. Je ne parle pas d'échec car une série peut être intense sans être faite à l'échec
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Andy
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MessageSujet: Re: Pyramidal, le vrai.   Pyramidal, le vrai. Icon_minitimeVen 1 Jan 2010 - 16:58

ba disons que ya plusieurs stade dans l'intensité et pas forcement une notion bien défini pour tout le monde .
moi je ne peux pas faire toutes mes séries avec la meme intensité c'est impossible dans mon cas
si je donne tout a ma 1er série la 2ieme sera surement moins productif
dans le cas de la méthode de Yates, si jarrivais a faire 10 reps avec un poids, je ne pourais pas faire mieux a la seconde, je ferait surement - donc aucun interet...
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MessageSujet: Re: Pyramidal, le vrai.   Pyramidal, le vrai. Icon_minitimeVen 1 Jan 2010 - 17:30

La méthode de Dorian Yates est un moyen pour choquer le muscle et donc enclencher le processus de la croissance musculaire mais comme toutes les autres méthodes, elle a ses limites. Comme toutes les méthodes et mêmes techniques d'intensification, elle ira bien à un moment donné de notre progression. La question n'est pas de savoir qu'elle est la meilleure méthode ou technique d'intensification mais de l'appliquer au moment où il le faut. Avant ou dès que les muscles s'habituent à une méthode ou technique et que l'on arrive plus à rendre sa séance productive, il faut en changer.
A savoir, lorsqu'on s'entraîne naturellement on est obligé d'être constamment sur le fil et chaque série doit être intensive pour que l'on puisse gagner un peu de masse muculaire.
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MessageSujet: Re: Pyramidal, le vrai.   Pyramidal, le vrai. Icon_minitimeVen 1 Jan 2010 - 18:20

Citation :
A savoir, lorsqu'on s'entraîne naturellement on est obligé d'être constamment sur le fil et chaque série doit être intensive pour que l'on puisse gagner un peu de masse muculaire.

Elle doit même avoir une intensité supérieur, même de peu, à la séance précedente pour enclencher le processus de croissance.
Mais comme tu l'as bien rappelé Yves, c'est la conjugaison de multiple techniques qui sera au final profitable et qui permettra d'éviter la stagnation.
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MessageSujet: Re: Pyramidal, le vrai.   Pyramidal, le vrai. Icon_minitime

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