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 Entrainement en prise de masse

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TEAM P&S

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MessageSujet: Entrainement en prise de masse   Entrainement en prise de masse Icon_minitimeLun 12 Oct 2009 - 23:43

Entraînement de prise de masse

En prise de masse, un programme de doit être plus intense, plus fréquent, plus lourd, et composé d'exercices de base poly-articulaire, et surtout ce doit être votre seule activité physique. C'est ainsi que la prise de masse sera efficace.



En période de prise de masse, pour garantir une bonne croissance musculaire, l'entraînement doit être adapté. Plus de détail pour un entraînement de prise de masse.

Voici quelques règles de base pour un entraînement de prise de masse :

- L'entraînement doit être plus intensif. En prise de masse, vous allez apporter beaucoup de calories à votre corps. Il faut donc les utiliser, sinon, la prise de masse ne donnera que du gras. De plus, pendant cette période, toutes ces calories supplémentaires vont vous donner beaucoup d'énergie, une récupération améliorée, une bonne congestion, ... il faut donc en profiter pour s'entraîner plus dur, car toutes les conditions sont réunies pour cela.

- Vous ne devez faire que cela, et aucun autre sport pendant cette période. Il ne faut pas faire d'autre activité sportive, pas de cardio, ni course à pied, ... Il est important de garder toute votre énergie et votre capacité de récupération pour la prise de masse musculaire.

- Le travail doit être relativement lourd, avec des séries de 6 à 10 répétitions, et 3 à 5 séries par exercice. Le but est encore une fois de profiter de l'énergie donnée par la suralimentation, pour s'entraîner lourd. Ce type d'entraînement consomme beaucoup de calories, mais produit de bon résultats. Il est donc idéal en prise de masse.

- Le programme de musculation est basé sur des exercices de base, poly-articulaires. Ce type d'exercices sont ceux qui produisent la plus grande stimulation pour la croissance des muscles, se sont les exercices qui stressent le plus les muscles et produisent les meilleurs résultats. Il faut donc privilégier les exercices de type dips, développés couchés, rowing, développé militaire, soulevé de terre, squat, ...

- L'entraînement peut être plus fréquent. Si vous ne vous entraînez que 2 à 3 fois par semaine, vous pouvez augmenter la fréquence des séances de musculation, c'est-à-dire le nombre de séances de musculation par semaine, en montant à 4 séances hebdomadaires. L'alimentation en grande quantité aidant à la récupération, vous pourrez supporter ce plus grand nombre d'entraînement, au moins pendant quelques mois.

- Le plus simple est de faire 2 séances pour le haut du corps et 2 pour le bas du corps, chaque semaine. Cette répartition permet d'entraîner deux fois chaque muscle, tout en lui laissant suffisamment de repos entre deux stimulations pour qu'il puisse se reposer et grossir. Il ne faut surtout pas oublier les muscles du bas du corps lors d'une prise de masse, car les muscles des cuisses et des fessiers représentent une grande masse musculaire.

Exemple d'entrainement :

Programme de musculation de prise de masse :


Voici un exemple de programme de musculation dans le but d'une prise de masse. Pour garantir une augmentation de la taille des muscles ce programme doit être associé avec une période de bulking.

Entraînement pour le haut du corps :

Ce programme doit être réalisé au moins deux fois par semaine :

- Développés couchés à la barre : 3 séries de 10 répétitions
- Dips : 3*10
- Rowing barre : 3*10
- Tirage nuque : 3*10
- Développés militaire à la barre : 3*10
- Elévations latérales : 3*10
- Curl à la barre EZ : 3*10
- Curl départ en prise marteau : 3*10
- Triceps extensions avec haltères : 3*10
- Triceps extensions à la poulie : 3*10

Avec ce programme de musculation basique, vous assurez un entraînement complet de tout le haut du corps.

Entraînement pour le bas du corps :

Ce programme doit être réalisé une à deux fois par semaine :
- Squat : 1*20
- Soulevé de terre : 2*10
- Leg extensions : 3*12
- Leg curls : 3*12
- Abdominaux crunchs jambes tendues : 4*20

Ce programme a pour but de travailler les abdominaux, toute la masse des cuisses et les lombaires.
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