| | alternance lourd léger | |
| | Auteur | Message |
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TEAM P&S
Messages : 917 Date d'inscription : 11/10/2009
| Sujet: alternance lourd léger Jeu 11 Fév 2010 - 13:22 | |
| Alterner une semaine lourd et une semaine léger en séries longues est une bonne chose surtout sur des phases courtes. Cela permet d’avoir les avantages des 2 types d’entraînement sans en avoir les inconvénients, les 2 étant complémentaires.
Question 1 :
J'aimerais m'entraîner de façon à faire une semaine lourde et une légère puisque ça semble bien pour ne pas trop traumatiser le corps et que M. Gasser en vante beaucoup les avantages, le seul problème c'est que je ne connais pas trop le nombre de répétitions nécessaires.
Réponse 1 :
Exemple de répartition :
Semaine 1 : Lourd : 2 ou 3 séances / semaine Haut : 3 à 5 X 6, 6 à 8 ou 8 à 12 reps Bas : 3 à 5 X 15 à 20 reps
Semaine 2 : Léger : 5 ou 6 séances / semaine Haut et bas du corps : 3 à 5 X 20 reps ou 100 reps
Pour le léger c'est surtout l'exécution du mouvement qui est importante.
Pour les 20 reps il faut faire des mouvements partiels en contraction continue de la manière suivante : phase positive rapide, rester en contraction 1" et phase négative 1".
Pour les 100 reps,c'est une amplitude réduite avec exécution rapide.
Au début si on n'arrive pas à 100, il suffit de faire une pause de 2 à 3 secondes et de redémarrer.
Par exemple : faire le plus possible dès le début, mettons 40 et de faire une pause de 2 à 3 secondes avant de recommencer, tu vas pouvoir en faire 20 à 30 et pause de 2 à 3 secondes avant de reprendre jusqu'à 100. Avec un peu d'habitude tu feras les 100 au moins à la première série, attention toutefois entre les séries il faut 1'30 à 2' de pause..
Explication des termes : - La phase positive : lorsque tu agis sur la charge donc au curl lorsque tu montes la barre. - La charge négative : lorsque la charge agit sur toi, donc lorsque la barre descend. - La contraction : après la charge positive. - Amplitude partielle : sans aller jusqu'en bas mais aussi sans aller jusqu'en haut.
L'entraînement en léger permet de récupérer plus vite donc de faire plus de séances par semaine, le double au moins. Pour le lourd c'est l'inverse, il faut plus de temps pour récupérer et donc chaque séance doit être espacée de 48H00 au moins.
L'idéal pour le léger est de faire 5 à 6 séances, mais tu peux aussi faire 3 séances plus longues. Mais comme en lourd, tu peux ne faire qu'une séance.
Question 2 :
Est-ce une bonne chose d'alterner le lourd et le léger avec des phases aussi courtes (une semaine sur deux) ?
Réponse 2 :
C'est l'idéal, tu conserves les avantages de chacune des deux méthodes sans les inconvénients :
- Plus on entraîne souvent un muscle mieux c'est mais à la condition d'avoir pu récupérer ; - Le léger permet d'entraîner un muscle plusieurs fois par semaine ; - Le lourd est traumatisant et la récupération, aussi bien musculaire que nerveuse, il demande beaucoup de temps de récupération ;
L'alternance lourd/léger d'une semaine à l'autre permet de bien récupérer du lourd mais aussi pour pouvoir faire une semaine productive de léger.
Après une semaine de léger, le lourd de la semaine précédente sera à nouveau très lourd. Contrairement aux semaines de lourd en continu au cours desquelles on va prendre de plus en plus lourd au risque de sacrifier la technique ou de se blesser, là le lourd sera toujours aussi lourd, car le corps n'aura pas le temps de s'habituer.
source all musculation | |
| | | TEAM P&S
Messages : 917 Date d'inscription : 11/10/2009
| Sujet: Re: alternance lourd léger Jeu 11 Fév 2010 - 13:23 | |
| Les séries de 100 répétitions sont une bonne chose surtout pour lutter contre un point faible, à condition également d’avoir un temps de repos approprié au type de série. Enfin, l’entraînement partiel permet une meilleure croissance musculaire par la congestion et la brûlure.
Question 3 :
100 répétitions : c'est énorme, je pense plutôt faire des séries de 20 - 30
Réponse 3 :
C'est vrai que cela peut paraître énorme mais il s'agit de répétitions à amplitude réduite effectuée à un rythme rapide.
Les séries de 100 effectuées à amplitude réduite sont en plus un moyen hyper efficace pour lutter contre un point faible.
Les séries de 20 sont la bonne alternative aux séances légères si elles sont exécutées à amplitude réduite et en tension continue (phase positive rapide + 1" en contraction + 1" phase négative).
Lorsque la fibre musculaire va manquer d'oxygène, tu continues à la solliciter et puis au cours de la pause l'oxygène revient en surabondance et alors tu vas provoquer plusieurs processus favorables à la croissance musculaire.
Question 4 :
Peut-on appliquer cette méthode même en split? Où est-elle réservée pour le full body ?
Réponse 4 :
Pour la semaine de lourd quelque soit la méthode l'essentiel c'est que ce soit assez lourd : 6, 6 à 8 ou 8 à 12 reps. On peut même changer de méthode de lourd au bout de X semaines lorsque cela s'impose. La progression à l'aide du léger est aussi bonne que celle à l'aide du lourd. Donc au final elle sera meilleure puisque moins de risque de fatigue ou de blessure.
Question 5 :
Pour les séries de 100 répétitions, est-ce qu'il faut faire 3x100 ou uniquement une série de 100 ?
En ce qui concerne le temps de repos, lequel est le plus approprié pour le lourd et le léger ?
Réponse 5 :
Tout dépend de l'ensemble de la séance mais cela peut être 3 à 5 X100 pour 1 à 3 exercices par groupe musculaire.
Pour le lourd moins on fait de répétitions plus le temps de repos est long, de 1'30 à 3'. Pour le léger 1'30 à 2'.
Question 6 :
Faire 2 jours lourd intercalés avec 1 jour léger ça te parait une bonne idée ?
Réponse 6 :
2 jours lourds + 1 jour léger te permettra d'éviter les inconvénients du lourd mais pas de profiter des avantages du léger, mais pourquoi pas au moins dans un premier temps.
Il n'est pas facile d'adhérer à des séances légères en pensant qu'elles vont être aussi profitables que les lourdes. Toutefois je ne le répète pas assez, autant 2 à 3 séances de lourd suffisent par semaine autant il faut faire 5 à 6 séances de léger.
Question 7 :
Pourquoi faire un mouvement partiel ( sans le début, ni la fin ) ?
Réponse 7 :
L'amplitude des répétitions partielles a pour effet d' amener un afflux sanguin et un afflux d'acide lactique dans les muscles. Ces deux conséquences ont pour résultat de favoriser la croissance musculaire, par la congestion et la brûlure, deux facteurs qui d'après les dernières découvertes scientifiques sont des stratégies de croissance musculaire. | |
| | | COBRA The Members
Messages : 218 Date d'inscription : 29/01/2010 Age : 51 Localisation : Abbeville 80 Humeur : Toujours de bonne humeur
| Sujet: Re: alternance lourd léger Jeu 11 Fév 2010 - 14:54 | |
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| | | Thierry Modérateurs Globaux
Messages : 5626 Date d'inscription : 18/10/2009 Age : 41 Localisation : chimay( belgique) Humeur : reprise DC
| Sujet: Re: alternance lourd léger Jeu 11 Fév 2010 - 15:28 | |
| bien rocky, très claire comme explications... pour le moment je fais plus de séries de 20 25 que de 100, mais ça ne donne pas le même travail! les séries de 20 congestion mais ne brûle pas, par contre les séries de 100 brûle énormément. je trouve bien de varier les 2... | |
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