DIETETIQUE

Clauvis a écrit:

Tu as raison! Coquille!

HOURA 1er fois que je dit pas de conneries
jais gagné un susucre

Andy a écrit:

oui je crois que l'organisme peut stocker plus ou moins 600 gr de glyco.
Mais comme sa varie , il faut trouver la quantité limite d'hydrate a absorber !

Cela dépend aussi de ton poids de corps... Il n'y a pas que le glycogène dans les muscles mais aussi le stock hépatique et celui dans le sang.
La quantité limite a absorber va donc dépendre de ton poids de corps mais aussi des efforts que tu auras fourni au cours de ta séance. C'est pour cela qu'il y a une marge de 7 à 10g par kg de poids de corps. Pour le commun des mortels je crois qu'on préconise plus 2 à 4 g.

C'est pas la première fois que j'en dit une moi en tout cas! :p

Sinon, ma question est partie aux oubliettes tout à l'heure. Est-ce que quelqu'un sait comment se déroule la répartition des macronutriments et le timing des repas autour de l'entrainement pour l'IF?

Code:

En gros, on a moins besoin d'un apport en glucides pour une activité aérobie que pour une activité anaérobie, comme la musculation.

la je tombe de haute je pensais vraiment que c'était le contraire

Merci pour l'info

donc on en reviens au diète riche en glucide ?
finalement je suis à coté de la plaque

oula je crois + Yves !
je tombe souvent sur des infos nutritionelle pour M tout le monde on l'on proconise a outrance les hydrates.
jais des brochures pour les élèves au taff " comment bien manger", en haut de la pyramide tu a les hydrate . Même le soir un plat de pate...alors q'un élève a le cul visé sur sa chaise 8h par jour
jais tout foutu a la poubelle ni vu ni connu

Clauvis a écrit:

Est-ce que quelqu'un sait comment se déroule la répartition des macronutriments et le timing des repas autour de l'entrainement pour l'IF?

Il me semble que c'est indiqué pour différents cas, je ne sais pas s'il y a le tien.
http://www.all-musculation.com/nutrition/leangains-10-mythes-nutrition/mythe-9-peut-pas-entrainer-a-jeun.html

Andy a écrit:

oula je crois + Yves !
je tombe souvent sur des infos nutritionelle pour M tout le monde on l'on proconise a outrance les hydrates.
jais des brochures pour les élèves au taff " comment bien manger", en haut de la pyramide tu a les hydrate . Même le soir un plat de pate...alors q'un élève a le cul visé sur sa chaise 8h par jour
jais tout foutu a la poubelle ni vu ni connu

merci pour vos recherches!
je n'ai pas l'impression d'être moins performant en n'ayant pas pris de glucide en pré T, il m'arrive lors de séance d'hivers difficile de prendre du miel, mais je compte principalement sur la prise post T
d'ailleurs à mon sens ce n'est pas tant la performance que la réponse anabolique post T qui compte (que les sucres est était pris en cours de T ou fin de T)
ainsi, trop élevé les niveaux d'insuline en pré T, etc avant que le corps ne soit prêt à absorber le max de nutriments me semble une erreur

un peu comme dans le leangain tout tabler sur le post T
quitte à prendre des aides à la surdigestion: tel de la bromelaine papa... etc
voir du gymnena avant ce moment là
ainsi que de la leucine
- sucre+leucine= pic d'insuline ouverture du coffre fort
- bromelaine ou autre= meilleure assimilation des prots et sucres, donc plus de nutriments stockables, donc meilleure réponse anabolique (aminoacidémie)
- leucine= meilleure assimilation des prots
- gymnena= meilleure sécrétion d'insuline (donc ouverture du coffre)
- voir en journée picolinate de chrome= meilleure sensibilité à l'insuline
bref répondre le plus facilement possible à la fenêtre anabolique post T

je ne pense pas qu'étaler sur plusieurs heures tout cela soit viable, il faut privilégier à mon sens soit le pré T, (et tabler le gros repas pas loin du post T)
soit le post T (et n'avoir que le minimum syndicale en préT: bcaa résistance, booster éventuellement) (bicarbonate intra t)

mais ce n'est que mon avis, faut il encore le faire valider par des études.

Citation :

donc on en reviens au diète riche en glucide ?

Il n'est pas question de revenir à une diète riche en glucides ou pas.

Ce qu'il faut garder à l'esprit, c'est que chaque macronutriment est important, tant que l'on veille à la qualité.

Il te faudra en revanche plus de glucides un jour d'entrainement qu'un jour de repos. D'où l'importance de cycler la prise en regroupant majoritairement les glucides les jours d'entrainement.

Citation :

d'ailleurs à mon sens ce n'est pas tant la performance que la réponse anabolique post T qui compte (que les sucres est était pris en cours de T ou fin de T)

Tant que la tension se concentre sur le muscle ciblé, la performance est un important facteur déterminant de la réponse anabolique.

Citation :

- sucre+leucine= pic d'insuline ouverture du coffre fort

Attention, les dernières études montrent que lorsque les glucides a index élevé sont pris avant et pendant l'entrainement, le niveau d'insuline est suffisamment élevé en post entrainement pour une absorption maximale. La montée de l'insuline est plus contrôlée et progressive, donc il y a moins de risque de stockage.

Une étude (je ne la trouve plus) a montré que, à quantité égale, des personnes ayant consommé une boisson post effort ont pris la même quantité de poids que celles ayant consommé la même boisson pendant l'entrainement, mais ont pris plus de gras. Explication? Lorsque la boisson est prise pendant l'effort, il y a augmentation des performances, donc augmentation du traumatisme musculaire et si la récupération est bonne, meilleure croissance.

Citation :

je ne pense pas qu'étaler sur plusieurs heures tout cela soit viable, il faut privilégier à mon sens soit le pré T, (et tabler le gros repas pas loin du post T)
soit le post T (et n'avoir que le minimum syndicale en préT: bcaa résistance, booster éventuellement) (bicarbonate intra t)

Ce qui est intéressant, c'est que l'approche proposée par Yves, tirée du Guide des compléments alimentaires pour sportifs, est validée par les études.

merci pour ton analyse Clauvis, je n'avais pas envie de replonger dans les études
ne serais ce que la prise concomitante au training et voir au post T me convient
(d'ailleurs ne peux t on pas se passer d'une prise de glucides post T), vu que le pic d'insuline est déjà là si prise de sucre intra T et besoin de mincir pas de faire du muscle (du moins en accessoire)?

C'est intéressant et gênant parce que cela nous bouscule d'autant plus que le tout s'appuie sur une théorie faite de recherches sérieuses applicable à notre domaine. En diététique comme à l'entraînement il faut se bousculer pour sortir d'un "confort" dans lequel on s'installe au fil des mois et années.
Dans un premier temps au moins pousser la réflexion et échanger comme nous le faisons sur le forum. Ce qu'il faut éviter c'est de passer d'une diète normale ou pauvre en glucides et calories pour se jeter dans l'opposé : riche en glucides et en calories. Tout comme le training avancer qu'il faut lentement améliorer et changer pour toujours continuer à secouer nos muscles.

RÉPARTITION DES GLUCIDES LES JOURS DE TRAINING
Dans cette répartition je n’ai mis que les glucides et protéines sur la journée
Pour 95kg de poids de corps plus de 900g de glucides

7H00
Protéines : 30 g
Glucides : 200g

10H00
Protéines : 30g
Glucides : 150g

12H00
Protéines : 30g
Glucides : 200g

15H00
Protéines :
3 œufs + 100g viande blanche
Glucides :
150g de glucides

Glucides : la diversité des sources permet à une plus grande quantité de glucides d’être digérée.

PENDANT TRAINING

Boisson dans 1,5 L d’eau après 10 mn : 17H40
Protéines :
30g de Peptopro
Glucides :
60g Waxy Maize

POST TRAINING

1. Boisson tout de suite la fin de l'entraînement : 19H00
Remettre le niveau de glycogène le plus vite possible à la normale
Protéines :
20g mélange de BCAA + Leucine + Créatine
Glucides :
50g Waxy Maize

1,5g de glucides par kg de poids de corps toutes les heures durant 3 heures
2. Boisson 1 heure après : 20H00
Protéines :
15g de Whey
Glucides :
60g de flocons d'orge

3. Repas 1 heure après : 21H00
Protéines :
100g de blanc de poulet
Glucides :
100g de riz thaï

4. Boisson 1 heure après : 22H00
Protéines :
15g de Caséine
Glucides :
60g de flocons d'orge

je me rapelle un été ou j'avais stoppé tout suplément y compris whey et compagnies.
je fesais mes repas post effort avec du riz blanc, de la sauce piquante asiat et du blanc de poulet. même si la digestion de tout cela est relativement rapide elle ne devait pas l'etre assez...

je prograissai davantage avec un mélange whey/sirop + fruits.

pour votre prise de glucides intra T, sa semble logique et doit etre le meilleur moyen de booster ses performances. si il y a perf, il y a eu degats musculaires donc il y aura reparation. La chose a regarder c'est : y a t-il performance, quand même sans intra T", si oui pour des personnes qui veulent se surveiller , je pense que c'est plus interessant

c'est possible de manger autant

Citation :

je prograissai davantage avec un mélange whey/sirop + fruits.

A mon avis, tu progresserai encore plus vite sans le fruit...

Citation :

pour votre prise de glucides intra T, sa semble logique et doit etre le meilleur moyen de booster ses performances.

En fait, ce qu'on montré les études, c'est que c'est plus les glucides pris avant l'entrainement qui permettent de booster les perfs. L'augmentation a été remarquée 40 minutes après l'ingestion de glucose.

Citation :

La chose a regarder c'est : y a t-il performance, quand même sans intra T", si oui pour des personnes qui veulent se surveiller , je pense que c'est plus interessant

Cf ce que j'ai dis au-dessus.

waterwolf : tout dépend des objectifs mais si tu veux prendre de la masse musculaire, il faut manger beaucoup. Attention comme pour l'entraînement il faut y aller progressivement. Déjà bien s'alimenter autour du training !

Andy : L'efficacité de ces suppléments au cours d'un effort n'est plus à démontrer, tout le monde s'accorde pour en reconnaître les bienfaits.

Le protocole nutritionnel de Yves est très bien adapté. Plusieurs variantes sont également possibles.

Citation :

2. Boisson 1 heure après : 20H00
Protéines :
15g de Whey
Glucides :
60g de flocons d'orge

3. Repas 1 heure après : 21H00
Protéines :
100g de blanc de poulet
Glucides :
100g de riz thaï

4. Boisson 1 heure après : 22H00
Protéines :
15g de Caséine
Glucides :
60g de flocons d'orge

Si la première collation post effort est prise dans les 30 minutes qui suivent l'entrainement, dernier repas est pris en fait 3h30 après l’effort, soit 3h après la première collation (prise 30min après l’entrainement).

Dans ce cas, une stratégie peut consister à retirer la dernière et de répartir les apports sur les autres, pour prendre la dernière collation 2h30 après l’effort. Ca pourrait donner :

Boisson 2 : 20h00
Protéines :
30g de whey => 24g de protéines
Glucides :
120g de flocons d’orge

Comme ca, tu te situe bien entre 1.2g/kg (114g) et 1.5g/kg (142,5g). Pour les protéines, ca colle également car si on fait 120*20/100 = 24g de protéines.

Repas : 21h00
Protéines :
100g de blanc de poulet => 20g de protéines
Glucides :
100g de riz thaï

100*20/100 = 20g de protéines



Encore une autre stratégie, dans le cas présenté par Yves, serait de retirer une part de glucides aux autres repas de la journée pour les ajouter sur les différents repas pris en post entrainement, afin de s'approcher au maximum de la dose de 1.5g/kg.


De nombreuses variantes sont applicable à ce protocole. Cela montre qu'il n'est pas si strict qu'il parait et qu'il est possible de l'adapter à ses possibilités et à ses objectifs/résultats.


Autre chose, le fait de varier les sources de glucides est important, car cela permet d'en digérer une plus grande quantité. (cf Guide des compléments alimentaires pour sportifs, de Gundill/Delavier aux éditions Vigot, page 26).

je devrais surement en parler a mon collègue de training, vu qu'il se fout du taux de BF et qu'il a du mal a prendre il pourait prendre une boisson pendant l'effort de ce type.

Pourquoi veux-tu qu'il y ait un rapport direct entre le BF et la boisson d'entrainement? Au contraire, le péri-training est le meilleur moment pour consommer des glucides.

Citation :

je prograissai davantage avec un mélange whey/sirop + fruits.

Il est composé de quoi ton sirop au fait?

Il ETAIT ce temps est révolu mais je prenais du sirop de fruits a diluer dans l'eau, un truc bien chargé quoi ! fraise, orgeat, menthe... bon si on fait l'impasse sur les colorants et conservateur sa remplie bien le rôle de sucre a IG rapide fin je crois !

pour le BF disons que sa inhibe la lipolyse. pour quelqun qui en veut pas de soucy, pour quelqun qui n'en veut pas faut voir (on en revient a la question citué plus haut) faut voir si il y a perf ou non avec des glu intra T.

Même pour restaurer l'ATP le gras peut etre utilisé, certe c'est pas la meilleur solution mais la encore faut voir si les perfs sont la .

Sa fait toujours des calories en plus qui sont a usage unique

Citation :

Il ETAIT Cool ce temps est révolu mais je prenais du sirop de fruits a diluer dans l'eau, un truc bien chargé quoi ! fraise, orgeat, menthe... bon si on fait l'impasse sur les colorants et conservateur sa remplie bien le rôle de sucre a IG rapide fin je crois !

Ca dépend de la composition de ton sirop.

Citation :

pour le BF disons que sa inhibe l'utilisation du gras. pour quelqun qui en veut pas de soucy, pour quelqun qui n'en veut pas faut voir (on en revient a la question citué plus haut) faut voir si il y a perf ou non avec des glu intra T.

https://powerandstrength.forumactif.com/t1932-gestion-des-glucides-autour-de-l-entrainement?highlight=glucides

Ca blase un peu de passer des heures à faire des recherches pour essayer de synthétiser un contenu le plus démonstratif possible des dernières recherches, pour qu'au final personne ne le lise... :/

Citation :

VI La prise de glucides pendant un entrainement intense entrave la combustion des graisses corporelles : FAUX

C’est là un argument majeur des pratiquants encore favorables à la prise de glucides a index glycémique élevé qui s’écroule. En effet, il a été démontré que la consommation de dextrose au cours d’un effort d’intensité faible (25-50% VO2 max) entravait l’oxydation des graisses corporelles, ce fut également le cas pour un effort d’intensité modérée (63-68% VO2 max) dans un groupe d’individus non entraînés, mais pas dans celui des individus entraînés.

Dans le cadre d’un exercice d’intensité élevée (63% VO2 max), et c’est bien ce qui nous intéresse dans le cadre de la musculation, les études ont affiché que la consommation de glucose au cours de l’effort permettait d’augmenter les performances sans entraver la combustion des graisses corporelles par l’organisme ( http://www.alanaragon.com/myths-under-the-microscope-part-2-false-hopes-for-fasted-cardio.html ).

Citation :

I La prise de glucides à index glycémique élevé avant un entrainement permet d’améliorer les performances : VRAI

L’ingestion de dextrose dilué dans une solution concentrée à 10% avant une épreuve de triathlon améliore les performances des athlètes par rapport à un placébo ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12187614 ).

Cet effet peut s’expliquer par la préservation des réserves de glycogène musculaire lors de l’effort. En effet, au cours d’une activité anaérobie les réserves de glycogène musculaire (réserves de glucose contenues dans le muscle) sont atteintes aux fins de fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. L’épuisement de ces réserves entraine une sensation de brulure, suivit de l’épuisement musculaire et par conséquent, le terme de l’exercice.
Selon les études, la prise d’un complément en glucides concentré dans une boisson à hauteur de 10% préservait ces réserves de glycogène musculaire au cours de l’effort, prolongeant ainsi la durée de l’exercice ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282593 ).

Dans une autre étude, dix cyclistes entrainés ont reçu 1g/kg d’amylopectine (waxy starch), de glucose, d’amidon résistant ou un placébo trente minutes avant le début d’une épreuve d’endurance. Il s’est avéré que c’est le glucose (dextrose) qui a affiché la plus importante élévation du taux de glucose sanguin et de l’insuline. Le résultat montre que l’amylopectine et le glucose ont maintenu un niveau élevé d’oxydation des glucides au cours de l’effort, tout en conférant un effet ergogénique aux participants ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8858409 ).

Ouais au final sa revient a peu de chose prés au même ! si ya degradation des acide gras, ya apport suplémentaires de calories, niveau balance calorique c'est idem

Citation :

Ouais au final sa revient a peu de chose prés au même ! si ya degradation des acide gras, ya apport suplémentaires de calories, niveau balance calorique c'est idem

T'as inventé une nouvelle machine capable de calculer le métabolisme?

quelle rapport ? parceque la boisson intra T va te faire faire 10 reps de + a chaque mouvement de quoi booster 2 fois plus ton mèt ?

C'est ce que je disais plus haut, quelqun qui ne s'occupe pas du nombre de cal peut y allez les yeux fermé.

A la base je compte le conseillé a mon collègue , perso a la limite on peut arreter d'en parler, j'en ai pas besoin.

Bah je ne sais pas, tu me dis que ça revient au même. En gros, que l'augmentation des pefs induite par la prise de glucides compensera simplement le surplus calorique apporté par la boisson...

Tout le monde se souci des calories, moi le premier, mais il vaut mieux retrancher une part des nutriments consommés à un autre moment de la journée, pour les concentrer autour de l'entrainement, tu ne penses pas?