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 Comment préparer un bon programme!

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POWER
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POWER

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MessageSujet: Comment préparer un bon programme!   Comment préparer un bon programme! Icon_minitimeDim 18 Oct 2009 - 13:16

PHASE 1
Objectif :
Séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin
Durée :
14 jours
Technique des séries longues :
1° possibilité
30 reps/ série ou 40 à 45% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices au choix pour un grand muscle
2 exercices au choix pour un petit muscle
1’30 de pause entre les séries

Alors là vous allez me dire mais c’est n’importe quoi ! C’est ça le lourd…
L’objectif de ces 2 semaines c’est d’augmenter votre potentiel circulatoire sanguin. Mettre en place un circuit d’irrigation et d’augmenter le niveau de fonctionnement de certaines cellules qui gèrent le stock d’énergie disponible pour la contraction musculaire. C’est la première démarche à effectuer pour favoriser la création de tissus musculaires. Mais attention vous ne devez pas tricher et allez au maximum de vos ressources avec des mouvements correctement effectués. Le choix de la charge se fait suivant la formule : plus que 25 reps mais impossible de dépasser 30 reps. Pour les exercices choisissez de préférence des exercices de base. Au cours de votre séance vous serez amené à vous surpasser. C’est votre motivation qui va vous permettre de dépasser votre stress musculaire.

PHASE 2
Objectif :
Séries moyennes et pauses courtes pour s’accoutumer à l’effort intense
Durée :
14 jours
1° possibilité
10 séries X 10 répétitions ou 60% du maxi
3 exercices au choix pour les grands groupes
2 exercices au choix pour les petits groupes
30’’ de pause entre les séries

L’effort en musculation ne se fait jamais en aérobie ou présence d’oxygène parce que le blocage commence dès que vous dépassez 20% de votre maxi. Votre milieu interne devient acide, ce qui va compromettre et stopper vos possibilités de mouvement donc d’effort. Le responsable de cette expérience douloureuse est l’acide lactique. Vous allez apprendre à vos muscles à être plus tolérants et plus performants. Vous avez compris que pour avoir des résultats il faut travailler en intensité, ce qui ne veut pas dire forcément soulever des poids énormes mais faire le plus possible de travail musculaire en un minimum de temps.

PHASE 3
Objectif :
Séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibre
Durée : 14 jours
1° possibilité
8 répétitions ou 80% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices par grand groupe
2 exercices par petit groupe
1’30 de pause entre les séries

Les phases 1 & 2 qui vous ont fait souffrir physiquement et psychologiquement mais elles contribuent à vous permettre d'accéder à un niveau supérieur de force et de développement. Maintenant que vous avez créé les conditions pour fabriquer du muscle, il va falloir aller au bout et utiliser des charges lourdes. Enfin, nous y voilà !

PHASE 4
Objectif :
Séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaire
Durée :
14 jours
7 jours
1° possibilité
6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi
1 série/exercice


1 exercice de base par groupe musculaire
5 à 6’ de pause entre les exercices
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MessageSujet: Re: Comment préparer un bon programme!   Comment préparer un bon programme! Icon_minitimeDim 18 Oct 2009 - 13:18

7 jours
REPOS


A la suite de cette semaine très lourde, une semaine de repos complet. C’est aussi important que tout ce que vous venez de faire. Contrairement aux croyances vous allez progresser encore plus vite en faisant cette pause.

PHASE 1
2 semaines : séries longues amélioration du système circulatoire sanguin

PHASE 2
2 semaines : 10 séries de 10 reps lutter contre l'acide lactique

PHASE 3
2 semaines : séries lourdes pour construire du tissu et de la fibre

PHASE 4
1 semaine : séries très lourdes pour la croissance musculaire
1 semaine : REPOS

FIN du 1° CYLE

Après vous avez plusieurs choix possibles :

I. Recommencer le cycle de la même manière et vous pouvez le répéter 3 fois avec autant de succès.

II. Recommencer le cycle en variant les techniques, pour ceux qui veulent recommencer mais pas la même chose.

III. Prolonger la phase des séries lourdes de 4 à 6 semaines mais de façon plus intensive.

PHASE 5
2 semaines
Séries lourdes
6 à 8 reps par séries
2 exercices par muscle
4 séries par exercice pour un grand groupe musculaire
3 séries par exercice pour un petit groupe musculaire
1'30 de pause entre les séries

PHASE 6
2 à 4 semaines
Séries lourdes
6 reps par séries
1 exercice par muscle
6 séries par exercice pour un grand groupe musculaire
4 séries par exercice pour un petit groupe musculaire
2' de pause entre les séries
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