Messages : 10833 Date d'inscription : 10/10/2009 Age : 55 Localisation : BELGIUM Humeur : The Black Tomb
Sujet: CURL BARRE DROITE Ven 26 Fév 2010 - 21:08
Muscles sollicités : Biceps brachial et Brachial antérieur
Ce que vous devez faire : Debout, une barre longue droite entre les mains. Les mains sont écartées de la largeur des épaules, les pieds écartés de la largeur du bassin pour trouver une position de travail bien stable.
Les bras sont légèrement fléchis et pendent le long du corps.
Fléchissez progressivement les bras en pliant les coudes tout en gardant ceux-ci bien collés au corps. Lorsque les mains arrivent à hauteur des épaules redescendez la barre lentement à la position de départ. En position basse gardez toujours les bras légèrement fléchis, ne les tendez pas! Pour faire efficacement ce mouvement ne prenez pas d'élan pour monter la barre, cela arrive très souvent lorsque la charge de travail est trop lourde. Cela ne sert à rien de travailler avec une barre trop chargée. Si vous avez du mal à rester stable, appuyez vous contre un mur avec le dos, les pieds légèrement en avant.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque les bras montent en direction des épaules et inspirez (gonfler les poumons) lorsque les bras redescendent à la position de départ.
Dernière édition par LINX le Dim 7 Mar 2010 - 14:06, édité 2 fois
POWER Administrateur Fondateur
Messages : 10833 Date d'inscription : 10/10/2009 Age : 55 Localisation : BELGIUM Humeur : The Black Tomb
Les biceps sont un groupe musculaire composé de 4 muscles : la courte et la longue portion du biceps, le brachial antérieur et le caraco-brachial. Certains permettent la rotation et la flexion du bras, alors que d'autres ne permettent que la flexion.
Le nom donné aux muscles les plus symboliques des bras est «les biceps», le pluriel n'est pas là pour rien.
Les biceps sont composés de 4 muscles principaux :
- Le courte portion des biceps
- La longue portion
- Le brachial antérieur
- Le caraco-brachial
Pour avoir les biceps les plus gros possibles, il est essentiel de muscler tous les muscles qui constituent les biceps.
Courte & longue portion des muscles biceps :
Ces deux portions du biceps brachial s'insèrent sur l'omoplate pour la partie haute, et sur un os de l'avant-bras (le radius) pour la partie passe, à travers un tendon très puissant.
La courte portion se situe du côté intérieur du biceps, alors que la longue portion est plutôt sur l'extérieur.
Ces muscles permettent la flexion et la rotation. C'est quand ces deux actions se produisent simultanément que le muscle se contracte le plus fort.
Muscle biceps : le brachial antérieur :
La brachial antérieur est un muscle qui s'insère sur un os du bras (le cubitus) sur la partie haute, puis sur le radius. C'est un muscle plus court que les deux muscles ci-dessus. Il est situé sur la partie basse (prés du creux du coude) et extérieure des biceps.
Il ne permet que la flexion du coude. Muscle biceps : le caraco-brachial :
Le caraco-brachial est un muscle situé sur la face antérieure du bras, il intervient principalement lors d'un mouvement de l'articulation de l'épaule pour prolonger la flexion des biceps et soulever le bras.
Mouvement du bras :
Les muscles biceps ne servent pas qu'à réaliser une flexion du bras, ils ont aussi un rôle dans la rotation du poignet.
Lors de l'entraînement, il faut donc travailler en flexion et en rotation, pour travailler toutes les fonctions du muscle.
Gasser Yves The Members
Messages : 2609 Date d'inscription : 23/11/2009 Age : 69 Localisation : Strasbourg Humeur : Joyeuse
On entend souvent dire que la barre droite est plus efficace que la barre Ez ou les haltères mais qu’en est-il vraiment ? Le choix d’une barre par rapport à une autre va dépendre de l’alignement de votre épaule, de votre coude et de votre majeur... [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Développer les biceps
Le brachial est un muscle essentiel pour le développement maximum du bras. Si vous comparez les champions au fil des années, vous vous rendrez compte que l'hypertrophie du muscle brachial est beaucoup plus prononcé aujourd'hui qu'il ne l'était dans le passé. Le muscle brachial représente au moins les trois quarts de la taille du biceps pour le champion moderne. En fait, pour certains le brachial apparaît effectivement plus grand que le biceps.
Malheureusement, la plupart des bodybuilders moyens négligent leur brachial et se concentrent exclusivement sur les biceps et les triceps. Cependant en suivant une routine spécialisée ciblant un brachial sous-développé, vous pouvez facilement gagner 2 à 3 cm sur vos bras.
Un brachial bien développé est esthétiquement un muscle très important. Les bras Jean-Claude Van Damme sont un bon exemple. Ils ne sont pas gros, mais ils sont impressionnants à l'écran à cause de son brachial bien développé. C'est important si vous portez un T-shirt qui ne révèle que la partie inférieure de votre bras.
Lorsque vous faites vos biceps en prise marteau, votre biceps est placé dans une position désavantageuse par rapport aux autres prises habituelles. Un mythe du Bodybuilding est de dire que pour compenser cette faiblesse, le brachial prend le relais. Les recherches utilisant l'électromyographie (EMG) confirme cette croyance.1
Même si le brachial travaille plus en prise marteau comparé à une prise en pronation, ce n'est pas une garantie que votre recrutement brachial sera suffisamment important pour déclencher l'hypertrophie. Je l'ai pourtant cru jusqu'à ce que j'essaie les spider curls. Après quelques reps, je sentais mon brachial exploser comme des ballons, une sensation que je n'avais jamais eue avec un autre exercice. C'est alors que j'ai compris que je n'avais jamais vraiment recruté mon brachial auparavant. Je crois que c'est vrai pour la plupart des culturistes naturels, à en juger par l'apparence de leurs bras.
Le brachial est un des muscles les plus délicat à développer pour les bodybuilders naturels (la partie supérieure des pecs et l'arrière de l'épaule sont aussi de vrais défis). Sauf si vous êtes génétiquement avantagé, il est très difficile de recruter le brachial, en partie à cause du niveau très variable de l'innervation neuronales entre individus. 2 De plus, votre brachial gauche et droit sont peu susceptibles de répondre aussi bien l'un que l'autre aux curls. Par exemple, mon brachial droit est préférentiellement recruté par des spider curls. À l'inverse, mon brachial gauche a besoin d'être beaucoup plus à hauteur de ma tête pour produire une contraction significative.
Quand je regarde les brachials les "pros", je réalise que je ne suis pas le seul à avoir ce problème. La plupart d'entre eux ont un développement très inégal entre le brachial droit et le gauche, c'est le plus évident à voir lors de la pose en double biceps de dos. Les gens supposent à tort que c'est un développement inégal des biceps qui est la cause du déséquilibre.
Remarques importantes
Un développement déséquilibré du biceps brachial peut entraîner des douleurs dans la région du coude qui peuvent être un obstacle de taille lorsque l'on travaille ses biceps.
Le muscle brachial est également recruté au cours des exercices de base pour le dos. En travaillant le brachial, vous deviendra plus fort pour ces mouvements du dos, ce qui permet indirectement, d'obtenir un dos de meilleure qualité. Après un peu de spécialisation sur le brachial ma performance aux exercices pour le dos c'est nettement améliorée. J'ai remarqué que pour la première fois, mes brachials étaient endoloris après une séance d'entraînement du dos, ce qui montre que je commençais à apprendre à recruter ce muscle.
Quels exercices ?
Il existe quatre grands exercices pour le brachial. Deux jouent sur la prise : marteau et pronation. Vous pouvez faire les deux avec des haltères ou des câbles. N'oubliez pas d'expérimenter avec différents degrés de rotation du poignet. Les deux autres : spider curl et poulie haute, utilisent la position du biceps comme stimulus principal. Plus on rapproche le biceps de la tête, plus le brachial entrera en jeu.
Reverse curl à la barre EZ
curls à la poulie en prise pronation : Reverse curls
Reverse curls : attention à la main !
Spider curls : attention à ne as ouvrir complètement les bras en bas du mouvement
Poulie visà vis
Mes brachials sont beaucoup plus sensibles à la hauteur de mes biceps qu'à l'orientation de la prise. La congestion résultante, me permet facilement de dire quand je travaille le brachial correctement. La plupart des bodybuilders ont besoin d'apprendre à bien recruter leur brachial. Pour accélérer ce processus d'apprentissage, je vous recommande de travailler un bras à la fois plutôt que les deux en même temps.
—Michael Gündill
References 1 Naito, A., et al. (1995). Electromyographic (EMG) study of the elbow flexors during supination and pronation of the forearm. Tohoku J Exp Med. 175:285. 2 Mahakkanukrauh P., and Somsarp, V. (2002). Dual innervation of the brachialis muscle. Clin Anat. 15:206-9.
Curl inversé Augmentez les gains de vos bras à grande vitesse
J'ai été très impressionné par des images récentes des bras de Ronnie Coleman. La vieille école de pensée, prétend que des avant-bras légèrement sous-développés feront paraître vos biceps plus gros. Je pense que les récents M. Olympia montrent que la théorie est erronée. Les avant-bras doit être travaillés dur. Ils seront non seulement impressionnants mais aussi très forts, ce qui est pratique au cours des séances de dos, biceps, triceps et même des pectoraux. Des avant-bras faibles sont un handicap important dans les exercices pour le haut du corps. Le curl inversé est un bon exercice, non seulement pour les biceps et les avant-bras, mais aussi pour les muscles moins connus tels que le brachial et le long supinateur. Le brachioradial est un muscle très important et pourtant négligé. Même s'il n'ajoute pas un seul centimètre en hauteur quand vous mesurez vos bras, ce n'est pas assez long pour être pris en compte, mais il ajoute de la largeur pour votre bras. C'est aussi le grand muscle que lie le biceps à l'avant-bras. L'illustration vous montre à quoi un brachioradial bien développé devrait ressembler. Même dans une position détendue, quand vos bras sont le long de votre corps, un brachioradial hypertrophié comblera le trou que beaucoup de bodybuilders ont entre leurs biceps et les avant-bras. Regardez les muscles brachioradial arborés par Dexter Jackson et Kevin Levrone. Ils sont l'une des raisons du pourquoi les bras ont l'air si beaux, si larges, si matures. Bien sûr, les deux champions sont bénis avec des muscles brachioradial assez long, malheureusement ce n'est pas le cas pour tout le monde. Mais si vous voulez avoir des bras plus impressionnants dans un court espace de temps, ce sont les muscles qu'il faut commencer à travailler. Quant au brachial, je l'ai exposé en détail, donc je ne vais en parler que brièvement. Il est situé juste en dessous des biceps. Le brachial est censé être environ de la même taille que le biceps, mais c'est rarement le cas. En faisant un effort supplémentaire en le travaillant, vous pouvez ajouter rapidement des centimètres et des détails impressionnants sur votre bras. Comme le long supinateur, le brachial fournit une force d'appoint lors de vos séances d'entraînement du biceps et du dos. Les blessures sont une autre préoccupation. Les avant-bras sont facilement blessés. Même une légère douleur peut vous empêcher d'entraîner le haut de votre corps à intensité maximale. Donc comme avec les épaules, les coudes ou les genoux, il faut être très prudent avec vos avant-bras. Il y a plusieurs raisons, il est facile de blesser vos avant-bras. Ce groupe musculaire se repose rarement, vous utilisez vos avant-bras pendant tous les exercices du haut du corps. Ils sont même sollicités lorsque vous travaillez les jambes. Vous avez à transporter les disques et à maintenir la barre de squat lourd, après tout. Une autre raison est le déséquilibre musculaire que vous créez. Lorsque la plupart des gens entrainent les biceps, triceps et dorsaux, ils stimulent les muscles situés à l'arrière de l'avant-bras, en négligeant ceux à l'avant. J'ai également déjà discuté du problème en valgus. Regardez un miroir avec les paumes face à elle. Vous vous rendrez compte que vos bras ne sont pas droits du tout. Maintenant pliez doucement vos bras tout en gardant vos bras fermement contre votre corps. Vous verrez que vos bras ne tournent pas dans le droit chemin, mais le haut va vers l'extérieur. C'est le chemin naturel pour les gens ayant un valgus prononcé. Ainsi, au fil des ans vos articulations à l'épaule, au coude et / ou au poignet ont été traumatisées. Les tendons et les muscles de vos avant-bras ne sont pas à même d'apprécier les contraintes contre nature que vous leur imposez lorsque vous utilisez une barre droite. La barre EZ peut vous aider dans une certaine mesure, mais souvent pas assez. Les haltères ou les poulies à un bras sont généralement beaucoup plus sûrs. Si vos bras ont un valgus faible, une barre droite est un moindre mal. Le principal problème est que votre amplitude de mouvement sera limitée, surtout pour travailler le brachioradial. Une barre droite n'est pas l'idéal, essayez une barre EZ qui sera beaucoup plus confortable pour vos poignets. Si vous avez un valgus prononcé, essayez les haltères. Il est plus difficile d'équilibrer les haltères en supination, mais cela peut être un avantage. Vous pouvez faire pivoter votre poignet pour accroître la participation musculaire de l'avant-bras. L'idée est de démarrer avec une prise marteau (les pouces à l'avant) quand vous soulevez l'haltère, faites pivoter votre poignet pour arriver à une prise inversée en position contractée. Le meilleur, vous travaillez avec des haltères un bras à la fois. L'unilatéral augmente votre capacité à gérer les charges plus lourdes et mieux se concentrer sur les muscles qui travaillent. Ma version préférée est la poulie qui est la moins traumatisante pour le coude et le poignet. Utilisez une seule poignée fixée à une poulie haute. Cela vous permet de faire pivoter votre poignet correctement. Essayez également de faire pivoter votre avant-bras en haut du mouvement, si l'angle est légèrement à l'écart de votre torse et augmenter votre coude pour une plus grande gamme du mouvement. C'est un avantage unique de la tension continue de la poulie, par opposition à la tension très aléatoire des poids libres.
jerem-84 V.I.P
Messages : 7373 Date d'inscription : 14/01/2010 Age : 31 Localisation : Gard Humeur : Combattre et Vaincre !