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 Programme physique en X

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Andy
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MessageSujet: Programme physique en X   Programme physique en X Icon_minitimeLun 1 Mar 2010 - 16:06

Voila un programme d'un Flex magazine qui mets l'accent sur les muscles essentiel a créér un physique non plus en V mais réèlement en X !!

L'exemple le + frappant de physique en X c'est Toney Freeman
[img]Programme physique en X Toney-10[/img]

Dans ce programme ce n'est pas la profondeur qui compte mais la largeur et aux bons endroits.
Pour acentuer la finesse de la taille il vaut mieux delaisser les exercices qui l'épaississent comme le squat traditionel et le soulevé de terre.
l'accent est plaçer sur le faisceau externe des déltoides, les dorsaux supérieur et le vaste externe des quadriceps.

repartition de 5 jours de training par semaine (3 jours On, 1 OFF, 2 On et 1 Off)
chaques groupes musculaire est exercé une fois par semaine a l'exeption des épaules et du dos ( car ils sontribuent a créér une silouette en X)


JOUR 1 : Deltoides et dos
-developé debout avec halteres 4*15,12,10,8 reps
-Tirage au menton prise large barre libre ou guidée 4*12,10,8,8 reps
-elevations latérales debout 4*15,12,10,8 reps
-Tirage bras tendus 3*10,10,10 reps
-Tirage horizontal 3* 10,10,10 reps

Jour 2 : Bras et abdos
-extensions avec la corde en sup avec curl alterné debout3*12,12,10 reps
-Dips en sup avec curl prise marteau 3*10,10,8 reps
-extension incliné avec barre EZ ou droite en sup avec curl incliné halteres 3*10,10,8 reps
-Crunch en sup avec relevé de jambes fléchies 3*20

Jour 3 : jambes
-Squat avant barre libre ou guidée 3*15,12,10 reps
-Hack squat 3*12,10,8 reps
-Presse a cuisses 3*10,10,8 reps
-Leg extension pieds sérré 3*15,12,10 reps
-Leg curl 3* 15,12,10 reps
-SDT JT 3*12 reps
-Elevations mollets assi 3*15 reps
-elevation mollets debout 3*12reps

jour 4 : Dos et épaules
-Tirage vertical devant prise large 4*15,12,10,8 reps
-Tirage vertical nuque prise large 4*12 reps
-Traction pronation 3 * echec
-Oiseau 2*12 reps
-elevations latérales un bras buste incliné 2*12 reps
-elevations frontales alternées 2*10 reps

jour 5 : Pectoraux et abdos-Developé incliné 3* 12,10,8 reps
-developé couché avec halteres 3* 12,10,8 reps
-ecarté incliné 3*10 reps
-Poulies vis a vis 3*15 reps
-Crunch en sup avec relevé de jambes fléchies 3*20 reps
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Laurent
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MessageSujet: Re: Programme physique en X   Programme physique en X Icon_minitimeLun 1 Mar 2010 - 18:34

quelques idées utiles de planification, merci Seifer
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David
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MessageSujet: Re: Programme physique en X   Programme physique en X Icon_minitimeLun 1 Mar 2010 - 18:46

J'aime bien aussi la structure de ce programme. Juste un bémol sur le jour jambes qui semble quand même bien hard.
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Laurent
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MessageSujet: Re: Programme physique en X   Programme physique en X Icon_minitimeLun 1 Mar 2010 - 18:48

il y a que Linx pour pouvoir suivre un jour aussi chargé, bonne remarque Golgot
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MessageSujet: Re: Programme physique en X   Programme physique en X Icon_minitimeLun 1 Mar 2010 - 19:15

Ca à l'air pas mal ! Mais les jambes sont quand meme pas mal bossé en une seul séance ... ca doit vraiment pas etre facile !
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Andy
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MessageSujet: Re: Programme physique en X   Programme physique en X Icon_minitimeMar 2 Mar 2010 - 19:09

Golgot13 a écrit:
J'aime bien aussi la structure de ce programme. Juste un bémol sur le jour jambes qui semble quand même bien hard.
oui tu a raison sa fait un peu trop
je pense que la presse a cuisse est inutile vu qu'elle taffe + l'interne que l'externe...
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Laurent
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MessageSujet: Re: Programme physique en X   Programme physique en X Icon_minitimeMar 2 Mar 2010 - 20:14

à la presse à cuisse tout dépend de la position des pieds sur le plateau, bas à haut, serré à écarté... on peut tout bosser à la presse à cuisse, dont les mollets, si on décolle pas le bassin sans risque pour le dos, ni d'élargissement des hanches-taille, un super outil plus sure que le squat mais pas aussi efficace certes
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MessageSujet: Re: Programme physique en X   Programme physique en X Icon_minitimeMar 2 Mar 2010 - 20:29

Meme, je trouve cette séance jambe bien chargé quand meme ...
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Gasser Yves
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MessageSujet: Re: Programme physique en X   Programme physique en X Icon_minitimeMer 3 Mar 2010 - 10:48

Citation :
Jour 3 : jambes
-Squat avant barre libre ou guidée 3*15,12,10 reps
-Hack squat 3*12,10,8 reps
-Presse a cuisses 3*10,10,8 reps
-Leg extension pieds sérré 3*15,12,10 reps
-Leg curl 3* 15,12,10 reps
-SDT JT 3*12 reps
-Elevations mollets assi 3*15 reps
-elevation mollets debout 3*12reps

C'est vrai que cette séance peut paraître chargée mais en même temps il ne faut pas oublier que pour la séance "jambe" trois muscles sont travaillés : quadriceps, ischios et mollets.
Si on compare à la partie haute travaillée sur 4 séances, la partie basse est négligée, il manque au moins 2 exos pour les ischios... C'est l'éternel problème masculin, tout concentrer en haut ! Le plus simple aurait été de faire une séance quadris / mollets et une autre ischios / mollets.
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Andy
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MessageSujet: Re: Programme physique en X   Programme physique en X Icon_minitimeMer 3 Mar 2010 - 12:10

oui c'est pas faux... pour bien faire a la limite il aurait fallu scinder la séance de jambes comme tu la dit Yves
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MessageSujet: Re: Programme physique en X   Programme physique en X Icon_minitime

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