Buckeye Routine - +15 Kg à un exercice en 2 mois 1/2

parmi les 3 programmes intégrés dans ce lien, j'en ai isolé un qui me semble particulièrement intéressant que voici:

source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article_issue/issue_624#3-programs-for-better-bench

traduction partielle:

The Buckeye Routine

Pour ce programme vous devez connaître ou avoir une très bonne idée de votre 1RM.
Quand vous avez déterminé ce nombre, soustrayez 10 Kgs à celui-ci.
C'est votre 1RM de travail, votre poids de départ (pas votre 1RM réel, celui pour effectuer ce job).
La séance décrite ci-après, est à faire 1x/semaine.

ex: DC max 120 Kg, votre 1RM de travail ici sera 110Kg

Buckeye Routine 110 1RM de Travail
Poids and Reps
Série 1 65% x 8 reps = 71.5 x 8
Série 2 72.5% x 6 reps = 79.75 x 6
Série 3 80% x 4 reps = 88 x 4
Série 4 85% x 3 reps = 93.5 x 3
Série 5 90% x 2 reps = 99 x 2
Série 6 92.5% x 1 rep = 101.75 x 1
Série 7 75% x 4 reps = 82.5 x 4

Explications:
72.5% pour effectuer une séparation entre 65 et 80%.
92.5% est pour éviter une fatigue excessive du SNC.
Pour les poids on arrondit à l'entier le plus proche, à moins d'avoir de quoi être aussi précis.
Vous faites toutes les séries en un seul entrainement.
Si vous échouez à effectuer toutes les séries avec le bon nombre de reps, vous refaites pareil la fois suivante.
PAR SEMAINE:
vous ajoutez 2.25Kg à votre 1RM de travail, en recalculant les %. (ce qui n'est pas pareil qu'ajouter 2.25Kg à chaque séries).

Pour la série 7, vous pouvez effectuer autant de reps si vous le souhaitez.

En général on peut suivre cette routine 8-10 semaines et gagner ainsi pas mal de force, de 10Kg à 15Kg sur votre maxi originel.

Si vous ne pouvez pas aller au-delà de 4 semaines de ce programme (échec avec la semaine 4). Il vous faudra changer de programme.

Calculateur en milieu de page:
http://www.superphysique.org/articles/techniques_fondamentales_doptimisation_dune_seance_dentrainement

super lapin vient de mettre en ligne un calculateur, merci à eux
ajout du lien en fin de post

Depuis: http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=9&t=13360&p=648114#p648114

Fabrice P. a écrit:

En fait, comme l'auteur sur T-nation, j'ai trouvé une table pyramidale sur un forum Internet :
http://training.fitness.com/weight-training/bench-routine-33978.html

avec lequel la personne avait eu d'excellent résultat. J'ai fait d'autres recherches et d'autres forums mentionnait de bons résultats, y compris d'anciens élèves de l'université.

A partir de la table, j'ai extrapolé les pourcentages.

D'ailleurs sur la dernière série, je suis à un pourcentage de 80 alors que T-nation indique 75.