Faq - [Beta-Alanine]

J'ai rédigé un article sur la béta-alanine. Je le poste ici dans l'espoir qu'il puisse être bénéfique pour tous.

La béta-alanine

Citation :

La béta-alanine est un précurseur de la carnosine. Les études soutiennent qu’elle permet d’augmenter les performances sportives :
* Augmente la force explosive et la puissance musculaire
* Augmente la masse musculaire maigre
* Augmente l'endurance musculaire anaérobie
* Augmente l'endurance aérobie
* Augmente la capacité d'exercice

I Les effets de la carnosine sur les performances
( [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] : These results suggest that the increases in skeletal muscle carnosine concentration following sprint training may be associated with the increase in sustainability of high power during 30-s maximal cycle ergometer sprinting).

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
La carnosine régule le PH musculaire en absorbant les ions hydrogène (H+), libérés pendant l’effort. Dans un environnement plus acide ATP est moins efficace et la libération de calcium, un élément clé de la contraction musculaire, est entravé sensiblement.


II La béta-alanine élève le niveau de carnosine dans les muscles

La béta-alanine augmente les performances par augmentation de la carnosine dans le muscle.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] : Muscle carnosine was significantly increased by +58.8% and +80.1% after 4 and 10 wks β-alanine supplementation.

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] : Dietary supplementation with I) 3.2 and II) 6.4 g . d(-1) beta-alanine (as multiple doses of 400 or 800 mg) or III) L-carnosine (isomolar to II) for 4 w resulted in significant increases in muscle carnosine estimated at 42.1, 64.2 and 65.8%.

Selon la durée des études et les doses utilisées, la concentration musculaire en carnosine a augmenté de 40% à 80% grâce à l’utilisation de béta-alanine.


III FAQ sur la béta-alanine

L’apport alimentaire est-il suffisant ? Non
La principale source de béta-alanine étant la viande, il faudrait en consommer plus d’un kg par jour pour arriver à une dose d’environ 3g de béta-alanine.

Est-ce qu’il y a une interaction entre la beta-alanine et la taurine ? Oui, MAIS
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] : La taurine et la beta-alanine utilisent les mêmes transporteurs, ce qui peut entrainer une interaction entre eux.

Toutefois, dans une étude récente (Harris et al. 2006), malgré une augmentation du taux plasmique de taurine, ses niveaux dans l’excrétion urinaire sont restés inchangés ( [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] : Plasma taurine was increased by beta-alanine ingestion but this did not result in any increased loss via urine).

Pourquoi ne pas prendre directement de la carnosine? Mauvaise absorption
Elle est mal absorbée et se décompose dans l’intestin. Seule 40% environ de carnosine ingérée contient effectivement de la béta-alanine. Donc, c’est uniquement cette fraction qui pourra être assimilée. Il est plus productif, sportivement et financièrement, de prendre de la béta-alanine.

La carnosine étant composée de béta-alanine et d’histidine, ne serait-il pas mieux d’utiliser, en plus de la béta-alanine, un complément en histidine ?
Ce n’est pas nécessaire dans la mesure où l’histidine est présente en quantité suffisante dans les muscles. Les recherches n’ont pas montré une augmentation de la carnosine suite à la prise d’histidine, contrairement à la béta-alanine.
Cependant, parfois, une prise d’histidine conjointement à celle de béta-alanine peut-être bénéfique, c’est le cas pour les végétariens par exemple, qui ne bénéficient souvent pas d’un apport en acides aminés suffisant, pouvant entrainer une carence en histidine.
En consommant suffisamment de protéines, le taux d’histidine sera donc suffisant.

La béta-alanine représente-t-elle un risque pour la santé ? Ce n’est pas prouvé
A ce jour, les études ont été effectuées sur une durée maximale de douze semaines sans qu’aucun effet négatif ne soit constaté.
Toutefois, le Dr Harris et son équipe ont constaté, en 2006, que la prise de béta-alanine élevait le taux plasmique de taurine. Bien qu’aucune augmentation d’excrétion urinaire de cet acide aminé ne soit enregistrée, une partie de la taurine retenue dans le muscle pourrait être altérée. Or, cet acide aminé est essentiel pour la contraction musculaire, y compris pour le cœur. Sa concentration dans cet organe étant faible, il est possible qu’elle diminue sans que les analyses ne puissent le détecter, mais ceci est uniquement théorique.

Face à ce manque de preuve, il semblerait que la solution soit l’utilisation d’un complément en taurine simultanément à la prise de béta-alanine. Cependant, une étude récente a montré que la consommation de taurine augmentait le taux plasmique de cet acide aminé, mais n’affectait pas sa concentration dans le muscle ( [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] : These data indicate that 1) acute T produces a 13-fold increase in plasma taurine concentration; 2) despite the ability to significantly elevate plasma taurine for extended periods throughout the day, 7 days of T does not alter skeletal muscle taurine content or carbohydrate and fat oxidation during exercise).

Peut-on cycler la prise de béta-alanine ? Oui
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Cette étude montre que l’augmentation de la concentration musculaire de carnosine suite à 5-6 semaines de prises de 4.8g/jour de béta-alanine diminuait de 2-4% chaque semaine, jusqu’au retour à la concentration de référence en 9 semaines.

Existe-t-il une synergie entre la créatine et la béta-alanine ? Oui
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
L’ajout de 1.6g de béta-alanine à une dose quotidienne de 5g de créatine montre une augmentation des performances et une amélioration de la composition corporelle par rapport à la créatine seule pendant dix semaines.

A partir de quelle dose ce complément devient-il effectif ?
La posologie utilisée pour l’étude effectuée par le Dr Harris et son équipe en 2006 était comprise entre 3.2g et 6.4g par jour pendant quatre semaines. Elle a été revue à la baisse en 2008 avec une prise de 4.8g par jour pendant 5 à 6 semaines, tout en permettant à d’élever les niveaux de carnosine au même niveau. Selon les études les plus récentes, les meilleurs effets seraient intervenus lors d’une période plus longue, d’environ dix semaines.
Il semblerait donc qu’une prise quotidienne de 4 à 5 grammes par jours de béta-alanine pendant environ trois mois entraîne les meilleurs effets.


IV Conclusion
Les études montrent de façon unanime la capacité de la béta-alanine d’augmenter la concentration de carnosine dans le muscle, et donc les performances. Il est conseillé d’utiliser la béta-alanine pendant au moins quatre semaines pour profiter au maximum des bénéfices, avec une dose de 4 à 5 grammes par jours. Rien n’empêche d’allonger la durée de la prise dans la mesure où des concentrations de carnosines plus élevées apparaissent à partir de dix semaines d’utilisation. Chez certains individus, une seule prise de l’ordre de 3g peut entraîner des picotements au niveau du crâne et une rougeur de la peau, mais ces légers effets secondaires s’estompent rapidement.

Les recherches démontrent l’existence d’une synergie entre béta-alanine et créatine, ce qui rend la combinaison de ces deux acides aminés intéressante.

Il peut également être bénéfique de consommer de la taurine, en séparant la prise de béta-alanine de celle de taurine. Il est par exemple possible de prendre la béta-alanine avant l’entrainement et la taurine à la fin de ce dernier, ou avant le coucher (à raison de 3g à 6g).

J'ai beaucoup de doute sur une augmentation du volume musculaire grâce à la bêta-alanyl-L-histidine ou carnosine. Je vais vérifier...

L'augmentation de la masse est indirecte, car elle est liée à l'entrainement.

Voici ce que les études ont montré :

Citation :

La carnosine régule le PH musculaire en absorbant les ions hydrogène (H+), libérés pendant l’effort.

C'est l'effet tampon qui permet de prolonger l'effort, et donc de détruire plus de fibre musculaire. Dans la mesure où l'alimentation suit, la surcompensation fera l'affaire pour une création de masse musculaire.

Ces résultats, même unanimes, restent théoriques.

le fameux tampon oui, encore un supplément qui n a jamais été transcendant sur moi pourtant théoriquement c est bon.

pour l effet tampon je suis passé aux rest pauses sans échec, qui rallonge la série et détruit davantage, un peu comme le HTH de THIBAUDEAU ou le max stim de dan moore. C est mécanique en fait.

Les RP sont une bonne stratégie pour grossir les séries je trouve. J'aime bien les utiliser pour les séries max, mais après j'évite d'en abuser car ca te nique quand même pas mal le système nerveux...

Plus les séries sont poussées à l'échec et plus la récup' sera longue, c'est bien connu.

mais carrément oui, je le fais uniquement sur une série par exo en effet.

super Clauvis, j'avais fait les même trouvaille mais tu as super bien arrangé cela

je vais extraire tes recherches et en faire un post à part entière
__________________________________________________________________

4 choses:
- 1: on peut utiliser la taurine et la beta alanine en même temps
(source à ajouter)
- 2: il est conseiller de prendre au minimum par jour autant de taurine que ce que l'on prend de beta alanine, pour éviter une déplétion de taurine cardiaque
- 3: la beta alanine peut être anxiolitique, la taurine l'inverse
- 4: l'intérêt de la beta alanine se complète à la créatine niveau endurance
. creatine: puissance-force (reps 1 à 5)
. beta-alanine: force-volume (reps 6-12)


J'aurai une question il y a t il un risque à prendre en continue de la beta alanine à dose légère 2g J off, 3g J on
Pour l'augmentation des niveaux de carnosine corporelle, sachant que c'est un puissant agent anti-cancer, anti-vieillissement, au côté des anti-oxydant et spécifiquement du co-enzyme Q10.

Citation :

le fameux tampon oui, encore un supplément qui n a jamais été transcendant sur moi pourtant théoriquement c est bon.

Idem

l'effet n'est pas sur le court terme, mais sur le long terme, et se met en place au bout de quelques mois comme la créatine
(excepté la rétention d'eau musculaire, visible de suite)

ok, je croyait que c'était 1 moi, enfin c'est ce que tu m'avait dit .

j'ai tésté 1 moi perso et rien de plus .

mais il y'en a dans Jack que je prend depuis 1 moi et il y'en avait dans horse power que j'ai prit 1 moi également .

dans le Jack c'est 1g par dose, insuffisant pour arriver au 3-4.5g journalier nécessaire afin d'une saturation progressive maximale au bout de 3 mois
sachant qu'encore une fois le fractionnement améliore l'assimilation, tout comme avec la créatine

oui c'est vrai . et d'aprés toi il n'y aura aucun effet méme a trés long terme ? style 1gr de beta par jour pendant 1 an .

grande question pour moi car c'est plus à petite dose que cela m'intéresse qu'à dose élevée

pour une élévation légère continue de la carnosine, et non pas pour une saturation des taux de carnosine

oui voila . ça doit agir, c'est obligé .

Clauvis a écrit:

Les RP sont une bonne stratégie pour grossir les séries je trouve. J'aime bien les utiliser pour les séries max, mais après j'évite d'en abuser car ca te nique quand même pas mal le système nerveux...

Après si ton entraînement n'est pas suffisamment intense ta progression musculaire sera réduite. J'entends et lis trop souvent : "Attention au système nerveux..." alors que l'on a de la marge avant de l'atteindre et de lui causer tort.

Citation :

Plus les séries sont poussées à l'échec et plus la récup' sera longue

Mais il faut absolument pousser chaque série à l'échec, une fois l'échauffement terminé, chaque série doit être à son max. Pour la récupération il te suffit effectivement de programmer une récupération longue. Je connais trop de pratiquants qui ont plus de vingt voir trente années de musculation derrière eux et qui n'ont jamais progressé... Le plus gros effort qu'ils fournissent encore c'est de venir à la salle pour s'entraîner.
Le schéma le plus favorable c'est une très bonne progression la première année, une bonne la deuxième et puis après plus rien. Si après celà il reste plein de théories fumeuses qui vont du training pas adapté mais surtout de la diète pas au point. Pas de l'alimentation journalière parce que celle là, ils ne peuvent pas la changer : "moi, si je ne prends pas mon beurre et ma confiture sur une baguette..." ou : "non, des blancs d'oeuf, je peux vraiment pas manger ça !..." mais pour eux ce sont surtout les suppléments, la cause de leur désastre physique.
Donc arrivés à ce stade, le pratiquant va se jeter corps et âme dans une consommation effrénée de pilules, poudre, liquides... dans l'espoir de gagner du volume musculaire. C'est là qu'entre en gens le marketing des compléments alimentaires et toutes leurs stratégies pour nous vendre tout et n'importe quoi. Ils vont jusqu'à payer des chercheurs pour en tirer la phrase qui leur permettra de booster tel ou tel produit. Mais surtout ils cherchent des suppléments qui vont donner un effet instantané, type congestion. Sans pour autant se soucier du résultat au niveau croissance musculaire mais s'appuyant sur des théories du style effet tampon.
Il faut arrêter de rêver au produit miracle et ce concentrer sur les rares qui sont devenus des incontournables. Ne pas hésiter à boulverser sa diète en arrêtant toute consommation de suppléments et chercher par les aliments à trouver ce qu'il nous faut pour pouvoir continuer à progresser. Pour le moral et l'effet "papillon" tester un ou deux suppéments tous les deux mois et pourquoi pas en adopter un plus longtemps s'il permet effectivement de pousser le training plus loin. Il faut revenir à des principes plus simples comme améliorer et remettre en question son training et sa diète. En élaguant le plus possible et ne garder que l'essentiel, ce qui effectivement favorise la croissance musculaire.
Pour le training par exemple arrêter de faire des exercices qui nous détruisent : DC, SdT, Squat... et intégrer ceux qui même s'ils sont moins spectaculaires, épargnent nos articulations, tendons et muscles. Pour la diète, utiliser les compléments comme une aide à l'alimentation et non pas un miroir aux allouettes. Avec comme objectif, évidemment, la croissance musculaire...

Je ne peux rien ajouter, même s'il m'arrive encore de jouer au cobaye j'en suis revenu. Certaines aides sont précieuses pour le moral et pour la rage à l'entrainement (et là je parle bein sûr de la rage à retrouver quand on a passé une journée de merde au boulot).

Pour l'aide des suppléments, je suis arrivé à ne plts consommer que de la whey ou autre prot entre les repas et des BCAA pour la fatigue durant le training.

Le reste pour moi n'a plus trop d'intêret! Je ne dénigre pas, bien au contraire, mais je n'ai plus envie d'y croire

De le muscle et fitness de décembre (p109), il parle de beta alanine aussi en post traning pour nie meilleur prise de masse.
Qu'en pensez vous?

Rien... (réponse à la MdG qui veut dire : ne sert à rien pour le culturiste)
Comme Christian, revenons à des suppléments qui ont des effets pour la croissance musculaire.
Whey, BCAA, Créatine sont des basiques et après si plus, Peptopro, Waxy maize.