Exos non conventionnel pour le Dos - Nombre: 20

FACE PULL: - Tirage au visage
source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs
avec entre autre les vidéos
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/first_person_waterbury&cr=
additif traduction plus bas:
Alors que les Rowings peuvent conduire à un syndrome de rotation vers le bas de l'articulation scapulaire, et interne de l'épaule, le tirage au visage peut faire l'opposé.
Toutefois le tirage au visage avec une prise en pronation peux déséquilibrer aussi en mettant l'accent la rotation interne de l'épaule 33%> à la rotation externe c'est pourquoi il faut utiliser une prise neutre qui évitera ce déséquilibre:

Avec l'humérus dans une meilleure position de rotation externe, cela permet un meilleur équilibre rotationnel de l'épaule.

la version ici ne doit pas être utilisée:

autres versions et variations de force suivant l'angle de tirage:

version à un bras aussi

Avec une longue corde la force est plus consistante:




Avec une corde courte la charge est presque doublée:


Variations de la force ressentie suivant l'angle:


On peux rendre cet exercice plus efficace encore, en étirant le petit pectoral:
20sec de chaque côté
tête de l'épaule contre le mur, on ramène en arrière l'articulation scapulaire en étirant le bras...


Vidéos:

https://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc&NR=1

https://www.youtube.com/watch?v=9jajSi9zV0M&feature=related

traduction approximative:
"Tirage à la Face, et plus de Tirage ainsi. C'est probablement ce dont vous avez besoin. Vous voyez, le Tirage à la Face est définitivement l'un de plus mésestimé, méconnu des exercices pour le haut du corps.
Quand vous faites celui-ci correctement, vous renforcez vos rhomboïdes, trapèzes et les rotateurs externes.

Vous vous devez d'entrainer vos faiblesses! (Je dis ceci tard dans l'article car je veux vraiment que vous vous mettiez cela en tête. Le tirage à la Face est l'un des meilleurs exercices pour la santé des delts postérieurs, et du haut dos, car c'est un mouvement composé qui accroît la force de rotation externe. Cela permet d'atteindre un équilibre de force autour de l'articulation de l'épaule en votre faveur et pourra vous aidez à atteindre un gain en force et débloquer la mobilité de cette articulation ultérieurement.

Utilisez une prise neutre pour atteindre une plus grande amplitude de rotation externe. Après 4x10 reps, et 45 sec de pause, mes rotateurs externes ont été ciblés et atteints correctement."
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High Pulley Rhomboids Pull - Tirage haut pour les romboides
source:

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/7_exercises_from_thibs_toolbox

The fact that most lifters/athletes have a serious imbalance in their rhomboids (they're too weak) should be pretty well known to most T-Nation readers. Weak rhomboids can wreak havoc on your posture, shoulder health, and overall athletic performance.

There are several good exercises already being used across the strength training world, but I'm going to throw in my personal favorite. I feel that it's a superior movement because it combines a dynamic and an isometric action, which drastically increase rhomboid activation.


At first glance this movement seems to be pretty much like a regular parallel grip pulldown. However, there are two important distinctions:

1. You pull the bar to the chin/neck area with the elbows flared out.

2. As you pull the weight down, you aren't simply lifting the bar from point A to point B; you're actually trying to split open the handle of the parallel grip apparatus. This is the isometric portion of the movement.

Both of these techniques allow you to maximize rhomboids activation. Another important point is to keep the torso bent at a 45 degree angle. Don't swing with your lower back; start with the trunk bend and maintain the same angle during the execution of the exercise.
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Moorclos Face Pull:
source: adaptation perso
exécution: sur un banc faisant face à une poulie haute
on saisit la corde ou la prise en V serré
on se couche progressivement
on tire le corps couché vers le visage
avantages: meilleure isolation, car moins de sollicitation stabilisatrice, meilleur recrutement, pas de tricherie possible

Cette adaptation m'est venue après réflexion, le face pull classique étant difficile à réaliser sur mon banc, et en plus c'est une version supérieure au précédente...
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Long Bar One-Arm Row
source:
http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=459452

If you've been reading T-mag for any length of time, you know that to fully train the back you need to perform both vertical pulling movements (pull-ups and pulldowns) and horizontal pulling exercises (row variations). Leave out one or the other and you'll always have an "incomplete" back and possibly even set yourself up for imbalance injuries.

When it comes to horizontal pulling movements, you have two free weight choices: two-handed barbell rows and one-arm dumbbell rows. Well, now you have a third option: the one-arm barbell row. This variation provides a slightly different line of pull and will add some variety to your training.

Grab a barbell and stack it with plates, but none larger than 25's. (Larger plates may impede your range of motion.) Get into a normal one-arm row position with one hand on a bench. (One knee on the bench is also an option.) Now simply perform a one-arm row using the barbell. Bring the bar up, pause for one second at the top, and then lower it under control to the starting position.


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Straight-Arm Dumbbell Row
source:
http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=459452
Here's another unique row variation, this one from the Ice Dog himself, Coach Thibaudeau.

This exercise is very good at developing the lats. The objective is to bring the arm up and back while keeping it relatively straight. Really concentrate on your lats while doing this drill. Don't use a lot of weight as it's not needed to get the most out of this exercise. It's more important to focus on maintaining maximum back tension during every inch of every rep.


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Straight-arm pulldown
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_torso_solution&cr=






This is my favourite exercise to develop the lats and teres major without involving the biceps. It consists of bringing the arms from a fully extended position in front of your face to your pelvis (while keeping the arms as extended/straight as possible). Focus on keeping the back in a neutral/anatomical position (don't bend forward).

At the low position, bring the shoulders down (scapular depression) so you'll get a better peak contraction of the back muscles. You can use a variety of grips for the sake of variation: hammer grip with a rope (first picture above) or a parallel grip bar, a pronated grip (second picture), or a supinated grip (third picture).
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One-Arm Motorcycle Rowing
source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/7_exercises_from_thibs_toolbox

This has become my favorite "bodybuilding" back exercise. It's simply unparalleled when it comes to the focused development of the latissimus dorsi, with a special emphasis on the lower portion of the lats. This exercise is derived from Vince Gironda's motorcycle rowing.


I basically use the same movement pattern, but with only one arm. The unilateral aspect of the movement allows for a greater activation of the HTMUs (high threshold motor units) in the lats while also facilitating a fuller range of motion.



The trunk angle basically inhibits the participation of the rhomboids and thus focuses the effort mostly on the lats. The key points are to really get a deep stretch of the lats in the starting position and to aim for your hips with the elbow of the pulling arm
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The Gunthar Row DANGER (réservé aux pratiquants avancés)
source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/exercises_youve_never_tried_vol_19


Another killer movement from Thibaudeau. This exercise works the whole posterior chain hard. The hamstrings, lower back, glutes, and upper back all receive a powerful stimulation. As the saying goes, "An athlete is only as strong as the back of his body." So, this movement is extremely effective at improving athletic performance, posture, and strength in movements such as the deadlift and the Olympic lifts.

This one used to be a staple in the training of the former shot put world record holder, Werner Gunthar, who could power clean over 450 pounds as if the bar was unloaded and jump hurdles like an antelope!

Basically, the movement consists of performing a back extension, and at the top of the movement, rowing a barbell or dumbbells.

As you can see by the photo above, Gunthar was kinda short on material. Nowadays, we have solid back extension benches, so you won't have to have Mario hold down your ankles (apologies to his former coach, Jan-Pierre Egger)!

While a barbell can still be used, Thibaudeau does prefer to use dumbbells. You can even perform the movement unilaterally to work on trunk stabilization at the same time. The key point is to avoid trunk rotation at all costs.

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Combo Extension-Pull DANGER (réservé aux pratiquants avancés)
source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/exercises/exercises_youve_never_tried_14
Another great movement from Christiane, the woman who adores us. Honestly, she's practically a stalker. Sigh.

The combo extension pull works the whole posterior chain (hamstrings, butt and low back) as well as the arms. Just perform a back extension and a two-armed dumbbell row at the same time. Simple, effective, and if you're female, it provides the male gym-goers hours of masturbatory fantasy material. Bonus!


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Inverted Row:
pratiqué dans la méthode Lafay, bon exercice de substitution au Rowing, pour ceux ayant des problèmes (légers) au dos.
Intensification: ajouter des chaines au niveau des pecs, ou des bandes...voir des poids petits sac à dos.

- classique:
https://www.youtube.com/watch?v=dvkIaarnf0g
- prise V:
https://www.youtube.com/watch?v=fq-j5zMeQkc&feature=related[i]
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PENDLAY ROW Attention DANGER (réservé aux pratiquants avancés)
- rowing strict, à l'horizontal, départ au sol, retour au sol comme pour un SDT

Cet exercice réduit le travail des lombaires, et a un avantage sur le Rowing classique qui est difficile à maintenir sur de longue reps, dans ce sens c'est un meilleur exercice, qui plus est on peut même prendre très lourd, cela en fait un des meilleurs exercices composés.
(certains en ont peur à cause d'une éventuelle force de cisaillement sur le bas du dos si mal exécuté, à proscrire par les gens ayant une faiblesse au dos)



http://www.weight-lifting-complete.com/pendlay-rows-technique.html
+ liens vidéos inside


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Cobra Lat Pulldown
source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/best_of_back


Exercice crée par TC: "quand vous étirez un muscle vous accroissez son potentiel d'activation. C'est pourquoi cet exercice est excellent pour ceux qui ont des problèmes pour activer et stimuler leur Dorsal (lat)"

- banc incliné à 45°
- poignet comme sur les photos
- le dorsal doit être totalement étiré en haut
- maintenir la contraction maximale un temps puis revenir à la position initiale
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Elévations de bras couché latéral avec 1 haltère court.
http://muscul.az.free.fr/db31.htm

- travail de la largeur du dos sans tractions, ni poulie
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Tractions Horizontales:

Suivant Jim Stoppani M&F 01-2010:
concurrent redoutable et inattendu du rowing barre.
Une étude récente à l'université Waterloo (Ontario, Canada) a montré que l'activité musculaire des dorsaux aux tractions horizontale était supérieure de 60% à celle enregistrée pour le rowing barre, ce qui signifie qu'un plus grand nombre de fibres des ces muscles étaient sollicitées. Plus on active de fibres musculaires, plus grands sont les gains potentiels en volume et en force.
Un autre bienfait découvert par ces chercheurs, par rapport au rowing, est une diminution du stress subi par les lombaires.
C'est exercice est donc utilise pour faire grossir les dorsaux, mais aussi pour protéger le bas du dos contre les blessures: c'est un atout de taille.

liens:
http://www.woopie.jp/video/watch/74f2d408228fb3a6


Variations de tractions horizontales:
- version à une main:
vidéo 4:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/6week_back_specialization_program
- version avec décalage en position haute
vidéo 5:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/6week_back_specialization_program
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Jump Pull-up (Saut suivi de traction):
Il s'agit de la version Crossfit. Cette version de traction est exceptionnelle pour accroître votre capacité à terminer la dernière partie des tractions en pleine amplitude. Cette version est également incroyable pour la densité, et ajouter de la largeur à votre dos. Soyez sur de vous tirer activement le plus haut possible, et de vous pousser en bas de la barre sous contrôle.
Routine utile avec cet exercice.
Série 2
Reps: autant que possible en 30 secondes
Pause: 30 secondes
Note: Cet exercice est à faire pour un temps donné, non pour un nombre de reps. Faites simplement le max possible de reps pour la période donnée, soit 30 secondes.
Vidéo 1
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/6week_back_specialization_program
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Compound Row (ou Tirage prise serrée composite):
The Double-Duty Lat Pull — The Compound Row
Vidéo 1:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/big_lats

Il existe une manière de combiner une extension du dos, avec un tirage en prise serrée, sans trop de risque pour votre colonne lombaire. L'exercice qui réalise cela est appelé le Compound Row

Lors de la phase excentrique, le torse, les bras et le cable doivent créer une ligne droite. Dans cette position pensez bien à vous étirez.
Ce mouvement est plus fonctionnel qu'un tirage prise serrée classique
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The Primal Movement —The Pivot Prone Pulldown
vidéo 4:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/big_lats
As adults, most of us spend so much time typing on keyboards with our shoulders hunched and arms forward that we start to lose strength and endurance in our rhomboids and lower traps — the muscles that pull our shoulder blades together and down.
Cet exercice est utilisé sur les athlètes blessés, comme exercice de réhabilitation, et pour conserver la santé des épaules.
Il permet de prévenir les faiblesses que l'on peut obtenir dans nos rhomboïdes et dans les trapèzes inférieurs, les muscles qui tractent les omoplates ensemble et vers le bas.
Vous avez besoin pour cela d'une double poulie haute, (voir d'une barre de tirage prise neutre large). Cet exercice tire son bénéfice avec des fourchettes de reps hautes, au moins 12 reps/séries, car les trapèzes inférieurs sont un muscle à prédominance endurance.
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Rétractation Scapulaire:
(un petit exo de ma compo que je dois à Rocky/l'étalon italien niveau inspiration, qui nous a parlé du dips bras tendus, l'inversion a été le moteur de cette découverte; précisément ici c'est l'inversion des Shrugs bras tendus en position allongé de Développé Couché)

- réalisation:
. La position
placer un banc sous une poulie haute
s'allonger tête sous la poulie haute
utilisez une poignée de tirage prise neutre, serrée (ou non)
mettez vous en position couché, bras tendus saisissant la poignée de tirage
(on peux légèrement s'arquer, et faire reposer son corps sur l'arrière haut du crâne, afin d'accroître le décollement des épaules par rapport au banc et accroître l'amplitude du mouvement)
. l'action
tirer les épaules en arrière afin qu'elles touchent le banc bras tendus
laisser les épaules revenir au maximum en avant bras tendus

- recrutement: zone scapulaire, grand rond, partie externe du trapèze et du grand dorsal (tel un face Pull)
mais avec encore plus d'efficacité car ici l'isolation est poussée un cran plus loin, c'est un peu la quintessence du Face Pull (c'est mon avis)
- sensation: on peut vraiment obtenir une énorme sensation de brûlure dans la zone, chose très difficile à réaliser avec le dos
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les tractions au sternum version Gironda

Cette variante popularisée par Vince Gironda, une des personnalités les plus influentes et respectées dans le monde du bodybuilding des années 50, implique de garder le torse penché en arrière tout le long du mouvement.

C’est un exercice de musculation difficile plutôt réservé aux avancés. Il est fort probable que vous n’ayez jamais vu personne le faire en salle simplement parce qu’il est trop dur. Si vous êtes tenté par l’expérience, prévoyez quelques jours de courbatures intenses…

Muscles ciblés
Cet exercice composé est très complet et muscle efficacement les dorsaux et le haut du dos. Il combine à lui seul de nombreux exercices de musculation visant le dos. Le début du mouvement ressemble à des tractions classiques, le milieu au pull-over et la fin au rowing.
Travaillant à la fois la largeur et l’épaisseur, on pourrait lui décerner le titre de mouvement roi pour le dos s’il sollicitait en plus les lombaires.

Exécution de l'exercice
La position de départ est identique à celle des tractions traditionnelles. En fait, il s’agit de toucher la barre avec la partie basse de la poitrine. Pour y arriver, il faut cambrer le dos pour bien pencher en arrière et contracter les abdominaux. La tète doit être penchée en arrière la plus éloignée possible de la barre.
Pour que le mouvement soit complet, il faut tirer jusqu'à ce que les clavicules passent la barre et que le bas du sternum la touche.
Vers la fin du mouvement, les hanches et les jambes sont alignées et forment un angle de 45 degrés avec le sol. Dans la position finale, à la fin de la phase concentrique, la tête est quasi parallèle au sol.
On peut utiliser une prise en supination (paumes faces au visage) ou en pronation. Plus la prise est large, plus le mouvement est difficile. Une prise plus étroite conviendra mieux aux débutants alors que la prise large (de la largeur des épaules) ravira ceux qui sont entrainés.
Comme dans beaucoup d'exercices pour développer les muscles du dos, veillez à initier le mouvement avec les muscles du dos et pas avec ceux des bras.
Variantes
Si vous êtes le roi des tractions et que vous trouvez l’exercice facile, vous pouvez prendre une prise plus large et réduire la vitesse d’exécution lors des phases concentriques et excentriques : 5 secondes pour monter, 5 pour descendre.




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Rowing unilatéral en Stop & Go

ajout d'un exo (multiples variations avec prise de mains et écartement...)

Tractions Horizontales:

Suivant Jim Stoppani M&F 01-2010:
concurrent redoutable et inattendu du rowing barre.
Une étude récente à l'université Waterloo (Ontario, Canada) a montré que l'activité musculaire des dorsaux aux tractions horizontale était supérieure de 60% à celle enregistrée pour le rowing barre, ce qui signifie qu'un plus grand nombre de fibres des ces muscles étaient sollicitées. Plus on active de fibres musculaires, plus grands sont les gains potentiels en volume et en force.
Un autre bienfait découvert par ces chercheurs, par rapport au rowing, est une diminution du stress subi par les lombaires.
C'est exercice est donc utilise pour faire grossir les dorsaux, mais aussi pour protéger le bas du dos contre les blessures: c'est un atout de taille.

liens:
http://www.woopie.jp/video/watch/74f2d408228fb3a6

3 nouveaux exercices
ajout de 2 variations pour les tractions horizontales
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Variations de tractions horizontales:
- version à une main:
vidéo 4:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/6week_back_specialization_program
- version avec décalage en position haute
vidéo 5:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/6week_back_specialization_program
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Jump Pull-up (Saut suivi de traction):
Il s'agit de la version Crossfit. Cette version de traction est exceptionnelle pour accroître votre capacité à terminer la dernière partie des tractions en pleine amplitude. Cette version est également incroyable pour la densité, et ajouter de la largeur à votre dos. Soyez sur de vous tirer activement le plus haut possible, et de vous pousser en bas de la barre sous contrôle.
Routine utile avec cet exercice.
Série 2
Reps: autant que possible en 30 secondes
Pause: 30 secondes
Note: Cet exercice est à faire pour un temps donné, non pour un nombre de reps. Faites simplement le max possible de reps pour la période donnée, soit 30 secondes.
Vidéo 1
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/6week_back_specialization_program
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Compound Row (ou Tirage prise serrée composite):
The Double-Duty Lat Pull — The Compound Row
Vidéo 1:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/big_lats

Il existe une manière de combiner une extension du dos, avec un tirage en prise serrée, sans trop de risque pour votre colonne lombaire. L'exercice qui réalise cela est appelé le Compound Row

Lors de la phase excentrique, le torse, les bras et le cable doivent créer une ligne droite. Dans cette position pensez bien à vous étirez.
Ce mouvement est plus fonctionnel qu'un tirage prise serrée classique
___________________________________________________
The Primal Movement —The Pivot Prone Pulldown
vidéo 4:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/big_lats
As adults, most of us spend so much time typing on keyboards with our shoulders hunched and arms forward that we start to lose strength and endurance in our rhomboids and lower traps — the muscles that pull our shoulder blades together and down.
Cet exercice est utilisé sur les athlètes blessés, comme exercice de réhabilitation, et pour conserver la santé des épaules.
Il permet de prévenir les faiblesses que l'on peut obtenir dans nos rhomboïdes et dans les trapèzes inférieurs, les muscles qui tractent les omoplates ensemble et vers le bas.
Vous avez besoin pour cela d'une double poulie haute, (voir d'une barre de tirage prise neutre large). Cet exercice tire son bénéfice avec des fourchettes de reps hautes, au moins 12 reps/séries, car les trapèzes inférieurs sont un muscle à prédominance endurance.

Rétractation Scapulaire:
(un petit exo de ma compo que je dois à Rocky/l'étalon italien niveau inspiration, qui nous a parlé du dips bras tendus, l'inversion a été le moteur de cette découverte; précisément ici c'est l'inversion des Shrugs bras tendus en position allongé de Développé Couché)

- réalisation:
. La position
placer un banc sous une poulie haute
s'allonger tête sous la poulie haute
utilisez une poignée de tirage prise neutre, serrée (ou non)
mettez vous en position couché, bras tendus saisissant la poignée de tirage
(on peux légèrement s'arquer, et faire reposer son corps sur l'arrière haut du crâne, afin d'accroître le décollement des épaules par rapport au banc et accroître l'amplitude du mouvement)
. l'action
tirer les épaules en arrière afin qu'elles touchent le banc bras tendus
laisser les épaules revenir au maximum en avant bras tendus

- recrutement: zone scapulaire, grand rond, partie externe du trapèze et du grand dorsal (tel un face Pull)
mais avec encore plus d'efficacité car ici l'isolation est poussée un cran plus loin, c'est un peu la quintescence du Face Pull (c'est mon avis)
- sensation: on peut vraiment obtenir une énorme sensation de brûlure dans la zone, chose très difficile à réaliser avec le dos

Je pense que tu pourrais mettre les tractions à la Gironda moorclos, non ?

je le ferai

Super exo, je vais l'integrer à ma routine.

Je l'ai fait toute à l'heure, et je peut vous dire qu'on souffre

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