L'ENTRAÎNEMENT DES PROS

Salut

Les temps de pose montre simplement que les organismes (dopés oou non) ont besoin de suivre des règles physiologiques et non liés à une quelconque mode littéraire.

Nous connaissons depuis des décennies les ratios de travail 1:1 1:2 1:3, etc. que chacun adapte à sa capacité physique. En gros pour 30 secondes de travail, tu te reposes 30"; 1'; 1'30. C'est exactement ce qu'ils appliquent, mais à l'extrême puisque l'aide pharmaceutique est là pour suppléer à une quelconque carence de condition physique (d'où les pépins de blessures; puisqu'ils sont à la limite et qu'ils sont souvent sur-entraînés sans le savoir).

Pour nous, les ratios sont les mêmes; mais nous sommes sur la partie haute de la fourchette, lorsque nous avons une excellente condition physique. Plus elle est merdique, plus tu dois prendre du repos (cf la nouvelle mode suivie par bcp de monde parce qu'un quadra dit faire comme cela à cause d'une absence de condition physique; mode qu'il vient de remettre en cause ce WE et qui va faire du bruit, MDR^^^).

Après les temps de pause, tu dois respecter des critères (cf plus haut), mais tu dois également te respecter. Tu dois également tenir compte de l'exercice. Un ratio de 1:1 est très facile à tenir pour un curl (mono muscle); mais difficile pour un squat (poly muscle) avec le même effort. Tu dois prendre en compte la fatigue globale. Là nous sommes dans l'empirisme, les supputations, etc. bref ce qui fait l'intérêt d'un forum.

A l'inverse, si tu te laisses aller, si tu prends bcp de récup pour refaire exactement la même série; tu vas devoir en prendre de plus en plus (cf MDG). Si tu fais uniquement du partiel parce que tu as un bobo; tu feras les mouvements avec de moins en moins d'amplitude. Le corps est un fainéant et il se déconditionne sans que l'on s'en rende compte. Il faut s'en arrêt remettre à l'ouvrage ce que tu as déjà fait.

A côté de ça, tu as les charges et les reps. Dans l'idée générale, tu dois choisir les charges pour pouvoir faire ton training avec les bonnes récup. et les charges montent en fonction de ça et non en augmentant ton temps de récup.

Ensuite, il y a des techniques particulières; dont les splits, supers-plits, etc. elles sont parfaitement valable (je pense); et les temps de repos doivent être calculés en conséquences et de la même manière que précédemment. ET DE MANIERE PROGRESSIVE (on n'arrive pas à une capacité de récupération avec de lourdes charges, sur une nouvelle technique, en 2 semaines).

Tout ceci n'est pas forcément une vérité absolue; uniquement mon point de vue.

Mais tu les temps de repos ne sont pas assez longs, la productivité de l'entrainement décroit au fil des séries (on prend moins lourds, les reps chutent). C'est pour ça que je me demandai si cette stratégie d'un gros volume de travail associé à des temps de repos courts ne reposait pas essentiellement sur la fatigue cumulative.

Ca permettrait d'atteindre l'echec avec une charge légère et simuler une charge plus importante à chaque nouvelle série sans augmentation du poids (fatigue cumulative). L'avantage c'est que le traumatisme est moins important qu'avec une augmentation de charge (c'est l'enchainement des séries qui donne l'intensité et non pas l'augmentation de poids) et le risque de blessure inférieur. Dans une optique pré-compétition, c'est sans doute préférable de fonctionner ainsi histoire de ne pas se déchirer un muscle 15 jours avant un évènement, mais je ne sais pas si c'est vraiment optimal de l'appliquer systématiquement.

C'est la théorie que j'en ai tiré, mais je ne sais pas ce qu'elle vaut...

Pour moi (pas vérité universelle), tout entraînement est une recherche de dégradation de la condition physique pour obtenir une surcompensation. Cette surcompensation permettra plus de volume et/ou d'intensité à la séance suivante. et ainsi de suite.

L'optimisation se fait, en partant de ce principe, sur la méthode d'entraînement (méthode d'intensification ET équilibre entre volume et charges de travail). Plus tu es expert (entendre entraîné), plus tu peux choisir volontairement ton training; moins tu es expert et plus le training t'es imposé par tes capacités physiques.

Mais dans tous les cas, il faut une augmentation de charge (intensité électrique) pour la même technique (même mouvement, même vitesse, même manière de contracter). Mais on n'atteint pas des charges démentielles en 1 an de training (c'est ce qui est le plus difficile à faire comprendre aux débutants qui n'arrivent pas à sentir la contraction: tu augmentes les charges uniquement si tu peux faire la contraction de la même manière; sinon tu n'es pas prêt). C'est pas de la force; mais du body.

Tout ceci en n'oubliant pas que l'habitude est contre évolutif: il faut constamment se remettre en cause et changer de manière de s'entraîner (en incorporant des 'piqures' techniques ou en changeant carrément la routine).

y a qu une solution c est celle qui fonctionne.. et on le voit bien, tout le monde a sa propre exécution... ce qui me fait souvent marrer ce sont les débats stériles sur les sortes de contractions et le tempo pour y arriver.
franchement tu arrives à la salle tu détruis de la fibre, tu paies ton du et basta.. le mec qui se connait sait comment y arriver sans se blesser.
en même temps c est très versatile l entrainement.. moi je mise tout sur la forme du jour et je travaille aussi vachement à l instinct même si je note tout.

Sylvain a écrit:

franchement tu arrives à la salle tu détruis de la fibre, tu paies ton du et basta.. le mec qui se connait sait comment y arriver sans se blesser.
en même temps c est très versatile l entrainement.. moi je mise tout sur la forme du jour et je travaille aussi vachement à l instinct même si je note tout.

détruire la fibre; ya que ça de vrai. C'est clair qu'à un moment donné, il faut y aller et ne pas avoir peur de souffrir pour être beau.

c est mon coup de gueule du matin.. partout à droite à gauche on regarde, on se branle à savoir à quelle vitesse monter ou descendre la barre le calcul de la trajectoire optimale, l exo utime.. y a des bases on les applique et voilà le reste on défonce on bouffe on dort.... finex.

Je suis d'accord avec toi Sylvain, meme si de temps en temps allez un peu plus loin que les bases, ne fait pas de mal et change un peu

Mais justement les bases c'est quoi ? Ce qu'on a lu dans les revues, ce qu'on veut encore nous faire croire pour mieux vendre ? Je parle toujours avec des critères de recherche de croissance musculaire. Je reste persuadé qu'en observant les trainings des pros on peut en tirer des leçons.
Par ces vidéos on les voit s'entraîner en séries de 20 à 30 reps avec un temps de pause court de 45". Les charges ne sont pas légères et sont croissantes au fil des séries, le choix des exos est dirigé vers machines et poulies.

Alors les séries de 10 et les séries de 10 + 20 peuvent être pour nous des alternatives au stress cumulé des séries de 20 à + surtout si elles ont été associées à des techniques d'intensification.

D'accord avec toi Yves, en reprenant ton image sur la formule 1: L'extrémité de leurs capacités nous permettent de voir la ligne. après on adapte cette ligne à nos capacités inférieures.

Citation :

Alors les séries de 10 et les séries de 10 + 20 peuvent être pour nous des alternatives au stress cumulé des séries de 20 à + surtout si elles ont été associées à des techniques d'intensification.

Mais avec des séries longues (+ de 20 reps) avec dégressif, pour un athlète naturel il faudrait prendre des temps de repos énormes pour poursuivre l'entrainement. On arrive à des séries à la MG non?

C'est une question d'équilibre entre ta condition physique et l'objectif.
Mais en travaillant le temps de repos (condition physique), tu baisses le temps de repos nécessaire pour reprendre la série. Ce n'est pas instantannée, comme tout, il faut qu ele corps d'adapte, s'améliore.

a titre d'exemple, il y a très très longtemps (j'avais aux environs de 20 ans). Je travaillais à une période en pyramidal. Chaque série finissait par une reps forcée (aide du partenaire). Cela ne m'empêcher pas de refaire la même après 1 à 4 minutes (selon l'exercice) et de faire 3 ou 4 exos comme ça (en 4x8-15 reps). Je montais les charges quand je tenais les 4 séries de la même manière.

Ce n'est pas la meilleure manière de s'entraîner pour la masse; mais cela illustre bien l'adaptation possible de l'organisme.

Citation :

Chaque série finissait par une reps forcée (aide du partenaire). Cela ne m'empêcher pas de refaire la même après 1 à 4 minutes (selon l'exercice) et de faire 3 ou 4 exos comme ça (en 4x8-15 reps). J

C'est sur, mais si après la rep forcées tu enchainais 2 nouvelles séries en dégressif avec élastique, je ne pense pas que 1-4 minutes soit suffisant (plus 4-5 minutes minimum que 1min à mon avis...).

Citation :

Alors les séries de 10 et les séries de 10 + 20 peuvent être pour nous des alternatives au stress cumulé des séries de 20 à + surtout si elles ont été associées à des techniques d'intensification.

Je ne suis pas certain d'avoir bien compris ce détail. Tu veux dire que pour nous (naturels), les séries de 10 et 10+20 doivent être la base. Où qu'au contraire, les séries longues devraient être un principe d'entrainement et que, pour éviter le sur-entrainement, il faut faire des cycles en 10 et 10+20?

Citation :

C'est sur, mais si après la rep forcées tu enchainais 2 nouvelles séries en dégressif avec élastique, je ne pense pas que 1-4 minutes soit suffisant (plus 4-5 minutes minimum que 1min à mon avis...).

Oui, la méthode n'était pas la meilleure pour progresser en masse, je l'ai juste utilisé pour te montrer que l'on peut s'améliorer en récupération et que l'on n'a pas besoin de 10' pour récupérer pour refaire sa série suivante. Le muscle et le système respiratoire s'adapte. après, à toi de voir selon tes objectifs et tes manques si tu veux volontairement ajouter 1 ou 3' de récup et augmenter les charges ou si tu progresses avec des charges 5-10% inférieures avec moins de récup. C'est un choix de training (avec 5-10' de récup, tu n'adapteras que très difficilement ton système de récupération; mais avec 2-3' de récup tu prendras de la masse moins fortement au départ). C'est toujours la même chose: l'équilibre optimal pour chacun.

Une alternance entre les 3 formules avec une prédominance pour les séries longues de 20 à 30 reps. Surtout que ces séries longues peuvent aussi être travaillées en congestion donc non traumatisant et c'est super pour la récupération.

Par contre, si ces séries sont faites en dégressif, le 10+20 peut-être considéré comme une série de 30 reps intensive selon la "prédominance pour les séries longues de 20 à 30 reps" non?
Dans le cas contraire, comment effectuer une série de 20-30 reps productive (car sans intensification, ca se rapproche plus de l'endurance à partir de 25 reps non)?

Citation :

C'est un choix de training (avec 5-10' de récup, tu n'adapteras que très difficilement ton système de récupération; mais avec 2-3' de récup tu prendras de la masse moins fortement au départ).

C'est dans ce sens que je trouve l'approche en superset intéressante (pour un autre muscle) car ca permet de prendre un temps de récupération modéré entre deux séries (1min30 - 2 min) tout en permettant au muscle qui ne travaille pas de se reposer suffisamment (relativement) pour enchainer la prochaine série (ainsi, les séries pour un même muscle sont espacées de 4-5 minutes).

J'avous que le principal reste d'allez pousser et "se buter"
je calcul pas mon temps de repos, sur poulies limite j'en prends pas.
sinon sa doit osciller entre 45 et 1 minutes a tout peter, sauf exos qui m'essoufle enormement comme le squat
Aprés evidement on s'inspire des training de pro, mais comme tu l'a dit c'est adapté ! si on fesait comme certains d'entres eux full poulies on mettrais des annés a aquerir une base... eux les bases ils les ont ! et + même !
pour moi les machines et poulies ne servent qu'a partir d'un certains degré de developpements, pour varier ou pour regler des problèmes de recrutement etc...

Un peu comme andy, repos assez court ...

Je me demande si les petits muscles ne progresseraient pas plus rapidement avec des séries assez longues, de l'ordre de 20 reps.

Au niveau de la progression, c'est plus facile d'ajouter une 21ème répétition à l'échec, qu'une 11ème répétition à l'échec. Ainsi, l'objectif serait d'ajouter une répétition par semaine jusqu'à pouvoir augmenter le poids pour refaire refaire 20 répétition (et ainsi de suite...).

L'idée serait donc de conserver des séries de 10 reps pour les gros muscles et 20 reps pour les petits muscles, en conservant le 10+20 reps comme technique d'intensification.

J'aimerai avoir votre avis.

Oui c'est pas bete, mais cela depend, je pense que le mieux serait de varier ..

1 séance en 10 reps, puis 1 séance en 20 reps afin de toujours choquer le muscle tout en conservant toujours l'objectif de 1 rep de plus à chaque fois

je fais souvent le lourd avec des exos peu traumatisant pour moi
et le long avec les exos traumatisants oui qui visent la masse specifiquement
comme le tirage large nuque aux oreilles apres du lourd au tirage serre

juste pour dire qu intuitivement l on ressent que l on a besoin du long mais pas sans prealable

pour les petits groupes musculaires pour moi le lourd est proscrit
question de bon sens a part vouloir se blesser du fait des compensations tricherie inconsciente contrainte sur les tendons etc

Citation :

1 séance en 10 reps, puis 1 séance en 20 reps afin de toujours choquer le muscle tout en conservant toujours l'objectif de 1 rep de plus à chaque fois

Sauf que tu ne pourras pas augmenter d'une répétition chaque semaine sur la série de 10 reps.

Citation :

question de bon sens a part vouloir se blesser du fait des compensations tricherie inconsciente contrainte sur les tendons

Je parlais surtout en terme de développement musculaire pur, pas de blessure (même si c'est lié).

Les temps de pauses

d'après MdG

Il faut distinguer ce que je recommande dans les livres et ce que je fais. Je prends 20 à 40 mn de pause entre chaque série mais il y a quelques années je prennais 3 à 4 mn en lourd et moins en léger.
Pour la récupération, plus les années passent plus elles s'allongent mais je ne suis pas passé du jour au lendemain à 40 mn. C'est une évolution lente...

Le nombre de séries

Je préconise des programmes dans mon livre avec beaucoup de séries. Un programme avancé est composé de 50 séries. C'est ce que les pros font, avec les produits ils récupèrent mieux mais sinon c'est pareil. Les pratiquants actuels ne veulent plus se taper du volume alors que nous on s'est tapé pas mal de volume.
Les pros dans les années 90 tournaient 2 à 3 fois un muscle par semaine maintenant on est à une fois, mais c'est beaucoup les anabos. Ils ont moins de détails musculaire, en faire beaucoup aide à fabriquer, au contraire en faire peu entraîne un retard de certains muscles et une régression. Quand j'avais 25 ans les séances duraient 2 à 3 heures. Si actuellement je pouvais en faire plus j'en ferai plus.

50 series

Oui, c'est ce qui se faisait, regarde les trainings à Nubret.

Citation :

Quand j'avais 25 ans les séances duraient 2 à 3 heures.

C'est exactement ce que mon père me raconte, des séance interminables, et des saladier de proteine ^^