Relecture d'un article de Darkham

Donc ancien, il a certainement une nouvelle vision.
Article initial: http://www.mesomorphosis.com/articles/dharkam/bodybuilding-and-testosterone-levels.htm

Traduction:

Citation :

Est-ce que la musculation est bonne pour votre testostérone?
En musculation, on nous dit que nos séances d'entraînement ne devrait pas durer plus de 45 minutes! Pourquoi? Parce qu’à partir de cette limite de 45 minutes, notre production de testostérone est censée chuter. Personne ne semble critiquer cette déclaration qui est, en fait, très stupide.

Je m’entraîne depuis 25 ans sans aucune blessure majeure. Une des raisons à cela est que je m’échauffe en profondeur. En hiver, il n'est pas rare que j’ai besoin de 45 minutes pour me sentir totalement chaud avant d’effectuer ma première série lourde. Que dois-je faire? Arrêtez l’entraînement après mon échauffement parce que je suis déjà au-delà de la limite de 45 minutes?

Nous savons également qu'une supplémentation post-entraînement avec une dose importante de protéines et d’hydrates de carbone influence négativement les niveaux de testostérone. Pourtant, tout le monde le recommande, malgré cet effet inhibiteur. Ainsi, on limite le volume de la séance d'entraînement afin de préserver notre testostérone. Pourtant, nous sommes heureux de nuire à cette dernière après la séance d'entraînement avec une forte teneur en protéines / glucides? Allez comprendre!

Hypogonadisme et culturisme naturel
Si le culturisme est un booster de testostérone, pourquoi tant d’athlètes chevronnés souffrent d'un niveau de testostérone très bas? Et je ne parle pas d’adeptes des stéroïdes uniquement. Sont-ils tous surentraînés? La réponse est non. Le fait est que la pratique de la musculation à long terme peut ne pas être bonne pour votre production endogène de testostérone.
Si vous regardez les études scientifiques sur le taux de testostérone après un entraînement intense, vous constaterez que certaines études montrent une augmentation. D'autres ne parviennent pas à démontrer un quelconque effet sur la production de testostérone. En outre, certaines études rapportent une diminution de la testostérone. Donc, la réponse de la production de testostérone à une séance d'entraînement est très difficile à prévoir. Mais je vois clairement une tendance: plus vous progressez, moins vous êtes capable de répondre positivement par une production accrue.

Lactate est un puissant stimulateur endocrinien
Il y a une étude très intéressante qui résume ces différentes tendances. Des sprinters ont couru 400 mètres aussi vite que possible. La course a duré entre 45 et 50 secondes. C'est très intéressant parce que cela correspond à la durée normale d’une série dure en culturisme. Parmi ces sprinters, certains étaient de niveau olympique avec environ 8 années d’entraînement. D'autres n'étaient pas si avancés avec seulement 4 ans de pratique à leur actif. Les sprinters d'élite ont produit le plus d'efforts dans le minimum de temps (45 s). Leur concentration d'acide lactique sanguin a augmenté de 1100%. Les sprinters les moins avancés ont couru le 400 m en 48 s. Comme leurs efforts ont été moins intenses, leur niveau d'acide lactique sanguin n’a augmenté que de 800%. En raison de ces fortes élévations d'acide lactique, on s'attendrait à niveau de testostérone en augmentation. Pendant un effort intense, le lactate de l'acide lactique est censé être un stimulateur du système endocrinien très puissant.

En raison de cette course intense, le niveau de LH (l'hormone qui déclenche la libération de testostérone) :
• A presque doublé (+ 100%) pour tous les sprinters d'élite;
• pour les pratiquants les moins performants, la concentration de LH ne s’est élevée que de 25%. Il a augmenté pour la plupart des coureurs de ce groupe, mais a diminué pour une minorité d'entre eux.
Normalement, une élévation de LH est associée à une augmentation de la production de testostérone. C'est ce que nous voyons chez les coureurs les moins avancés avec une augmentation de 27% de la testostérone totale et une augmentation de 60% de la testostérone libre. Peu importe la manière dont leur LH a répondu, tous ont connu une élévation de testostérone dans le sang.

45 secondes suffisent pour réduire votre taux de testostérone!
La réponse de la testostérone chez les athlètes d'élite est beaucoup plus intéressante. Malgré l'élévation très forte de la LH, tous ont connu une diminution de la production de testostérone. Les testostérones totale et libre ont diminué de 11% et 26%, respectivement. Voilà pour la limite de 45 minutes au-delà de laquelle la testostérone pourrait commencer à diminuer. Nous voyons dans cette étude que chez les athlètes de très haut niveau, un effort sur l'ensemble des 45 secondes est suffisant pour diminuer la testostérone. Cet effort a produit une longue important a produit un effet négatif durable. Il a fallu 24 h aux sprinters pour que le niveau de testostérone retourne à la normale.

Pourriez-vous expliquer cet étrange phénomène par l’usage de stéroïdes ? Je ne peux pas penser cela si leur taux de base de testostérone, LH et FSH [une autre hormone stimulante de la testostérone] étaient normaux avant la course.

Épuisement des testicules - Explication de cette réponse inattendue?
La réponse à ce paradoxe d'avoir une forte élévation de LH et une réponse négative de la testostérone est simple. Les testicules de ces athlètes sont «épuisés». Leur stimulation constante finit par avoir un impact très négatif sur leur capacité à fabriquer des androgènes.

Dans cette étude, cet épuisement a eu lieu après seulement 8 années d’entraînement. Mais la testostérone basale n'est pas affectée. Les sujets sont encore assez jeunes (25 ans), aussi. Avec des années d’entraînements cumulées au vieillissement, la production de testostérone basale est susceptible de souffrir. Je pense que cet épuisement explique pourquoi tant de culturistes de haut niveau (naturels) finissent par avoir un faible niveau d'androgènes ou finissent par ne plus produire du tout de testostérone.

Une forme de vieillissement accéléré?
Notez que la testostérone libre (bio-disponibles) est la plus touchée dans les deux groupes. Il a augmenté le plus chez les athlètes les moins expérimentés par rapport à la testostérone totale. Il a le plus diminué chez le groupe élite. En cela, elle ressemble à une forme accélérée du vieillissement. Comme nous vieillissons, la production des protéines qui se lient à la testostérone augmente de 1% chaque année. Si notre production de testostérone baisse chaque année, notre portion libre est la plus affectée.

Quelles sont les conséquences d’un entraînement culturiste et de l'épuisement des testicules?
L’«épuisement du testicule » est un facteur que l’on devrait prendre en compte lors de la planification de sa carrière de culturisme. Lorsque vous pensez à ce sujet, l'avenir n'est pas très brillant. Jusqu'à l'âge de 25 ans, je pourrais dire qu'un entraînement, spécialement un entraînement de jambe, augmente mon niveau de testostérone. Plus de 10 ans plus tard, c’est très, très rare.
• Sauf si vous voulez devenir un bodybuilder pro, je ne recommanderais pas l’utilisation des stéroïdes en débutant, pas avant d’avoir atteint ce stade d’épuisement.
• Les régimes basses calories ne sont évidemment pas une bonne chose pour votre production de testostérone. C'est pourquoi je suis contre la phase de bulking, en particulier pour les bodybuilders naturels. La suralimentation n'est pas un stimulateur très important pour votre production de testostérone. D'autre part, la sous-alimentation est un puissant inhibiteur de la production de testostérone. Après plusieurs années de bulking, une diète sévère pourrait précipiter cet épuisement des testicules.

La nouvelle logique du vieillissement du bodybuilder
Les études statistiques suggèrent que les muscles peuvent encore se développer en dépit d'une production basse de testostérone. En fait, la croissance des muscles est plus étroitement liée à la densité des récepteurs de testostérone que le niveau de testostérone. Cette découverte suggère que les récepteurs indirects de testostérone peuvent s’auto-activer en l'absence de testostérone, si les contractions musculaires sont assez intenses. Mais dans le cas extrême de l'épuisement, la thérapie de remplacement de testostérone (TRT) pourrait être la seule solution.

Réfénce de l'article:
Slowinska-Lisowska M, Majda J. Hormone plasma levels from pituitary-gonadal axis in performance athletes after the 400 m run. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Jun;42(2):243-9.

Pourquoi la contre lecture qui suit?
Tout simplement parce que certains grands penseurs d'autres forums (j'insiste sur autres, il y a bien sur des débats sur P&S - heureusement sinon aucun intérêt - mais pas de ligne directrice dogmatique imposant une pensée) traduisent à l'envers (au mieux) ou plutôt en tirent des conclusions particulièrement erronées (notamment quand les gars sont parfaitement bilingues et habitués à lire les documents de recherche).

1- Est-ce que la musculation est bonne pour votre testostérone?

Jolie démonstration montrant que les 45 minutes, tout comme la nutrition post training n'ont que peut d'incidence sur les progrès de l'athlète. Bien évidemment il y a baisse ou arrêt momentannée de production de testostérone. Mais elle-t-elle en rapport avec les gains potentiels de l'entraînement plus long ou une nutrition hyper protéinique/glucidique post training? Pas de contre étude là dessus, sinon que Darkham nous montre dans ce qui suit que le niveau de testo revient à la normale après 24h pour les cas les plus extrêmes.

D'aucuns pourront choisir de ne pas compter l'échauffement dans le temps d'entraînement pour les 45 minutes. Soit! Enlevons aussi les temps de récupération et nous pouvons donc nous entraîner 5 ou 6 heures par jour sans soucis. Pourquoi cela? Un échauffement se termine quand le corps est à son niveau de performance le plus élevé. Arrêter un échauffement avant implique que les premières séries seront aussi des séries d'échauffement, comme une préfatigue (pour l'image).

2- Hypogonadisme et culturisme naturel

Pour le moment pas grand chose à rajouter (cela doit venir avec d'autres infos à la suite de ce paragraphe).
Seules quelques infos me semblent importantes:
Oui les études montrent des taux de testo post training différents (augmentation, baisse, stagnation).
Oui, les études montrent que plus on progresse, moins le taux de testo post-training est important.

3- Lactate est un puissant stimulateur endocrinien

Là on touche le coeur du sujet.
Première chose très importante à savoir: 45-50 secondes sur 400m, ce n'est pas du petit niveau (45secondes est le niveau internationnal finale des JO; 50 secondes est pour nous français du niveau finale interregionale, voir qualification aux frances non élite certaines années). On ne parle donc que d'athlètes de très haut niveau (pas de notion d'années d'entraînement, mais de niveau d'intensité produite, donc de vitesse ou de force comme on veut): on peut très bien avoir 10 ans de pratiques et se battre pour faire 52 secondes.

L'étude soumise par MDG nous montre que seuls les très très hauts niveau (moins de 5 en France par ans, une 20aine aux USA) stoppent leurs productions de testo après l'exercice. Les autres produisent de la testo, même si certains proposent une baisse de LH, et malgré un gros niveau de course.

Sur les forums, des personnes capables de présenter A L'ENTRAINEMENT, une répétition de série de cette intensité (même 1 seule série), je n'en connais pas beaucoup (disons que mes 2 mains seraient largement suffisantes et encore j'ai des doutes biologiques pour certains). Donc NO STRESS pour la testotérone durant le training. Nous n'y pouvons rien, elle s'autorégule toute seule. Et ce n'est pas parce que nous forçons après 35-40 ans que nous perdrons un quelconque potentiel.

4- 45 secondes suffisent pour réduire votre taux de testostérone!

Petit coup sur la tête des dogmes: La production baisse, mais il n'y a pas disparition totale de la testo.

Petite suggestion perso (sans certitude): La production baisserait du fait de la nécessité faite à l'organisme de parer au plus dangereux (l'effort), la testo étant utilisé (non-libre), l'équilibre du taux non libre étant la priorité, il serait normal (pas une clause de diminution de l'entraînement) que la production et le taux de testo libre baisse. Ceci peut être corrélé par ce qui conclue ce paragraphe: 24h après, tout est normal.

5- Épuisement des testicules - Explication de cette réponse inattendue?

Là, je pense (avis perso) que l'on part un peu loin sans aucune certitude (en gros je ne suis pas d'accord).
Absolument rien ne prouve qu'il puisse exister un épuisement de la production de testo (et encore moins des testicules).
Certes, après 35-40 ans, la disponibilité baisse de 1 à 3% (et non 1% comme énoncé) par an. On a donc le temps avant d'être à 0, loin s'en faut. Par contre, aucune étude (que je connaisse, maintenant peut-être qu'il y en a) ne montre qu'après un certain age la chute de production (et non l'annulation) ne revienne pas à la normale (normale du moment et non des 25 ans bien sur).

6- Une forme de vieillissement accéléré?

Suite logique du 5. J'en suis encore moins proche, puisqu'il y a avancement du raisonnement à l'extrême de ce qui précède et qui n'est pas vérifié.

Je serai même tenté de dire qu'il s'agit d'une excuse pour une non progression qu'une donnée vérifiable et même qui y aurait un effet inverse: les entraînements sous maximum (48secondes, donc à 40 ans c'est loin de ce que les athlètes peuvent faire) permettent une petite surproduction momentannée. Rien n'indique qu'il existe un volume global que l'organisme produit pour ensuite s'arre^ter quand c'est vide.

7- Quelles sont les conséquences d’un entraînement culturiste et de l'épuisement des testicules?

Forcément, la proposition tient compte de ce qui précède, donc je ne suis pas de cet avis (notamment quand on induit qu'il pourrait être possible, sous la condition de, avec les sécurités qui font que, blabla, se doper).

8- La nouvelle logique du vieillissement du bodybuilder

On voit ici que le niveau de testostérone est une chose, son utilisation pour prendre du muscle une autre.
Depuis quelques temps, je mets plus en avant la GH que la Testo (la testo s'autorégule, donc de toute manière on ne pourra pas grand chose sur le moment, sauf à arrêter les pratiques la limitant, mais qui produisent d'autres bienfaits plus ou moins intéressants/importants que la testo.

Conclusion perso de ce paragraphe: c'est la même que je tire de l'article que j'ai fait pour SP. On a tous un certain niveau/potentiel que l'on peut atteindre jeune. Après, ce potentiel baisse (la testo pourrait en être une cause, mais pas la seule, sinon le potentiel baisserait après 35-40 ans pas à 30 ans). Mais rien n'empêche qui que ce soit de progresser tant qu'il n'a pas atteint la courbe de baisse de potentiel. Ca c'est pour la force. Pour l'endurance (notamment l'endurance extrême), d'autres facteurs jouent. Notamment (simple supposition de ma part, à vérifier), la baisse de production hormonale pourrait provoquer une baisse du métabolisme et donc plus d'énergie pour produire l'effort.

Conclusion perso pour cet article

Nous touchons ici à ce qui s'appelle l'intensité musculaire (la quantité de force produite par la charge et non la quantité de force produite par le volume de charge qui est une intensité énergétique).

Rares sont les sportifs qui toucheront ce haut niveau d'intensification de l'effort. Cela ne se compte pas en année de niveau de pratique (pas uniquement), mais en capacité à atteindre son potentiel (qui est très très loin de ce que la majorité des sportifs font actuellement).

Ainsi, il n'y a pas de crainte à se faire du point de vue de la sécrétion de testostérone (sauf problème médical ou alimentaire type diète trop stricte)

Quelques petits apports sur les hormones:

l'entraînement en aérobie ne joue pas sur le taux de testo
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21033613

L'entraînement de musculation peut induire des augmentation de testo circulante (libre). Comme nous ne travaillons pas à une intensité de compétition à chaque série (impossible), nous sommes dans ce cas là, pour ceux qui souhaitent travailler leurs plannification sur l'aspect hormonal
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21058750

La charge (intensité en fonction du poids déplacé) n'est pas le seul indicateur de la production hormonale: le total de la charge sur l'entraînement global donne la même sécrétion (plus ou moins)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585303

Le taux de GH varie en fonction des temps de repos (important), avec un pic à 2 minutes de RP (on peut comprendre la stagnation de certains)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20555276

Les taux d'hormones ne sont pas les premiers facteurs de croissance musculaire (GH et testo)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20959702

Les ajouts proviennent de http://forum.bodybuilding.com

Merci pour la contre lecture seb

Si ça peut aider.

J'avais loupé l'article, merci, très utile d'avoir une relecture avisée.

Rhoooo comment il remonte les sujets^^

avec aisance en plus

je ne l'avais vraiment pas lu.