Définir La Cause D'une Mauvaise Exécution D'un Mouvement

Le site http://www.mobilitywod.com est un site que j'apprécie beaucoup notamment parce qu'il offre des outils prêts à l'emploi en matière de d'entraînement : des petits trucs qui permettent de modifier rapidement des techniques, de passer outre des limitations personnelles aussi rapidement. Certains tests pour leSquat en sont issus.

Il est malheureusement en anglais et sans texte. Les Français étant majoritairement des anglophobes (peu comprennent l'anglais parlé), il n'est pas utilisable par tous.

Je vais donc, dans ce thread, essayer d'utiliser cette source d'informations pour apporter des petits plus pour vos mouvements. Pas en simplement retranscrivant (aucun intérêt, autant lire toutes les vidéos), mais en essayant d'utiliser chaque petit truc pour vérifier un blocage.

Cela n'est pas anodin et dépourvu d'arrière pensée. Mon objectif est que chaque pratiquant, avant de dire qu'il n'a pas la morphologie, puisse éliminer les autres raisons qui font qu'il n'arrive pas à faire correctement un mouvement. La limitation morphologique n'intervenant qu'après.

Je vais commencer par un sujet d'actualité: le Développé Militaire.

Pour le concours sur All-musculation, on a tout eu: de la mauvaise compréhension, la mauvaise fois, l'incapacité totale à prendre la position de départ, etc.

Définir La Cause D'une Mauvaise Exécution D'un Mouvement DM-300x240

Définir La Cause D'une Mauvaise Exécution D'un Mouvement DM-300x240

L'une de ces incapacité apparemment morphologique est l'impossibilité d'avoir les coudes relevés tout plaçant la barre au niveau des clavicules (légèrement plus haut ou plus bas). L'incapacité était réelle.

On a eu, comme justification des biceps trop gros (sharzy, sors de ce corps), des avant-bras trop longs, trop courts, etc.

Personne ne s'est posé la question de savoir s'ils n'y avaient pas une cause différente, un déséqulibre du à des entraînements trop spécifiques?

Vous faites tous des développés divers et variés pour les pectoraux et les épaules. Vous travaillez tous en blocage de coude (maintien d'un angle en contractant biceps et triceps). Vous faites donc tous du travail majoritairement partiel du point de vue des triceps. Ce n'est pas la faible dose de travail spécifique aux triceps (en supposant que vous faites des amplitudes complètes). C'est justement là que le déséquilibre intervient: on raidit ce muscle inconsciemment, on raccourcit ces tendons. Et au final on est handicapé (au sens de limité en amplitude) et on va droit vers des petits bobos.

Bien sûr, tout le monde s'étire régulièrement (Mouais, enfin presque ). Certains utilisent les rollers foam pour les automassages des muscles (on fait rouler le muscle sur le roller ou inversement) dans le sens du muscle. Et pourtant je suis persuadé que les déséquilibres sont nombreux.

Avez-vous tenté l'automassage transversal et non longitudinal? Les tendons n'ont pas les fibres de collagène dans le sens de la longueur, mais en biais (elles sont dans le sens de la longueur lorsqu'il y a un problème notamment après un étirement statique long et dur). Pourquoi les masser dans ce sens? Aucune raison.

Donc voici le petit truc à essayer

Bras relâché, faites rouler (presque écraser) l'insertion du triceps sur un barre (ou autre support étroit et rigide) durant plusieurs dizaines de secondes de manière lente.
Ne le faites que sur un bras, pour le test.
Après cet auto-massage, prenez la barre et placez-vous en position de départ du Développé Militaire et cherchez à pointer les 2 coudes devant et le plus haut possible sans décollement de la barre.

Un déséquilibre engendrera une différence de niveau entre les 2 coudes.

Puisque l'on parle de d'équilibre, autant donner tout de suite l'antagoniste du cette articulation.

En effet, rares sont ceux qui ont une extension du coude complète. Les exercices pour le dos, les prises de charge (ou d'haltères), les tenues de barre, etc. font également travailler en amplitude restreinte le coude dans sa partie flexion.

Résultat, le muscle est tendu en permanence sans jamais recherche une mobilisation globale, engendre un raccourcissement du tendon, une non utilisation d'une partie de l'articulation (qui aura de fortes chances de dégénérer en arthrose à sur la partie non utilisée). Un peu comme les femmes qui son en permanence en talons aiguilles: à un moment donné elles deviennent incapables de poser le pied à plat au sol (impossibilité mécanique non lié à la morphologie).

Combien de pratiquants voyons nous avec les biceps tellement tendus en permanence qu'ils ont les coudes naturellement fléchis.

Ok, ça peut faire beau, ça montre que vous êtes balèze, mais à part ça? Vous augmentez la résistance aux mouvement de développé (résistance à l'extension du coude) qui sera entretenu par des mouvements de plus en plus partiel (le serpent qui se mord la queue donc).

Ici, la présentation se fera sur des exercices à produire pour retrouver sa mobilité normale (un coude sain et équilibré offre une extension complète = bras et avant-bras dans son prolongement, sans la moindre flexion parasite et ceci sans s'aider de la main opposé pour tirer). Les enfants et femmes peuvent naturellement présenter des hyper-extensions, mais ce n'est pas le sujet.

Exercice 1
Une extension simple du coude à l'aide d'un élastique.
Suivre le placement de la vidéo (incluant le sens de la main) et faire des petits mouvements lents de flexion-extension du coude). Nous travaillons ici les étirements des muscles du bras principalement

Exercice 2
Une seconde extension du coude à l'aide d'un élastique.
Le placement de la main change, ainsi que le placement du corps. On ajoute un travail sur les fléchisseurs côté avant-bras

Exercice 3
Cet exercice travaillera en flexion afin de 'décoapter' l'articulation du coude, lui permettre physiquement de travailler sur son ensemble (les tensions de l'entraînement peuvent légèrement modifier les correspondances articulaires).

On commence par relâcher le triceps à l'aide de l'automassage vu précédemment (les fléchisseurs sont normalement bien étirés maintenant)
Ensuite on se place comme sur la vidéo (attention la paume de la main est orienté vers le haut pour placer comme il faut l'ulna au niveau du coude).

je pense qu il faut également laisser le langage naturel du corps s exprimer tant que cela reste sécuritaire et n envisager un changement dès lors que cette dernière rentre en compte!!
super article merci.. comme d hab.

Aujourd'hui 2 vérifications de problème passant pour morphologiques (ou handicape permanent) mais qui en fait ne sont que des problèmes de placement, d'équilibre musculaire (comme ceux précédemment vus).

Cette première vidéo va montrer l'importance du travail de placement et d'apprentissage pour bien faire un squat (et n'importe quel accroupissement de la vie courante).

Le problème des déséquilibres, est qu'on ne les voit pas. Le placement (technique) est parfaite. Pourtant, la morphologie de chacun (morphologie génétique, morphologie suite à des accidents de la vie) fait qu'il parait impossible de bien faire un mouvement et donc que son exécution avec des charges est dangereuse.

Observons le squat

Position de départ de squat (pieds largeur d'épaules, orientation vers l'avant ou à peine vers l'extérieur).
Faites le squat.
Durant cette tentative, en supposant que vous êtes bien sur les talons (et non la plante des pieds), les pieds vont mécaniquement s'orienter vers la position 'naturelle'.
Dans le même temps, les imperfections techniques ressortent (ici un effondrement de la cheville droite; cela peut-être un genou qui rentre, une impossibilité de descendre suffisament bas, etc.).

Modification du test

En gardant la même position de départ (largeur et orientation des pieds), faites une rotation des cuisses vers l'extérieur (les pieds ne bougent pas, seuls les cuisses/genoux roulent latéralement).
On peut sentir une légère contraction au niveau des fessiers

Reconduction du test

De cette position, refaite le squat en vous forçant à conserver cette rotation des cuisses (et toujours en restant sur les talons).
Et là, si les pieds avaient bougé et si un défaut articulaire s'était présenté, il a disparu (partiellement ou complètement).

Que s'est-il passé?

D'une part, vous avez activé vos fessiers. Ils ont alors pu mettre la chaîne musculaire en action:

Positionnement de la tête du fémur dans son axe
Mise en tension des soléaires pour le maintien du pied
Rotation des tibias/fémurs en position réellement naturelle permettant, lors du squat, d'augmenter la flexion de la cheville, réduisant le besoin de mettre les hanches plus en arrière, réduisant l'inclinaison du buste
Cette rotation à également permis de déplacer la charge non plus sur l'arche du pied, mais légèrement vers l'extérieur, réduisant l'effort des muscles formant cette arche (sur la vidéo pour l'effondrement initial de la cheville)
D'autres effets invisibles se sont produits (mise en tension des fixateurs du fémur, positionnement des fémurs de namière 'normale' par rapport aux ischions permettant un moindre étirement des ischios et donc moins de bascule du bassin).

Etc. etc. etc.

D'une excuse que les débutants prennent pour une limitation morphologique, nous arrivons à l'apparition d'un défaut de fonctionnement du corps.

Bien sûr ce n'est pas immédiat (un long apprentissage/rééducation doit suivre), mais c'est mieux que de ne pas comprendre les possibles problèmes de tendinites (genou, cheville), de mal de dos, de progression au squat sur des muscles ne travaillant en en principal.

Ceci n'est qu'un test qui ne fonctionnera que dans certains cas (mauvaise posture dûe à un déconditionnement du grand fessier en position statique, par exemple à force de faire le Geek devant le PC).

Le second exercice est un peu plus sadique (c'est ça qui est bon ). Les masochistes vont aimer.

Lors du concours au DM sur AM, une des excuses était l'impossibilité de tendre les bras à la fois vers le haut et l'arrière (réduisant l'intérêt du mouvement). Ces personnes là sont limitées en amplitude (et en répétitions puisqu'elles doivent se battre contre la raideur 'naturelle' pour lever la barre).

Outre les problèmes de raideur d'extension du coude (réglés normalement avec les exercices proposés plus haut), il reste que morphologiquement certains ne peuvent tirer le bras en arrière quand il est tendu vers le haut.

Surement un problème anatomique avec les différentes possibilités morphologiques de l'épaule, la scapula, etc.

Je parie le contraire

Un peu de blabla. Au niveau du bassin (oui, je parle de loin pour parler des épaules^^), il existe un muscle que l'on appelle souvent le muscle poubelle: le psoas. Il est très souvent responsable des maux de dos, des problèmes de posture, de l'impossibilité à faire certains mouvements comme des fentes ou du squat bulgare propres (oui, je reste sur l'actu du forum, trop fort ).

Il s'agit d'un muscle partant de la zone lombaire (vertèbres) et allant en diagonal vers l'avant et l'arrière. Il est responsable du maintien de la courbure lordosé de la zone lombaire (courbure normale si elle n'est pas exagérée). Il s'insère sur le fémur pour le faire fléchir sur le bassin.

Lorsqu'il est trop raide, il tire sur la colonne et engendre des douleurs vraiment gênantes ou handicapantes.

En comparant les 2 socles de la colonne (le bassin et la ceinture scapulaire), on remarque que le fonctionnement est très semblable (normal, on marchait à 4 pattes avant). Et parmi les similitudes existantes, on rencontre un muscle (que j'appelle aussi poubelle, mais c'est perso) au niveau de cette ceinture scapulaire, responsable de beaucoup de maux.

Ce muscle s'insère sur la colonne (zone cervicale, également en courbure lordosée naturelle) et va en diagonal vers l'avant et le bas. il s'agit donc un trait de force similaire aux psoas.

Ces muscles sont les Scalènes.
Définir La Cause D'une Mauvaise Exécution D'un Mouvement Scalenes

Définir La Cause D'une Mauvaise Exécution D'un Mouvement Scalenes

Ils permettent le maintien de la courbure lordosée de la zone cervicale. Ils s'i'nsèrent sur les premières côtes.

Lorsqu'ils sont mal équilibrés (trop tendus), ils augmentent la lordose cervicale. Comme pour le psoas, ils font donc tirer les vertèbres vers l'avant. Il faudra donc que l'équilibre se fasse par une extension de la tête.
L'angulaire va participer à cette stabilisation.

Or, en levant le bras, au-dessus de la parallèle (30° au dessus), ce n'est plus l'épaule qui produit le mouvement, mais le déplacement de scapula. L'angulaire s'insérant sur la scapula, il va limiter son déplacement (puisqu'il est devenu raide à cause des Scalènes).

Et hop, nous avons une limitation.

Donc le test.

Prendre une balle de squash (ou de tennis, à défaut) que l'on place à la base du cou (juste devant le trapèze).
Placer un gros élastique par dessus. Ce dernier passera autour du pied (en tendant la jambe nous avons une forte compression de la balle). Tendre le bras devant pour bien placer la balle dans le creux (ça doit piquer un peu).

Tendre la jambe pour tendre l'élastique (ça pique beaucoup ) et lever le bras.
De là, soit vous vous suspendez à une barre de traction (le mieux) soit vous appuyez le bras contre un mur pour l'obliger à être vertical).
Vous tenez la position 30 à 60 secondes.

Il est possible (conseillez) de faire ce jeu à l'aide d'une barre chargée (50 à 80 kg). Il suffira de la portée transversalement (sur 1 épaule) sur la balle. Dans ce cas là, il faudra un partenaire pour tirer le bras verticalement (et vers l'arrière).

Après ce petit amusement, lorsque l'élastique et la balle sont reposés, tendre les 2 bras vers le haut et le plus en arrière possible.
Et là, miracle: le bras travaillé est naturellement beaucoup plus en arrière que l'autre.

Encore une limitation que les débutants prennent pour morhologique et qui n'est en faite que la conséquence de postures mauvaises (geek attitude par exemple).

Pour information, les scalènes raides sont responsables d'une très grande partie des migraines.

jsuis ok sur le squat sauf dès que je charge idem au sdt...

oui, faut réapprendre tranquillement (sinon c'est tendinite garantie avec la modification trop rapide des angles genoux/cheville).

que squat box pour moi.. sinon si je descends trop bas je fais tout en dos cul... ischios

D'où l'intérêt de rechercher les causes (mauvaise coordination alimentée sur des années de pratique).
essayes les tests présentés sur le post du squat de ce WE.

Dernière édition par sylvain le Mer 31 Oct 2012 - 0:37, édité 1 fois

je me cantonne à ce que me demande le tennis comme flexion. ^^ ou du pistol squat ou je n ai aucun souci de ce côté là

Papy

Définir La Cause D'une Mauvaise Exécution D'un Mouvement 382452

Définir La Cause D'une Mauvaise Exécution D'un Mouvement 752450

arf soucieux de mon bien être surtout..
j a rattaqué ce soir au fait... pas trop perdu ni déconditionné après 3 semaines de relache totale

Tant mieux. Va y progressivement, pas à bloc dans 3 jours et tout ira nickel (ya intérêt sinon le yeti va venir te faire des papouilles Laughing

)

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