Le 30/30

Parmi les séances d’endurance couramment pratiquées, il en existe une largement plébiscitée : le 30/30.

Le 30/30 est une séance de type Interval Training, pouvant se transformer en 30/45, 20/40, 45/30, etc. Il s’agit d’effectuer un ensemble (série) de courses rapides d’une durée fixe (30 secondes) avec une récupération également fixe (30 secondes). Ce type de séance est très ludique (elle casse le rythme des longs footings monotones ou des longues séances de selle pour les cyclistes). Mais que cache réellement ce type de séance ? Quels sont les buts véritables et comment réellement progresser avec cet exercice ? C’est ce que nous allons voir dans ce qui suit.


Pour les pratiquants de sports d’endurance, c’est un plaisir de faire un 30/30. Un peu fatiguant, mais pas trop. Pour les néophytes, c’est carrément la mort. On n’espère qu’une chose : retarder le plus possible la séance suivante. Les jambes sont lourdes, la respiration… elle a disparue, et le lendemain, la misère : des courbatures de partout, impossible de mettre un pied devant l’autre sans gémir ; femmelette va !

Allez, un peu de courage, et dans quelques minutes vous n’aurez qu’une envie, faire un 30/30 pour le plaisir…Enfin pour les masochistes !

Nous parlons bien d’un vrai 30/30, pas d’un footing intermittent, ni d’un sprint intermittent. Pas ce que l’on observe régulièrement sur les terrains de sport.

A Quoi Sert le 30/30 ? A vous dégouter du sport dirons les uns ; à vous faire progresser en vitesse ‘endurante’ dirons les autres ; à augmenter votre capacité de récupération diront un troisième groupe. Et bien tout le monde à tort et tout le monde à raison (et je ne vote pas pour le Modem, c’est dire !).

Si vous avez lu l’excellent papier sur l’acide lactique écrit par une personne hors du commun (moi ), vous avez compris (m’enfin j’espère) que l’objectif des séances dites lactiques n’est pas uniquement de faire prendre son pied à l’entraîneur pendant que vous allez vomir derrière un poteau . L’objectif est de permettre à vos muscles d’utiliser le pyruvate (la saleté d’acide lactique que le monde du sport maudit) pour faire de l’énergie grâce aux mitochondries, ces petites usines à énergie. Donc de faire de l’énergie grâce à la filière aérobie (utilisant de l’oxygène).

Donc de réduire les pertes de pyruvate en lactates (qui passe dans le sang et est transformer en CO2 lorsque la concentration est trop forte, quand on ne peut pas tout assimiler par les autres muscles, le cerveau, le cœur, etc.).

Et bien j’ai un scoop pour vous : si vous avez compris ça, vous savez ce qu’est la VO2max. C’est la quantité maximale d’oxygène (de dioxygène pour les puristes) utilisable par les muscles par unité de temps (minutes le plus souvent). On devrait ajouter certaines petites choses au niveau des coronaires, mais ne compliquons pas les choses. En développant votre capacité à produire du pyruvate et surtout à le consommer, vous augmentez votre VO2max.

Tient, c’est peut-être pour ça que les haltérophiles, fainéants qui ne travaillent jamais plus de quelques secondes, ont une VO2max similaire à des joueurs de handball (en moyenne bien sûr, ne généralisons pas).

Hé gars, comment on fait pour connaître sa VO2max ? Pour ceux qui présentent un niveau suffisant pour justifier des frais, on fait un test d’effort en laboratoire pour connaître différentes courbes dont les volumes d’échanges gazeux (et donc sa VO2max). Pour le commun des mortels, on ne fait pas, on s’entraîne en équivalence.

D’accord, mais comment si je n’ai pas les pépètes ? Très simple : on fait un test d’effort qui permettra de définir différentes informations dont la VMA (Vitesse Maximale Aérobie ; en d’autres termes la vitesse de course, de nage, etc. maximale où la filière aérobie passe minoritaire). C’est une vitesse de course (pour les coureurs) que l’on ne peut tenir que quelques minutes (3 à 11 minutes selon le niveau, en moyenne 6 minutes pour des athlètes entraînés, d’un niveau moyen). La VMA est très importante, mais trop spécialisée pour être exploitée. Si l’on pédale (je parle des cyclistes, hein !), on parlera plutôt de PMA (Puissance) car la vitesse sera dépendante des plateaux choisies, mais en fait c’est quasiment la même chose. En général, on parlera plutôt de vVo2max (Vitesse nécessaire pour atteindre la VO2max) et le temps que l’on peut tenir à cette vitesse se nomme tVO2max (Temps de maintien à VO2max). C’est très simple en fait, non ?

Mouais. Mais là on noie le poisson là. Quel est le rapport avec le 30/30 qui pique ?

Même si on parle de temps de course, de vitesse de course, de charge d’entraînement, etc. Tout est en fait directement lié à la VO2max, à la quantité d’utilisation de l’oxygène par les muscles. La VO2max n’est pas directement mesurable, donc les entraîneurs, petits sournois, utilisent d’autres repères. C’est juste le paquet cadeau qui change. Le cadeau en lui-même est identique. C’est pourquoi il vaut mieux regarder à l’intérieur du paquet avant de dire merci (les rois de la communication attirent le chaland, mais ils vendent du vent).

Dans le texte sur le lactique, nous avons conclu sur l’importance de remettre en cause les idées préhistoriques qui amènent l’organisation de l’entraînement selon le modèle PPG-PPO-PPS et plutôt viser Force  endurance de force avec en toile de fond la spécialité du sport entraîné.

Et bien en fait, on va faire exactement pareil parce que l’on est fainéant par nature. On va développer la cylindrée de la voiture (la puissance, la force, la vitesse) et après on apprendra à tenir la voiture sur le plus de temps possible. A quoi ça sert d’apprendre à conduire une voiture de course si derrière on n’a pas la voiture. Commençons d’abord par regarder si on a les moyens de l’acheter et après apprenons à nous en servir.


Pour ceux qui n’aiment pas les voitures, apprenez à monter à cheval avec un calme puis à tenir un cheval puissant avant de commencer à envisager de faire de longues randonnées au galop en faisant la course avec les potes.

Le 30/30 c’est exactement pareil. Avant de partir plein pot en vacances, j’augmente progressivement la vitesse pour quelle chauffe bien (moteur, pneu, etc.) sinon au 1er virage à froid, comme diraient les guignols ‘A fond, à fond, Gravier’ à cause de ces satanés pneus qui n’étaient pas chauds. Avant d’aller courir à 23 Km/h un 5 kilomètres (bon courage), je vais déjà apprendre à courir en endurance (pas en sprint) à 23 Km/h (augmenter ma vVO2max). Ce n’est qu’après que je pourrai apprendre à tenir le plus longtemps possible (tVO2max) cette vitesse et me rapprocher de la distance de 5 kilomètres (pour les meilleurs…).


Oui, mais heu, quel rapport avec le 30/30 ?

Pfff ! Pour arriver à courir à 23 km/h de manière durable (quelques minutes), il faut apprendre à courir plus vite que ces 23 Km/h (ton corps est un fainéant et ne s’adapte que si on lui demande de faire des choses inhabituelles). Si aujourd’hui tu ne peux courir qu’à 15Km/h sur 6 minutes, il faut que tu coures à 16Km/h sur 6 minutes. Sauf que tu ne le peux pas (sinon je n’aurai pas dit que tu ne tiens que 6 minutes à 15 Km/h).

Comme tu es français, naturellement tu vas trouver un moyen de tricher, de contourner le système ! Allez, 10 secondes de réflexion….top c’est terminé.

Tu vas courir plus vite, durant 6 minutes mais en prenant des repos. Comme quand tu as débuté en footing et que tu crachais tes poumons avec 15 minutes de course : tu t’arrêtais pour marcher quelques minutes pour reprendre ton souffle et tu repartais dès que tu le pouvais. Et bien là c’est pareil. Pas compliqué, non ?

Tu fais 30 secondes un peu plus vite que ta vVO2max et tu te reposes 30 secondes. Ce repos te permet ainsi de récupérer un peu de de cumuler 5, 6, 7, 10 minutes à vVO2max.

Mais un peu plus vite que vVO2max, c’est quoi ? Je sprinte juste en-dessous de mon maximum ? La dernière fois que j’ai essayée, j’ai fait vomito !

C’est normal, quand tu sprintes tu es à 120,130% de ta vVO2max (voir plus pour les sprinters). Ce n’est plus un peu plus vite, c’est beaucoup plus vite ça ! Tu ne travailles pas la même chose.

La seule manière de trouver sa vVO2max (ou sa VMA) est de faire un test. Sinon c’est impossible. Un super livre (et gratuit en plus !) parle des tests. Et en plus c’est moi qui l’ai écrit. Pourquoi s’en priver ! Tu fais un test (incrémentation, demi-Cooper, etc.) et tu as ta VMA (et même ta FCmax autrement que par la formule 220-âge qui est nulle et bonne pour les enfants de 6ème, et encore). Si ta vVO2max te donne 15 Km/h, tu feras tes 30/30 entre 15,5 et 17 km/h et non pas 22 ou 23km/h.

Ça sort d’où ces chiffres ? Pourquoi 30/30 et pas 60/60 ou 20/30 ?

Ces chiffres n’existent pas, il s’agit d’une dérive de la fainéantise des entraîneurs (en plus d’être sadiques !). Si l’on regarde derrière le petit trou de la lorgnette, le temps d’effort doit correspondre à un temps en fonction de la vitesse de manière à permettre la répétition sans fatigue excessive. Ça va être compliqué là, MDR !

Si vous avez un vVO2max de 15Km/h, vous pourrez enchainer les efforts à cette vitesse sans fatigue supplémentaire (8 à 15 sprints). Si vous ne tenez pas, le temps d’effort est trop long. Il faut passer à 20 secondes d’effort. Inversement, si c’est trop facile, il faudra monter à 40 ou 45’’. On adapte le temps des sprints en fonction de la vitesse de course (de 15 secondes à 60 secondes, plus étant chiant).

Le temps de repos est aussi une variable. On doit récupérer environ 15 Pulses durant la récupération (entre 10 et 20). Si je récupère plus de pulse, j’ai trop récupéré.

L’inverse, bien sûr est vrai. Une petite chose pas tout à fait anodine : la récupération n’est pas passive (on ne pose pas ses fesses sur un banc et on n’attend pas debout en faisant les 100 pas) : on continue la course à pied à la vitesse d’un footing d’échauffement. Sinon ça ne sert à rien, les objectifs ne seront pas les mêmes.


On a donc 2 informations à trouver : le temps de course et le temps de récupération. La vitesse étant la valeur fixe (le choix de l’entraîneur en fonction des tests d’efforts mais aussi en fonction de l’objectif de la séance).

En pratique, on utilisera un cardio (CFM) et on travaillera avec :
• Si les pulsations montent trop, on réduira le temps de course (ou la vitesse). Si les pulsations ne montent pas assez, on augmentera le temps de course (ou la vitesse).
• Durant le repos, si je n’ai pas assez récupéré (moins de 10 pulses de récupération), je devrai augmenter le temps de repos. Si je dépasse 20 pulses de récupération, je baisse le temps de récupération.

L’idéal étant de faire une série d’échauffement où il n’y aura que 3 sprints de 30 secondes. En fonction des résultats (quantité d’augmentation des pulsations durant l’effort, quantité de baisse des pulsations durant la récupération), la séance ressemblera à un 30/30, un 20/30, un 20/40, un 40/30, un 40/20, etc.
Lorsque cette série de test est faite, on ne regarde plus de cardio (aucun intérêt de courir le regard vissé dessus, mieux vaut se concentrer sur l’effort à faire).

Et combien je fais de répétitions, 10 ou 15 ? Combien de séries ?

La réponse sadique serait jusqu’au vomissement. Mais là c’est juste le sadisme de l’entraîneur qui ressort, rien de plus !


L’objectif est de travailler à VO2max le plus longtemps possible (augmenter le tVO2max). En général, on atteint ce VO2max après 4/6 répétitions (disons 5 en moyenne).

Donc sur une série de 10 répétitions de 30/30, on n’aura que 5 minutes à VO2max (la récupération restera à proximité de VO2max, car trop courte, d’où l’intérêt de ne pas faire du 2’/2’ sur ce type de séance, CQFD !)

Naturellement vous êtes capable de tenir 3 à 11 minutes (à tester). Si vous restez en-dessous de ce temps, vous ne progresserez pas (fainéants que vous êtes !). Il faut donc enchainer les répétitions ou les séries. Sauf que la fatigue a des limites, faire des séries de 20 répétitions, je doute que vous teniez.

Donc on commencera par des séries de 8 répétitions (2 séries, puis 3, soit 6 puis 9 minutes de tVO2max) puis de 10 répétitions (1 série, puis 2 puis 3), puis de 12 répétitions et ainsi de suite puis on augmentera la vitesse pour recommencer à 8 répétitions, etc. On peut aussi varier les plaisirs (une séance à 8 répétitions, la suivante à 12 répétitions, puis à 10 répétitions et ainsi de suite). Le tout étant de faire progresser le tVO2max ou la vVO2max.

Houlà, ça va être fatigant tout ça. Combien de récupération entre les séries ?

Fatigant, oui, c’est l’objectif, le plaisir ne vient que de la souffrance, Gnagnagna !
Environ 3 minutes de récupération passive entre les séries, pour récupérer mais pas trop.

D'autres possibilités sont possibles, mais hors sujet...